Pomoc,novi clan...

[B.E.B.]

Pozdrav svima,nova sam na forumu.

Da li bi mogao neko da mi pomogne oko programa za gluteus(I listove koje bih htela da povecam) ? Imam problem sledeci....  Inace,genetski imam jake noge zbog sporta kojim sam se bavila dugo godina.Znaci kvatricepsi,zadnja loza su dobri,ali gluteus mi je skroz slabo razvijen u odnosu na kvatriceps i zadnju lozu verovali vi meni ili ne.Takva mi je genetika inace,ali necu da se pomirim sa tim i hocu da objavim rat genetici,jer verujem da moze bolje od onoga sto jeste tako.Naravno,ne patim za komplekskom zvanim J.Lo i Kim Kardasian i sl,samo zelim oblikovanu i cvrstu zadnjicu.Svesna sam da je ishrana kljucna i relativno mi je dobra (uz neke izuzetke ) ali u dilemi sam povodom treninga...

Dakle,interesuje me,koliko ponavljanja da radim,koliko serija,i vezbi? Kako da tretiram tezine? Koliko puta sedmicno da radim misicnu partiju koju zelim da povecam? Htela bih do februara da "nabacim" lepu misicnu masu koju bih na prolece htela da definisem.Mozete li mi pomoci uz savete kako to da ucinim?


Pozdrav i hvala unapred

[B.E.B.]

Hoce li mi neko odgovoriti ?

[Milenadiao]

Koliko kila imaš i koja ti je visina? Kako se hraniš?

Ne postoji uvećavanje jedne mišićne partije ali za to što ti hoćeš su čučnjevi majka  normalne serije (3-4), normalna ponavljanja (8-12) ali sa težinama sa kojima možeš to da izvučeš što znači nikako bučicama od 2kg i samo pravilnom tehnikom - pitaj u teretani. I ovo jednom nedeljno, ne više. Sve vrste čučnjeva, iskorak, dobro jutro, ... lep je izbor

A masa se nabacuje ishranom. Što nas vraća na to: koliko kila imaš, koja ti je visina, da li se baviš sportom, kako se hraniš inače?

[B.E.B.]

Izegavam cucanj jer ne bih da mi vise rastu noge,zbog mog problema koji pise gore....Ne radim neke velike tezine,radim sa 50kg.Vise forsiram iskorak,bugarski cucanj,rdl,i extenzije.

Imam 57kg visoka sam 168cm.Nisam debela,atletski sam gradjena.Imam Solidnu misicnu masu,ali sam malo "zamasena" pa to nije full definicija.Treba mi jedno "reznje" od -5kg.ali ne bih da se rezem dok ne nabacim jos "mesa" na sebe. Znam da je ishrana osnov svega,ali meni treba program za trening.Kao sto rekoh,ne znam kako da treniram tezine,koliko serija,ponavljanja koliko vrsta vezbi.

Ishrana mi je npr ovakva (evo recu sta sam jela juce)

Odmah po ustajanju - Merica veja , posle toga
                                   Mix zitarica(nije onaj slatki musli) prokuvan u vodi ,u to dodato : bademi,malo meda i cimet
                                   
                                    posle sat ipo....

                                   Juneca snicla sa povrcem

                                    rucak


                                   Pasulj sa crvenim mesom


                                  posle treninga


                                  merica veja,banana

                                  nakon 45 min

                                  Rolovana piletina

                                  sat vremena pred spavane

                                   Pola ella-e sa bademima i merica veja

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Uglavnom mi je ovakva ishrana.Jedem i voce u prvoj polovini dana i bananu posle treninga.Jedem i pirinac,krompir,tunjevinu(jaja).... To mi je uglavnom ishrana koju rotiram.Trudim se da mi je u ishrani zastupljeno sto vise pileceg mesa i junetine koje kombinujem sa krompirom,rizom,mahunarkama itd.. Od junk hrane jedem plazmu sa cokoladnim i vocni jogurt ,uglavnom posle treninga.

Nisam nikad bila ni na jednoj dijeti.Htela bih da krenem na prolece sa rotacijama pa bih na kraju presla na keto.


Moj problem je samo sto ne znam kako da organizujem trening.

                           

[B.E.B.]

.

[Milenadiao]

Ja malo ne razumem baš - dakle sad hoćeš na masu, a na proleće na definiciju?

