Marko Grobar - Trening

[Marko Grobar]

Ovako,

1)   Benc bucicama na ravnoj, 3 serije , ponavljanja 12,10,8
      Razvlacenje bucicama na ravnoj, 3 serije , ponavljanja 12,10,8

2)  Benc bucicama na kosoj, 3 serije, ponavljanja 12,10,8
      Razvlacenje bucicama na kosoj, 3 serije, ponavljanja 12,10,8

3)  Benc bucicama na kosoj(drugi stepen kosine), 3 serije, ponavljanja 12,10,8
      Razvlacenje bucicama na istoj kosini, 3 serije, ponavljanja 12.10.8

4) Benc bucicama na kontrakosoj, 3 serije , ponavljanja 12,10.8
    Razvlacenje na kontrakosoj, 3 serije, ponavljanja 12,10,8

5) Benc press na kosoj, 3 serije (a ponekad i 5) , ponavljanja 12,10,8

6) Benc pres na ravnoj, 3 serije, ponavljanja 10,8,8.

Zanima me da li je ovo previse vezbi i tako jos neki savet?

Grudi treniram jednom nedeljno

[Black&Decker]

ne da je previse...nego ne znam
cek,sve ovo sto pise radis u jednom treningu? gde si video - procitao ovakav trening to me zanima?..pogledaj na forumu il negde...
Cim radis ovoliko serija znaci da ne odradis ni jednu pravu vise ne znaci i bolje...bolje da odradis 6valjanih nego mlatis tegice 54545456serija


radis samo grudi u tom treningu?ako je odg. DA.. moj ti je savet da se drzis do oko 16+- serija,
rasporedi sam vezbe..gledaj da imas po 1 vezbu koja je fokusirana na neki deo grudi..menjaj vezbe...drzi se osnovnih vezbi...gledaj koje te najbolje pogadjaju...
nije cilj da odradis serije,da dignes tezine,ispunjavas brojeve ,da se mlatis sat+ vremena po teretani(koliko ti je verovatno trebalo za ovaj tvoj trening)...vec je cilj da sto bolje pogodis misic,nebitno kako ces to izvesti
nemaju svi iste treninge,to je  vrlo individualno...nismo svi isti,ne odgovaraju nam odredjene vezbe,tipovi treninga itd.

evo ti okvirno kako bi valjalo da izgleda,neki klasican trening...recimo tipa
4xravni b sa sipkom
3xkontra kosi
3x kosi sa bucicama
3xrazvlacenje
3xpak dek

ili

4xkosi b
4x propadanje
4x ravni sa bucicana
4x koso razvlacenje   

itd itd...kombinuj....uglavnom probaj oko 16serija,drzi se osnovnih vezbi...mesaj

a sto si bas pitao za tr. grudi...? verovatno je i ostalo isto...citaj,trazi...ocigledno nisi cim pitas ovako
znaci skrati trening,ali ga odradi kvalitetno...ne varaj,pronadji pravu kilazu,radi pravilno...nije cilj dizati tegove ,x tezine ,x serija,vec stimulisati sisu

[Pedja_Petrovic]

Ovako,

1)   Benc bucicama na ravnoj, 3 serije , ponavljanja 12,10,8
      Razvlacenje bucicama na ravnoj, 3 serije , ponavljanja 12,10,8

2)  Benc bucicama na kosoj, 3 serije, ponavljanja 12,10,8
      Razvlacenje bucicama na kosoj, 3 serije, ponavljanja 12,10,8

3)  Benc bucicama na kosoj(drugi stepen kosine), 3 serije, ponavljanja 12,10,8
      Razvlacenje bucicama na istoj kosini, 3 serije, ponavljanja 12.10.8

4) Benc bucicama na kontrakosoj, 3 serije , ponavljanja 12,10.8
    Razvlacenje na kontrakosoj, 3 serije, ponavljanja 12,10,8

5) Benc press na kosoj, 3 serije (a ponekad i 5) , ponavljanja 12,10,8

6) Benc pres na ravnoj, 3 serije, ponavljanja 10,8,8.

