Pitanje: Interesuje me program za treniranje celog tela, kružni trening kojim bih mogao izazvati hipertrofiju. Imam vremena da treniram 5 ili 6 puta nedeljno, a jedan od tih dana može biti i nedelja. Imam staž od dve godine, a sada bih isprobao nešto novo što će šokirati moje telo i ostvariti napredak moje forme.
Odgovor (Čarli Polikin): imamo pravu stvar za tebe: program sa gigantskim serijama, koji će ti obezbediti jak obim treninga, stimulaciju najvećih mišićnih grupa iz nekoliko uglova i ojačati tvoje telo u celosti.
Suprotno superserijama koje aktiviraju „suprotne“ mišićne grupe, gigantske se koriste za istu mišićnu grupu, u cilju stvaranja većeg stresa na aktivirano tkivo.
Ovo je odličan način da šokirate svoje telo terajući ga da raste i jača, a istovremeno pospešujete i svoj kardiovaskularni kapacitet. Ovaj način treniranja uzburkava i vaše telesne hormone, pogotovu IGF-1. Jedan od ključnih principa za dobre i efektivne gigantske serije jeste izbor vežbi za čije izvođenje vam treba drugačiji vid i količina snage mišića (kriva snage).
Kriva snage (engl. Strength curve) opisuje količinu sile koju mišić može da stvori pri različitom uglu naprezanja, i svaka vežba ima svoju krivu snage. Postoje tri krive: niska, srednja i krajnja.
Primera radi, koliko puta ste u teretani videli da vežbač radi prvo stojeći pregib za biceps šipkom, pa zatim sedeći sa bučicama? Ovo je primer trošenja vremena, jer obe vežbe opterećuju srednju krivu snage fleksora lakta. Ukoliko želite dobru gigantsku seriju za biceps, a prva vam je bila pregib šipkom, druga vežba bi mogla da bude pregib na skotovoj klupi ili spider pregib. Skotova klupa zahteva snagu na početnom delu pregiba (donji deo krive), dok se spider pregib koncentriše na završni deo pokreta (gornji deo krive). Za noge, gigantska bi mogla da bude sastavljena od čučnja sa sporim negativnim ponavljanjima, uz iskorak.
Što se tvog pitanja tiče, evo i jednog primera. Predlažem ti da treniraš tri dana zaredom, jedan ili dva dana odmora, pa da onda opet vežeš tri dana i sve tako dok svaki trening ne ponoviš 4,5 puta. Tempo izvođenja bi trebalo da bude 4010. Prvi dan i prvi trening programa fokusira se na ruke, drugi na noge, treći na grudi i leđa.
Program:
1. Dan: ruke
Prva serija:
*pregib bicepsom na kosoj klupi (ugao od 60stepeni): 5serija, 6-8 ponavljanja, odmor od 10 sekundi između serija
*pregib EZ šipkom (uski hvat): 5x 6-8, odmor od 10 sekundi
*stojeći pregib EZ šipkom (supinacioni hvat): 5x 6-8, odmor 10 sek
*sedeći pregib bučicama: 5x 6-8, odmor 10 sek
*stojeći hamer pregib: 5x 8-10, odmor 180 sekundi
Druga serija:
*ekstenzija tricepsa na kontrakosoj klupi (pronacioni hvat): 5x 6-8 pon, odmo 10 sek
*sedeći potisak EZ šipkom (uski pronacioni hvat): 5x6-8, odmor 10 sek
*EZ ekstenzija sa čela (uski, pronacioni hvat): 5x6-8, odmor 10 sek
*supinacioni „kalifornija“ potisak šipkom (pronacioni hvat): 5x6-8 pon, 10 sekundi odmor
*stojeći gladijator konopcem (neutralni hvat): 5x8-10 pon, odmor 180 sek
Dan 2: noge
Prva serija:
*čučanj sa osloncem za pete (uski stav): 5x 6-8, odmor 10 sek
*čučanj bez oslonca (širok stav): 5x6-8, odmor 10sek*
*hek mašina (uski stav): 5x6-8 pon, odmor 10 sek
*power squat mašina: 5x10-12 pon, odmor 10 sek
*leg pres, razmak stopala u širini ramena: 5x15-20 pon, tempo 2010, odmor od 240 sek
Druga serija:
*Ležeći pregib: 5x6-8, odmor 10 sek
*ležeći pregib sa neutralnim položajem stopala: 5x6-8, odmor 10 sek
*ležeći pregib sa stopalima postavljenim ka unutra: 5x6-8, odmor 10 sek
*stojeći pregib: 5x6-8, odmor 10 sek
*step-up bučicama: 5x10-12, tempo 10X0, odmor 240 sek
Dan 3: grudi i leđa
Prva serija:
*zgibovi (neutralni hvat): 5x6-8, odmor 10 sek, tempo 40X0
*EZ veslanje u pretklonu (supinacioni hvat): 5x6-8, odmor 10 sek
*lat pulldown na mašini (široki supinacioni hvat): 5x6-8, odmor 10 sek
*sedeće veslanje konopcem do vrata: 5x6-8, odmor 10 sek
*lat pulldown pravih ruku (osrednji pronacioni hvat): 5x10-12, odmor 180 sek
Druga serija:
*kosi benč: 5x6-8, odmor 10 sek
*kontrakosi benč: 5x6-8, odmor 10 sek
*ravni benč: 5x6-8, odmor 10 sek
*koso razvlačenje bučicama: 5x6-8, odmor 10 sek
*stojeći krosover: 5x10-12, odmor 180 sek
Izvor:Flexoline.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
