EVO JEDAN RODJENDANSKI POKLONCIC OD MENE ZA VAS-MAESTRALAN TEKST! Vi trenirate sa teretom da bi postali veći i jači.Za vreme početnih faza treninga,ovaj cilj uopšte nije težak da se ostvari.Vaš plafon za napredak je veličine planine Kilimandžaro i bukvalno bilo koja rutina koju izvodite će proizvesti povoljne rezultate.
Ali, ništa ne traje zauvek, i vremenom dobici koji su jednom bili toliko impresivni počinju da razočaravaju kao retrospektiva filma Džordža Lukasa.Uprkos ovome, mnogi vežbači nastavljaju da treniraju godinu za godinom na isti način bez pravljenja značajnog napretka.
Ovo je greška.Nemojte se zadovoljavati osrednjošću.
Kontinuirani dobici u mišićnoj masi i snazi zahtevaju da se vi usvojite naučni pristup treningu.Sledećih pet strategija su sa naučnim osnovama , isprobani i pravi načini da ponovo energetišete vaš program vežbanja.Uključite ih u vaš trening, i uključite se u brzu traku na putu ka boljem telu.
1. Pa da čujemo!
Poznato je da mehanička tenzija ( npr. sila koja deluje na mišić) obezbeđuje primarni stimulus za mišićni rast.To je razlog zbog koga podizanje tereta povećava mišićnu masu,dok aerobne vežbe to ne čine; jednostavno ne postoji dovoljno tenzije na mišiće za vreme kardija da bi se stimulisala adaptacija hipertrofije.
Prema tome, postoji dovoljno dokaza da drugi faktori pored tenzije takođe učestvuju u procesu rasta.Metabolički stres je jedan od njih.
Jednostavno rečeno, metabolički stres uključuje nagomilavanje metabolita( kao što su laktat, joni vodonika, i fosfatni joni) i redukciju u pH nivoima prateći intenzivne vežbe.
Iako tačan mehanizam nije jasan, pojačano regrutovanje vlakana, akutno pojačanje anaboličkih hormona, promene u miokinima, i naticanje ćelija, svi imaju hipotetičku ulogu u ovom procesu.
Teorijski, programi koji generišu velike nivoe mehaničke tenzije u kombinaciji sa značajnim metaboličkim stresom, su optimalne za rast mišića
Metabolički stres je povećan za vreme treninga koji se oslanja na brzu glikolizu ( npr. anaerobni raspad ugljenih hidrata) kao primarni izvor energije.Brzi glikolitički energetski sistem je dominantan u aktivnostima koje traju oko 30-120 sekundi.
Sa obzirom na trening sa otporom, ovo podrazumeva da su serije izvedene sa umerenim do većim brojem ponavljanja.Dalje, postoji produžena kompresija krvnih sudova za vreme ovakvog treninga, što dalje smanjuje dostavu kiseonika vežbanom mišiću i time povećava metabolički stres.
Pa onda, kako možemo imati koristi od ove informacije? Jedna dokazana strategija je da se inkorporiraju opadajuće serije u vaš trening.Opadajuće serije se izvode tako što uradite set zamornih ponavljanja sa relativno teškim opterećenjem ( generalno u nivou od 3-10) a onda momentalno smanjite teret i izvedete još nekoliko dodatnih ponavljanja.Ova tehnika je pokazala da povećava metabolički stres,potencijalno pojačavajući anaboličko okruženje.
Šta uraditi: Uradite seriju do mišičnog otkaza, momentalno smanjite teret za oko 20 do 25% , i izvedite koliko god možete dodatnih ponavljanja sa ovim smanjenim teretom.Za još veći anabolički efekat, izvodite duple opadajuće serije , tako što ćete smanjiti teret za još 20 do 25% , a onda raditi još jednom do zamora tj. otkaza,ili onda kada vam eksplodira vena na vratu - vaš izbor.
