Sta jedete ima direktan efekat na vase fizicke I mentalne performanse.Mnogi atleticari sa najboljom dijetom imali su deficit u glavnim hranljivim sastojcima sto je rezultiralo njihovim ogranicenim rezultatima-cink,magnezijum,vitamin D,izmedju ostalih.Vegetarijanci su narocito osetljivi na limitiranje performansi I sto je rigoroznija dijeta (npr. strogi vegetarijanci) imaju vece sanse da ne dostignu svoj psihofizicki potencijal.
Ovaj clanak daje informacije o hranljivim vrednostima na koje oni koji ne jedu meso treba da paze I na to kako da ih nadomeste.U nekim slucajevima postoje odgovarajuce biljne zamene za vazne nutriente ali u nekim slucajevima njih jednostavno nema.Ja to kazem zato sto znam da vegetrijanstvo I to sta ljudi izaberu da jedu moze biti emotivno obojena tema.Ako ja nisam napisao opciju zasnovanu na bilju ,to je jedino zato sto je nisam svestan.
Oni koji jedu meso ce cak profitirati od ovih napomena ,jer smo svi suoceni sa niskokvalitetnom hranom I stresnim nacinom zivota,gde su svi podlozni niskom nivou nutrienata koji uticu na rezultat.Najbolje je imati sve informacije ,kako biste doneli najbolju odluku o dijeti I postigli svoj cilj.
Klasican vegetarijanac
Dijetetske analize pokazuju da vegetarijanci jedu priblizne kolicine proteina kao I oni koji jedu meso,ali bioloske vrednosti tog proteina su oko 10 % manje kod tipicne vegetrijanske dijete bogate vlaknima.Manja bioloska vrednost znaci da telo jednostavno ne moze da iskoristi biljno izolovan protein tako efikasno.
Postoje dokazi da postoji nesto u mesu zbog cega je meso protein boljeg kvaliteta koje telo koristi za misicnu masu I optimalnu hormonsku funkciju.Nema mnogo istrazivanja o vegetarijancima vezano za jacinu I snagu sportista,ali postoje studije koje pokazuju da mesojedi imaju znacajno vecu misicnu masu od vegetarijanaca i da je ta cista masa direktno srazmerna sa unosom kolicine zivotinjskog proteina u dijeti.
Jedna studija koja poredi hipertrofiju I povecanje snage kod muskaraca koji treniraju sa opterecenjem a jedna grupa su oni koji su vegetarijanci a druga oni koji sve jedu, pokazala je da je gupa onih koji su jeli sve imala mnogo vecu hipertrofiju od grupe vegetarijanaca.Grupa koja je jela sve je izgubila 6 %masnih naslaga,dobila 4%ciste mase I povecala Tip II vlakna za 9% u odnosu na vegetarijance.Za ovu studiju su korisceni materijali o rezultatima koje su ucesnici licno objavili u casopisu I istrazivanja su pokazala da je kod vegetarijanaca opao unos proteina za nekoliko procenata kako je eksperiment odmicao sto moze biti faktor.Nije jasno da li je problem kvalitet ili kvantitet proteina koji cini razliku u misicima,ili nutritivni deficit u vegetarijanskoj grupi.
Druga studija u “Britanskom zurnalu ishrane”poredi misicnu masu kod zena koje su vegetarijanci I onih koje jedu mesu.Zurnal ishrane pokazuje da su obe grupe zena unosile istu kolicinu proteina ali su one koje jedu meso imale znatno vecu misicnu masu sa posecno 23 kg ciste mase u odnosu na 18 kod vegetarijanki-velika vecina tih zena nije radila nikakav trening snage.
Pored toga sto ima manje misicne mase tipicni vegetrijanac unosi manje holesterola I zavisi od sojinog proteina kao zamene za kolicinu proteinskig unosa ,sto vodi u veliku kolicinu fitoestrogena u dijeti.Muskarac vegetarijanac ima nizi slobodni testosteron I smanjen anabolicki nivo hormona,sto moze biti uzrok smanjene ciste mase.
