Mike Robertson:Pusti gurue i napravi sam svoj program vezbanja!
PAZNJA! OVAJ TEKST NE UZIMA U OBZIR SAMO ONE KOJI ZELE DA POVECAJU SVOJU MISICNU MASU,NEGO OBUHVATA KORISNA NACELA ZA DIZACE TEGOVA I OSTALE SPORTISTE KOJI TOKOM VEZBANJA RADE I SA TEGOVIMA.
Vlastito planiranje programa
Ako si mlad zapoceo sa treniranjem tada je vrlo verovatno da jos nikada nisi planirao trajno i dosledno jedan sredjeni,dobro sastavljeni program.Umesto toga uvek je lebdelo pred tvojim ocima samo nekoliko jednostavnih ciljeva i u duhu toga ti si vezbao.Cucanj sa tri diska od 20kg ili jedan bench-pres sa sto kilograma-zeleo si da napredujes po svaku cenu,sta kosta da kosta.
Svoje treninge nisi periodizovao,nisi isprobao raznovrsne vezbe,nisi merio koliko vremena provodis u stvarnom misicnom radu,a nisi pratio ni vreme za odmor.Imao si samo jedan cilj,stalno povecanje tega iz nedelje u nedelju,dok ne ostvaris zarko zeljeni cilj.Sada ne tvrdim da se mora sa posebnim osecanjem i vanzemaljskim sposobnostima pratiti napravljeni specijalni program,ali primenimo i jedan dobro promisljeni,progresivni plan vezbanja,mozemo da postignemo takve rezultate o kojima ranije nismo ni sanjali.
Kako ljudi stare,glavni problem je u tome sto previse njih i dalje radi kao da su mladi, tj. koriste se tudjim programima,prate ga sa pola srca,ali kada na sebi ne vide rezultate,u svom razocarenju promenu to na neki drugi program,pa pogresan proces tece dalje.
Pokusacu vas nauciti vestini pripremanja sopstvenog programa,i nakon citanja ovog teksta,bicete sposobni sami da sastavite odgovarajuci program za vlastite potrebe i ciljeve.
Serije i ponavljanja
Osnovu vezbanja cine serije i broj ponavljanja,ali kada dodje red na to da ih trebamo promeniti vecina nas je sklona promenama kao tvrdokorni pravi konzervativni politicar.
Koliko smo vec puta culi u nekoj teretani:“Da radim tri puta osam!“ ili nesto slicno?Zalosna je cinjenica sto ljudi zanemaruju sve ostale faktore,koje cu vam posle predstaviti.Jedina stvar koja se u njihovom programu menja jeste tezina tega.(A to se bas ne moze nazvati faktorom promene,zato sto je u vecini slucajeva dugo vremena prilicno nepromenjen!)I dalje rade sa tri serije,osam ponavljanja po serijama,dok im na kraju sasvim ne dosadi,dosta im je svega i napuste teretanu sledeca dva meseca.A kada se vrate nastavljaju sa formulom 3x8 u treniranju i naravno ponovo dostizu onaj predjasnji usporavajuci rezultat.
Predpostavimo da zelis da sastavis jedan program ali ne zelis da pratis standarde od 3x8 samo zbog toga sto se u teretani svi sluze njim.
Na primer,vec davno je dokazano da oni koji duze treniraju koriste manji broj ponavljanja za stimulisanje misica.
Istovremeno moze da se dogodi da pocetnici mogu da racunaju sa manjim misicnim prirastom u prva tri meseca od pocetka treniranja,samo zbog toga sto se,njihov,tada postignut razvitak javlja kao koordinacija izmedju i unutar misica(intermuskularna i intramuskularna koordinacija),a ne toliko kao stvarni prirast misica.Tada je sticanje iskustva deo borbe za misic,i saznanje na sta nase telo najbolje reaguje.
