Svaki sportista zna kako je za vrhunske performanse potrebna energija . Dizač tegova , sprinter , plivač i maratonac se oslanjaju na adekvatne rezerve energije kako bi osigurali izliv snage kada je to potrebno . Premda su kardiovaskularni i respiratorni sistem važni za sportiste koji se bave sportovima izdržljivosti , za optimalne performanse potrebno je i " gorivo " koje će koristiti i sami mišići .
Oslobađanje snage
Mišićima su potrebne dve stvari kako bi mogli da funkcionišu, a to su proteini i energija. Hrana koju jedemo sadrži proteine, koji grade strukturalne komponente, i osnovne substrate za konverziju u energiju za mišićne ćelije. Osnovni izvor hemijske energije za ne samo mišićne ćelije, nego za sve stanice u telu, je adenozin trifosfat (ATP). Kada zalihe ATP-a u mišićima opadnu, tada nema energije koja bi pokrenula strukturalnu mašineriju, bez obzira koliko je proteina na raspolaganju. Ovakvo stanje se manifestuje kao umor i stoga je jako važno brzo obnoviti zalihe ATP-a. Iako je ATP energija koja pokreće mišićne kontrakcije, ona ne funkcioniše kao ostava hemijske energije. U stvari, koncentracija ATP-a u mišiću je samo 5-7 mihromola po gramu mišića.
Takva bi se količina rasplinula za manje od 1 sekunde za vreme intenzivne mišićne aktivnosti, osim ako se ne resintetiše u jednakoj meri u kolikoj je i potrošena. ATP isto tako deluje i kao prenosni energetski sistem kada gorivo poput glukoze oksidira. Drugim rečima, kada se glikogen cepa na manje jedinice za vreme fizičke aktivnosti, adenozin difosfat (ili ADP-u) pristiže fosfatna grupa da stvori ATP. Tako stvoren ATP se upotrebljava za snažne mišićne kontrakcije kao i za ostale procese koji se događaju u jednoj stanici. Ovaj ciklus ATP-ADP rezultira oslobađanjem energije u mišićnoj stanici prilikom kontrakcije. Dakle, kada se mišićna aktivnost poveća, u skladu s tim se mora povećati i potreba za iskorišćavanjem "goriva".
Nivo ATP-a u mišićima je konstantan. Kako bi izbegli veće promene u odnosu ATP: ADP, količina oksidiranog goriva mora biti kontrolisana proporcionalno sa iskorišćenosti ATP-a. Na primer, količina ATP-a u mišićima sprinterovim se može povećati i do 1000 puta, ali će se samo mali broj iskoristiti i pretvoriti u ADP bez obzira na dužinu (40-100 metara) na kojoj mišići rade. Konzistentnost je sačuvana Enzimatska reakcijama u kojima glavnu ulogu igra kreatin-fosfat. Kreatin u mišićnim ćelijama osigurava prenos fosfatne grupe koja obnavlja ATP. Bez obzira na sve, ostali substrati su isto tako potrebni za ne samo pravilnu sintezu ATP-a, nego i za čišćenje nus-produkata, kao amonijaka. Primarni izvor goriva mišićima su ugljeni hidrati koji su pohranjeni u obliku glikogena. Kroz serije enzimatskih procesa, koji se kolektivno nazivaju glikoliza, glikogen se pretvara u glukozu.
Za vreme glikolize dolazi do sinteze ATP-a koja podržava kontrakcionu mašineriju, a na kraju, kao završni produkt, formira se mlečna kiselina. Mera glikolize u odmarajući mišiću iznosi 00:05 mihromola po minuti, a dostiže svoj maksimum od 50-60 mihromola po minuti za vreme mišićnog sprinta. Koncentracija kreatin-fosfata opada (na primer, 10/03-02/03 milimola nakon 100 metara sprinta) dok se količina laktata u krvi povećava proporcionalno s odsprintanom daljinom (06/01-03/08 milimola nakon 100 metara sprinta). Smanjenjem kreatin-fosfata i akumulacijom laktata, mišići bivaju ograničeni maksimalnom snagom kojom mogu raspolagati.
