Pakovanje par kvalitetnih kg misica

[kamenjar]

E pa drugari odlucih se i ja da otvorim moju temu.oOvaram temu da podijelim sa vama sta ja to ustvari radim,mozda nekome bude i zanimljivo,da mozda prokomentarisemo neke stvari,ukazete mi na eventualne greske,ili mi date neke korisne savjete koji ce me jos brze dovesti do zacrtanog cilja.
Dugo citam ovaj forum,godinama,povremeno nesto napisem ali sam svakako mnogo toga naucio citajuci ovdje napisano.Sve pohvale ljudima koji nesebicno daju savjete i pomazu ljudima,svaka cast ljudi.

Imam 29 godina,visina 181cm trenutna tezina oko 75kg.
Moja maksimalna tezina je bila 80kg,ali mi je bf bio takav da nisam imao vidljivu definiciju.Preko garderobe,pogotovo uskih majica,to je sve izgledalo super,ugrudi,ramena,ruke,ledja,sve onako kako mene u potpunosti zadovoljava.Upravo je to moj trenutni cilj,ali naravno sa nizim bf-om.
S obzirom da nisam trenirao 2 mjeseca tokom ljeta,da sam imao katastrofalnu i neredovnu ishranu,plus stres i nervoza zbog nekih porodicnih problema (hvala Bogu da se sve dobro zavrsilo),sa 80kg sam se spustio na 76-77kg.
Dosao je septembar i novi pocetak.Ali prvi put u suprotnom smjeru.Umjesto da idem na dobijanje misicne mase,ja sam se odlucio da spustim svoj bf na nekih 10%,pa da odatle polako krenem da nabacujem misice.Preskocio sam rotacije i odmah krenuo na neki low carb sistem. Otprilike ono LCHF (low carb high fat). Mnogo proteina,zdravih masti,i povrca.Za nekih 5 nedelja sam dosao do 10% bf,malo vise (mjereno kaliperom).
Posto sam mnogo citao,i edukovao se,dosao sam do neke dijagnoze (u konsultaciji sa prijateljem doktorom i prijateljem kojeg smatram za covjeka koji dosta zna o ishrani i treningu) da sam sjebao crijevnu floru i da mi je kompletan digestivni trakt u losem stanju.Ono staro pravilo TI SI ONO STO JEDES,je mnogo tacnije ako se kaze TI SI ONO STO APSORBUJES,a ja sam imao problem sa zelucem i zeludacnom kisjelinom. Uz ovu petonedeljnu dijetu i full suplementaciju (hcl,magnezijum,cink,vitamin D,vitamin C,omega3,probiotik,glutamin,bcaa,protein) mislim da sam doveo to u red.Nema vise nadimanja,podrigivanja,gasova,grceva u zelucu.Pio sam mega doze omege3 dnevno,tako da bi trebalo da je insulinska resistencija,ako je postojala,sada bar u velikoj mjeri smanjena,i da su se celije otvorile,tako da mogu mnogo lakse da primaju sve nutritijente koje unosim.

Sa ovako niskim bf-om i nekih 73kg sam krenuo u fazu dobijanja mase.Mislim da mi je greska bila sto nisam odmah krenuo jako,sa velikim kolicinama hidrata,jer kako sam procitao te prve nedelje nakon dijete su idealne za punjenje glikogena i dobijanje kojeg kilograma misica.Ja sam krenuo postepeno sa hidratima,i lagano povecavao.Trenutno sam na 300g rize dnevno,a u danima odmora 200g.
Znaci napredak postoji,dobio sam vec oko 2 kg za nekih 4 -5 nedelja,ali cilj mi je da se popnem na 80kg a da ne povecam previse bf.

Trenutna ishrana...

1. obrok
-6 cijelih jaja (omlet sa raznim povrcem,svaki dan drugacija kobinacija)
-dvije kasike maslinovog ulja
-3 kapsule multivitamin (optimumov OPTI-MEN)
- 1 kapsula vitamin D 5,000 IU
-nekad pojedem i saku kikirikija u ljusci

PRE WORKOUT
-10g BCAA
-5g kreatin
-3 kapsule beta alanina od 1600mg
-2 tabletice kofeina od 200mg

TOKOM TRENINGA PIJEM 10g BCAA i u njih istresem prah iz jedne kapsule beta alanina.

POST WORKOUT
-1 i po dozer proteina  (ON Gold Standard)
- 15g glutamina
- 5g kreatina
- pola dozera CARBO od Olimpa.Ne znam koliko toga da stavljam jer mi nije dosao dozer pa koristim pola dozera od proteina.A nekad uz to uzmem i koju suvu sljivu,ili 50g suvog grozdja.Najcesce kad radim teze treninge,npr noge.A ako ne stavljam CARBO,onda pojedem 100g suvog grozdja.
- 2 tablete magnezijuma od 250 mg
- 2 kapsule vitamina C od 1000 mg

OBROK br.2 (oko sat vremena nakon PWM-a)
- 200g pileceg filea
- 100g rize
- nemasni posni sir, ne znam kolicinu
- salata
- 2 kapsule omega3 (nabavio sam one ultra omega3, 500 EPA, 250 DHA)