Posmatrajmo ovu problematiku sa drugog gledista.Postoje,naime,serije.Uopsteno je prihvacena osnovna teza,kako povecavas broj ponavljanja u jednoj seriji tako moras da smanjis broj serija i obrnuto.To je tako zato sto telo moze da podnese odredjen broj serija.
Kada se u jednoj seriji radi broj ponavljanja po serijama se moze povecati intenzitet.Ali treba imati na umu da intenzitet ne zavisi od velicine koriscenog tega,jer to moze da bude specificno zavisno od tega ali i od brzine.Pogledajmo nekoliko primera za to:
*5x5 ponavljanja sa 80% maksimalnog opterecenja sa jednim ponavljanjem.Tako cemo raditi ne samo sa visokim postotkom maksimuma sa jednim ponavljanjem,nego cemo biti sposobni za vise ponavljanja sa tim opterecenjem,jer je broj ponavljanja srazmerno nizak.
*10x2ponavljanja ss 40-60% maksimalnog opterecenja sa jednim ponavljanjem.Taj program koristi Louie Simmons i Dave Tate u klubu dizaca tegova Westside za dane tzv. dinamicnog intenziteta.Takva podela pomaze koncentraciji na maksimalnu brzinu i izvodjenju vise prvih ponavljanja,sto pomaze u uvezbavanju dobre tehnike.
*6x3ponavljanja sa 25-35% maksimalnog opterecenja sa jednim ponavljanjem.Dr Robert Newton(jedan od najznacajnijih istrazivaca na polju povecanja ucinka) dosao je tokom svojih istrazivanja do saznanja kako je ovo optimalno opterecenje za povecanje ucinka kod balistickih kretanja,kao sto su na primer cucanj iz odskoka i lezeci izbacaj.
Dakle,mozemo da vidimo da cak i kada je broj ponavljanja nizak,aspekt snage moze da bude prilicno promenljiv.Istovremeno kod ponavljanja visokog broja moramo da smanjimo intenzitet.Glavni izuzetak od ovog pravila je sokantna rutina vezbe sa 10x10 ponavljanja,kao sto su bench-press,zgibovi,cucnjevi itd.Ali nemojmo zaboraviti da je to izuzetak,a ne pravilo.Ako tako vezbas vec duze vreme lako ces zasluziti krevet u „rehabilitaciji pretreniranih“ koja je vec i ovako pretrpana.
Provedeno vreme u radu misica(Time Under Tension-TUT)
Uticajima trenera Charlesa Poliquina i Lana Kinga, TUT je dospeo u centar paznje onih koji treniraju sa tegovima.Kao ostali faktori,misicnim radom provedeno vreme moze da varira u skladu sa trenutnim i dugorocnim ciljevima.Prikazacemo tablicu nekolikoprimera koji pomazu da se bolje razume TUT.
Tempo TUT po ponavljanju Cilj
1-0-x 1-5sek. Brzina/ucinak/maksimalna snaga
2-0-1 3sek. Maksimalna snaga/funkcionalni misicni prirast
3-1-3 7sek. Strukturalni misicni prirast
8-0-4 12sek. Stabilnost/kontrola
*na primer 2-0-1 znaci kod bench-presa:za dve sekunde spustimo teg, 0 sekundi zadrzimo i 1 sekundu izbacimo.
x-oznacava eksplozivno dizanje.
Naravno,ovo su samo primeri ali mozda vam mozemo bolje objasniti kako se varira sa TUT-om u interesu postizanja ciljeva.Imaj uvek pred ocima da je TUT sredstvo u tvojim rukama:cilj je dati stalnu kolicinu podsticaja svojim misicima(tj. povecano opterecenje/zatezanje) na taj nacin pomazemo prilagodjavanju.
