EKONOMIJA TRENINGA: što više koristi, uz što manje rizika

[Pedja_Petrovic]

Šta bi trebalo da znate:

*Napredak u formi podrazumeva i žrtvovanje vremena, i vaše energije, i novca, i određenu opasnost od povređivanja. Dakle, najefikasnije vežbe bi bile one koje nude srazmernu korist u odnosu na rizik koji sa sobom nose.

 

*Vaš trening u teretani bi trebalo da se bazira na istim principima kao i svaki uspešan biznis: merilo uspeha treba da bude boljitak, napredak, kao prihod u poslu.

 

*Zgibovi, mrtvo dizanje samo su neke od vežbi koje smatramo efikasnim.

Jedan od veoma racionalnih principa kada je trening u pitanju jeste ekonomija treninga. To znači da je merilo vašeg treninga rezultat: napredak u formi, snazi, kondiciji.

Upravo zato smo i na početku teksta rekli da su najefikasnije vežbe upravo one koje vam nose više koristi nego štete.

 

Ovaj princip jeste posledica što odbijamo pristup treningu koji imaju mnogi, a to je merilo bola koji trpite na treningu. Povucimo paralelu sa privatnim biznisom, kao na početku teksta: da li kvalitet vašeg posla merite time koliko mnogo radite, ili koliko kinte imate u džepu?

 

E sad, pre nego što krenemo u dalju priču, istakli bismo da ono što po našem mišljenju ulazi u ovaj princip ekonomičnosti, ne mora da znači da se poklapa sa vašom filozofijom i iskustvima.

Primera radi, iako autor ovog teksta ostvaruje dobre performanse na čučnju, potrebno mu je mnogo vremena da se dobro zagreje (kolena pogotovu), pre izvođenja vežbe. Dakle, iako je čučanj dobra vežba, za autora ona nije ekonomična, jer mu mnogo vremena otpada na pripremu. To, sa druge strane, nije slučaj sa mrtvim dizanjem, na primer.

 

1.       Hip thrust (dizanje opterećenja kukovima)

Pokret vežbe aktivira velike i značajne mišiće – gluteuse i zadnje lože, a zahteva minimalnu pripremu i zahrevanje, uz relativno mali rizik od povređivanja. Dodatno, sa aspekta oporavka, ova vežba je takođe ekonomična.

Ako je do sada niste izvodili jer vam deluje blesavo, trebalo bi da počnete, jer je odlična za jačanje stabilizacije i fleksora kukova.

 

2.       Vuča tereta po podu/ hodanje sa opterećenjem

Hodanje sa dodatnim opterećenjem ili vuča tereta jeste odličan izbor i za jačanje tela i za uvećanje fizičke kondicije.  Čest izbor instruktora na drilovima u formacijama za specijalne namene. Zagrevanje skoro i da nije potrebno, prilično su bezbedne za telo, a zahtevaju od vas da zapnete jako. Sa aspekta oporavka ne bi trebalo da vam predstavljaju problem.

Dalje, promenom dužine hoda ili vuče, odnosno uvećanjem ili smanjivanjem opterećenja, možete menjati svrhu ove vežbe.  Specifično za ove vežbe jeste da jednom kada uhvatite dobar ritam, jednostavno ne želite da usporite, jer će vam biti teže. A to znači veći rad i efikasnost ove vežbe.

 

3.       Zgibovi

Bez obzira na vrstu hvata kojim izvodite ovu vežbu, odlična je za aktivaciju vaših latisimusa i fleksora laktova.

Ukoliko ste loši sa ovom vežbom, pod hitno je unapredite. Oprobajte rastuće serije. Prvo izvedite jedan, pa u sledećoj seriji 2, zatim 3 zgiba u narednoj, sve do otkaza. Onda isto to, ali unazad.

Dobar pristup jeste da probate da ih ubacite u pauzi između svake radne serije na treningu.

Onda kada osetite napredak u ovoj vežbi, znači da ste ojačali mišiće leđa, što će se dalje pozitivno odraziti na sve potiske koje izvodite. E, ovo je ekonomičnost x2!

 

4.       Mrtvo dizanje

Iako je istina da ova vežba zahteva malo više vremena prilikom učenja pravilnog pokreta i oporavka nakon nje, tvrdimo da je efikasna jer su koristi od nje ogromne!

*ako pravilno radite, uz jako opterećenje, mrtvo dizanje će pružiti veliku stimulaciju  svim mišićima zadnjeg lanca: zadnjim ložama, gluteusima i naravno mišićima leđa, podlakticama. Skoro da nema vežbe koja aktivira više grupa istovremeno od mrtvog dizanja.

 

*odlična za jačanje tela, što se pozitivno odražava na vaše performanse u svim ostalim vežbama.

 

*učenje pravilnog pokreta kod dizanja znači i bolju stabilizaciju tela i jačanje kičmenog stuba i lumbalnog dela. Drugim rečima, mrtvo će vam pomoći da izgradite jaku i stabilnu osnovu.

 

*mrtvo dizanje je realno merilo nečije snage. Prvo zato što ga mnogi izvode, pa imate dosta rezultata za poređenje. Druga stvar: kod mrtvog dizanja dodatna oprema poput gurtni, steznika i slično ne pomaže mnogo, što znači da kad vidite nekog da tovari 150-200kg to znači da je itekako u dobroj formi.

 

*u vezi sa prethodnim, za izvođenje vežbe nije vam potrebno ništa osim šipke i tegova.

 

5. vežbe na spravama

Ovde se radi o grupi vežbi koje se naravno izvode na spravama. Iako su pobeđene od strane slobodnog pokreta, kada je stimulacija mišića u pitanju, ipak su efikasne jer vam omogućavaju da odradite dobar trening kada ste u stisci sa vremenom, ili osećate pad u snazi. Jednostavno, zauzmete spravu, odradite par serije, pa onda na sledeću.

 

Za kraj, primer jednog „ekonomičnog“ treninga:

Ekonomičan trening je inteligentan trening.

Evo kako bismo ga mi ustrojili:

 

-vuča opterećenja/ hodanje sa opterećenjem

-zgibovi

-mrtvo dizanje

 

Vuča ide prva jer je odlična za zagrevanje u kratkom periodu, pa brzo možete da pređete na ostale vežbe. Probajte sa 60 sekundi rada, uz odmor od 3 minuta između svake vuče (odradite 3-5 vučenja po treingu). 

 

Odvojite oko 20 minuta za drugu vežbu, oprobajte sa 3 jake serije zgibova.

Na kraju mrtvo dizanje. Isto 3 serije, sa oko 80% RM. Trening bi trebalo da bude gotov za 40 minuta.

 

Izvor : T nation

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%