Veza izmedju nizeg testosterona I nedostatka mesa nije potpuno objasnjena mada se smatra da nizak unos holesterola ima udela jer testosteron dobijamo iz holesterola.Nutritivni defict je umesan u to kao I tendencija vegetarijanaca da jedu vise soje sto moze biti jos jedan faktor s obzirom da soja moze da imitira estrogen u telu tako sto se vezuje za receptore estrogena menjajuci endokrine nivoe.
Uobicajen nutritivni nedostatak kod vegetarijanca I vegana su gvozdje, cink,omega 3 masti,I B12.Isto tako je bitno da sportisti vegetarijanci I svako zainteresovan da bude fit mora se fokusirati na adekvatni unos taurina,karnitina,kreatina ,glutamina,karnozina,I glicina u svoju dijetu za vrhunski ucinak I energiju.Mnogi od ovih nutritienata se mogu dobiti iz jaja,I mlecne dijete,ali ipak istrazivanja I dalje ukazuju na deficit kao problem I neki nutrieti kao omega 3 se ne mogu dobiti u velikoj kolicini iz ovih izvora.
Vegetarijanstvo I proteinska neuhranjenost
Vegetarijanci se trude da imaju adekvatan unos u ukupnoj kolicini proteina(studije pokazuju da vegetarijanci mogu da budu na ishrani koja je cak I do 15 % proteinska),ali biljni protein ima nedostatak odredjenih amino kiselina koje vode u pothranjenost.Ovaj nedostatak vodi u veliki zdravstveni rizik losijeg ucinka.
Interesantan clanak u casopisu “Ishrana” pokazuje kako je lako doci do nutritivnog deficita kod vegetarijanaca,cak I kada uzimaju mleko I mlecne proizvode.Studija je poredila nivo plazme u razlicitim nutrientima u grupi Afrikanaca koji su bili na tradicionalnoj vegetarijanskoj ishrani sa grupom iz obliznje regije koja je u ishrani imala sve zastupljeno.Nijedna grupa nije dodatno suplementirana.
Rezultati pokazuju da je vegetarijanska grupa imala znatno manje misicne mase ,I nzak nivo taurina,glutationa,I mnogo veci nivo homocistina od grupe koja je jela meso.Manjak ciste telesne mase kod vegetarijanaca je uslovljen losim kvalitetom proteina u dijeti koja je dovela do disbalansa u amino kiselinama.
Konstantno visok nivo amino kiseline homocistin se zove
hiperhomocistenemija ,koja uzrokuje smanjenu masu I povecava rizik od srcanih oboljenja.Visok nivo homocistina je povezan sa visokim rizikom od srcanog udara,povecanim nivoom holesterola I zadebljanju arterija.
Visok homocistin dolazi se javlja od nedostatka vitamina B(narocito B12 I B9)ali ova grupa vegetarijanaca je imala normalnu koncentraciju ovih vitamina,verovatno jer su jeli jaja I mlecne proizvode.Istrazivaci veruju da je homocistin bio povecan usled dugotrajnog nedostatka odredjene aminokiseline I glutationa. Glutation je najvazniji antioksidant koji se proizvodi u telu od 3 aminokiseline glicin,glutamin I cistin gde se svi oni primarno nalaze u raznovrsnoj ishrani(sva tri su pronadjena u jajima,mleku,I nekim orasima).
Nizak nivo glutationa je veliki problem kod vegetarijanaca jer je ovaj bioloski pokazatelj neophodan za zdrav imuni sistem I direktno je ukljucen u izbacivanje toksina iz organizma.Ljudi koji imaju visok glutation imaju manje sansi da obole od neke hronicne bolesti zbog njegovog znacaja u odrzavanju kompletnog zdravlja I homeostaze u telu.sportisti mogu naglo da iscrpe glutation ali sa adekvatnom dijetom ga je moguce povratiti.Vegetarijanci atleticari su rizicniji za nizak glutation ukoliko ga ne suplementiraju.
Izbegavajte nizak glutation:
Suplementirajte tri amino kiseline koje stvaraju glutation(glicin,glutamin,cistein) I vodite racuna da unosite dovoljno vitamina B(videti ispod)lisnato zeleno povrce sadrzi glicin,glutamin I cistin,I tamno bobicasto ce pomoci pri stvaranju enzima glutationa.