Tako na primer tempo prve vrste 1-0-x uglavnom kod balistickog kretanja,zbog velike brzine rezultira prilicnim zatezanjem misica,ali moze biti dobar i za rad sa maksimumom uz jedno ponavljanje.Zategnutost misica ovde je takodje veoma visokog nivoa(zategnutost misica postignuta malom brzinom),ali ne zbog brzine iskazivanja snage,vec samo zbog tog sto je koriscen teg veoma tezak
Pre nego sto krenemo dalje analizirajmo jos jednom temeljno TUT.Kada menjamo vreme provedeno u misicnom radu,zapravo menjamo brzinu kojom pokrecemo teg.Postoji neposredna veza izmedju brzine pokretanja tega i stvarnog,maksimalno dostignutog nivoa misicne zategnutosti.NA takozvanoj krivi snage-brzine vidi se da povecanjem brzine kretanja smanjujemo maksimalnost snage zategnutosti misica.
Vazi i obrnuto:sto sporije pokrecemo teg,toliko ce biti veca stvarna zategnutost misica(tenzija).Vratimo se na maksimum sa jednim ponavljanjem.Retko mozemo da vidimo da neko moze da radi brzo cucanj ili dizanje sa maksimalnim opterecenjem uz jedno ponavljanje.Poneki dizac tega moze da se cini malo eksplozivniji od ostalih,ali garantujem da niko ne pokrece teg neposredno sporije nego ih jednostavno samo tako moze podici.
Zatsiorsky najvecu mogucu brzinu pokretanja tega manjeg od maksimalnog zove metodom dinamicnog naprezanja.
Sta to sve za vas znaci?Ako zelite da budete eksplozivni ili sa tegovima, dopunski radite uz neki sport,onda vam je potrebna kombinacija velikog rada i male brzine u programu treniranja.Setimo se samo ragbija.Potrebna je eksplozivnost kada se krece sa loptom ili kada se zeli neko stici,ali su potrebni treninzi male brzine kako bi se suparnik stisnuo van linije.
Nije na odmet znati,a vezano je za sportove,da je teze postici razvijenje misicne tenzije uz pokrete velike brzine.Medjutim to ne znaci da se uopste ne moze!Kao deo teoretskog istrazivanja radili smo sa odbojkasicama trening skokova,sa smanjenim opterecenjem odnosno sa smanjenom telesnom tezinom.Pricvrstili smo elasticne gumene vrpce na krovne grede a devojke pricvrstili remenima na drugi kraj,cime smo prepolovili njihovu telesnu tezinu.Cilj nam je bio da izazovemo neku vrstu ucinka,“prebrzavanja“.Posto smo im na taj nacin smanjili telesnu tezinu postale su eksplozivnije,pa smo uspeli da razvijemo sposobnost misica i nervnog sistema da, sem velike brzine izvedu veliku zategnutost misica.
Bodibilderima je medjutim mnogo povoljnija upotreba spoljnih pokreta koji idu sa velikim zatezanjem misica.Ako radimo brze,eksplozivne radnje od toga cemo vrlo malo profitirati:kod brzog rada sposobnost izazivanja misicne zategnutosti nije maksimalno iskoristena,TUT je kratak,kao i kolicina misicnog rada po celim serijama.Doduse,moze da se navede kao argument da se moze povecati broj serija,kao i broj ponavljanja po serijama,ali nista ne maenja cinjenicu da se isplati sporije raditi sa tegovima(time se povecava TUT) ili koristiti maksimalno teske tegove i tako optimalno iskoristiti sposobnost za dostizanje maksimalne misicne zategnutosti.
Jos bih zeleo nesto da napomenem:nemojte da zaboravite na opterecenje.Mnogi se toliko udube u merenje vremena,u brojanje koliko dizu sipku gore i dole,da u medjuvremenu zaborave na sipku da stave stvarne tegove.Na primer,ako je neko sposoban potisnuti pravilno 70kg osam puta tempom 3-1-1,ali umesto sa 70kg radi samo sa 50kg,time se drzi brzine ali to nece uroditi plodom.
