Čim uđem u bilo koju teretanu, počnem da kritikujem druge dizače.Ne mogu da izdržim.''To su baš dobra neka parcijalna ponavljanja,ortak'' , ili ''Gospođo da su te bućice nešto lakše lebdele bi''.Ponekad to je samo '' Druže,ja nemam pojma šta zaboga ti pokušavaš da uradiš''
Jasno je da ja ove stvari ne govorim glasno, jer bi u suprotnom proveo više vremena u tuči nego u treningu.Jedno moje pravilo je, da nikad ne dajem ne zatražen savet.Ponekad me ovo pravilo muči- pogotovo kada vidim greške sa benč press-om.
Zašto mi je benč pres tako važan?Pa, proveo sam nekoliko godina takmičeći se u ovom dizanju kao kapiten putujućeg tima koji je učestvovao na sastajanjima kroz Novu Englesku.Ja nisam od onih koji rade bilo šta polovično, tako da sam istraživao,čitao knjige, gledao videe, i eksperimentisao sa mnogim različitim metodama u spremanju svog takmičenja.Moj rad se isplatio u mnogo oficijalnih dizanja koja su duplo teža od moje kilaže- i u jednom čudnom nadmetanju, gde sam benčovao svoju kilažu 29 puta.
Proveo sam sate na takmičenjima u benču, gledajući hiljade dizača koji su pokušavali hiljade pokreta.Video sam sledeće greške, i mnoge druge.Ovo je moja lista glavnih zločina i kako da se isprave.Popravite svaku od njih da bi došli bliže ispunjenju vaše misije o jakom benču, da bi prešli na teže stvari.
1 / Lude noge
Ako želite da potiskujete veliki teret, počnite sa solidnom bazom i uključite celo telo.Video sam momke koji se napinju da urade još jedno ponavljanje sa stopalima koja šutiraju kao da ih neko davi.Još gori su oni koji stave obe noge na benč.Ukoliko ne vežbate da hodate kanapom, ne postoji apsolutno nikakav benefit u ovoj poziciji.
Evo kako da izgradite bazu: Pošto legnete na benč, stavite vaša stopala nazad ka glavi, do mesta gde vaše pete skoro počnu da se odvajaju od poda- ali ne dalje. Vaše pete bi uvek trebale da budu u kontaktu sa podom kroz pokret.
Ako imate dugačke noge, vaša zadnjica će možda imati tendenciju da siđe sa klupe.Ovo možete sprečiti tako što širite stopala.Na inicijalnom pokretu vaših grudi, gurnite pete kroz pod i zadržite tu poziciju dok ne vratite teg na mesto.
2 / Savijene podlaktice
Tu gde uhvatite šipku će određivati koja mišićna grupa će imati najveći uticaj na vaše dizanje, i koje će grupe biti rađene.Jasno je da vaš hvat treba da bude balansiran i identičan na obe strane, koristeći markacije na šipci kao pokazatelj.Možete generisati više snage sa vaših grudi ili vašeg tricepsa, ali bar u početku, trebate da počnete sa položajem koji koristi oba jednako.
Evo kako da utvrdite taj položaj - i trebaće vam neko da vam pomogne oko ovog:
Neka vaš asistent stande bilo direktno iznad vaše glave ili direktno ispred vaših stopala.Lezite na benč i uhvatite balansiranim hvatom praznu šipku.Spustite šipku na vaše grudi i tu je zadržite.Sada neka vam partner kaže da li su vaše podlaktice tačno vertikalne i pod pravim uglom u odnosu na pod.Idealno bi bilo, da vaše ruke budu direktno iznad vaših lakata.Ako vam ruke idu u stranu (što je često slučaj), uzmite uži hvat.
Sada kada ste pravilno postavljeni, možete praviti male izmene, ali govorim o najviše inču ili dva.Ako verujete da najviše snage dolazi iz vaših grudi, proširite hvat.Ako smatrate da su tricepsi vaši veliki osnovni dizači, uzmite uži hvat za nijansu.
Ne koristite hvat sa palcem preko šipke.Ovo je opasno i takođe tera vaše laktove stegnute uz telo, i time čineći da vaši prednji deltoidi i triceps učine glavninu posla.
