Kada ste se uclanili u teretanu verovatno niste znali da je zongliranje preduslov za misicavo telo.Ali ne cirkusko zongliranje,nego sasvim drugo koje je podjednako tesko.Za masu morate da organizujete i uklopite prehrambene faktore,kao sto su kalorije,ugljenihidrati,proteini,masnoce,vreme obroka i suplementi.Pa to je stvarno puno toga!Mozda ce vam sve biti pretesko u pocetku ali za svakog pocetnika postoji nekoliko osnovnih pravila kojih morate da se pridrzavate.
Osnove ishrane
Proteini
Uloga:Gradjevinskom timu su potrebne cigle kako bi izgradio zgradu,zar ne?A sto vecu zgradu zele da izgrade to su im potrebne vece cigle.Isto tako,proteini su telesne cigle.Razgradjuju se u male podjedinice koje se zovu aminokiseline.Misicima su potrebne za rast i oporavak od teskih fizickih aktivnosti.
Koliko proteina? Jedan gram na svakih pola kilograma telesne tezine bice dovoljan za rast i izgradnju tako da je osobi teskoj 80kg potrbno 160g proteina na dan.Ishrana je timski rad koji zahteva balansirani rad nutrijenata.Potrebna vam je i druga hrana kao sto su ugljenihidrati i umerene kolicine dobrih masti.Ugljenihidrati i masti osiguravaju optimalno koriscenje proteina.Ako ne unosite dovoljne kolicine ugljenih hidrata i ako unosite umerene kolicine masnoca aminokiseline mogu da budu neuspesne u oporavljanju i izgradnji novih misica.
Ucestalost:Nemojte da jedete 3-4 velika obroka.Manji obroci tokom dana lakse se vare i vode do vece izgradnje nemasnih misica.Za ozbiljan napredak podelite unos proteina na 5-6 obroka svaka 3-4 sata.Sejkovi,meso i planiranje olaksace vam ovaj program.
Sta jesti? Pilece grudi,curece grudi,nemasno crveno meso,nemasne mlecne proizvode,meso za sendvice,ribu,proteinske napitke.Ti proteini zivotinskig porekla osiguravaju cist protein,ukljucujuci sve aminokiseline potrebne za rast.Ako ste zaista vitki izvori umerenih kolicina masnoca takodje su dobar izbor.Usredsredite se na crveno meso,mesanje celih jaja i belanaca,meso za sndvice i nemasne mlecne proizvode.Ako zelite da povecate masu ali istovremeno odrzite telesne masti pod kontrolom.Birajte nemasne izvore proteina kao sto su pilece grudi i curece grudi,nemasni mlecni proizvodi,riba i proteinski napici.
Ugljenihidrati
Uloga:Ugljenihidrati misicima daju energiju i ako ih ne jedete dovoljno,necete imati snage za intenzivne treninge misici ce se brzo umarati i imacete smanjeni kapacitet za rast.Unos velikih kolicina ugljenih hidrata podupire sintezu proteina,zadrzavanje aminokiselina potrebnih telu za rast.Sa druge strane ako ne unosite dovoljne kolicine ugljenih hidrata vase telo ce razgradjivati i gubiti misicno tkivo
Koliko? To je delikantno pitanje.Sasvim je pogresno verovanje da bez unosa velikih kolicina ugljenih hidrata mozete podstaci ozbiljan rast misica.Potrebno vam je najmanje dva grama ugljenih hidrata na svakih pola kilograma telesna tezine u zavisnosti od nivoa telesnih masnoca,metabolizmu i intenzitetu treninga.Osoba teska 75kg treba najmanje od 310 do 620g na dan.
Raznolikost:Za vece delove tela potrebne su vece kolicine gorivaKada radite na nogama,ledjima i grudima jedite 3-4g na svakih pola kilograma telesne tezine na dan.Kada trenirate manje delove tela kao sto su listovi,abdomen,ramena i ruke jedite oko 2-3 grama ugljenih hidrata na pola kilograma telesne tezinePocetnici i zene kod kojih se dok pokusavaju povecati masu,povecaju i masne naslage,Trebali bi da se pridrzavaju formule od 3g za vece delove tela i 2g za manje.
Ucestalost:Kao i proteini,zelite ugljenehidrate raspodeliti na 5-6 obroka dnevno.Tako stvarate posebno okruzenje koje podupire prenos proteina u misice i sprecava razgradnju misicnog tkiva.
Sta jesti? Vitki ste i imate brz metabolizam? Mozete da jedete sve.Ali naglasak je na vecim porcijama prirodne hrane,kao sto je sladak krompir,krompir,zobna kasa,cista riza i voce i nesto malo rafiniranih ugljenih hidrata,kao sto su sladoled,nemasni mufini,hleb i peciva.Med,grozdjice i grozdje imaju punougljenih hidrata i sa njima je lakse zadovoljiti potrebe sa dnevnim kolicinama ugljenih hidrata.Zene koje imaju spor metabolizam ili pokusavaju da povecaju misicnu masu a da pri tome ne povecaju masti,treba da se pridrzavaju prirodnih ugljenih hidrata.
