Teretana i eksplozivnost??

[Explosiv]

Zanima me da li je sledeci nacin treniranja u teretani dobra podloga za razvoj brzine i eksplozivnosti:
Nedeljno u teretanu idem 2x (pon i cet) i trening mi izgleda ovako:
Zagrevam se oko 10 min.
5 serija x 8 ponavljanja rameni potisak
5 x 8 cucanj
5 x 8 ravni benc
5 x 8 iskorak
5 x 7 sirokih zgibova
5 x 8 mrtvo dizanje
5 x 8 veslanje u pretklonu

Radim sa tezinama koje mogu jedva da podignem tih 8 ponavljanja, a pauza mi je 1 minut izmedju svih serija. Pored ovoga 2x nedeljno (sre i sub) radim pliometriju i koordinaciju i sve to prate sprintevi ali kratki - 10-15m.

[Pedja_Petrovic]

ODLICNO!!
(pod uslovom da je pliomatreijski trening OK kao i ovaj)

[Explosiv]

A da li bi bilo pametno da ubacim npr. neke skokove (sunozne u mestu) nakon svake serije cucnja i iskoraka ili bi to bilo previse (s obzirom da radim 2x nedeljno pliometriju)??
Planiram da guram ovaj nacin treniranja do kraja maja 2014 pa me zanima koliko bih do tada mogao da napredujem (procentualno npr.) ako uzmemo da sam bar prosecan potencijal po pitanju povecanja eksplozivnosti i brzine?

[Pedja_Petrovic]

to koliki si potencijal je smesno govoriti nekome,a pogtovo sam sebi presudjivati o ocenjivati
skakati sunozno posle cucnjeva-nema smisla
to su dva odvojena procesa i zbog toga sam i rekao da treba da obratis paznju da su plio vezbe adekvatne ovome sto radis u teretani

[Explosiv]

U pliometrijskom trengu radim od 10-12serija max sa nekih 7-10 ponavljanja bar kad su skokovi u pitanju, a odmor je 2 minuta izmedju serija. Sredom radim samo pliometriju, a subotom u jednom treningu pliometriju i koordinaciju i to ovako izgleda otprilike - uradim skip 6-7 sekundi pa 7-10 skokova (u stranu, u mestu, preko prepeka i sl.) i onda sprint 10m i to mi je jedna serija. Onda radim odvojeno samo koordinaciju na merdevinama i to je to ali uglavnom na ovim treninzima ne premasujem brojku od 12 serija ukupno.

[Pedja_Petrovic]

pliometrijskih vezbi ima bar 2000 tako da to sto si napisao aposlutno nista ne znaci
ne kazem da je LOSE
vec da izbog plio vezbi se prilagodjava sportu sa kojim se pojedinac bavi i biraju se po tom principu
a zaista ih danas ima vise nego...

[Explosiv]

Trenutno radim samo skokove u mestu: sunozne, skokovi u stranu (levo-desno preko prepreke) i skokove iz cucnja. Kako vreme odmice planiram da radim sve teze i teze vezbe nasao sam na netu kako se pliometrijske vezbe klasifikuju od laksih do tezih. Sto se teretane tice necu da menjam broj ponavljanja i serija ali cu postepeno da povecavam tezine.

[Pedja_Petrovic]

t o je ok

[Explosiv]

Imam jednu dilemu sto se tice iskoraka. Radim tako sto naizmenicno koracam nogama u mestu sto znaci da svaka noga po 4x bude pod opterecenjem sto je ukupno 8. U pocetku sam probao da radim tako s tim sto svaka noga ima 8 ponavljanja ali mi je to delovalo previse posto sam se mnogo zamarao. Treba li da nastavim onako kao iz druge recenice ili da promenim tako sto cu iskorak prvo da radim s jednom nogom pa sa drugom ?? Ovo sam u startu odbacio jer sam mislio da ce lose uticati na koordinaciju pokreta....ujedno ovo je jedina vezba za koju nisam bas siguran kako je najpravilnije raditi je bez obzira radim li naizmenicno ili jednu po jednu nogu.

[NPP]

Nemoj raditi u mestu, nego u hodu. I probaj da radis prazne, pa radi po 20x svaku nogu. Videces da nije lose

[Explosiv]

Nemam uslova da u teretani sa tegovima radim u hodu iskorak, a napolje imam bolje vezbe od iskoraka bez opterecenja jedino da ubacim iskorak sa skokom i tome slicno ali to opet nema veze sa teretanom i tegovima.

[Dzon90]

Explosiv, jel si ti probao ovaj tvoj zamisljeni trening?? Cisto sumnjam da ces moci da uradis 40 cucnjeva i 40 mrtvih dizanja u jednom danu pogotovu s tezinom s kojom si naumio. A i garantujem da neces moci da treniras eksplozivnost sa tim volumenom i sa tom tezinom. Za eksplozivnost moras da radis manji broj ponavljanja da bi koncentracija ostala na visokom nivou tokom cele serije. Tezine variraju ali obicno se radi sa 50-75% od 1rm. Svako ponavljanje u svakoj seriji mora da bude isto ako ne i brze!

Necu da se pravim mnogo pametan ali gotove programe vec imas a ovo sto si ti naumio nema veze sa brzinom i eksplozivnoscu.

edit: ovo se odnosi na cucanj, mrtvo i benc

[Explosiv]

Ovo mi je treca nedelja kako radim. Na cucnju dizem 95, mrtvo 75 i benc 40. Te tezine su mi otprilike 70% od maksimalne za te vezbe. To sve radim kao sto sam rekao 5 serija x 8 ponavljanja. Imao sam upalu prve nedelje, drugu teske noge ali bez upale, a sad ove trece se dobro osecam vratila mi se lakoca pokreta organizam se privikava na taj nacin treniranja. Videcu kako ce to da izgleda za par nedelja ali se nadam da ce biti dobro s obzirom da pored teretane radim i pliometriju dakle nisma ogranicen samo na teretanu. Ranije sam radio sa velikim tezinama (90-95% od max) i to uglavnom 7 serija x 3-4 ponavljanja ali ipak nisam zeleo bas 100% da zanemarim izdrzljivost (koja se pretpostavljam ne moze nikako odrzavati kad je rad sa max tezinaa u pitanju pa mi se ucinilo da je ovo sto sad radim prava mera). Ali svaka kritika je dobro dosla zato sam i ovde.

[Pedja_Petrovic]

radi sa 50-75% od 1rm

drugar
ovo je ABNORMALNA razlika kada se radi 1RM i kada se prica o programu za explozivnost ili explozivnu snagu...

[milan0507]

Ne radi 1 rm nego pola  ili 3/4 od toga.Cisto da ima reper tokom programa.Slazem se sa svime sto je Dzon rekao.