Izracunao sam sve sto je potrebno...
BMR 2000kcal
Umerena aktivnost ( redovan trening ) = +1200kcal
Dnevne kalorijske potrebe=3200 kcal
Za rad na definiciji spustio sam kalorijski unos za 20-25% i dobio da bi dnevno trebao da jedem oko 2500kcal.
Treniram 4 do 5 puta nedeljno ,a high carb day cu imati na danima kada radim grudi i noge.
Suplementi: On Whey ,glutamin ( mozda cu uzeti ovih dana i neki sagorevac)
Ovako bi izgledala moja dijeta :
Ponedeljak: High carb day (grudi i triceps)
1. 10:00 - 70gr ovsenih sa 30gr wheya i 200ml low fat mleka
2. 13:00 - 250gr belog mesa ,100gr braon pirinca ili braon paste + povrce
3. 17:00 - 250gr belog mesa ,50gr braon pirinca + povrce
4. 20:00 - Trening ( Grudi i triceps ),PWM 60gr whey-a.
5. 21:30 - Tunjevina,belo meso ili junetina + 100gr belog pirinca.
+ 20ak grama kikiriki putera dnevno (cisto malo zbog zdravih masti)
Ukupno: oko 2600kcal
280gr proteina
260gr hidrata
20gr masti
Utorak: Moderate carb day (ledja biceps) + Lagani cardio posle tegova
1. 10:00 - 70gr ovsenih sa 30gr wheya i 200ml low fat mleka + 1-2 vocke
2. 13:00 - 250gr belog mesa + salata (povrce)
3. 17:00 - 250gr junetine + 70gr braon pirinca
4. 20:00 - Trening (ledja biceps) PWM 60gr Whey
5. 21:30 - Tunjevina,belo meso ili junetina + 70gr beli pirinac
+20ak grama zdravih masti
Ukupno : oko 2500kcal
oko 280gr proteina
oko 150gr hidrata
oko 20 gr zdravih masti
Sreda: Off day (HIIT Cardio ) , No carb day
1. 10:00 - 6 Belanaca i 2 cela jajeta , pileca prsa i salata
2. 13:00 - 250gr belog mesa,povrce
3 17:00 - 250gr belog mesa.povrce
4. 19:00 - 30gr wheya
5. 20:00 - HIIT Cardio 25-30 min,PW 60gr wheya
6. 21:00 - Tunjevina,piletina ili junetina + salata
7. - pred spavanje non fat greek yoghurt ili jos jedna merica wheya
+ 30 -35gr zdravih masti
Ukupno :
oko 2100kcal
proteini- oko 320gr
hidrati- 0
masti - 30 - 35gr
Cetvrtak- High carb day ( noge )
Petak - Moderate Carb Day (ramena i stomak)
Subota- No carb day + cardio
Nedelja- Moderate Carb day + HIIT Cardio i stomak
Molim vas ispravite me ako ima gresaka i pomozite mi malo oko ovog uklapanja cardia... ne znam koliko puta nedeljno da radim