Pripazite na ovo: Iako su opadajuće serije vrlo efikasna tehnika, one takođe mogu biti jako opterećujuće na vaš neuromuskularni sistem.Stoga, uključujte ih povremeno u kontekstu periodizacije vašeg programa.Ne činite da svaka vežba bude u maniru opadajuće serije.Pokušajte da ograničite njihovo korišćenje na nekoliko serija u mikrociklusu, i postarajte se da pratite telo zbog bilo kakvih znakova pretreniravanja.
2. Postanite negativni
Previše je često videti vežbače kako koncentrišu svoj napor na koncentrični deo pokreta, dok ignorišu negativni (ekcentrični) deo.Međutim shvatite, da trening sa teretom nije samo o dizanju kilaže; spuštanje iste može biti jednako, ako ne i više ,bitno.
U stvari, istraživanja pokazuju da negativni deo ima veći uticaj na mišićni rast nego koncentrični trening, i da postoji dokaz da maksimalan rast nije postignut,ukoliko se ne izvode ekcentrične mišićne akcije.
Ovo može da bude povezano sa time da su ekcentrične kontrakcije primarno odgovorne za mišićna oštećenja.Iako mišićna oštećenja mogu biti pogubna na kratkotrajni performans, povezana inflamacija i pojačano preokretanje proteina su se pokazali da izazivaju hipertrofične adaptacije na duge staze.
Ovo verovanje ide u tom smeru da strukturalne promene koje su povezane sa mišićnom štetom, utiču na gensku ekspresiju , što rezultira jačanjem mišića koji ih čuvaju protiv dalje povrede.
Ekcentrični trening takođe povećava metabolički stres, sa najvećim porastom zabeleženim kada se trenira sa višim ekcentričnim intenzitetima.Ovi faktori pomažu da se objasni zašto negativni trening promoviše veći anabolički signal posle vežbanja nego koncentrični trening, što dovodi do povećane proteinske sinteze.
Šta uraditi: Uključite neka teška negativna ponavljanja u vašu rutinu, po mogućstvu na kraju vaše zadnje serije neke vežbe.
Evo kako da to uradite: Napakujte teret na šipku sa onom količinom koja je otprilike 105 do 125% vašeg koncentričnog maksimuma i izvodite koliko god negativnih ponavljanja možete.Uzimajući u obzir da mišić nije potpuno zamoren za vreme koncentričnog treninga, ovaj supramaksimalni stimulus pomaže da se stvori veći zamor motornih jedinica, i na taj način obezbeđuje bolji stimulus za hipertrofiju.
Ciljajte na 2-3 sekundni tempo, vodeći računa da spuštate teret pod kontrolom.Nekoliko teških negativnih serija dodatih na vašu standardnu rutinu je sve što vam je potrebno da započnete rast.
Trebaće vam partner koji će da pomogne da se podigne teret jednom kada ga vi spustite, obzirom da je ovo supramaksimalno dizanje.Kao i sa opadajućim serijama, ova strategija je vrlo zamorna što se tiče neuromuskularnog sistema,stoga je koristite povremeno da bi sprečili pretreniranost.
3. Istegnite se
Istraživanja pokazuju da statičko istezanje može da smanji snagu i silu kada se izvodi pre treninga.Postoji nekoliko teorija koje objašnjavaju ovaj fenomen.
Prvo, statičko istezanje smanjuje saglasnost mišićno tetivne jedinice, što dovodi do redukcije u transmisiji sile.
Da bi smo objasnili analogiju, mislite o tome da pokušavate da bacite gumenu oprugu kroz kancelariju da bi pogodili Murraya, krupnog tipa iz računovođstva koji nosi različit džemper Ricka Santoruma svaki dan u nedelji.Ako istegnete oprugu, neće putovati tako brzo, kao kad bi bila čvrsta, što rezultuje kratkom dometu i padu,umesto da pogodi računovodioca.