Nutricionisticka studija ukazuje na potrebu da se spreci nutritivni deficit kod vegetarijanaca narocito kod sportista vegetarijanaca.Naprimer, treca stvar u ovoj studiji je saznanje da je taurin veoma nizak kod vegetarijanaca,I nedostatak taurina negativno utice ne raspolozenje I poremecene funkcije mozga.
Taurin je izuzetno vazan za funkcionisanje centralnog nervnog sistema I stvaranje neurotransmitera-razmislite o efektu koji ima na motivaciju za trening,timski rad,paznju,preciznost I vestinu!!!!I jedna od najgorih nuspojava nutritivnog deficita kod vegetarijanaca je nedostatak taurina sto vodi u povecanu anksioznost,neraspolozenje I stres.
Uzimajte dovoljno taurina:Osim iz mesa I morskih plodova taurin se moze dobiti iz algi I nekih jaja,ali studije pokazuju da ne sadrze sva jaja taurin.Takodje se moze uzeti kao supplement.
Metilisani B vitamini su od vitalne vaznosti
B 12 (kobalamin)je najvazniji vitamin kod vegetarijanaca jer bez njegu mozete umreti.Ako ne jedete meso,mlecne proizvode ili jaja nema dokazanog nacina da unesete B12 bez suplementacije.Cak I kod strasnih mesojeda je pronadjen manjak B12 a to je dobar nutrient za svakoga ,narocito u metilisanoj formi.
Metilisani B vitamini omogucavaju da vase telo absorbuje suplement B vitamina jer imaju I metil grupu koja im omogucava da zaobidju uobicajenu genetsku predispoziciju gde je verzija ne –metilisanih beskorisna.U slucaju B12 cesto se vezuje za ciano grupu koja se onda pretvara u metal grupu I videcete da se na suplementima cesto naziva cianokobalamin.
B 12 je krucijalan za funkcionisanje centralnog nervnog sistema I da bi se izbeglo nesto sto se zove opaka anemija-koja je autoimuna bolest I unistava celije u stomaku.Nedostatak B12 vodi ka hronicnom umoru,kanceru ,muskoj neplodnosti,srcanim bolestima I narusenom metabolizmu.
Uzmite odgovarajuci B12: Uzimajte ga u metilisamom obliku suplementa B vitamina.B 12 se takodje nalazi u jajima I mlecnim proizvodima.
Omega 3 masti:rebalans masti
Omega 3 masti su apsolutno kriticne za vegetarijance jer oni koji ne jedu meso prirodno imaju veci nivo omega 6 masti u svojoj dijeti koje dolaze iz biljnih ulja I oraha.Neophodno je da se uskladi unos omega 6 masti sa omega3 mastima jer mnogi dokazi pokazuju mnogo veci rizik od hronicnih bolesti I upala ako ste zamenili unos omega 6 sa -3 .
Laneno seme sadrzi omega 3 ali je problem u tome sto ono sadrzi ALA a omega 3 sadrzi EPA I DHA , koji su vam neophodni za dobro zdravlje I sportske rezultate.Telo konvertuje oko 10% ALA koje unosite u EPA a jos manji procenat u DHA, ali taj procenat je toliko mali tako da bi trebalo da unosite ogromne kolicine lana da biste dobili DHA.
Biljka EHIUM iz Latinske Amerike se koristi kao izvor SDA(STEARIDONIK ACID) koja se pretvara u EPA u vecem procentu od ALA (30 % naspram na 10%),I ulje algi moze da obezbedi DHA .Opet je problem sa uljem algi I ehiuma u tome sto ona imaju nizak stepen konverzije I morate dnevno da konzumirate ogromne kolicine za optimalni zdravstveni ucinak.To je opcija za iskljucive vegetarijance.
Uzimajte dovoljno EPA I DHA:SUPLEMENTIRAJTE SA RIBLJIM ULJEM. Nije opcija?Ehium I ulje algi su bolji od nista.