OBROK br.3 isti kao prethodni

OBROK br.4 isti kao prethodni samo bez omega3

OBROK br. 5
- 200g posnog sira
- jedan dozer THE CASEIN
- saka badema
- 10g glutamina
- 2 kapsule omega3
- 1 tabletica magnezijuma 250mg
- 1 tabletica Zink 50mg
- 1 kapsula vitamin D 5,000 IU
- 1 kapsula vitamin C

Nekad ovo bude rasporedjeno u 6 obroka,ali otprilike je to oko 600g pileceg filea,300g rize,6 cijelih jaja,salate idem koliko mogu da pojedem,od grilovanog povrca,krastavaca,zelene salate,paradajza...do brokolija,spanaca,karfiola... 50-ak grama orasastih plodova,dvije supene kasike maslinovog ulja, i 400-500g posnog sira tokom dana,200 u poslednjem obroku,ostalo tokom dana uz obroke.Ukoliko recimo bude 500g piletine,onda dodam jednu konzervu tunjevine u vodi.

Vjerovatno vam upada u oko prvi obrok bez hidrata. To sam probao,i nikad vise se od tada nisam vratio na hidrate u tom obroku.Dok sam jeo taj obrok+ ovas,redovno sam bio pospan na treningu,bezvoljan i slobodno mogu reci umoran.Onda sam naisao na klip Bena Pakulskog Ben Pakulski What to Eat Before, During, After Workout u kojem on objasnjava zasto on ne koristi hidrate u obroku pred trening.Probao sam tako,i pronasao dobitnu kombinaciju.Voljni momenat u fulu,pospanost ne postoji,koncentracija,fokus,ma letim na treningu.
Eto to bi bilo to,pa ako neko zeli,komentar je dobrodosao.
Izvinjavam se zbog duzine posta 

[Steam]

Zasto tako malo UH ?
Koliko vidim nemas UH u prvom obroku i ukupan unos uh je veoma mali za tebe mislim 300 g  pirinca je 240 g UH a na tvojih recimo 75 kila to je 3gUH/KG  zasto ne ides na vise UH ?
Edit:Joj izvini nisam procitao u post workout carbo   
Al inace zasto ne UH u prvom obroku nije mi jasno moze pojasnjenje  ?

[kamenjar]

Hidrate sam, nakon zavrsetka dijete,poceo da unosim lagano,ne naglo.Sto sam i napisao da mi je po mom misljenju greska jer sam odmah trebao da krenem jako.Postepeno sam povecavao i dosao sam do 300g rize (240g hidrata).Planiram da od ponedeljka krenem sa 400g rize dnevno, sto bi bilo oko 320g hidrata.Po nekoj formuli po kojoj sam izracunao,oko 380g hidrata bi meni trenutno trebalo u fazi mase,ali kazem,hocu da idem lagano sa povecanjem,da pratim kako mi se ponasa bf i na koju kolicinu hidrata cu poceti da se mastim.
O tom prvom obroku sam vec napisao objasnjenje gore,i razloge zbog kojih sam izbacio hidrate.

[kamenjar]

Da neko ne ukapira pogresno,ja ne savjetujem nikoga da izbaci hidrate iz oboka prije treninga,ja samo kazem da je meni taj potez doveo do mnogih pozitivnih stvari,i sto je najbitnije,ne da mi ne fali energije tokom treninga,nego sam kao zmaj 
Naravno da je to sve individualno,ida mozda neko,ako bi izbacio te hidrate,mozda ne bi imao energije ni da dodje do teretane,a kamoli da odradi trening.U mom slucaju je ovako,i ne vidim onda razlog da ubacujem hidrate pred trening.

[Steam]

Pa koliko sam ja naucio do sad najvaznije je uzimati Uh ujutru pre i posle treninga nema smisla da ga izbacujes iz prvog obroka.
Ja mislim da je dosta pametnije da prebacis uh iz 5og obroka u prvi 

[Dominikanac]

brate mili, koliko ja cepam karbsa... Ja toliko pojedem za dorucak
pa to ti je bila greska, sto si postepeno dizao carbse, ali dobro samo nastavi i ici ce dobro.
Posle sledece dijete ces bolje i pametnije.
Pozdrav

[kamenjar]

Jbg brate to ti je kad ne znas,pa udjes u to sa strahom da ce sad tijelo da skladisti tu gomilu hidrata kao salo jer mu je do sad to bilo uskraceno,i onda procitas tekst i cujes od Pedje na video klipu o primingu cini mi se,da upravo se desava suprotno...pune se glikogenski depoi,nema skladistenja sala,itd,itd.Na greskama se uci.Bolje na tudjim nego na svojim,ali nekad mora i na svojim
Svakako ce ova faza mase da mi poveca malo bf,tako da cu sledece rezanje mnogo pametnije.Krenucu sa rotacijama par nedelja,pa ako bude potrebno zavrsiti sa low carb-om i to je to.