Zanima me da li je ovo previse vezbi i tako jos neki savet?

Grudi treniram jednom nedeljno

30 serija?

[Marko Grobar]

Hvala na savetu..

Pa stvar je u tome sto treniram kod kuce... Pa samim tim nemam mnogo tegova..

Imam 2 bucice koje teze po 15 kg,  a ukupno oko 60kg tegova...

[Pedja_Petrovic]

Hvala na savetu..

Pa stvar je u tome sto treniram kod kuce... Pa samim tim nemam mnogo tegova..

Imam 2 bucice koje teze po 15 kg,  a ukupno oko 60kg tegova...

pa zasto mislis da ces sa OBIMOM nadoknaditi ono sto ti fali?
mislim,
na zalost ne radi to tako
a kako vezbas ostalo?

[Marko Grobar]

Pa dobro, zato sam i postavio pitanje ovde
Mada sam zadovoljan kako je napredak isao i sa ovim mojim treningim..
Napisacu opsirnije kada budem imao vremena

1. grudi
2. ledja
3. ramena noge
4. ruke
5.odmor - trbusnjaci
6. bodyweight vezbe
7. odmor

[Pedja_Petrovic]

Pa dobro, zato sam i postavio pitanje ovde
Mada sam zadovoljan kako je napredak isao i sa ovim mojim treningim..
Napisacu opsirnije kada budem imao vremena

1. grudi
2. ledja
3. ramena noge
4. ruke
5.odmor - trbusnjaci
6. bodyweight vezbe
7. odmor

pa s obzirom na obim treninga,cudo bi bilo da se nesto nije desilo
samo....
pitanje je npr sto bi ti kao pocetnik a nakon 30 serija + ubijanje tela kroz ovaj program sto si radio trebalo npr sada da nastavis da vezbas,a da ni jednu jedinu rec nisi rekao ni o hrani niti o bilo cemu drugom

[Marko Grobar]

A koja je mana takvog treninga ? Msm na koji los nacin moze da utice na misice

Dorucak sam vec napisao

2. obrok -  1 jaje,3 belanca, 100gr sira, 200gr  mesa, neko povrce, jedan manji krompir, ponekad pasulj, i  hleb od celog zrna zita 100gr

3. obrok - 6 belanca, 50gr sira, 30gr oraha ( uglavnom 2 sata pred trening)

trening

odmah nakon treninga 1.5 merice Whey + pola merice dekstroze

zatim nakon nekih pola sata ide

4. obrok - 200gr belog mesa + neko povrce i 30gr oraha

5. obrok 100-125 gr sira

[Pedja_Petrovic]

pa efekat takvog treninga je KATABOLZIAM
jer sa ovim kako se hranis je to vise nego evidetno
neisam racunao ali ti ovde imas jedva -100-120 gr B i jako jako malo U
moze neka fotogarijfa?

[Marko Grobar]

Kako bre 120 gr B

dorucak 5 belanca(180gr=19gr ) 3 belanca su prosecno oko 100gr, a u tih 100 gr ima 11 gr B.
              2 jogurta po 180 gr=360gr = oko 10gr proteina. ZNACI DORUCAK 19+10=29gr B

2. obrok  1 jaje = 50gr = 8gr B , 3 belanca =100gr=11 g B,  100gr sira= 14 g B, 200 gr mesa(kozijeg uglavnom) =30gr B ZNACU DRUGI OBROK  8+11+14+30=63 gr B

3. obrok  6 belanca = 200gr = 22gr B   , 50gr sira = 7gr B ZNACI TRECI OBROK  22+7=29gr B

3.5 obrok 45 gr whey = 38gr B

4. obrok 200gr belog = 44 gr B

5. obrok 100 gr sira = 14 gr B

znaci ukupno 29+63+29+38+44+14 = 217 gr proteina...

