UTICAJ DUŽINE ODMORA IZMEĐU SERIJA NA MIŠIĆNI RAST

[Pedja_Petrovic]

Jedna od ključnih stvari u vezi sa težinskim treningom jeste dužina odmora između radnih serija.

 

  U većini slučajeva, vežbači se trude da odmor bude što kraći,  kako bi prokrvljenost mišića bila što više izraženija, jer je to jedno od merija kvalitetnog treniranja.  Sa druge strane, postoje i studije koje tvrde da kratak odmor između serije jače stimuliše otpuštanje anaboličkih hormona u telu tokom vežbanja.

Da li postoje neke konkretne informacije koje će nam koristiti u određivanju trajanja odmora? Hajde da saznamo.

 

Studija br. 1:

Hajde prvo da bacimo pogled na tvrdnju da kraći period odmora jače stimuliše anaboličke hormone i otvara veću mogućnost za rast.

Potvrdu da viši nivo testosterona i hormona rasta pospešuje hipertrofiju možemo naći u većem broju studija.  Godine 2009. okupio se tim stručnjaka koji je hteo ovo da temeljno proveri. U prvom delu studije upoređena su dva stanja: stanje sa značajnim nivoima hormona i stanje u kojem su nivoi u normali i njihovi uticaji na sintezu proteina nakon treninga.

U grupi kod koje su hormoni bili u normali vežbači su radili 4 serije po 10 ponavljanja jednoručnog pregiba na kablovima, uz odmor od 60 do 120 sekundi između serija.

 

U drugoj grupi, grupi kod koje su nivoi telesnih hormona bili na višem nivou, vežbači su radili istu vežbu, ali uz dodatnih 5x10 na leg presu sa skoro 90% RM i dodatnih 3x12 superserija nožne ekstenzije i pregiba zadnje lože, uz isti odmor između serija. Obe grupe su nakon vežbanja unele 25g proteina kroz proteinski šejk.  Rezultati obe grupe se uopšte nisu razlikovali, što dovodi do zaključka da različiti nivoi hormona u telu nisu dali efekta na proteinsku sintezu.

 

Studija br. 2:

Kasnije, ista grupa stručnjaka želela je da ispita da li bi jače lučenje hormona moglo da se pozitivno odrazi na hipertrofiju većih mišićnih grupa (uz kratak odmor između radnih serija) nakon malo dužeg vremenskog perioda. Studija je sprovedena na isti način kao i prethodna, ali u trajanju od 15 nedelja.  Ovoga puta mereni su promene u snazi i masi mišićnog tkiva, kako bi se zaključilo da li hormoni imaju uticaja na ovo. Ni ova studija nije dala različite rezultate od prethodne: različiti nivoi telesnih hormona nisu dali efekta na uvećanu hipetrofiju.

 

Studija br. 3:

I šta sada? Ako postaje očigledno da kraći odmor između serija kako bi se uvećalo lučenje hormona ne daje rezultate, postoji li drugi razlog zašto bi trebalo koristiti kratke pauze?

Jedna studija se fokusirala upravo na ovo pitanje. Trajala je 10 nedelja, uz težinski trening sa 1 ili 2.5 minuta odmora između radnih serija, uz trening četiri puta nedeljno.  Ispitanici su radili noge, ramena i trbušnjake u jednom i grudi, leđa i ruke u drugom treningu.

 

Stručnjaci su merili promene u lučenju hormona, mišićnoj masi, mišićima butina, ruku, kao i u promenama snage vežbača. Interesantno je da šiljci u nivou testosterona i hormona rasta uzrokovani kratkim pauzama između serija nisu bili primetni nakon 5 nedelja treniranja po protokolu ove studije. Istovremeno, grupa u kojoj su korišćeni duži periodi odmora pokazala je manju reakciju hormona na trening, ali veće napretke na polju snage i mišićne mase na rukama i butinama. I ova studija je potvrdila isto što i prethodne: različiti periodi odmora između serija nemaju uticaja na mišićni rast.

 

Studija br. 4:

Na kraju, i grupa Japanaca želela je da pronađe odgovore na ova pitanja. U studiji od 10 dana ispitanici su prvih 6 nedelja vežbali  „za hipertrofiju“ jer su koristili visok broj ponavljanja, uz kratak odmor između serija. Nakon ovih 6 nedelja usledile su 4 nedelje „za snagu“ u kojoj su vežbači radili 5 serija sa opterećenjem od 90%RM i periodom odmora od 3 minuta, dok je druga grupa radila istih 5 serija sa istim opterećenjem, ali uz dodatne serija sa 50%RM i odmor od 30 sekundi između serija.

 

Tokom prve faze obe grupe su pokazale skoro identične rezultate  u uvećanju mišićne mase, ali tokom druge faze samo je druga grupa (ona koja je radila i dodatne serije sa 50% opterećenja) zabeležila je rast nakon 6. nedelje.  Zaključak koji možemo izvući jeste da su ove dodatne serije sa manjim opterećenjem dovele do većeg mišićnog rasta. Ovo i nije neočekivani zaključak, imajući u vidu studije i rezultate kod treninga za prokrvljavanje tkiva. Ovakvi treninzi daju jak stres aktiviranim mišićima i to dovodi do rasta.

 

Zaključak:

Ove studije nude dokaze da u većini slučajeva period odmora koji koristite između vežbe ne utiče preterano na napredak u mišićnoj masi. Ali, kako vam se staž u teretani povećava, dobro je kombinovati različite periode odmora u istom treningu. Neka vaš odmor bude dovoljno dug kako biste mogli sledeću seriju odraditi valjano, pa onda ubacite i neku opadajuću seriju ili drugu tehniku, kako biste trenirani mišić doveli do otkaza.  Ovo će pomoći i jačanju vaše snage i hipertrofije.

 

Izvor:T nation
 

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)

 http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%