Ako zelite biti vitki,ali zaista vitki,onda pazljivo pracenje dijete i fantasticno izvodjenje trbusnjaka tri puta nedeljno mozda nece biti dovoljno.Znamo da je ugodno voziti bicikl i posmatrati kako se polagano trose kalorije,ali zasto se ne bi doveli do samog ruba.Znojiti se,gojiti,preopterecivati kardiovaskularni sistem i misice.
Promena intenziteta kardio treninga ne samo da ce vam doneti vitkost i bolju definisanost,nego i bolju aerobnu kondiciju i zdravo srce.
Medjutim,ako niste profesionalni sportista,necete takav tempo moci dugo da zadrzite.I zato je najbolje da poboljsate kondiciju i potrosite vise masnoca sluzeci se treninzima i intervalima.To znaci da cete raditi sesije visokog intenziteta,ali i niskog intenziteta tokom kojih se morate oporaviti.(Tokom oporavka vasi misici eliminisu mlecnu kiselinu i koriste kiseonik,odatle naziv-aerobno-za izvodjenje metabolickih procesa niskog intenziteta).Ceo sistem nije lak ali cete bar razbiti monotoniju i moci da uzivate u svim prednostima koje smo vec naveli.
Fiziolozi mere intenzitet kardio treninga tako sto uzimaju ono sto se naziva maksimalni rad srca povezan sa godinama(MHR).S obzirom da je ta vrednost priblizna,mozete da je izracunate ako oduzmete svoje godine od 220.Osoba stara 30godina ima MHR 190.To je procena maksimalnog broja otkucaja vaseg srca u minutu.Koristeci se srcanim monitorom ili mereci puls tokom deset sekundi i pomnozivsi taj broj sa sest(za broj otkucaja u minutu),mozete manipulisati treninge i raditi u razlicitim zonama treniranja.Menjajte zonu treniranja od visokog intenziteta do niskog i nazad i radite intervalni trening.
Isprobajte cetiri vrste intervalnih programa izabravsi onaj prilagodjen vasim fitnes sposobnostimaSlobodno skracuje i produzuje intervale ali probajte najmanje tri puta nedeljno imati sesije aerobnih vezbi sa ciljanim brojem otkucaja srca u trajanju najmanje 20 minuta.Zapamtite informacije o zoni treniranja odgovaraju svim tipovima ljudi(sem pocetnicima) i predstavljaju izvanredno sredstvo za sagorevanje masnoca i poboljsavanje aerobnih sposobnosti.
1.TRENING
Pocetnicki lagan trening(25minuta)
Ova rutina je dizajnirana za postupno dizanje rada srca a da se pri tome ne stavlja stres na zglobove i vezivno tkivo.Idealna je za sve one koji nisu navikli na redovno aerobno treniranje.Bicikl je udoban i pruza podrsku ledjima,a elipticni steper eliminise stres kojem su izlozeni zglobovi tokom trcanja.
Nakon petominutnog zagrevanja polako cete povecati intenzitet i tako povecati broj otkucaja srca do ciljanog broja.Odrzavajte taj tempo,zatim nakon pet minuta predjite na drugu spravu.Polako cete poceti da smanjujete intenzitet i postupno usporiti rad srca i ohladiti telo na elipticnom steperu.
Napomena:Ako imate samo jednu spravu na raspolaganju,umeren broj otkucaja srca odrzavajte 16 minuta pre nego predjete na drugu spravu.
2.TRENING
Trening za one naprednije(40minuta)
Tokom aerobnih vezbi telo ima dve opcije za gorivo:ugljenihidrati,koji se u misice ugradjuju kao glikogen ili u krvi u obliku glukoze,i/ili masnoce,u obliku akumuliranih naslaga ili masnih kiselina i triglicerida koji cirkulisu kroz krv.Dosta se raspravljalo o tome da li veci intenzitet pomaze u sagorevanju masnoca,ali na kraju je zakljuceno da intervalni treninzi telu pruzaju one dobre strane i jednog i drugog nacina treniranja..Vise masnoca od secera se trosi kod umerenog intenziteta(glikigen/glukoza),kod visokog intenziteta sagorevaju se velike kolicine masti(ukupna potrosnja secera ce biti isto tako prosecna).
Kao i uvek pocnite sa postupnim zagrevanjem.Nakon sto ubrzate rad srca ,jednostavno menjajte intervale visokog i niskog intenziteta-svaki interval neka traje dva minuta.Moracete da otkrijete koja brzina na spravama na kojima vezbate donosi odredjen rad srca.Slobodno produzite interval oporavka ako osetite potrebu za tim.Isto tako se mozete forsirati.Kako izdrzljivost raste intervale visokog intenziteta cete biti u stanju produzivati.Intervale visokog intenziteta trebali biste na kraju produziti na pet minuta i izmenjivati ih sa dvominutnim intervalima niskog intenziteta.