Vrednosti sta koliko ima proteina sam gledao na nekim sajtovima, a imam i tabelu vrednosti u PDF formatu.
Gramazu sam merio dok mi je radila vagica, pa sada otprilike znam koliko sta ima...

Sto se tice UH, to nikad nisam merio, al pretpostavljam da jedna velika solja za caj moze da primi oko 100gr ovsa

[Marko Grobar]

[bane802]

Imas slabo skoro nimalo UH koji su neophodni za rast, sad ne znamo sta ti je cilj ,definicija onog sto imas ili povecanje mase?
Kao sto ti Pedja kaze spalices se takvom ishranom bez UH i bez BCAA.

[Pedja_Petrovic]

Prilicno lose BRE racunas 

racunas i ono sto se re racuna
dakle
tvoj prvi obrok ima jogurt  i ti racunas npr tu 10 gr B
pa onda iz sira 7 gr B
kozije meso -slabo izbor tj kvalitet belancevina
whey poslte trneinga OK ako je ukupan unos u danu KOREKTAN a kod tebe nije
100 gr sira i 14 gr iz toga -nije u redu
dakle
ja sam na brzinu (a da ne ulazi u detalje) video 50 gr B koje ni u ludilo ne bih racunao,a kamoli da se vodis sa tim da unosis 214 gr PUNOVREDNIH BELANCEVINA u toku dana jer od toga 30-40% je ono..
a da ne govorim o unosu UH kojeg imas maltene u tragovima a jedna su od krucijalnih stavki u razvoju ciste misicne mase jer ovas spada u UH sa niskim GI i moze da bude od koristi tj pmoci u jutarnjm casovima toj ti je posle u toku dana potrebno UH komplkesnih zivora i to cak do 5 gr po kg tel/tezn
dakle
ovaj jelovnik bi i mogao da prodje u opciji da imas i adkevatan unos UH (mozda) I da su trenizi prilagodjeni onome cemu tezis
Na fotogarfiji se vidi upravo ono stosam i mislio
sasvim korketan izlged tj izgled koji je isforisran sa koliko toliko sredjenom ishranom (nije smece i junk itd) i rezulatat hiljada i hiljada serija i besomucnih ponavljnja na sta je telo MORALO DA REAGUJE htelo ili ne htelo
upravo sam o tome i rekao na pocetkui
pitanje se postavlja-STA SAD?
razumes
koji sada bi sistem treninga trebalo da radis da bi napredak bio evidentan? VISE,JACE,BOLJE?
kapiras?

[Marko Grobar]

Kapiram   Sto se tice cilja... Pa i nemam neki posebni... Treniram jer volim Na leto bih mozda samo malo smanjio procenat BF i to je to
A najbolji izvor kompleksnih UH su pirinac i krompir ?

Kako onda da racunam B, ako npr na 100gr sira pise da ima 14gr, koliko od toga je vredno a koliko nije ?

Svakako cu npr ovaj moj sada vec bivsi trening podeliti na 2 dela... jedne nedelje radim jedan deo, druge drugi itako.. taman po 15 serija ce biti po treningu...
Uz trenutnu ishranu cu povecati UH Mada pirinac i krompir (ako su oni izbor) ne mogu da smislim

[Pedja_Petrovic]

Kapiram   Sto se tice cilja... Pa i nemam neki posebni... Treniram jer volim Na leto bih mozda samo malo smanjio procenat BF i to je to
A najbolji izvor kompleksnih UH su pirinac i krompir ?

Kako onda da racunam B, ako npr na 100gr sira pise da ima 14gr, koliko od toga je vredno a koliko nije ?

Svakako cu npr ovaj moj sada vec bivsi trening podeliti na 2 dela... jedne nedelje radim jedan deo, druge drugi itako.. taman po 15 serija ce biti po treningu...
Uz trenutnu ishranu cu povecati UH Mada pirinac i krompir (ako su oni izbor) ne mogu da smislim

uradi tako kako si napisao
a ako nemas cilj...
pa ono...onda slobodno onda i nastavi,a pogtovo ako je cilj da skines bf dole...