Za većinu nas koji nismo genetski nasledili krupne listove svaki , pa i malen pomak u njihovom razvoju zahteva dugotrajan i izuzetno uložen trud . Čak i oni sa relativno dobrim listovima trebaju uložiti značajan napor žele li ih podići na viši nivo razvoja .
Ja spadam među one sa ne - tako - dobrim listovima . Dok sam studirao , uz težinu od devedeset kilograma , imao sam listove obima svega 35.5 cm , koji su uz to bili slabi i potpuno nedefinisani .
Lek za negenetičare
Kako moji listovi nisu reagovali na bilo koji oblik težinskog nadražaja, morao sam uložiti izuzetan trud ne bi li unapredio njihov razvoj. Naravno da bih želeo moći da se pohvali njihovim fenomenalnim razvojem, ali nažalost ne mogu. Istina, oni sada izgledaju mnogo bolje nego u vreme studija, te stoga mislim da ako meni odgovara određeni program, svakako odgovara i bilo kome drugome (naročito imate li bolju genetiku).
Dosad sam isprobao podosta programa za listove, ali od svih njih bih izdvojio samo dva koja smatram najkorisnijim za "genetski uskraćene". Prvi je program Charles Poliguina, iz njegove knjige "The Poliguin Principles". Moji su listovi nakon njegopvog programa doista dobili na snazi i veličini. Program sam verno sledio oko 18 meseci. Nakon toga sam isprobao svaku moguću varijantu; od programa sa ultra-visokim ponavljanjima, pa sve do programa sa jako velikim opterećenjima. Nažalost, ništa od svega toga nije posebno doprinelo mom daljem rastu listova. Tada sam uvideo da želim li dalje napredovati, program moram isplanirati sam. Program je ispao prilično jednostavan, ali i produktivan.
Plan
-Trenirajte listove neuzastopnim danima triput nedeljno.
-Svaki trening izvodite samo jednu vežbu.
-Izvedite 3 teške serije sa istom težinom i nakon toga jednu seriju sa smanjenom težinom (Osim TRENINGA 3 koji ima poseban režim izvođenja)
-Povećavajte težine ili ponavljanja svaki tjedan.
-Nakon svakog treninga snažno istežite listove.
-Svakih 6-8 nedelja napravite pauzu na pune dve nedelje.
Trening 1
Moje 3 vežbe za tri dana treninga su: stojeće podizanje na Smith mašini, sedeće podizanje na listove i stojeće podizanje na mašini za listove.
Kada radite na Smith spravi treba ići na rad sa što većim težinama za podrazumevani broj ponavljanja, ali pripazite da pritom održite i pun obim pokreta. Mišljenja sam da većina ljudi može slobodno započeti sa izvođenjem ove vežba sa dve ploče tegova sa svake strane, pa čak i tri u slučaju da je već neko vreme izvodite. Cilj je da izvedete tri serije sa jednakom težinom, ali sa minimalno 15 ponavljanja po seriji (ciljajte iznad 20, pa sve do 50 ponavljanja). Gurajte serije do otkaza ili dok vam se obim pokreta značajnije ne skrati. Odmarajte 2-3 minute između serija. Često uspevam izvesti 25 ponavljanja u prvoj seriji, 20-22 u drugoj i 18-20 u trećoj seriji. Održavajte pravilno izvođenje i snažno zatežite listove u gornjem položaju i dobro ih istežite u donjem. Nakon izvedene prve tri serije, skoro upola smanjite težinu i izvedite još jednu seriju, ali ovaj puta dosta sporijim tempom. Zatežite snažno listove dve sekunde i istežite ih u donjem položaju dve sekunde.
Verovatno ćete uprkos smanjenoj težini dobiti podjednak broj ponavljanja , pošto ste već izmoreni , a spor tempo čini kontrakcije mnogo snažnijim što dodatno troši energiju .
Kada završite sa ovim ubojitim serijama , prelazite na ekstremno istezanje " DC - stilom " . U tu svrhu volim spravu za nožni potisak sa opterećenjem od 80 - tak kg ili super - čučanj spravu .
Trening 2
Sreda je dan za sedeće podizanje na listove , kako bi poradili na soleus . Znam da je soleus sačinjen uglavnom od sporih , a gastrocnemius od brzih vlakana , ali ipak sam uveren da ih oboje treba bombardovati kako visokim brojem ponavljanja , tako i vrlo velikim težinama .