U ovom poglavlju kljucna rec je misicna zategnutost.Ako se ne postize misicna zategnutost na jednom minimalno potrebnom nivou(i ako to ne prekoracis)onda ne mozes na odgovarajuc nacin da snabdes misice i nervni sistem potrebnim nadrazajima,i sigurno neces videti ni zeljene rezultate.Tezina tega nije uvek najvaznija, npr. ako zelimo da razvijamo selektivna misicna vlakna,ili stabilnost i kontrolu,ali to ne znaci da se vise ne moram truditi povecati tezinu tega.
Vreme za odmor
Vecina ljudi sa kojima sam trenirao posvecuje minimum paznje vermenu za odmor izmedju dve serije:to je moglo da bude od 45 sekundi do 15minutaCinjenica je da je duzina vremena za odmor jako vazna ako zelimo da maksimiziramo ucinak naseg vezbanja.
Tablica sa prosecnim vremenom za odmor:
Vreme za odmor Rezultati
0-30sekundi Poboljsanje izmedju materija za oko 50%
30sek do 2 min Poboljsanje razmene materije za oko 90%
2-3min gotovo potpun oporavak razmene materija
3-5min potpun oporavak razmene materije
5-10min potpun oporavak nervnog sistema
Smernice za duzinu vremena za odmor izmedju serija u zavisnosti od velicine opterecenja
Opterecenje(1RM%) Tempo ponavljanja Odmor Cilj
>105%(negativno pon.) lagani 4-5/7min Razvijanje max misicne snage i
tonusa
80-100% srednje lagani 3-5/7min razvijanje max misicne snage i
tonusa
60-80% srednje lagani 2min Razvijanje misicne mase
50-80% brzi 4-5min povecavanje ucinka
30-50% srednje lagani 1-2min povecanje definicije misica
U cemu je ovde sustina?Vreme odmora nije uskladjeno sa ciljem vezbanja i/ili ne pratis njegovu duzinu,onda ce tvoji rezultati zaostati od inace dostiznih rezultata.Evo nekoliko primera:
*Jedan dizac tega sa 95% svog maksimuma vezba cucnjeve sa 2x2 ponavljanja.Umesto da priceka da izmedju serija prodje 5-10min,on brzo vezba dalje a odmara sa samo dva minuta.Umesto da lagano potisne drugo ponavljanje njegovo telo se(kao i samopouzdanje) urusi pod tegom koji je bio „njegov“.
*Sportista koji bi zeleo da razvije(poboljsa) sastav tela i prirasta misicne mase,ali 10 minuta ceka izmedju dve serije zgibova umesto optimalnih 30-120minuta jer je pravise zauzet pricanje sa curama,fakticki ce unistiti delotvorni ucinak treninga i bice razocaran zbog nedostatka rezultata pa ce na kraju prestati trenirati.
Luie Simmons,glava dizaca tega u Westsideu,cesto citira istrazivanja Angela Spassova,vodeceg sovjetskog trenera u svojim clancima.Trener Spassov dosao je do zakljucka da treninzi koji su duzi od sat vremena nisu bili korisni za njegove ucenike,jer se nakon sat vremena znatno snizavao nivo testosterona,a istovremeno se povecava katabolicki kortizol.Spsssovljeva tvrdnja je da je nivo hormona testosterona na maksimumu prvih 20-50 minuta.To je jedan od glavnih razloga za primenu kracih ali cescih treninga medju njegovim sportistima.
Sazeto bi se moglo reci,ako zelis da postignes strukturalno povecanje misica,tada vreme odmora moras drzati u intervalu od 90 sekundi do 3 minuta.Ako ti je zelja funkcionalno ili maksimalno povecanje snage,onda se vreme odmora mora kretati izmedju tri do deset minuta.,bar u slucaju glavnih vezbi,odnosno u onima u kojima zelis da se takmicis.
