Goran

[Rango1]

Ovo sam ja od ljetos, krenuo sam dobro i stao, ni sam ne znam zasto.
Trenutno izgledam kao na gornjoj slici i u dilemi sam da li da krenem sa definicijom i rezem se do ljeta ili bih imao vremena da probam nabaciti jos koji kvalitetniji kilogram pa onda definicija, sta predlazete? Hvala



Uploaded with ImageShack.us

[Pedja_Petrovic]

skini visak
pa onda nabacuj kvalitet

[Dominikanac]

Do leta imas vremena i za defku 8-10 nedelja i onda prebacis na masu...  jedno 2 meseca pre leta.. Pa ti vidi
Ja bi defku definitivno,  rotacije neke fine da sacuvas sto vise misica pa polako na dole... Imaces manje kila ali ces izgledati mnogo bolje.

[Rango1]

Da, smeta mi stomak tako da def. definitivno

Trenutno imam 90kg

Da kazem da teze dobijam kilograme, kad ne treniram uvijek smrsam tako da mislim da sam najbliyzi ektomorfu, mozda i grijesim.

Stoga, koliko P da dnevno unosim?
UH da rotiram, a kad se punim koliko max da unesem za taj dan?
I na kraju masti na definicji, da ili ne?

Od supl. whey i bcaa ili glutamin, to je ok?

Hvala

[Dominikanac]

Imas u ishrani brdo o rotacijama. Prot drzi 2 do 2,2 gr dnevno, masti drzi na jedno 40-50gr, Uh zavisi od tebe probaj pa ces znati ali nesto kao dva dana sa po 200gr, 2 dana sa 0, i ova tri vidi kako ces , tako bi ja da sam na tvom mestu, pa posle vidi polako kako ti ide i da li treba korigovati.
Procitaj o rotacijama imas bas dosta u "Nutrition"

[sky]

Blago tebi kad ti kilaza sama od sebe padne hehe.  Inace dobar solidan izgled, ja kao endomorf bih bio zadovoljan sa 90 kg-ama. Ja inace planiram neku rotaciju pocetkom proleca, a do tad masa.

[Rango1]

a padne kad ne treniram redovno, slabije se i hranim a i to sto se hranim nije bas kvalitetno. Tek kad krenem sa ozbiljnim treninzima i jakom ishranom mogu da dobijem na kilazi.

Uvijek me zanimalo a eto nikad da pitam, kad se kaze 200g dnevni unos proteina, da li se misli na unos samo iz hrane ili u taj unos spada i whey? mozda je banalno pitanje ali eto

Hvala na odgovorima

[dragan vg]

I whey spada tu,ne samo hrana...

[Rango1]

ne znam da li ovdje da napisem, ako ne bude ok nek moderatori otvore novu temu...

Nakon sto su prosle pocetne upale misica, sada krecem sa ozbiljnijim treningom i ishranom pa bih volio da neko prokomentarise moj plan.

TRENING
sa tegovima 4x sedmicno, ponedeljak, utorak, cetvrtak, petak
kardio, HIT 2x sedmicno nakon treninga sa tegovima u trajanju od 15ak min

ISHRANA
trenutna tezina 90kg. Dnevni unos proteina 2.5g po kg tjelesne tezine, znaci oko 220g
rotacije sa UH, planirano ovako: ponedeljak 200g, utorak 150g, srijeda 0, cetvrtak 200g, petak 150g, subota 50g, nedelja 0.

Jedan dnevni primjer kad sam na max sa UH:
1. 100g ovsenih + 30g whey
2. 3 cijela jaja + 3 bjelanceta
3. 100g rize + 200g piletina, riba
4. PWM (50g whey+30g dex+ 10g bcaa stoga sto bcaa pred trening isto toliko)
5. 100g rize + 250g piletina, riba (vremenom ce mi se piletina smuciti pa ako zna neko neki zacin, namaz kako bih je lakse jeo)
6. posni sir 100-200g (jako je ruznog ukusa i ako neko ima ideju kako lakse da ga pojedem)


Zanima me da li su dovoljne ove kolicine i ovde slabo imam masti, ne znam kako njih da uklopim?