Prirodni izvori ugljenih hidrata polaganije se vare i samim tim je lakse kontrolisati masne naslage.
Masnoce
Uloga:Puna kalorija,masnoca podpomaze izgradnju misica tako sto ravnotezu energije izbacuje iz neutralne u pozitivnu.Balans energije koji se inace naziva kalorijskim statusom vazan je za rast.Ako unosite premalo kalorija nemoguc je rast misica.Umeren unos masti takodje podpomaze nivoe hormona kod muskarca,posebno testosterona.Neki bodibilderi veruju da je ishrana bez masnoca ali sa puno ugljenih hidrata bolja od ishrane sa umerenom kolicinom masnoca.Medjutim,to je greska.
Koliko? Izgleda da se sve vise prihvata procenat od 20-25% ukupnih dnevnik kalorija.
Sta to znaci?Ako jedete jedan gram proteina na svakih pola kilograma telesne tezine i ako jedete nemasne izvore proteina,automatski cete postici taj odnos.Mala kolicina orasasti plodova u salati ili nemasni nadev za salatu ili povrce poboljsace taj unos i dodati kalorije i esencijalne masne kiseline u vasu ishranu.
Ucestalost:Veci deo masnoca cete unositi sa proteinima,kao sto su nemasni mlecni proizvodi,jaja i nemasno meso.Pre treninga bi trebali da jedete navedene namirnice s obzirom da masnoca u hrani usporava varenje ugljenih hidrata.Korist:Lagano varenje ugljenih hidrata pridonosi odrzavanim nivoima energije.
Sta jesti?Ne zelite zasicene masnoce,przene namirnice,masne komade mesa,masne hamburgere i kompletne mlecne proizvode.Dakle,bolje bi bilo da redovno jedete namirnice kao sto su losos i maslinovo ulje.Losos osigurava omega3 masne kiseline koje pomazu telu da ugradjuje ugljenehidrate kao gorivo u misicima i jetri i koje se bore protiv upala misica.Maslinovo ulje,repino ulje i druga hladno spremljena ulja i ulja za salate osiguravaju esencijalne masne kiseline-posebne masnoce koje telo koristi za proizvodnju hormona koji podupiru rast misica.
Voda i vlakna
Vlakna:Cesta greska bodibildera jeste da u ishrani imaju mnostvo ugljenih hidrata i masnoca ali bez vlakana.Voce,povrce,pasulj i kompletne zitarice ne samo da su zdrave namirnice nego ogranicavaju akumuliranje masti kod visokokaloricne ishrane.Vlakna usporavaju varenje ugljenih hidrata i povisuju nivoe energije i samim tim sprecavaju brze skokove secera u krvi.Kontrolisanje nivoa secera u krvi putem manjih i cescih obroka bogatih vlaknima moze da omoguci slabiju akumulaciju masti u telu.Jedite od 20 do 30g vlakana na dan.
Voda:Nema ugljenih hidrata,proteina i masti,ali vazan je element ishrane.Voda,zajedno sa drugim elementima ishrane bogatim ugljenimhidratima i sa puno kalijuma kog ima u vocu i povrcu pomazu odrzavanje visokog nivoa hidriranosti misica.Sto vise tecnosti unosite u organizam to je veci rast misica.Voda cisti organizam od toksina i podrzava cirkulaciju.
Zakljucak:Za i protiv
Sledite sledece smernice za rast misica:
Jedite rafinirane ugljenehidrate nakon treninga.Beli hleb,beli pirinac,nemastan keks,keks od smokava,grozdjice,peciva,med i secer.To su ugljeni hidrati koji se brzo razgradjuju i brze o d svih ugljenih hidrata dolaze do krvi.Takve vrste ugljenih hidrata podsticu oporavak.
Jedite pre spavanje,ako tesko dobijate na masi noc bi mogla da bude presudan period ,6-9 satoi mirovanja u kom bi telo moglo pasti u stanje gubitka misica.Jedite obrok ugljenih hidrata koji se sporo trose i koji ce vas drzati sitim do jutra.Dobar izbor je sladak krompir,krompir,zob,zobne pahuljice,kompletna testenina i kompletan hleb.
Planirajte unapred,obroci svakih 3-4 sata zahtevaju planiranje.
Jedite raznovrsno,jedite raznovrsne izvore proteina,ugljenih hidrata i masnoca,voca i povrca i kompletnih zitarica jer cete tako telu da pruzite kompletne nutrijente,poboljsati proces oporavka misica i spreciti akumulaciju masti.
Ne preskacite obroke.Veliki bodibilderi nikad ne preskacu obroke.Ako preskoce samo jedan od 5-6 obroka mogu da naruse rezultate svojih napornih treninga.Ako ste zaista prezaposleni ukljucite u ishranu sejkove ili sendvice bogate proteinima i ugljenimhidratima.