Iako trkači na srednje i duge pruge koriste svo gorivo koje im je na raspolaganju , oni upotrebljavaju i druge oblike goriva , odnosno energije . Trkači na srednje staze koriste više krvne glukoze od sprintera jer imaju veći volumen krvi koji treba snabdeti mišiće . Na taj način se ujedno i kontinuirano čiste od mlečne kiseline koja nastaje u mišićima i otpušta se u krvotok . Laktati se tada oksidiraju u drugim mišićima ili se pretvaraju nazad u glukozu u jetri . Kao što smo već spomenuli da je telu na raspolaganju više oblika energije , tako trkači na duge staze koriste i masno tkivo kao pogonsko gorivo . Mešanje goriva kod ovakvih trkača je regulisano jednim sistemom koji je poznat kao ciklus glukozno - masne kiseline . Oksidacija masne kiseline uključuje 50% maksimalnog unosa kiseonika . Tako se masti nikad ne koriste kao samostalni izvor energije nego uvek uz ugljene hidrate kada organizam radi srednjim intenzitetom , a pri tom radu se štedi zaliha glikogena .
Šta uzrokuje umor ?
Mnogi faktori doprinose umoru za vreme iscrpljujuće aktivnosti : smanjenje glukoze u krvi , dehidratacija , povišena telesna temperatura i osiromašenje glikogena iz mišića . Kada visoko intenzivna vežba zahteva više energije nego aerobna aktivnost , anaerobni metabolizam to kompenzuje pretvarajući mišićni glikogen u glukozu time osiguravajući ATP . Kako se intenzitet ili dužina povećava , visoko energetski mišićni fosfati ( ATP i kreatin - fosfat ) se smanjuju dok se povećavaju količine laktata i vodonikovih jona . Posledica ovoga je umor . Da bi izbegli umor , adekvatni nivoi ATP - a i kreatin - fosfata se moraju održavati dok se laktati i vodikovi joni kontinuirano moraju odstranjivati . Kreatin u mišićnim ćelijama osigurava temeljni substrat za kreatin - fosfat koji rapidno stvara ATP . Da bi se pravilno odvijala sinteza ATP - a potrebne su i druge materije ne samo za sintezu , već i za čišćenje od neželjenih nus produkata . Za vreme intenzivne mišićne aktivnosti luči se mlečna kiselina koja disocira na laktove i vodonikove jone .
Povišenje ovih produkata može smanjiti maksimalnu snagu samog mišića . Za vreme intenzivnog vežbanja , razgradnja proteina rezultira i stvaranjem amonijaka u mišićima koji se mogu akumulirati u ćelijama ili cirkulacijom dospeti u jetru . Kada se amonijak akumulira , lokalno postaje toksičan jer se meša s aktivnosti važnih enzima i povećava propustljivost ćelija na loše jone . Odrasli ljudi izluče dnevno oko 20 grama uree . Ukoliko se ova količina smanji , tada je amonijak akumuliran u krvi do toksičnih nivoa . Normalni nivo amonijaka u krvi je vrlo nizak ( 0.5 mg / l ) . Samo dva ili tri puta veći nivoi od ovoga uzrokuju simptome trovanja , uključujući gubitak pamćenja , psihoze , drhtavicu i sposobnost koncentracije .
Kako bi izbegli akumulaciju u jetri i mišićima serije reakcija poznate kao "urea ciklus" konvertuju amonijak u otpadni produkt koji se luči kroz bubrege u obliku urina. U mitohondrijama, "fabrikama energije", amonijak se kombinuje sa ugljen-dioksidom i tvori aminokiselinu zvanu citrulin malat. Citrulin se tada transportuje iz mitohondrija u citoplazmu gde se pretvara u još jednu aminokiselinu, arginin. Zato je citrulin esencijalan za detoksikaciju i uklanjanje amonijaka iz ćelija mišića i jetre. Arginin služi kao preteća kreatinu, ali je više poznat ako prethodnik azotnom dioksidu (NO2), ključnoj signalizirajućoj molekuli. Mehanizam na kojem radi Viagra, popularan lek za lečenje impotencije kod muškaraca, je upravo mehanizam koji povećava količinu azot dioksida i tako opušta mišiće te širi krve sudove.
