ISHRANOM DO KVALITETNE MISICNE MASE!

[Pedja_Petrovic]

Nabacivanje mase ( čitaj: mišićne mase, ne težine!!!) nije nešto što tek tako možete ostvariti, onako usput. U tekstu ćemo opisati proces napretka grupe profesionalnih igrača američkog fudbala. Zašto? Zato što bez obzira da li ste i vi profi sportista, ukoliko želite da ostvarite što čistiju mišićnu masu, onda vam je cilj isti kao i ovim momcima. Dakle, želimo novo, kvalitetno meso, uz što je moguće manje debljanja, želimo pravu atletsku -građu.


GENERALNA PROBA:

Ljudi, ukoliko ste rešili da postanete veći i snažniji, prinesite žrtvu. Ovo se ne može postići vradžbinama Vidovite Zorke. POSVEĆENOST! DOSLEDNOST!


Onog trenutka kada ste na sva zvona objavili svoj cilj, hajde da počnemo. Za početak, evo nekoliko praktičnih fora koje koristimo: neka vaš pohod počne pravljenjem sopstvene fotografije u kojoj pozirate bez majice. Postavite sliku na sva vidljiva mesta u vašoj okolini: desktop računara, ogledalo, wc šolja ako je potrebno, ali neka vam ta slika bude konstantan podsetnik šta ste zacrtali!

 

 Dalje, nakon fotosešna (totalno smo moderni sa ovim izrazima), vreme je da poradite na motivaciji. Ukoliko čujemo neku barabu kako kuka da je hardgejner nek nam se sklanja sa očiju. Stvari su proste:

-ili ne trenirate dovoljno jako

-ili se ne odmarate dovoljno dugo

-ili  ne jedete dovoljno da biste rasli.

AMIN!

Prestanite sa ovim glupostima! Budite realni i kritični prema sebi, vidite gde grešite i ispravite to! Završavamo sa izgovorima i pripremamo se za ozbiljne stvari. Slušaj ’vamo! Prokljuvite gde ste zakazali: trening, odmor, hrana. Skoncentrišite se na tu, do sada slabu tačku i naterajte je da radi u vašu korist.


Generalno, najčešći problem se krije u hrani. Mislite da unosite dovoljno kalorija. Je li? E, pa ne jedete dovoljno! Ispisaćemo vam neke savete koje smo primenili sa našim fudbalerima. Neki od njih su uspeli da nabace oko 8kg za nešto manje od 8 nedelja. Da ne spominjemo okolnost da ako oni to uspevaju, pored svih obaveza, onda sigurno možete i vi!
 

SVA MUDROST O NABACIVANJU MIŠIĆNE MASE NA JEDNOM MESTU:

Ono što ćemo vam ispisati jesu praktične i realne fore. Neki od vas će možda pomisliti da znate sve o ovoj temi. U redu, ako ste već krupni, svaka čast, ovaj članak se ne odnosi na vas. Ali, ako mislite da znate sve, a niste krupni, e  onda slušaj ’vamo: internet je prepun sveznalica i stručnjaka. Zapitajte se da li stvarno primenjujete realne i efikasne strategije ili se sve završava kao slovo na papiru.



    jedite svaka 2-3 sata. Stoji činjenica da ova strategija ima uticaja i u skidanju masti i ubrzavanju metabolizma, ali ako vam je visok kalorijski unos tokom dana imperativ, ovo je veoma dobra strategija. Nije baš prijatno ni dobro uneti par hiljada kalorija u 3 obroka.

    brojke se računaju.  Može se desiti da se ljudi zbune i da im se dnevna ishrana temelji na značajnom unosu niskokalorijskog povrća koje vam samo može dati utisak da ste siti. Ne izjednačavajte ovo sa visokim dnevnim unosom kalorija: računaju se proteini, masti, hidrati iz kvalitetnih izvora, naravno!

    ne bežite od tečnih napitaka, šejkova.  Uz kompletne obroke kombinujte razne šejkove. Rezultat: kalorijski unos raste.

    merite se jednom, dvaput nedeljno. ukoliko kazaljka ne želi da se pomeri, menjajte jednu od 3 stvari koje smo naveli gore u tekstu.

    spremite novčanik! Ljudi, niko nije rekao da je ovo jeftino! Kvalitetni izvori proteina, hidrata i masti su skupi, prihvatite tu bolnu činjenicu!
 

Sada kada smo podelili ovu drevnu mudrost, hajde da kažemo nešto o namirnicama koje treba da čine vašu dijetu, kao i o nekim ukusnim receptima koje možete isprobati.