3 / Slegnuta ramena
Kada legnete na benč, vaša ramena ne bi trebala da su skroz gore ka vašim ušima.U slegnutoj poziciji vi ne dobijate pun benefit vaše pektoralne snage, i tako potpuno izbacujete latisimuse iz pokreta - da, vaši latisimusi pomažu u vašem benč pressu.
Za vreme pokreta, stegnite vaše latisimuse i pomerajte ramena na dole ka vašim kukovima dok stežete vaše lopatice zajedno.Ovo treba da kreira luk u donjem delu leđa, ali vaša zadnjica uvek treba da ostane na benču.Jedino vaš gornji deo leđa treba da je pritisnut jako u klupu.Uvek gledajte pravo gore, i nikako ne pritiskajte glavom u benč.Ovo može da izazove povredu vrata.
4 / Viseće šake
Kada uhvatite šipku, ne dozvolite da se šake saviju nazad.Šipka treba da ostane direktno u liniji sa vašim podlakticama.Ako dozvolite da vam šake vise , možete stvoriti probleme sa njima.Što je još važnije na kratke staze, to znači da šipka nije u linij sa izvorima vaše snage.
Treba vam vizualni primer?Držite vaše šake čvrsto kao da hoćete da udarite tešku vreću...
5 / Parcijalna ponavljanja
Ko je rekao da je OK da stanete na 12 centimetara iznad vaših grudi?
Donji deo benč presa je upravo mesto gde se vaši pektoralisi najviše aktiviraju.Ako ne dotaknete šipkom vaše grudi, vi varate vaše pektoralise i oduzimate im dosta dobrog rada.Naravno, to je najteži deo pokreta.To i jeste poenta.
Ako radite parcijalna ponavljanja da bi poboljšali broje, razmislite: Svako ponavljanje koje ne dotakne podjednako grudi i kraj sa kompletnim zaključavanjem bez pomoći, nije potpuno ponavljanje.Ovo znači da ne možete da se hvalite kada vas bližnji teretandžija pita ''Koliko izbacujes iz benča?''
Tačno je da su parcijalna ponavljana prihvatljiva u određenim programima treninga, ali to je iznad jurizdikcije za ovaj članak.Mi pričamo o standardnom benč presu ovde.
6 / Grudna trampolina
Na svu sreću, ovo više ne viđam onoliko koliko sam to viđao, ali ranije, momci su odbijali šipku od svoje grudi kao da je to bilo takmičenje u trampolini.Ovo je samo još jedna forma varanja, kontraproduktivna, i verujte, opasna.
Znao sam momka koji nikad nije benčovao bez odbijanja.Onda je otišao na svoje prvo takmičenje gde je morao zaustavi šipku na grudima.Njegov paktoralis se pocepao kao stari peškir iz teretane.
Nova verzija grudne trampoline koju još uvek vidim je kada dosta momaka ispusti šipku na negativnom delu, a onda dolaze u jednu tačku zaustavljanja iznad grudi.Oni varaju sebe negativnim delom pokreta, koji je podjednako dobar u izgradnji mišića kao i pozitivni deo.
Zamislite to na ovaj način: Vaše spuštanje treba da bude kontrolisano, kao kada bi kompresovali tešku oprugu.Kada šipka dotakne grudi, opruga se otpušta na gore, ojačavajuči vaš pokret kroz kritičnu tačku.
7 / Previše tereta
Ovo je hroničan problem u teretani.Treba mi mnogo snage da se ne proderem ''Da li benčuješ ili pomažeš svom partneru sa vučenjem do brade?''
Ako radite seriju sa osam ponavljanja sa težinom koju možete dovesti do zaključavanja na samo dva ponavljanja, smanjite teret.Jedno ili dva asistirana ponavljanja, pošto izvedete bar pet sopstvenih, su sve što vam treba od pomoći.
A ako pomažete nekome, ne dozvolite da se šipka zaustavi.Uvek činite da se šipka pomera ravnomerno na gore.
Autor: Jim Vaglica
Preuzeto sa : www bodybuilding com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