Arginin kao suplement nije imao baš uspeha u povećanju nivoa azot-dioksida u tkivu. Studije su pokazale da je količina sintetizovanog arginina u telu ostala nedirnuta uzimanjenjem arginina kao suplementa. Jedan od razloga je i kratak životni vek suplementarnog oblika arginina (oko sat vremena). Isto tako je i suplementarni arginin uglavnom korišćen u jetri gde se količina arginina rapidno povećava konzumiranjem jela koje sadrži 30-50 grama proteina (oko 1-2 grama arginina). Umesto arginina, puno boljim izborom suplementa pokazao se njegov prethodnik, citrulin, koji puno efikasnije povećava količinu arginina u tkivu i nivo NO2.
Šta je uopšte citrulin malat i šta radi?
Citrulin je ne-esencijalna aminokiselina koja balansira nivo azota i metaboličke procese. Iako nije sastavni deo većine proteina u telu, citrulin je pronađen u specijalnim proteinima kose, kože i nervnih ćelija. Primar se sintetizuje iz glutamina u crevima ali ga prirodno sadrži i neka hrana. Citrulin iz hrane se efikasno apsorbuje u želucu gde se dalje iz digestivnog sistema putem krvih sudova odvodi u jetru. Veliki deo toga prođe kroz jetru i cirkulacijom se distribuira bubrezima, mozgu, mišićima i ostalim tkivima za konverziju u arginin. Suplementarni citrulin malat je kristalni oblik aminokiseline. Malat, ili malatna kiselina, je isto tako pronađena u voću kao što su jabuke i obogaćena je citrulin. Malatna kiselina je sastavni deo ćelijskog disanja aerobnog gde se kiseonik i ugljenik konvertuju (acetil Co-A) u CO2 kako bi stvorili energiju u mitohondrijama ćelija. Ovo je poznato kao "Krebsov ciklus". Malati recikliraju laktove i piruvate te tako osiguravaju stvaranje energije štiteći mišiće od umora.
Kako citrulin malat može pomoći sportistima?
Citrulin malat poboljšava aerobne performanse i radni kapacitet utičući na mlečnu kiselinu kako bi smanjio umor. Studije u Evropi, gde je citrulin malat upotrebljavan više od 20 godina, pokazuju smanjenje mentalnog i mišicnog umora te iscrpljenosti kod tek operisanih pacijenata. Laboratorijske studije na pacovima i mikrobima podupiru rezultate koji su viđeni na ljudima. U mikrobiološkom modelu, malat je ubrzao čišcenje od amonijaka i olakšao metabolizam laktata. Suplementacija citrulin malata na ljudima pokazala je odlične rezultate. Francuski su naučnici u nekoliko istraživanja otkrili da je koncentracija laktata u krvi smanjena te eliminacija amonijaka povecana nakon fizičkog napora. Ubrzani oporavak od fizičkog napora je u korelaciji sa smanjenje laktata u krvi. Efekti na metabolizam mišica pregibača ruku nakon 15 dana suplementacije citrulin malata su bili vidljivi za vreme vežbanja. Ustanovljeno je značajno smanjenje umora koje je rezultiralo povecanim nivoom oksidacije ATP-a i proizvodnje energije. Dve grupe košarkaša su bile suplementirane citrulin malatom kroz 13 dana sa dve različite doze. Grupa sa povećanom dozom pokazala je značajan napredak u maksimalnom radnom kapacitetu za vreme testne vežbe na kružnom ergometru. Iako je i nekolicina povecala radnu sposobnost i na drugom testu, naučnici su zaključili da citrulin malat može povećati aerobne performanse.
Koje su doze preporučljive ?
Doze koje ćete pronaći u stručnoj literaturi su obično 03:00-04:00 grama dva puta dnevno . Citrulin malat je označen ako suplement koji vrlo brzo i efikasno deluje . Sveukupno gledajući , studije sugerišu da citrulin malat može izazvati povećanje performansi kod sportista što se tiče oporavka i smanjenja laktata u krvi , kao i povećanog i ubrzanog lučenja štetnog amonijaka .
autor: Elzi Volk
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10 