Hvala

[bane802]

fale ti vlakna iz povrca i masti 0.3-0.5g po kg/tm  . Od masti koristi maslinovo ulju , omega3 riblje ulje u kaps (the nutrition su najpovoljnije) i kostunjave zezalice bademe lesnike kikiriki orahe po 30-50g.

Upale ti nisu prosle odradices jaci trening i eto upale,ako ti finansije dozvoljavaju da izdvojis novac za bcaa i glutamin to bi bila prava stvar jer ces sacuvati misicnu masu dok si na rezimu skidanja viska.

[Rango1]

hvala bane. Bcaa i whey sam vec uzeo, mozda jos i glutamin ako mognem ...

Ako jos neko moze da prokomentarise plan treninga i da li su ovi unos P i UH dovoljni?

hvala

[S T E F A N]

Probaj pa prati.Ubaci zdravih masti sa sirom pred spavanje i jos u toku dana.Prati kako se odvija situacija,ja sam isto isao u pocetku sa 2,5 gr proteina ali je bas slabo radila dijeta,ali sam ja dosta manji od tebe tako da ne verujem da ce ovde biti problem.
Samo napred! 

[Milenadiao]

Jedan dnevni primjer kad sam na max sa UH:
1. 100g ovsenih + 30g whey
2. 3 cijela jaja + 3 bjelanceta
3. 100g rize + 200g piletina, riba
4. PWM (50g whey+30g dex+ 10g bcaa stoga sto bcaa pred trening isto toliko)
5. 100g rize + 250g piletina, riba (vremenom ce mi se piletina smuciti pa ako zna neko neki zacin, namaz kako bih je lakse jeo)
6. posni sir 100-200g (jako je ruznog ukusa i ako neko ima ideju kako lakse da ga pojedem)

1. i 2. - spoji i dobićeš jedan obrok, zašto samo jaja? Whey čuvaj za pwm.
5. Možeš tu piletinu da malo premostiš u drugi obrok ako si gladan, sa malo pirinča.

Lepo ti reče Stefan da ti fale masti, njih možeš npr u drugom obroku sa piletinom i uveče sa ellom a Bane ti je dao primere izvora.
Imaš 220 g UH-a ovde umesto 200.
Kako jesti Ellu - sa susamom, sa lanom, sa kikirikijem; možeš malo vode pa da razmutiš da bude tečnije, dodaš step sok malo pa bude voćnog ukusa; možeš onaj whey od ujutru da prebaciš unutra onda postane čokoladnasta. Ella je zahvalnog neutralnog ukusa ( ide u cheese cake  ) pa možeš sve u nju i da poprimi taj ukus.

[Rango1]

Ako bi mogli da mi prokomentarisete HIIT trening koji radim na biciklu. HIIT radim 2x sedmicno nakon treninga sa tegovima u trajanju od 15ak min.

Trenutno ovako radim, 2-3 min lagane voznje na brzini 2, onda 30sek sprinta na brzini 6, dok mi se noge bukvalno ne upale i imam osjecaj da srce hoce da mi iskoci. Koliko tih sprint intervala da radim u jednom HIIT treningu?

Ove savjete odozgo primjenjujem, u Elu dodam malo malomasnog mlijeka i mjericu wheya i dobro izmjesam i pojedem ili popijem, ocas posla

[Rango1]

Januar ove godine 91kg, obim struka 94cm, obim ruke 42.5cm.
Trenutno 85kg, obim struka 86cm, obim ruke 42cm.

Planiram jos da radim na definiciji dok ne dodjem do 80kg. Sta mislite, da li bih tada mogao ocekivati i trbusnjake? I koliko je realno da izgubim na misicnoj masi, strah me da se ne istopim

Poz