Izbor vezbi
Jedan novi problem sa kojim se srecem kada za nekog radim program vezbanja jeste zato sto ljudi vrlo lose izaberu vezbe.Napomena za trenere dizaca tegova i licne trenere:nemojte nikada da podcenjujete snagu casopisa za fitnes,kao sto su Muscle&Fiction i slicni, kad stignu pred citaoce laike.
Vec sam video muskarce koji su radili 50 serija za grudi tokom jednog treninga i zene koje nisu smele da rade cucnjeve,jer su im rekli da ce im od toga noge postati prevelike i predebele.Sa takvim nacinom razmisljanja nije ni cudo sto se vremenom vezbanje svede na samo nekoliko vezbi.Vezbac ce raditi jedne te iste manje efiasne vezbe,pa ce se i dalje cuditi zasto nema tregova bilo kakvog razvitka.Kako i poslovica kaze:“Nerazumno je ocekivati razne rezultate uvek od istog dela.“
Ako me potrazi neko ko se vec godinama sluzi istim vezbama,prva stvar koju uradim jeste da mu napisem potpuno razlicite vezbe,cak i onda ako su te vezbe inace bile dobro odabrane.Telo(kao i duh) dobro reaguje na promenu sve dok se to ne dogadja precesto.
Da to malo detaljnije objasnim.Ako se vezbe menjaju svake nedelje(primoravajuci na taj nacin telo na „pogadjanje“),telo nikada nece imati vremena na pravilnu reakciju i prilagoditi se novim nadrazajima.Idealan je metod da radis jednu vezbu sve dok ne izvuces maksimum iz nje pa onda ici dalje.Taj trenutak moze da bude bilo gde u periodu od 3-6 nedelja i verujem da svako sam za sebe mora da oseti koliko dugo funkcionise jedna vezba pre nego sto dodje do stagniranja.To je jedno vazno nacelo vezbanja,koje moze da se primeni uglavnom kod dopunskih vezbi.
Znam na st mislkite: kakva je situacija sa glavnim,osnovnim vezbama,kao sto su cucnjevi,bench-press,zgibovi itd.?Razmislimo o tome nekoliko sekundi.Ako istrajno radimo cucnjeve uvek sa istim TUT-om,isti broj serija i ponavcljanja i vreme odmora,verovatno se necemo razvijati onako kako bismo hteli(ali je moguce,ako na odgovarajuci nacin izaberemo i ciklicno primenjujemo dopunske vezbe).U tom slucaju se moramo pridrzavati ovih osnovnoh vezbi,ali ostali faktori katkad moraju da variraju.Evo jednog primera za ciklus vezbanja za povecanje delotvornosti kod cucnjeva.
Faza Serije TUT Vreme odmora Ciljevi
i ponavljanja
Anatomsko 3-4x8-10 3-0-1 2min Strukturalni razvoj
prilagodjavanje
Povecanje 3-5x5 2-0-1 3-4min Strukturalni i funkcionalni
intenziteta razvoj
Pre takmicenja 2-3x2-3 1-0-x 5-10min Funkcionalni razvoj maks.
povecanje snage
Dakle,kljuc je u menjanju parametara osnovnih vezbi.Vezbanja sa istim parametrim pre ili posle sigurno vodi u stagnaciju.
Redosled vezbi
Redosled po kom radimo vezbe ozbiljno deluje na reakciju naseg tela na vezbanje.U vecini programa i inace ne stavljamo bicepsne vezbe pre vezbanja nogu,ali kako treba zapravo raspodeliti vezbe?I ovde,ako i svuda ima naravno izuzetaka,evo seme kako treba na odgovarajuci nacin sastaviti jedan dobar program:
Tehnicke vezbe-brze/balisticke vezbe-osnovne vezbe-dopunske vezbe
Najpre se moraju raditi tehnicke vezbe kada nam je telo jos odmorno i spremno na ucenje.Nije bas optimalno nauciti nove vezbe u iscrpljenom stanju(osim ako neko nema odlicne tehnike i bas u umornom stnju zeli to da popravi).