3.TRENING
Zahtevniji trening za one naprenije(30 minuta)
Ovaj trening se sastojiod piramidalnog povecavanja i onda smanjenja intenziteta.Srednji interval je najzesci a nakon njega slede intervali kojiomogucavaju kontinuirano hladjenje tela.
Nakon zagrevanja uradicete tri uzlazna intervala treniranja nakon kojih cete poceti smanjivati intenzitet.S vremenom svaki interval moze da se produzi za minut tako da ukupna sesija traje 45 minuta.
4.TRENING
Trening za stare lisce(35 minuta)
Ova rutina je za napredne vezbace koji su u svojim treninzima vec radili zahtevne kardio sesije.Moze da se u kompletnu rutinu treniranja ukomponuje kao trening jednom nedeljno koji pomaze potrosnju masnoca i izdrzljivost.Medjutim,nemojte da ga radite neposredno pre treninga snage jer postoji mogucnost da cete potrositi izvore energije.
Brzo cete pojacavati intenzitet i maksimalni intenzitet cete odrzavati sto duze mozete,a unutar tog intervala cete uklopiti kratke intervale niskog intenziteta kako biste rad srca odrzali na istom nivou.Takve intervale ponovite nekoliko puta pre nego sto zapocnete hladjenje.
KAKO UNETI RAZNOLIKOST U KARDIO PROGRAM
Iste sprave svaki dan ne samo da prouzrokuju dosadu,nego i povecavaju mogucnost da cet doci do platoa.Umesto toga promenite kardio aktivnosti,radite svaki dan drugaciju vezbu.Mozete da se poigrate intenzitetom i trajanjem treninga-duzi intervali,manji intenzitet,kraci intervali,intenzivniji rad.
Evo primera kako primeniti ovu rutinu na program naprednih sportista:
Dan Aktivnost Intenzitet Trajanje
1 Steper niski 40min
2 bicikl visoki 20min
3 elipticni steper intervali 30min
4 traka za hodanje niski 40min
5 sprava za veslanje visoki 20min
6 po zelji intervali 30min
7 odmor
AEROBNE ZONE TRENIRANJA NA OSNOVU CILJANOG BROJA OTKUCAJA SRCA
Zona niskog intenziteta
Treniranje sa manje od 60% maksimalnog broja otkucaja srca moze da bude izazov za novajlije,ali ne i za one koji su u obroj kondiciji.Trebala bi biti laka.
KO BI TREBAO DA TRENIRA U OVOJ ZONI:Ova zaona je idealna za zagrevanje i hladjenje,za naprdnije sportiste koji se oporavljaju izmedju intervala jaceg intenziteta i za pocetnike koji zele da poboljsaju svoju kondiciju.
DOMINANTAN IZVOR ENERGIJE:Masnoce,glukoza.
KALORIJE:Skromna potrosnja.
Zona umerenog intenziteta
Broj otkucaja srca je povecan na 60-70% maksimalnog broja otkucaja injime se postize trosenje veceg broja kalorija i masnoca u odnosu na treninge niskog intenziteta.Takav intenzitet bi trebalo da odrzavate tokom duzih perioda,ali istovremeno osecati napor.
Ko bi trebao da trenira u ovoj zoni:Napredni pocetnici koji treniraju u intervalima,oni napredniji i sportisti u izvrsnoj kondiciji(kao oporavak unutar intervalnih treninga).
DOMINANTAN IZVOR ENERGIJE:Masnoce,glukoza i misicni glikogen.
POTROSENE KALORIJE:Napornije vezbanje znaci i vecu potrosnju kalorija u poredjenju sa treningom niskog intenziteta.
Zona umerenog do visokog intenziteta
Zona ispod anaerobnog prage,nivo koji ne mozete dugo da odrzavateSportisti u dobroj formi treniraju za iznadprosecnu kondiciju i potrosnju masti.Znate da forsirate sebe i tesko vam je razgovarati.
KO BI TREBALO DA TRENIRA U OVOJ ZONI:Sportisti u izvanrednoj formi i oni naprdniji koji rade intervalne treninge.
DOMINIRAJUCI IZVOR ENERGIJE:Misicni glikogen i masti ako ste sportista u izvanrednoj formi.
POTROSNJA KALORIJA:Potrosicete vise ukupnih kalorija i kalorija iz masti u poredjenju sa niskim intenzitetom.
Zona visokog intenziteta
Tempo jekao za sprint na 100metara.Mozeteda ga odrzavate tek nekoliko sekundi.Znatno iznad aerobnog praga(oko 80% MHR ili vise).Brze se luci mlecna kiselina i brze se umarate.Mozete u toj zoni trenirati u intervalima,ali oni moraju da budu prekinuti intervalima niskog intenziteta za oporavak.
KO BI TREBALO DA TRENIRA U OVOJ ZONI:Napredni sportisti i oni napredniji koji rade intervalne treninge.
DOMINANTAN IZVOR ENERGIJE:Misicni glikogen i misicni protein.