Iste stvari se događaju sa mišićem - smanjite mu krutoću i produkcija sile opada.
Još jedan teoretisani mehanizam uključuje smanjenje neuralne sposobnosti i postepeno smanjenje broja motornih jedinica slobodnih za kontrakciju.Najverovatnije, oba ova faktora igraju značajnu ulogu u smanjenju performansi.
Ali šta ako mi preokrenemo stvari i fokusiramo se na istezanje suprotne mišićne grupe (npr. antagonista) umesto agoniste?Povećavanjem antagonističke usklađenosti i smanjenjem neuralne sposobnosti, njegova produkcija sile će biti inhibirana, i time smanjiti umešanost za vreme kontrakcije agoniste.Hipotetički, ovo bi nam omogućilo da agonista proizvede više sile, i na taj način pojačamo performans.
Skorašnja istraživanja pokazuju da ovo u stvari funkcioniše u praksi.Specifično, merenje vertikalnog skoka i snage je pokazalo mnogo bolje rezultate kada testiranju prethodi antagonističko istezanje,u poređenju sa testom bez istezanja, u dobro dizajniranoj studiji treniranih dizača
Sada pre nego što se previše uzbudite zbog ovih rezultata, bitno je pomenuti da ukupna magnituda ovog efekta je bila relativno mala (2%).Ali hej, ako možete da dodate 2,5 kg ili slično na vaše vežbe jednostavnim istezanjem pre seta, ja bih rekao da je to dosta dobar odnos cene/koristi zar ne?
Šta uraditi: Pre izvođenja vežbe, statički istegnite antagonistički mišić otprilike 15 sekundi.Izvedite 3 do 4 serije ovakvog istezanja,uzimajući oko 10 sekundi između istezanja, a onda nastavite momentalno u vaš radni set.
Pokušajte da umanjite vreme između finalne serije istezanja i početka vaše vežbe.Ovo će garantovati da antagonistički mišić ostane maksimalno inhibiran kroz pokret,i na taj način optimizira dobitke.
4. Rasteretite se
Pogledajte bilo koju teretani u vi ćete neminovno videti vežbače koji pristupaju principu ''sve ili ništa'' da bi trenirali.Idu do otkaza bukvalno na svakoj seriji,obično sa par forsiranih ponavljanja koja su naglašena sa urlicima ''Radiš sam! Radiš sam!'' od strane entuziastičnih partnera u povećoj količini.
Volumen i intezitet ostaju nemoguće visoki - sve manje se podrazumeva kao slabost.Problem je što ovakav tip razmišljanja predstavlja grešku.
Nemojte me pogrešno shvatiti, teško i naporno treniranje je esencijalno da bi postali veći i jači - to je osnovni princip preopterećenja, koji navodi da vi morate da izazivate vaše mišiće iznad njihovog sadašnjeg kapaciteta, da bi se oni adaptirali.
Ali ako mislite da je konstantno ponavljanje maksimalnih napora sa velikim volumenom ključ do napretka, razmislite opet.Studije pokazuju da takav pristup može da smanji nivoe IGF-1 u odmoru i produkciju Testosterona dok hronično podiže nivoe kortizola, što brzo dovodi do pretreniravanja i psihološkog zamora.
Najgore je što rezultati počinju da se smanjuju i vuku, ili što je još gore, regresija do te mere da vi u stvari počnete da gubite mišić i snagu.Preopteretite vaš automobil do crvene zone previše dugo,i na kraju ćete rasturiti motor zar ne?E pa vaše telo se ne razlikuje mnogo.Potrebno mu je vremena da regeneriše svoje resurse.Na ovaj način, vi se vraćate snažni i odmorni i progres nastavlja da ide uzlaznom putanjom.
Šta uraditi: Sastavite vašu rutinu tako da ona uključuje regularne periode ''rasterećenja'', smanjenog intenziteta i volumena kroz određeni period treninga.