Nakon tehnickih vezbi dolaze brze i balisticke vezbeGlavne osnovne vezbe na ovom spisku tek su na trecem mestu,dok za kraj ostaju dopunske vezbe.Posmatrajuci to sa druge tacke gledista to bi znacilo da cemo prvo da radimo slozene vezbe koje angazuju mnogo misica(npr. cucnjevi,dizanje),i nakon toga izolacijskevezbe koje se koncentrisu na posebne misicne grupe(jednorucna bicepsna,tricepsna ekstenzija).
Evo specificnog plana vezbi koji sadrzi konkretne vezbe radi boljeg razumevanja:
Dizanje* -cucanj iz skoka-dizanje nadhvatom-nozni pregib na spravi
*prakticno se sastoji od jednog dizanja nadhvatom pa dizanja na grudi kao kod dizaca tegova
Mozda je najznacajniji izuzetak od ovog pravila vansezonsko ,netakmicarski period.Za one koji inace stalno rade iste vezbe,cilj takvih perioda je da dovedu telo u ravnotezu i optimiraju skrivene mogucnosti radi opsteg uspeha.Primer za to je kada jedan elitni bench-press-er sa veslanjem ili sa nekom drugom vezbom za ramena,ne pocinje svoj trenin sa bench-presom.Cilj je uspostavljanje ravnoteze izmedju raznih misicnih grupa,prevencija od povreda i stvaranje osnova buducim treninzima.
Opterecenje/intenzitet
Najvazniji deo(gotovo) ostavljen je za kraj.Ovde i sad moramo da zakljucimo da je upotrebljen teg(opterecenje) najznacajniji parametar koji imamo u ruci kada smo planirali program vezbanja.Uopsteno je prihvaceno osnovno nacelo kako se povecav opterecenje/intenzitet tako se smanjuje broj ponavljanja.U praksi ce uvek doci do sigurnog prirasta snage i fizickog izgleda ako dosledno povecavas velicinu koriscenih tegova i primenjujes pravilnu tehniku izvodjenja.
Kada pricamo o opterecenju/intenzitetu obicno upucujemo na spoljasnje tegove tj. na konkretne tegove na sipci i na to u kakvom je odnosu sa nasim maksimumom od jednog ponavljanja.Opterecenje/intenzitet odrecujemo sa tipicno dva nacina(u nasem primeru uzecemo jednog sportistu koji vezba cucnjeve sa 180kg):
1)Procenat(na primer 3x5 85% 1RM) maksimum sa jednim ponavljanjem (1 RM:Repetition Maximum),
2)Mera napora koja odredjuje broj ponavljanja po serijama.Ako ostajemo na primeru 3x5 RM,mora se koristiti tako tezak teg da peto ponavljanje bude jako tesko ali jos izvodljivo.
Oba sistema imaju iprednosti i nedostatke.Prvim metodom vrlo je jednostavno odrediti intenzitet i primeniti kod velikog broja sportista,ali je nedostatak sto ne uzima u obzir licne potrebe pojedinca.Drugim recima 3x5 ponavljanja sa 85% maksimuma u jednom ponavljanju moze da bude vrlo lako nekom u cijoj telesnoj konstituciji dominiraju spora misicna vlakna,dok neko ko ima veci procenat brzih misicnih vlakana lako moze vec kod drugog ili treceg ponavljanja sagoreti.(Ovom poslednjem verovatno je maksimalna tezina veca u odnosu na telesnu tezinu,ali sa datim postotkom istog sposoban je za manji broj ponavljanja od kolege koji ima visak sporih vlakana.)