[Pedja_Petrovic]

Odlican plan

[Dominikanac]

Jbg brate to ti je kad ne znas,pa udjes u to sa strahom da ce sad tijelo da skladisti tu gomilu hidrata kao salo jer mu je do sad to bilo uskraceno,i onda procitas tekst i cujes od Pedje na video klipu o primingu cini mi se,da upravo se desava suprotno...pune se glikogenski depoi,nema skladistenja sala,itd,itd.Na greskama se uci.Bolje na tudjim nego na svojim,ali nekad mora i na svojim
Svakako ce ova faza mase da mi poveca malo bf,tako da cu sledece rezanje mnogo pametnije.Krenucu sa rotacijama par nedelja,pa ako bude potrebno zavrsiti sa low carb-om i to je to.

Meni se desilo isto sto i tebi pre 2 god i jos gore. krenuo sam isto tako polako sa carbsima, od 3gr po kg... pa  polako dizao. I izgubio 6 nedelja posle dijete dok nisam shvatio da sam poprilicno otporan na hidrate (na moju veliku zalost) i da mi treba 5.5 do 6 gr po kg da bi rastao kako treba, jbg upoznajes svoje telo i dalje. Znas u buduce sta radi za tebe, i svaki put popravljas nesto.

[skituljko]

Jel može link o tom Peđinom tekstu/videu gde govori o hidratima posle dijete?

[kamenjar]

Pedja Petrovic - Priming / Saveti / Ishrana
A ne mogu sad tacno da nadjem tekst gdje sam procitao to,mozda cak nije bio konkretan clanak o tome,nego sam naisao na nekoj od tema.Svakako pogledaj ovaj klip,pominje se nesto od toga,a i imas vrhunske predloge za obroke.Ja ih dosta cesto pravim ovako,samo pojacam rizu naravno.

[kamenjar]

Ovo bi trebalo da je kljuc svega,insulinska osjetljivost.Imas sve vrhunski objasnjeno u ova dva teksta...
Ovo je jedno od najboljih objasnjenja, bilo koje teme ili problema,na koje sam naisao
http://www.vitkigurman.com/2012/11/09/sam-svoj-nutricionista-8/
i ovo je isto vrhunsko...
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,27098.0.html
Ukratrko,kako sam ja to ukapirao.Dzaba ti tovarenje hidratima ako imas insulinsku resistenciju, (neosjetljivost) tj ako ti je insulinska osjetljivost slaba.Ti hidrati se pretvaraju u glukozu i  dolaze do celije kojoj su vrata zardjala i ne mogu da se otvore.Zardjala su jer su okruzena losim mastima.Insulin pokusava da te hidrate (glukozu) ugura u celiju,gdje bi se pretvorili u energiju,ali ne moze na silu,jer vrata su zakljucana.E onda,posto ne mogu da udju unutra i iskoriste se na stvaranje energije,oni ce da se skladiste u vidu masnog tkiva.
Da bi povecali svoju insulinsku osjetljivost,potrebno je da preko odredjene dijete (kvalitetne ishrane) i suplemenata,otklonimo te lose masti koje nam drze vrata zatvorenim,tj da podmazemo vrata koja ce da se otvore i dozvole hidratima da obavljaju svoju funkciju stvaranja energije.Omega3 tu igra veoma bitnu ulogu u podmazivanju vrata na celijama.
E kad sve to sredimo,sto ti dodje period nakon zavrsetka kvalitetne dijete,onda svi ti hidrati mogu da se iskoriste kako treba jer ce lagano da udju u vidu glukoze u celiju,i nece se skladistiti kao masno tkivo.Zato se u tom periodu mogu konzumirati velike kolicine hidrata a da se ne zamastis.
Nadam se da je sad malo jasnije. 

[skituljko]

Hvala puno za linkove i za ovako dobro objašnjenje!
U međuvremenu sam pronašao i teks;)

[VincentVega]

Pohvala na odlicnom planu, ishrani i obrazlozenjima. Vidi se iskustvo, a i znanje kroz tvoje rijeci. Nego, zanima me, ako si bio vec duze vrijeme na LCHF dijeti, sta mislis da ti se desilo sa insulinskom rezistencijom? Onda zasto mislis da si napravio gresku sa postepenim povecanjem UH, i zasto bi drugi put krenuo zestoko sa UH poslije dijete? Sta se ustvari dobije naglim prelivanjem UH, osim punjenja glikogena?

[kamenjar]

Sta se ustvari dobije naglim prelivanjem UH, osim punjenja glikogena?

Misici
Siguran sam da sam dijetom i svom suplementacijom koju sam konzumirao uz hranu,doveo insulinsku osjetljivost na visok nivo,da ne kazem do maksimuma.S obzirom da sam bio na LCHF dijeti,moji glikogenski depoi su bili ispraznjeni.E tu sam napravio gresku,krenuo sam lagano sa hidratima i sve to sto sam unosio se ustvari koristilo za popunjavanje tih ispraznjenih depoa.A da sam unosio vise hidrata,pored punjenja depoa,od ostatka bi se proizvodila energija koja je potrebna organizmu,a proteini bi bili iskoristeni kao gradivne materije.