Pokušajte da držite stvari raspoređene.Strategija koja dobro funkcioniše je da postepeno povećavate intenzitet i/ili volumen kroz određeno vreme trenažnog bloka ( generalno oko mesec dana ili slično) i onda ga pratite sa nedeljom rasterećenja.
Ovo se naziva step-loading ( opterećenje u koracima), gde vaš napor raste i smanjuje se da tako da pravi šemu u obliku talasa.Slično, periodizujte trening do otkaza tako da se on radi samo povremeno, umesto na svakoj seriji.
Ključne tačke: Imajte u vidu da je rekuperativna sposobnost vrlo individualna.Genetika, dodaci ishrani, korišćenje anabolika i drugi faktori igraju ulogu u ovom procesu.Tako da, postarajte se da ste u saglasnosti sa telom i da podešavate frekvenciju ciklusa rasterećenja koja se bazira na individualnom odgovoru tela.
5. Podelite vaš fokus
Glavni princip motornog učenja se bavi fokusom pažnje.Ovo se jednostavno odnosi na to da vežbač treba da se koncentriše za vreme izvođenja vežbe.
Postoje dve osnovne klasifikacije fokusa pažnje, unutrašnja i spoljašnja.Unutrašnji fokus uključuje fokusiranje vaše pažnje na određeni pokret tela, dok spoljašnji fokus uključuje koncentraciju na efekte vaše akcije u odnosu na sredinu.
Iz perspektive motornog učenja, postoji dobar deo istraživanja koji pokazuje da eksternalni fokus uspeva da izazove superiornije rezultate za vreme dobijanja novih sposobnosti nego internalni fokus.
Ovo je u skladu sa hipotezom ograničene akcije, koja navodi da unutrašnji fokus izaziva smetnje sa automatskom kontrolom procesa koji regulišu performans , dok eksternalni fokus dozvoljava neuromuskularnom sistemu da prirodno organizuje sopstveni pokret.
Postoji mišljenje vaš neuromuskularni sistem će instiktivno naći najbolju motornu šemu da izvede zadatak ukoliko se vi fokusirate na željeni rezultat.Povoljnost je pojačana produkcija sile i preciznost sposobnosti.
Ovo ne znači da vi nikad nebi trebali koristiti unutrašnji fokus.Studije su demonstrirale da korišćenje veze mozak - mišić gde svesno kanališete vaš fokus na ciljanu mišićnu grupu, pojačava EMG aktivnost mišića.Ovo navodi na to da možete poboljšati regrutovanje motornih jedinica, i time pojačati razvoj mišića, korišćenjem unutrašnjeg fokusa pažnje.
Suština je da i unutrašnji i spoljašnji fokus imaju mesta u vašoj rutini, i da treba da ih koristite u zavisnosti od vašeg cilja treninga.
Šta uraditi: Usvojite eksternalni fokus kada je vaš cilj maksimalna snaga.Zamislite krajni deo dizanja i koncentrišite se na pomeranje tereta na gore ,što je eksplozivnije moguće da bi se došlo do tog dela.Podrazumevajući da razumete pravilnu formu vežbe, vaš neuromuskularni sistem će uraditi ostalo.
Sa druge strane , ako tražite način da poboljšate muskularni razvoj, koncentrišite se na ciljanu mišićnu grupu i osetite kako radi kroz pokret za vreme njegovog trajanja.Na ovaj način ćete optimalno regrutovati mišić dok smanjujete uključivanje pomoćnih mišića.
Uzmite 5 minuta odmora
Dok neki srećnik može da napakuje mišiće sa relativnom lakoćom, većina nas smrtnika mora da postane malo kreativno da bi nastavljali da pakujemo ploče na šipku.
Dajte na ozbiljno razmatranje ovih 5 saveta , i pozdravite se sa platoom izgradnje mišića.
Autor: Brad Schoenfeld
Preuzeto sa:
www.T-nation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