Istovremeno metod 3x5RM napora isto se tako lako moze prepisati,ali osigurati da ga svaki sportista/pojedinac na odgovarajuci nacin koristi iziskuje puno vise vremena i energije.Jedan mozda radi 5 cucnjeva sa 140kg,drugi sa 150kg,a obojica mogu da rade cucnjeve sa 180kg kada izmere maksimum sa jednim ponavljanjem.To je sasvim prirodno i u velikoj meri zavisi od strukture misica pojedinca,od pola,trenutnog stanja i od mnogih drugih stvari.Metod treba da uzima u obzir licne potrebe svakog pojedinog sportiste i time osigurava bolje rezultate.
Nedelje regeneracije
Jedna regeneracijska nedelja (drugacije receno,nedelja provedena u vezbanju planirano smanjenim intenzitetom) najjednostavnija je stver koju mozes da uradis za poboljsanje svojih rezultata.Period regeneracije uvrstavaju se svakih 4-6 nedelja,njihova ucestalost zavisi uglavnom od intenziteta tvojih treninga.Vecina razmislja o jednoj regeneracijskoj nedelji kao o periodu kada se uopste ne trenira,kada se jede sta god se pozeli i stalno se lencari.To je vrlo daleko od istine.
Cilj regeneracijskih nedelja je dati mogucnost da dodje do izrazaja postignut razvoj predhodnih nedelja.Zatsiorsky to naziva:promena sa zakasnjenjem.Dva glavna razloga su zasto se regeneracijska nedelja mora planski uvrstiti u vezbanje:
1)Telu je potrebno vreme kako bi moglo reagovati na predhodne trening nadrazaje
2)Dugorocno tokom vezbanja se nagomila umor.Osiguravanjem nedelja regeneracije daje se telu mogucnost da postigne onaj razvoj koji se vec desio.
Zatsiorsky govori i o tome da „...prilagodjavanje se uglavnom dogadja tada,kada smanjimo ili ponovimo opterecenje,nakon stvarno stimulativnog,neobicno zahtevnog opterecenja.“U sustini,umor nagomilan u nasem organizmu tokom vise vremena „sakrije“ i od nas samih postignute rezultate.
Osim zakasnele delotvornosti treninga ima psiholoske komponente nedelje pumpanja.Jednostavno receno,otici u teretanu i bez prekida samo tovariti tegove na sipku jako je iscrpljujuce,kako fizicki tako i psihicki.Sa nedeljama punjenja imas mogucnost uciniti korak unazad,da bi u sledecem ciklusu mogao vise da napredujes.
Kao uposteno pravilo mozemo da kazemo da tokom regeneracijskih nedelja smanjujemo intenzitet u manjoj meri a klicinu treninga u velikoj meri.Tako npr. koristeni tegovi neka budu za 10% manji u odnosu na predhodnu nedelju,ali ceo opseg(odnosno broj ponavljanja) smanjimo za 40%.To je poznato jos i kao 60-postotno pravilo.
Konstantujemo razliku izmedju navedenih regeneracijskih nedelja i aktivnog odmora.Tokom regeneracijskog perioda isto radis sa gvozdjem,sa jedinom razlikom sto si smanjio intenzitet i kolicinu tega.Tokom nedelja aktivnog odmora na teretanu i ne pomisljas,a da ne govorimo o dizanju tega.
Zamisao aktivne nedelje za odmor odrzava te mentalno svezim,i daje ti mogucnost za neke druge mentalne aktivnosti koje volis(kosarka,voznja bicikla itd.)Tada radis jednostavne stvari da bi ostao u formi,a odsustvi iz teretane ponovo ce razbuktati vatru cim se vratis.Bices pun energije i volje za radom.Aktivnu nedelju treba da uvrstis svaka tri-cetiri meseca.
Sazetak
Sada si dobio osnovne informacije koje su ti potrebne za planiranje vlastitog programa vezbanja.Najvaznije sto moras da uradis jeste ovo:napisi plan vezbanja,isprobaj ga licno.Niko jos nije prvi put napravio majstorski program,pisanje planova za trenin stvar je u kojoj se mozes brzo razvijati i vezbati u buducnosti.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 28.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