Nemojte da kopirate svog omiljenog bodibildera.Neki profesionalci jedu i do 300g proteina dnevno.To ima smisla s obzirom da su teski.Medjutim vas cilj je jedan gram na svakih pola kilograma telesne tezine.Sve iznad znaci da unosite previse kalorija.
Nemojte se siliti da jedete.ZA velicinu je potrebno vreme.Svake 3-4 nedelje dovoljno je da dobijete 1-2kg.Neki pocetnici jedu dok se ne raspuknu jer su uvereni da ce tako povecati velicinu.Medjutim,takva navika uzrokuje gasove,nadimanje,losu apsorpciju i neproporcionalan rast masnih naslaga.Dajte sebi vremena.Doslednost je pravilo dana.
Suplementi:Neka sve bude jednostavno.Suplementi ne zamenjuju hranu.Na protiv,vasi treninzi i ishrana ce biti poduprti suplementima.Isprobajte sledece:
Kreatin:3-5g sa obrokom nakon treninga ce povecati snagu i dovesti vas do vece misicne mase.
Proteinski prasak:Mozete da sebi olaksate 5-6 obroka,pa neke od njih zameniti proteinskim praskom.
Vitaminski/mineralni dodaci:Raznovrsana ishrana je najbolji nacin da unesete sve potrebne vitamine i minerale,ali moguce je da ce vam neki od njih ipak faliti.Da biste to izbegli sa doruckom uzmite neki vitaminski/mineralni dodatak.
Veci deo vaseg napretka zavisi od dobre ishrane.Prava hrana,5-6obroka na dan,puno vode,ugljenih hidrata i proteina,umerene kolicine masti,to je ono sto vam treba.
PRIMER PLANA OBROKA
Plan je prilagodjen osobi teskoj 85kg koja zeli da poveca misicnu masu.Porcije i kolicine prilagodite svojoj tezini.
1.dan 2.dan 3.dan
Obrok 1 Obrok 1 Obrok 1
1 jaje,kajgana sa 4 belanceta 120g odreska 60g kreme od psenice
1 soljica zobnih pahuljica 1 kasika nemasnog sira 320g nemasnog jogurta
1 velika banana 2 supene kasike kecapa 3 su.kas.proteina surutke
Obrok 2 Obrok 2 Obrok 2
Proteinski sejk 2 soljice nemasnog jogurta 120g mlevene curetine
2 soljice nemasnog meleka 2 su,kas.proteina surutke 60g testenine
2 supene kasike meda nemasni muffini 0.5soljice smrznutog
4 su.kas.proteina surutke povrca
1 velika banana 0,5soljice ispasiranog
paradajza
4su.kas.parmezana
Obrok 3 Obrok 3 Obrok 3
120g piletine 160gpecenih pilecih grudi 2 kriske nemasnog sira
4su.kas.nemasnog majoneza 1pecivo 3 kriske pecene govedine
1 mali luk,naseckan 3 su,kas.barbecue sosa 1 pecivo sa lukom
4kriske kompletnog hleba mala bastinska salata 1 su.aks. korusice
1 mala jabuka 3su.kas.nemasnog nadeva 1 velika kruska
Obrok 4 Obrok4 Obrok 4
1,5soljica nemasnog karvljeg sira 120g.tunjevine iz konzerve sejk od proteina i borovnica
1 pecivo sa grozdjicama,tostirano 1 pitta 1soljica nemasnog mleka
3su.kas.nemasnog majoneza 0,5soljice kravljeg sira
Zelena salata i paradajz 1soljica borovnice
3keksa od smokvi
Obrok 5 Obrok 5 Obrok 5
120g zubatca 120g nemasne govedine 120glososa
360g pecenog krompira 0,5g pecene paprike 1,5solja pirea
0,5soljice brokulija 0,5pecenog luka 0,5soljice graska
2 su.kas.nadeva za salatu(za 2tortilje 2cajne kasike maslaca
krompir i brokuli) 1 velika narandza
Uzina:Zamenite bilo koji od Obrok 6 Obrok 6
navedenih obroka sa: 320g nemasnog mleka 1celo jaje pomesano sa 4
1 soljica zobnih pahuljica 320g soka od narandze belanca
4su.kas. proteina surutke 4su.kas.proteina surutke 2engleska muffina sa 4
1grozdjica 5velikih keksa od rize cajne kasike marmelade
jagoda
Dnevne vrednosti: Dnevne vrednosti: Dnevne vrednosti:
2958 kalorija 3010kalorija 3078kalorija
178g proteina 169g proteina 180g proteina
449g ugljenih hidrata 448g ugljenih hidrata 434g ugljenih hidrata
59g masti 53g masti 71g masti
38g vlakana 34g vlakana 25g vlakana
Casopis FITNESS,broj39
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
