Rotacija uh za pocetnike

[pkneca]

Cao svima

Postavio sam nekoliko pitanja u temi "Blic pitanja" pa sam resio da otvorim moju temu.
Vec tri meseca aktivno treniram, 5 puta nedeljno idem u teretanu i trudim se sto cesce da trcim i vozim bicikl.
Sto se tice ishrane, jedem belo meso, ribu, jaja, sir..itd..dajem prednost kvalitetnoj hrani, slatko ne jedem.

Hocu da krenem sa rotacijom uh. Imao sam 98 kg, sad imam 87 i hocu ispod 80 da skinem.
Citao sam na forumu o rotaciji, ali mi nisu jasne neke stvari i nadam se da mi mozete pomoci.
Znam da postoje High carb, Medium carb i Low carb day. U zavisnosti od jacine treninga tako odredjujem koliko uh da jedem.

Postoje oni planovi na primer "200/150/100/0/100/150/0" sada sam samo izlupao brojeve. Ne znam kako da odredim kolicinu uh u odnosu na moju tezinu.

[@nTr@x4Fun]

Pozdrav i dobro dosao na forum
Pazi ovako sto se tice jelovnika kao prvo napisi nam kako se uobicajeno hranis npr:
obrok 1: pa koliko cega uzimas
obrok 2: ...

To je sto se tice jelovnika.Sto se tice uh nemas ti sta da odredjujes po kg uh,tu ti je sema i idi po tome(mozes za pocetak da ides po toj sto si napisao).Za pocetak izbaci te 2 nule i ubaci 50,pa posle nekog vremena 2-3 nedelje ubaci jednu nulu i sve tako.
Samo nisi napisao koliko proteina i masti unosis posto su i oni bitni u svemu ovome?
I godiste isto napisi.
Nadam se da sam ti koliko toliko pomogao,ako ti treba jos nesto pitaj tu smo da pomognemo. Pozz

[pkneca]

U zadnja 3 meseca od kako sam poceo da treniram aktivno, nisam imao neki poseban plan ishrane.
Sve se zasnivalo na tome da izbacim sve lose iz ishrane, a trudio sam se da jedem sto je bolje moguce.

Ovo je neki primer,
 
U 8:00 pojedem kajganu sa jednim celim jajetom i sa 3 belanca.
11:00 Belo meso, krompir, sir
14:00 Tunjevina u komadu, salata
15:00 trening
17:00 Belo meso, salata
20:00 tunjevina
23:00 Ella sir

Nije svakog dana bilo ovako, ali bilo je slicno. Inace, 93 sam godiste.
Posto imam 87kg, znaci trebalo bi da unosim 1,5 - 2gr proteina po kg tezine. To iznosi 130 - 175gr dnevno.
Sto se tice masti, stvarno ne znam koja kolicina je potrebna.

[@nTr@x4Fun]

U zadnja 3 meseca od kako sam poceo da treniram aktivno, nisam imao neki poseban plan ishrane.
Sve se zasnivalo na tome da izbacim sve lose iz ishrane, a trudio sam se da jedem sto je bolje moguce.

Ovo je neki primer,
 
U 8:00 pojedem kajganu sa jednim celim jajetom i sa 3 belanca.
11:00 Belo meso, krompir, sir
14:00 Tunjevina u komadu, salata
15:00 trening
17:00 Belo meso, salata
20:00 tunjevina
23:00 Ella sir

Nije svakog dana bilo ovako, ali bilo je slicno. Inace, 93 sam godiste.
Posto imam 87kg, znaci trebalo bi da unosim 1,5 - 2gr proteina po kg tezine. To iznosi 130 - 175gr dnevno.
Sto se tice masti, stvarno ne znam koja kolicina je potrebna.