Ovako da se hraniš i da hoćeš čistu masu, malo teže. Mora to disciplinovano, svejedno što si ti atletski građena i lako dobijaš taj fit izgled. Ako si spremna na dijetu, izguraj je kako valja: jaja, pileće belo, junetina, pirinač, ovsene, krompir, bademi, masl. ulje, mladi sirevi, sveže povrće, voćka-dve dnevno; mahunarki, banana i plazme bez. Lepo napiši program, sa gramažom. Proteine drži na oko 1.5g po kilogramu telesne težine, UH više, polako povećavaj, ali kreni sa barem 2-3g. Masti na oko 1g po kg t.t.

Trening je manje bitan, bitno je samo da se trenira i ne pretrenirava, dakle da odmaraš dovoljno. Mada daj program kako trenutno radiš, možda stvarno grešiš negde.

Čučanj je majka za zadnji lanac i guzicu, a lepo sam ti i napisala kako da radiš. Ne znam, možda se još neko ubacu u diskusiju, neko od big butted ljudi i da, ne možeš da očekuješ veliko dupe i male noge, neće ni to da ti izgleda fit. Ali ajde, devojke kad bi mogle da se crtaju to bi bilo najbolje.

[B.E.B.]

Plazma nije problem,moze se bez toga,a sto mahunarke? Zbog GI? Pa one su mi lek za digestivni trakt

Bicu iskrena i reci da ne merim namirnice,tj. ne vagam.Jedem od "oka" Dan kada treniram vise uh i kad kobajagi,hocu da povecam neku misicnu partiju ,kada ne treniram manje unosim,ali opet od oka ne vagam... (kupicu uskoro dig. vagu) Dosla sam ovde da naucim neke stvari koje cu da primenjujem...
Mozes li mi reci sta je problem u mom jelovniku koji sam navela? Tj. gde mi je greska da ispravim?

Necu masu u smislu da se zamastim ko krmaca jer nemam dovoljno znanja da sve to skinem na prolece Naravno,znam da je za masu potrebno vise kcal. sto prati i postotak sala i da ne mogu masa i def istovremeno.

Pa moj trening je ovakav

pon. grudi-biceps. Grudi (20x3 sirokih sklekova sa propadanjima izmedju klupa ako razumete sta sam htela reci...)
                             Ravni bench - 30kgx3 ,Ponavljanja 12-10-8-
                             Kosi isto kao kod ravnog


                             Biceps - 3 serije po 12-10 ponavljanja
                                           (ne znam kako se strucno zovu vezbe)
                                           Na skotovoj klupi ono podizanje za ez sipkom,naizmenicno bucicama stojeci,i stojeci za ez sipkom


                              UTORAK NOGE

                                      cucanj 4 serije,15 ponavljanja sa 30 kg, 12 ponavljanja sa 40 kg, i ostale dve serije sa 50 kg 10 ponavljanja

                                      Iskorak u mestu 10kg,4 serije,15x
 
                                      Bugarski cucanj isto

                                      Iskorak u "pokretu" sa 10 kg (po teretani)

                                      Extenzije za zadnju lozu 4 serije

                                      I na kraju mrtvo sa ispravljenim nogama sa 30kg


Da li da radim listove ovaj dan ili da ubacim u neki drugi?
                                     


                                      SREDA

                                       Ne treniram u teretani,radim napolju vijacu 45 min bez prestanka i sprinteve,trbusnjaci,sklekovi,zgibovi

                                    PETAK

                                  Ledja -triceps

                                  Povlacenje na latu (napred nazad,4 serije,sa 40kg),zgibovi,veslanje u pretklonu sa bucicama,zgibovi 3 serije do otkaza,extenzija ledja(ono klasicno podizanje sa stomaka,radim sa tegom od 5 kg)

                                  Triceps - Propadanja na klupi,sklekovi, ono povlacenje sa grudi na latu, kickback (ako se tako zove), pa ono guranje sa cela za Ez sipkom kad lezis na klupi i na kraju uzmem teg od 10 kg i dizem iza glave (ako razumete sta sam htela reci)

                                 kardio - 45 min na bajsu


                              SUBOTA - ramena

                                   Potisak - prednji zadnji, letenje,lateralno i frontalno dizanje bucica,povlacenje sa kanapom na masini za lat

                             

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Ovo radim vec 2 sedmice sto s tice teretane

[Milenadiao]

Plazma nije problem,moze se bez toga,a sto mahunarke? Zbog GI? Pa one su mi lek za digestivni trakt

Bicu iskrena i reci da ne merim namirnice,tj. ne vagam.Jedem od "oka" Dan kada treniram vise uh i kad kobajagi,hocu da povecam neku misicnu partiju ,kada ne treniram manje unosim,ali opet od oka ne vagam... (kupicu uskoro dig. vagu) Dosla sam ovde da naucim neke stvari koje cu da primenjujem...
Mozes li mi reci sta je problem u mom jelovniku koji sam navela? Tj. gde mi je greska da ispravim?