Cink I gvozdje:ne dozvolite deficit zbog fitata
Cink je kod svakoga cesci nutritivni deficient od gvozdja ,posebno kod vegetarijanaca ,ali su oni zajedno grupisani problem zbog fitata.Fitati su prisutni u biljnoj hrani I sadrze cink I gvozdje (zrna pasulja,orasi,seme) koji sprecavaju apsorpciju ovih minerala u telu.Dovoljno vitamina C moze da zaobidje fitate I ucini cink I gvozdje biokorisnim.
Ipak I sa velikim unosom hrane koja sadrzi cink ,sportisti cesto imaju manjak.Dovoljno cinka je veoma bitno za sportove snage jer cink igra glavnu ulogu u stvaranju testosterona.Zaista bi svi trebalo da budu svesni cinka u postizanju rezultata jer je ukljucen u balans hormona I rad mozga, a zalihe cinka se naglo gube vezbanjem,posebno ,napornim vezbanjem.
Gvozdje nije tako veliki problem ,mada su zene rizicnije kod niskog gvozdja posebno ako su vegetrijanci pa ce morati da koriste suplementaciju ili uzimaju dodatno vitamin C da bi izbegle njegov nedostatak.
Izbegavajte nedostatak cinka I gvozdja:Suplementirajte ili jedite mlecne proizvode I jaja.Uzimajte dodatno vitamin C iz jagoda,krstasastog povrca kao sto je brokoli I karfiol,povrce sa tamnim liscem,tresnje,kivi I juzno voce.
Kreatin,karnitin i karnozin:limitirajuci faktori kod vegetarijanaca
Kreatin,karnitin I karnozin su nutrienti koji dokazano povecavaju ucinak kod sportista.Oni su pronadjeni u mesu I to u kolicinama koje imaju mogucnost da se ugradjuju u misice I cine vas brzim I jacim.Postoji dosta dokaza da vegetarijanci imaju manji nivo sva 3 nutrienta I postavlja se pitanje da li zelite da vasi suparnici- konzumenti mesa ,iskoriste prednosti karnitina,kreatina ,karnozina?
Naprimer,u studiji iz casopisa “Americki zurnal klinicke ishrane”je pokazano da vegetarijanci imaju znacajno manju kolicinu karnitina u misicima kao I smanjeni kapacitet da prenose karnitin u misice.Ljudi sa manjkom karnitina imaju problema sa sagorevenjem masti I pretvaranjem u energiju a povecan nivo karnitina povecava radne sposobnosti I ubrzava vreme I ucinak na testovima izdrzljivosti.
Kreatin je poznat po tome sto poboljsava ucinak jer je on kratkotrajni izvor energije.Nizak nivo znaci da imate manje snage I kapaciteta da dobijete misicnu masu.Kreatin se u telu stvara iz aminokiselina metionina,glicina,I arginina,ali istrazivanja pokazuju da vegetarijanci koji uzimaju ove tri aminokiseline I dalje imaju znatno manje misicnog kreatina od onih koji konzumiraju meso.
Karnozin je derivat aminokiseline koji se cuva u brzim misicnim vlaknima I koriste se za stvaranje anaerobne snage.Povecan karnozin povecava ucinak I pomaze kod stvaranja misicnog pH tokom vezbanja-sto je glavno za sportive snage I izdrzljivosti.Karnozin je u malim kolicinima pronadjen u mesu,jajima I mlecnim proizvodima .
Uzimajte karnozin/kreatin/karnitin:Za najbolje rezultate ako ste vegetarijanac, uzimajte suplementaciju.Ako to nije opcija karnitin se nalazi u manjim kolicinama u avokadu,psenici,kikirikiju,I soji.Za kreatin pokusajte da pojacate unos metionina,glicina,I arginina.Za karnozin jedite jaja I punomasne mlecne proizvode.Nazalost vegani nemaju srece sa karnozinom I kreatinom.
Copyright ©2012 Charles Poliquin
IZVOR:www.charlespoliquin.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE I PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: VEGETARIJANCI - Cuvajte Se Nutritivnog Deficita (Pročitano 3161 puta)