Tehnika izvodjenja vezbe
*Lezite na kosu klupu pod uglom od 30-45 stepeni.Neznatno rasirite noge.Stopala su celom duzinom na podu kako biste mogli da odrzavate ravnotezu.Kukovi,ramena i glava bi trebali biti naslonjeni na klupu.
*Uzmite dvorucni teg.Dlanovi su okrenuti prema napred.Razmak izmedju saka je nesto siri od sirine ramena.
*Podignite teg pa ga spustite prema gornjem delu grudnog kosa.Zatim udahnite i zadrzite dah dok dizete teg.Laktovi su tokom cele vezbe istureni u stranu.
*Izdahnite u trenutku kada prolazite najtezi deo vezbe.
*Polozaj u kom su ruke okomite i posve ispruzene zadrzite na tren.
*Udahnite i zadrzite dah dok spustate teg prema gornjem delu grudnog kosa.
*Ako vam je draze da napravite pauzu u donjem polozaju,izdahnite nakon sto dostignete najnizi polozaj.Zatim udahnite i zadrzite dah dok ne podignete teg.
*Radite umerenom brzinom i teret kontrolisite tokom cele vezbe.
Saveti
*Nemojte izdisati na samom pocetku.Kada to uradite grudni kos moze da kolabrira i oslobodi misice koji dizu teret.
*Laktovi su u ravni ramena dok dizete teret iznad glave.Ako uvucete laktove promenicete delovanje ramena.
*Za celokupan razvoj gornjih pektoralisa i tricepsa,ispruzite laktove tako da su ruke ispruzene.
*Nemojte da radite sa sirokim hvatom.Ako je hvat neznatno siri od ramena,ne samo da je opseg pokreta u ramenima i laktovima smanjen nego ce i gornji deo pektoralisa majora biti izlozen prevelikom stresu.
*Nemojte da trezite teg u donjim polozaju.Okrenite smer lagano kako biste postigli bolji razvoj misica i sprecili povredu.
*Izbegavajte preterano velike terete.Pravilna tehnika je najvaznija za razvoj misica.
*Nemojte kontrahovati trbusnjake kako biste stabilizovali kicmu.Kada dignete teg iznad glave,kontrahujte misic erector spinae(donji deo ledja) kako biste zadrzali normalan polozaj kicme i stabilizovali trup.
*Pauza u donjem polozaju znacajno otezava vezbu-potrebno je vise snage da se nadidje staticno stanje tega.Za bolju delotvornost promenite smer bez pauze kako biste iskoristili ekscentricnu energiju iz donje faze za koncentricni ulazni deo vezbe.
*Radite umerenom brzinom.Polaganije izvodjenje vezbe izaziva preteranu napetost koja otezava kontrolu pokreta i dodatni steres na zglobove.
*Ako je ugao klupe manji od 30 stepeni,vise cete raditi na srednjim i donjim pektoralisima.Ako je ugao veci od 45 stepeni,vezba ce vise delovati na ramena i gornjepektoralise.
Primarni misici ukljuceni u vezbu
Misici ramenog zgloba odgovorni za pomicanje ruku ukljucuju pektoralis major i prednji deltoid.Prednji serratus i pektoralis minor u ramenom zglobu,zajedno sa gornjim i donjim delovima trapezijusa rotiraju i pokrecu lopaticu kako bi pratili kretanje ruku.
Pektoralis major je velik misic koji pokriva grudni kos;prednji deltoid se nalazi na prednjem delu ramena.Prednji serratus se nalazi sa strane torza odmah ispod pazusne jame,a pektoralis minor odmah ispod pektoralisa majora.Trapezijus je veiki misic srednjeg gornjeg dela ledja,a samo su gornji i donji delovi ukljuceni u rotaciju lopatice prema gore.Ova vezba ukljucuje i medijalnu i lateralnu stranu tricepsa brachija koji pokriva ceo zadnji deo nadlaktice.
Delovanje misica/zglobova
Glavni misici ukljuceni u vezbu dijagonalni su prema telu(kombinacija adukcije i fleksije ramenog zgloba).Ruke se pomeraju iz polozaja u ravni sa ramenima unutra i prema gore sve dok ne dosegnu polozaj ispred tela i iznad grudnog kosa.U lakatnom zglobu dolazi do ekstenzije kod koje se podlaktice odmicu od nadlaktice kako se ruke ispruzaju.
UPOTREBA U SPORTU
U bodibildingu je ova vezba vazna za prednji deo ramena i gornji i bocni deo grudnog kosa(podrucje ispod pazuha).Kod dizaca tegova ova vezba je presudna za gornji deo grudnog kosa i razvoj ramena te kao pomocna vezba za bench-press i potisak iznad glave.
Misici ipokreti ukljuceni u vezbu vazni su za dizanje,hvatanje,guranje i bacanje.Shodno tome ova vezba je dobra za bacanje kugle,diska,kladiva,za kosarkase,gimnasticare,boksere,ragbiste i sve koji se bave borilackim vestinama.
Casopis FITNESS,broj31
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