 

PLAN ISHRANE:

Doručak

 

Najvažniji!  Prilika da napunite vaše telo energijom i spremite ga za dan koji ide:

 

Džinovska gomila ovsene kaše:

-pola šolje ovsenih pahiljica

-pola šolje borovnica

-supena kašika lanenog semena

-pola kašike putera

- 1.5 supene kašike NEKOG BLENDA :http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=categories.view&category_id=166

-orasi (slobodan izbor gramaže)

 

Način pripreme: postarajte se da ovsene lepo upiju vodu. Ubacite dozu proteinskog praha i gore nabrojane sastojke. Prijatno!


Kajgana , belim lukom i puter-tostom:....................

NASTAVAK OVOG TEKSTA PROCITAJTE NA NASEM BLOGU klikom na link ispod:

http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2013/12/ishranom-do-kvalitetne-misicne-mase.html

Izvor: t nation

[Keef]

dobar tekst.

imam jedno pitanje, znaci ja sam ono sto vi bb nazivate logoraska defka (187-8cm, 75-76kg). sada ne treniram pa sam na 75-4kg. dakle sto se tice treninga nemam problem, ali sto se tice ishrane e tu imam problem.

naime, problem nije u losoj ishrani, vec nedostatku apetita. recimo da u poslednjih 2-3god vodim racuna da unesem dovoljno proteina, a u poslednjih god dana i ostalih nutritivnih vrednosti, al zbog brzog metabolizma i niskog procenta masti, ne opterecujem se previse da ne preteram sa uh, kalorijama...

glavna stvar je sto se ne odusevljavam hranom kao neki, znaci ne vredjam nikog, ali neko jednostavno voli da jede.
da se razumemo, i ja kad sam gladan volim da se najedem, ali nekako sam navikao na, da kazem, zdravu ishranu, i sad kad treba da radim na masi, jednostavno ne mogu da unesem dovoljno kalorija, smuci mi se hrana.

kazu mi moras na silu da jedes, dok hrana ne pocne da izlazi na nos, al ja krenem, izdrzim malo i popizdim, onda mi se smuci hrana i kazem ma jebes masu jebes sve.

prosecan dan mi se svodi na ovo

1. 225gr ella (nekad merica whey) + ovsene + banana + mlevena plazma + 300dl mleko

2. meso (belo ili junece) + pirinac + brokoli + salata (nekad spanac, nekad neko drugo povrce) + jabuka ili kruska ili neko sezonsko voce

3. 5 przenih ili kuvanih jaja + jogurt + salata, nekad neki sir, sunka, ili kao pod br. 1 (nekad zamenim 1. sa 3.) ili samo ella + banana smutim sa mlekom jer mi se smucila ella na suvo.

izmedju ovih obroka nekad neki sejk, nekad neko voce (sejk nakon treninga)

jeo sam i 5-6 puta i vise, ali nekako mi ovako najvise odgovara.


evo sad ne treniram jedno 10ak dana i ne pazim na ishranu, e sad ce neko da ocekuje da sedem pice i pljeskavice, ali nema sanse, evo danas za ceo dan sam pojeo

1. 70-80gr mlevene plazme s mlekom

2. kuvani krompir + brokoli + cvekla + parce hleba

3. smutio ella 225gr, 1banana, 300dl mleka

i to je to, osecam kako mi ne treba vise.

ne volim slatko, ne volim masno, ne volim testo.

pojedem 2 sarme, ne osecam se dobro. da mi neko ponudi kasiku nutele, pa nema sanse da pojedem, uh.

da me neko pita za poslednji obrok, reko bih belo meso, pirinac, brokoli hahahahahah

a svestan sam koliko je to malo i kako nikako ne mogu da se upustim u ozbiljan trening s tegovima sa ovakvom ishranom.


znaci, zanima me kako povecati apetit ili barem neki program, neka ishrana sto manje kolicinski pojesti, sto vise kvalitetnih stvari.

[Pedja_Petrovic]

drugar
ajde otvori svoju temu
a ne volis slatko a okines svaki dan plazmu,banane itd...
no dobro
nije to sada da se ovde pise.
otvori temu pa da resimo ocigledan problem jer ti u prvom jelonviu si napisao ishranu koja ima prilicno dosta cal ali ne daje rezulatete
e sada..
kazem
otvori temu da razradimo ovo do kraja

[Dominikanac]

Ja sam isto mislio da sam hard gainer, sve do ove mase. Dok nisam u stvari poceo da jedem koliko treba da bih rastao, sad ide kao iz vode! Ali stvarno mora da se unose velike kolicine hrane da bi bio veliki!