Izvodjenje
*Lezi na klupu tako da ti glava,ramena I zadnjica dodiruju klupu. Noge blago razmakni,kolena su svijena pod pravim uglom,stopala sun a podu.
*Bucice drzi tako da ti dlanovi gledaju u smeru nogu,ruke drzi sasvim ispruzene a bucice neka budu iznad grudi I neka se blago dodiruju.
*Udahni,zadrzi dah dok spustas tegove.Laktovi neka ti gledaju prema spolja(dalje od tela) kada bucice dodju u donji polozaj.
*Brzo uradi pokret prema nazad,gurni bucice do polozaja sa potpuno ispruzenim rukama tako da se nadju gore.
*Intenzivno izdahni na najtezoj tacki pokreta.
*U gornjem polozaju napravi pauzu pa ponovi.
Ideje
*Kada upotrebljavas bucice,ukupna tezina neka bude nesto manja nego kod varijante sa sipkom,jer je sa bucicama teze odrzavati ravnotezu,pogotovo ako ti je jedna ruka slabija.
*Ako upotrebljavas vrlo malu tezinu,tehnika dizanja nije toliko bitna.Ali ako radis sa velikom tezinom ili su ti misici vec umorni,pravilno disanje moze da bude kriticno.
*Udisaj I zadrzavanje vazduha pomazu stabilizaciju grudnog kosa I trupa cineci stabilne temelje za stezanje misica.Pri izdisaju telo ti postaje opusteno,popusta I krutost grudnog kosa,dakle disati kada su grudni misici pod maksimalnom kontrakcijom.
*Ima onih koji tokom guranja tega podizu svoje kukove,pogotovo kada dizu vrlo velik teret.Podizanjem kukova menja se ugao trupa.Pod vecim opterecenjem ce biti donji grudni misici.Koji su jaci od gornjih.Luk donjeg dela ledja vise je izlozen povredama!
*Vezba moze da se radi I neutralnim hvatom,ili tako da dlanovi gledaju jedan prema drugom.Tada rade gornji deo grudi I prednji deltoidi,a triceps je pod puno vecim opterecenjem.
*Tezina ove vezbe moze da se poveca tako da u donjem polozaju napravimo pauzu,odrzavajuci zategnutost misica,ali smanjimo zamah.
Dnevnik vezbanja
RONNIE COLEMAN
*Nedeljno dva puta vezbam svoje grudne misice zajedno sa tricepsima.NA jednom treningu koristim samo sipku,a na drugom samo bucice.Ovim promenama postizem da iz svih mogucih uglova mogu da razradim svoje grudi.Onih dana kada radim sa sipkom cilj mi je razvijanje mase I sirine(debljine) misica dok u danima sa rucnim tegom jacanje stabilizirajucih misica I razrada detalja.
*Dan za vezbanje uvek pocinje sa grudima,I oba dana sa potisnim pokretima.Potisci cine osnovu oblikovanja mase,nekad pocnem sa potiscima na ravnoj klupi,nekad na kosoj klupi,u zavisnosti od toga kako sam radio pre toga,odnosno kako sam raspolozen.
*Nikada ne pocinjem vezbanje sa jednozglobnom,izolovanom vezbom(razvlacenje bucicama).Ova vezba je za usavrsavanje,mesto joj je na kraju treninga.
*Potisak na ravnoj klupi razvija masu srednjeg dela grudi I njenu separaciju.Varijanta sa rucnim bucicama drugacije opterecuje grudne misice nego varijanta sa sipkom,s obzirom da se ruke krecu nezavisno jedna od druge.
*Za bench-pres legmen tako da mi donji deo ledja I glava dodiruju klupu a stopala pod.Bucice drzim malo sire od sirine ramena,laktovi su usmereni prema podu, a dlanovi prema napred,sto omogucuje istezanje grudnog misica I prednjih deltoida.
*Eksplozivno potiskujem bucice prema gore I u luku priblizavam jedan teg prema drugom.Imam osecaj da time podsticem jeku kontrakciju na sredini grudi.
*NApravim pauzu na gornjoj tacki kontrakcija,pa lagano vracam teg u pocetni polozaj.
*Eksplozivna pozitivna stezanja vrlo dobro razvijaju masu I gustocu misica.Negativni deo pak treba izraditi polako,kontrolisano.
*Vezbanje uvek pocinjem jednom laganom serijom zagrevanja od 15-20 ponavljanja,da bih pripremio svoje misice I mozak za predstojeci rad.Ovu pocetnu seriju slede tri serije sa 12-15 ponavljanja,sa povecanom tezinom.
*Neki ne iskoriste prednost potiska sa rucnim tegovima,jer bucice ne spustaju dovoljno duboko,skracujuci time raspon(amplitude)pokreta.Verovatno upotrebljavaju preveliku tezinu,koju nisu u stanju potisnuti iz kompletno istegnutog polozaja misica.Upotrebljavaj takve tegove sa kojima mozes da rukujes NE VEZBAJ SVOJ EGO!
Casopis MUSCLE SPORT.broj15
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