POTROSNJA KALORIJA:S obzirom da se ova zona kombinuje uintervalima sa zonom niskog intenziteta,ne samo da trosite vise ukupnih kalorija,nego i telesne masti.
1.Trening za pocetnike(25minuta)
Oprema bicikl i elipticni steper
Trajanje(min) Opis Intenzitet(THR) Intenzitet(PE)
5 zagrevanje 50% 4-5
8 bicikl 65% 6
8 elipticni steper 65% 6
4 hladjenje 50% 4-5
2.Trening za naprednije (40minuta)
Oprema:po zelji
Trajanje(min) Opis Intenzitet(THR) Intrnzitet(PE)
5 zagrevanje 50%
4 postupni napredak 60%
3 interval 70%
2 oporavak 60%
2 interval 80%
2 oporavk 60%
2 interval 80%
2 oporavk 60%
2 interval 80%
2 oporavak 60%
2 interval 80%
2 oporavak 60%
2 interval 80%
3 oporavak 60%
5 hladjenje 50%
3.Zahtevniji trening za naprednije(30 minuta)
Oprema:po zelji
Trajanje(min) Opis Intenzitet(THR) Intenzitet(PE)
5 zagrevanje 50% 5
3 postepeni napredak 65% 6-7
1 Visi intenzitet 75% 7-8
2 maksimalni intenzitet 85% 8-9
1 nizi intenzitet 75% 7-8
2 oporavak 65% 6-7
1 visi intenzitet 75% 7-8
2 maksimalni intenzitet 85% 8-9
1 nizi intenzitet 75% 7-8
2 oporavak 65% 6-7
4 hladjenje 50% 5
4.Trening za stare lisce(35minuta)
Oprema:po zelji
Trajanje(minuti) Opis Intrnzitet(THR) Intenzitete(PE)
5 zagrevanje 50% 5
2 postepeni napredak 70% 7
2 umereni-visoki intenzitet 80% 8
1 umereni oporavak 70% 7
1 visoki intenzitet 85% 8-9
2 umereni oporavak 70% 7
1 visoki intenzitet 85% 8-9
2 umereni oporavak 60% 7
1 visoki intenzitet 85% 8-9
2 umereni oporavak 70% 7
1 visoki intenzitet 85% 8-9
2 umereni oporavak 70% 7
1 visoki intenzitet 85 8-9
2 umereni oporavak 70% 7
1 visoki intenzitet 85% 8-9
2 umereni oporavak 70% 7
2 niski intenzitet 60% 6
5 hladjenje 50% 5
Koriscenje ocekivanog napora (PE) za merenje intenziteta
Napraviti pauzu u toku treniranja na svakih nekoliko minuta kako biste izmerili puls u najmanju ruku je glupa ideja.Ako nemate srcani monitor,ocekivani napor(PE) mozete da upotrebite za ciljan broj otkucaja srca kako biste izmerili intenzitet kardio treninga.Na skali od 1-10,10 je najvisa vrednost intenziteta,odredite kako vezbate po onome kako se osecate.Broj otkucaja srca i PE se poprilicno preklapaju,tako da ako je PE vrednost 6 znaci da radite sa priblizno 60% maksimalnog broja otkucaja srca.
Vecina ljudi je poprilicno precizna u merenju intenziteta.Ako ste novajlija necete moci tako precizno da merite svoj PE,ali ne brinite sve ce sa vremenom biti bolje.Budite iskreni prema sebi kod ocene tereta i prihvatite cinjenicu da ce biti trenutaka kada ste umorni-,ako niste jeli nakon treninga snage-kada vam se cini da naporno radite bez obzira na to sta radite.Tih dana je najbolje uzeti odmor ili raditi niskim intenzitetom.
Vas kardio trening bi se trebao sastojati od tri dela:zagrevanje(5-7 minuta),kardio vaskularni trening(20-40minuta) i hladjenje (4-7minuta).
Zagrevanjem pripremate misice na napor,kao i pluca i srce.Zagrevanje misica,ligamenata i tetiva ce takodje smanjiti opasnost od povrede.
Kardio trening idealno traje 20 minuta,a s vremenom cete napredovati.Postupno morate svoj kardiovaskularni sistem opterecivati novim nivoima 2-3 puta nedeljno.Mirovanje,lagani tempo ne poboljsavaju aerobnu kondiciju.
Hladjenje se radi niskim intenzitetom kako biste telo vratili u stanje misrovanja.Ako naglo smanjite broj otkucaja srca postoji mogucnost da osetite vrtoglavicu pa cak i da se onesvestite.
Dobar izbor aerobne aktivnosti jeste da radite vezbe koje ukljucuju najvece misicne grupe tela(noge i gluteuse) i koje mozete da radite neprestano tokom odredjenog perioda.Mozete da trcite ili hodate,da koristite steper,vozite biciklo,elipticni steper,aerobne casove plesa,plivanje,preskakanje uzeta i druge ritmicke pokrete.
Casopis FITNESS,broj31.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
