Hello everybody
Napisacu svoj trening program pa ako ima neko volju da procita cas i da mi kaze sta ne valja sta da promenim i tako te stvari bicu mu zahvalan.Pa da pocnem,radim 4 puta nedeljno trening sa tegovima mada sam planirao za neki mesec da radim svaki dan po jednu misicnu grupu ali otom potom.Ovako izgleda moj sadasnji trening:
Dan I:Grudi,biceps,trbuh
-30 min raznih varijacija trbusnjaka sa sto manje odmora izmedju vezbi(posto radim stomak 2 x nedeljno pa da ga pokidam posteno )
Grudi:
-Sklekovi 1 serija max
-Koso razvlacenje 4 serije(12,10,10,8)
-Ravni benc 5 serija (15,12,10,8,6)
-Pek dek 4 serija (12,10,8,8)
-Razvlacenje bucicama 3 x 10
Biceps:
-Stojeci biceps pregib W sipkom 4 serije(12,10,10,10)
-Masina/sprava za biceps kako vec da je nazovem
5 serija (15,12,12,10,10)
-Sedeci "pregib" bucicama(ruka na kolenu,ne znam tacno kako se zove vezba) 3x12
Dan II
Noge:
-Bicikla 20 min(cisto da zagrejem)
-Sut 6 serija (15,12,10,10,6)
-Presa 4 serije (12,10,10,8)
-Zadnja loza 4 serije(4 x12 )
-Iskorak 4 serije (25 x2,20 x2,15x2 ,10x2)
-Listovi 4 serije podizanja na prste,4 serije na spravi
Dan III
Ramena,triceps
-Military press bucicama 4 serije (12,10,8,8)
-Vucenje do brade 3 serije (3 x10)
-Letenje u pretklonu 4 serije (12,12,10,10)
-Letenje napred 4 x 12
-Letenje u stranu 4 x 12
-Propadanja 3 x 8
-Trapeziusi-izdrzaj bucicama 4 x max(30 kg)
Prelazimo na triceps..
-Vucenje konopca 5 serija
-Potisak sa cela 3 x 10
-Uski benc 3 x 10
-Zatvorska propadanja 3 x max
Dan IV:
Ledja,stomak
30 min raznih varijacija trbusnjaka..pa onda
-Zgibovi/pull ups- sa opterecenjem (oko 17 kg) - 5 serija max
-Lat masina nathvat 4 serije(15,10,10,8)
-Lat masina pothvat 3 x 10
-Lat masina iza glave 3 x 10
-Veslanje u pretklonu 4 x 10
-Hiperekstenzija 6 x 12
VOLEO BIH DA CUJEM KRITIKE JER ME JAKO ZANIMA STA TREBAM DA ISPRAVIM,BOLJE DA ISPRAVIM SAD NEGO ZA 2,3,4 GODINE ILI NIKAD
Zeljan sam da saznam sto vise tako da ono..pisite
P.S od suplemenata koristim kre-alkalyn 2 tab pre i 2 tab posle treninga,za nekih 15-ak dana uzimam whey isolate i neke amino kiseline...