Ovo gore sto si napisao je donekle ok samo onaj sir u 11 izbaci samo nzm dal je ela i tu ili sta.Uh ne vidim da ih unosis negde?
Drzi proteina na 2 gr po kg,a masti neki idi od 0.5-1 gr po kg.Ja trenutno idem sa 0.7 e sad kako go neko vise voli da ubaci dobrih masti ja sam uzeo srednju vrednost.
I ako mozes da napise kolicinski koliko si nosio mesa,tunjevine sta god i od uh pa da vidimo jel negde fali.

[pkneca]

Nisi me razumeo, u zavisnosti od vremena ja sam tako i jeo. Nista nisam merio. Nisam imao plan.

Znaci, nekad je bilo krompira, pirinca, makarone samo nisam sve to navodio. E da, koliko je dobar izvor uh iz testenine?

[@nTr@x4Fun]

Ja ti nebih preporucio dok si na rotacijama.Drzi se krompir,pirinac ovsene.Ma shvatio sam ja tebe nego sam mislio da si to merio.
Sastavi novi jelovnik sa onom semom sto si napisao pa da vidimo jel ok.

[pkneca]

Dakle da idem sa ovakvom semom?

200/150/100/50/100/150/50

50 mi se pada u cetvrtak i nedelju, bas kada ja pravim pauzu. Sto se tice trcanja i voznje bajsa, kada bi bilo idealno vreme za to?

Mnogo me mrzi da trcim ujutru, to mi je najgore, inace imam kuci traku za trcanje. Nekad trcim odmah posle treninga u teretani, mnogo mi je lakse tada.

Koji su najbolji izvori masti?

[@nTr@x4Fun]

Mozes po toj semi da ides mada ja sam krenuo po ovoj 250/150/100/50/125/75/50
Sto se tice kardi najbolje ti je ujutru na prazan stomak najvise ide masnoce mada mozes i posle treninga ali ti trebaju bcaa,glutamin obavezno.
Sto se tice masti:kostunjavo voce,laneno seme,maslinovo ulje,omega 3.

[pkneca]

A masline? Njih obozavam da jedem

Ja inace treniram ovako
Pon: Grudi
Uto: Ledja
Sreda: Noge
Cet: Odmor
Pet: Ruke
Sub: Ramena

Najtezi su mi treninzi za ledja i ruke, uvek se tu najvise umorim. 150/200/100/50/200/150/50. Ovako bi izgledala sema po intenzitetu treninga. Jel to uredu?

[@nTr@x4Fun]

A masline? Njih obozavam da jedem

Ja inace treniram ovako
Pon: Grudi
Uto: Ledja
Sreda: Noge
Cet: Odmor
Pet: Ruke
Sub: Ramena

Najtezi su mi treninzi za ledja i ruke, uvek se tu najvise umorim. 150/200/100/50/200/150/50. Ovako bi izgledala sema po intenzitetu treninga. Jel to uredu?

Masline mozes ali nemoj sad da pojedes kilogram imaju i one nutritivnu vrednost izracunaj da ti se sve uklopi.
Bolje se ti drzi one prve seme za sada sto je sigurno sigurno je.

[pkneca]

To je ta ista sema, samo sam malo zamenio mesta. Koliko sam ja skapirao, treba da se unose uh u odnosu na intenzitet treninga, ja sam po intenzitetu to menjao..

[@nTr@x4Fun]

To je ta ista sema, samo sam malo zamenio mesta. Koliko sam ja skapirao, treba da se unose uh u odnosu na intenzitet treninga, ja sam po intenzitetu to menjao..

Onda je ok.
Baci se ti na sklapanje jelovnika i kreni da vezbas

[pkneca]

Jel bi mogao da ubacim neki whey protein? Mislio sam na Scitecov 100% whey professional i Scitec Night Pro za pred spavanje?

[@nTr@x4Fun]

Whey ubaci posle treninga a casein ti ide pred spavanje.Nece ti nista znaciti sam whey uvece.

[pkneca]

Pa to sam i mislio. Whey ujutru i posle treninga, a casein pred spavanje.