Necu masu u smislu da se zamastim ko krmaca jer nemam dovoljno znanja da sve to skinem na prolece Naravno,znam da je za masu potrebno vise kcal. sto prati i postotak sala i da ne mogu masa i def istovremeno.

Ma može i mahunarke, u stvari, ti ako si na kvazi masi, i to je okej. One su kalorične i nisu dobra zamena za meso, iako imaju te biljne proteine. Posle na defki nemoj.

Greška je što ne meriš. Izračunaj BMI i TDEE i vidi koliko tebi tačnotreba. Ako hoćeš da nabaciš, onda dodaš 500 kcal na ono što ti izađe, ako hoćeš da mršaviš onda minus 500 kcal.

Zamašćivanje pratiš kao i sve drugo, kad previše počne, smanjiš, promeniš nešto. Postoji opcija i da rotiraš i veće količine UH. Ako radiš pravilnim namirnicama dijetu neće to biti salo neko nezgrapno, ali raskrupnjaćeš se. Mislim, tako to ide sa povećanjem mišićne mase. I bolje to da pretrpiš za vreme zime, nego na leto. A sama defka je posle okej, samo rotacije, paziš da ne pretreniraš i bude okej. Do tad ćeš sita da se načitaš foruma pa će da ti neke stvari budu jasnije.

Ishrana mi je npr ovakva (evo recu sta sam jela juce)

Odmah po ustajanju - Merica veja , posle toga
                                   Mix zitarica(nije onaj slatki musli) prokuvan u vodi ,u to dodato : bademi,malo meda i cimet << doručak ne valja; ne treba da samo popiješ whey koji će da protrči i nemaš ništa od toga, nego lepo doručkuj ovsene + mericu wheya ili napraviš npr. palačinku ovsene + jaja. ove začine podržavam, meda bez, ne treba ti da ti digne šećer toliko.
                                   

                                    posle sat ipo....

                                   Juneca snicla sa povrcem

                                    rucak


                                   Pasulj sa crvenim mesom


                                  posle treninga


                                  merica veja,banana < banana u principu ti ne treba, bolje malo dekstroze, sačuvaj ove kalorije bolje za pirinač

                                  nakon 45 min

                                  Rolovana piletina < barena, pečena, pržena na kapi ili nikakvom ulju

                                  sat vremena pred spavane

                                   Pola ella-e sa bademima i merica veja

Jedeš samo tri merice wheya dnevno, što mislim da ti ne treba. Imaš samo 90 g P iz njih, plus ovo meso. Imaš previše proteina (preko 2g po kg t.t.), premalo UH. A za masu ti treba UH upravo.

Što se tiče treniga, mislim da je pristojan i premalo je 2 nedelje da pokažu rezultate.

[B.E.B.]

Mogu li onda umesto banane,kao dekstrozu grozdjice da uzmem ili nesto drugo?

[Milenadiao]

Može. Iskreno, ja bez svega toga, samo whey, ali ako voliš slatko tad, grožđice su isto okej opcija. Samo potraži po forumu koliko, nemam predstavu tu o količini.

[BUKAS]

Ne opterecuj se oko grozdjica, uopsteno oko secera posle treninga. Kao sto Milena rece.

Ako bas zelis, 30ak grama dovoljno.

[Pedja_Petrovic]

-mislim da milena nije ovde obratila pzanju na ROLOVANA PILETINA tj pitanj sa CIM je rolovana (obicno su ti kackavaljai,slanicna i sl)
i
-pasulj ca crvenim mesom? pretpostvjam da je to obican pasulje sa nekom kolenicom ili sl?
tako daa

[Milenadiao]

Napisala sam joj da može samo barena, pečena ili pržena (kap ili uopšte ulja).

[Pedja_Petrovic]

Napisala sam joj da može samo barena, pečena ili pržena (kap ili uopšte ulja).

mislis barena piletina?
jasam hteo da kazem da se pod ROLOVANIM obicno smatra pikanterije
pa moze da bude i sirova,ako se unutra nalazi ono sto mislim da se nalazi-very bad

[BUKAS]

Milena je mislila da rolovana nikako, a da jede samo barenu, pecenu ili przenu na kap ulja. Niste se razumeli.