Serije i ponavljanja iste su kao i kod treninga 1 - 3 serije sa istom i velikom težinom uz uslov da pripazite na puni obim pokreta . Nakon toga sledi serija sa upola smanjenom težinom . Usporite tempo izvođenja i napravite kratku pauzu u gornjem i donjem delu ponavljanja , a završite sa istezanjem u trajanju od 45-60 sekundi .
Trening 3
Petkom je trening pomalo drugačiji. Ako ste mislili da su prva dva dana bila naporna ovaj ćete sigurno zavoleti .... Ovu vežbu sam nazvao Carlovo podizanje na listove, jer je to ime lika koji me upoznao sa njom (i ima listove kakve priželjkujem razviti).Koristimo spravu za stojeće podizanje na listove, ali započinjemo samo sa 50-75% one težine koju bi inače koristili za seriju od 15 ponavljanja. Plan je izvesti jedno ponavljanje sa kontrakcijom na vrhu, zatim u donjem položaju istezati listove na oko 10 sekundi. Nakon toga izvedemo novo ponavljanje na isti način i tako sve do ciljanjih 12-15 ponavljanja. Izvođenje jedne serije traje oko 2 minute uz napomenu da je zadnja minuta prava agonija i morate biti mentalno jaki i motivisani (ili mazohistički nastriojeni), kako biste je do kraja izdržali.Izvedite 2-3 serije ove dvominutne kontinuirane tenzije i mada ste istezali listove tokom samog izvođenja, ponovite uobičajeno istezanje kao što ste činili i na prošlim treninzima
Pratite vlastiti napredak
Svake nedelje treninzi vam trebaju postajati sve intenzivniji i teži uz izuzetak Carlovih podizanja koja se mogu intenzivirati svakih mesec dana.Kod podizanja na Smith mašini povećavajte težinu 2.5-5 kg nedeljno, svake nedelje.Kod sedećeg podizanja na listove, povećavajte težinu za 1 - 2.5 kg nedeljno. Kod Carlovih podizanja na listove, povećavajte otpor za jednu rupicu na mašini tj 5-10 kg, svake 4 nedelje.Pokušajte da budete istrajni i ne preskakati treninge tokom provođenja ovog programa. U slučaju da propustite određeni trening, na sledećem treningu dodajte vežbu koju ste propustili.Nakon što ste završili 6-8 nedelja programa obavezno uzmite 2 nedelje odmora. Kada se vratite treningu, koristite težine na kojima ste stali ili možete namerno "detrenirati" listove kako bi dobili još bolji sveukupni rezultat. Nakon novih 6-8 nedelja odrađenog programa ponovo odmorite dve nedelje, jer bolje je uzeti odmor nego nastaviti vežbati.Možda ste primetili da nema specifičnih vežbi za tibialis anterior. Ja taj deo vidim kao zasebnu grupu koju zovem plantar flekssors. Svejedno, ko želi može ubaciti vežbe i za taj deo potkolenice. Držite se samo višeg broja ponavljanja i postepeno dodavajte opterećenje.
Zaključak: U ovom programu nema previše raznolikosti, što je i u redu. Zašto, pitate? Ja verujem u raznolikost treninga, ali ne za grupe kao što su listovi i podlaktice. Njima je potrebna samo istrajnost i sistematski povećanje opterećenja. Ako previše varirate stvari, tada postaje prekomplikovano progresivno dodavati opterećenje.
Zapamtite: Raznolikost, mada dobra stvar siguran je neprijatelj progresivnog opterećenja! Preporučujem vam da na početku sprovođenja programa izmerite svoje listove u dva položaja-stojećem i sedećem, kako bi što bolje pratili razvoj soleusa i gastrocnemius. Listove merite svaka 2 nedelje ili jednom mesečno i ne očekujte čuda. Ipak, četvrtina centimetra tu i tamo će se vremenom nakupiti i dodati novu dimenziju vašim "negenetičarima". Ja sam zasigurno jedan od njih, au prva tri meseca sprovođenja ovog programa dodao sam 2 cm u oba položaja (stojećem i sedećem).
Nije loše, zar ne!
Autor: Mike Mahler, Tnation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispodhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
