1. POGLAVLJE
UVODLako je napraviti program za masu osobama koje lako dobijaju na težini, ali šta da radimo sa onima kod kojih to ide malo teže. Koju strategiju za povećanje mase oni treba da primenjuju? Da li oni treba da jedu ili treniraju na drugačiji način u odnosu na mezomorfe ili endomorfe koji dobijaju na kilazi dosta lakše. Odgovor na pitanje je DA, a razlog tome su fiziološke i metaboličke razlike između ova tri telesna tipa.
Pojednostavićemo razliku između ova tri različita telesna tipa:
- Ektomorf – prirodno mršava osoba koja teško dobija na telesnoj težini (i mišića i masti).
- Mezomorf – prirodno razvijena osoba koja ima tendenciju da lako dobija na težini, a takođe može i da izgubi težinu vrlo lako.
- Endomorf – prirodno krupna osoba koja lako dobija na težini (više masti nego mišića), a teško se oslobađa viška kilograma.
U većini slučajeva endomofri i mezomorfi moraju da jedu manje hrane u odnosu na ektomorfe kako bi povećali svoju mišićnu masu.
Takođe bih želo da naglasim da mi se ne sviđa termin „bulking“. Neki bilderi smatraju da treba da jedu sve pred sobom, da dobijaju na težini tokom „bulkinga“. Ja se ne slažem sa tim pristupom. Umesto toga, ja dijetu za masu volim da zovem „lean mass diet“, dijeta za čistu mišićnu masu.
Nečija telesna težina može da se podeli na dve osnovne grupe, masno tkivo i čista masa. Masno tkivo podrazumeva sve masne naslage, a čista masa obuhvata skeletne mišiće, kosti i ostale organe.
Kada su bodibilderi na režimu ishrane sa kaloriskim suficitom njihov cilj nije samo da dobiju na tezini (masti i mišići), već da ti dobijeni kilogrami budu sto čistija mišićna masa. Plan koji ćemo navesti ovde će pomoći ektomorfima da postignu željene rezultate.
U ovom tekstu biće opisana strategija koja će pomoći ektomorfina da dobiju na težini. Sigurno je veoma frustrirajuće kada se naporno trenira i jede a ne vidi se napredak. Biće opisan plan kako da unesete dovoljno kalorija da biste počeli da dobijate na kilaži, a takođe će biti dat recept za domaći i pristupačan šejk koji može da bude zamena za obrok, kao i šejk posle treninga koji će garantovano da vam pomogne da dobijete kvalitetnu mišićnu masu.
Ako se borite da dobijate na tezini a osećate se kao da za vas nema spasa, onda će vam ovaj tekst možda ponuditi rešenje. Ektomorfi, nema očajavanja, vreme je da dobijete mišiće!
2. POGLAVLJE
OBJAŠNJENJE TELESNIH TIPOVA: ŠTA EKTOMORFA ČINI EKTOMORFOMTermin fenotip je definisan kao „skup svih osobina jednog organizma koje su nastale zajedničkim delovanjem genotipa i uslova sredine u kojima se dati ogranizam razvija“. Jedno telo može biti smešteno u jedno od ovih telesnih tipova:
- Ektomorf – prirodno mršava osoba sa uskim frejmom koja teško dobija na kilaži
- Mezomorf – prirodno razvijena osoba sa širokim ramenima, može dobiti ili izgubiti težinu relativno jednako
- Endomorf – prirodno krupna osoba sa širokim frejmom koja lako dobija na telesnoj težini.
Postoji jasno vidljiva fizička razlika između ova tri fenotipa, ali ono što se ne vidi, i često ignoriše, su biohemijske i metaboličke razlike između ova tri telesna tipa.
Ektomorfi imaju brz metabolizam i potrebno im je više kalorija kako bi održavali svoju težinu u odnosu na endomofre. Ubrzan metabolizam, odnosno povećana potreba za kalorijama može da bude posledica niza faktora, kao sto su stopa metabolizma u mirovanju (RMR), nivoi hormona (npr. štitne žlezde), insulinska osetljivost, oksidacija masti itd. Nećemo se baviti biohemijskim aspektima koji zahtevaju da ektomorfima treba više kalorija, nego ćemo se potruditi da saznamo kako pravilno da postavimo plan ishrane i treninga usmeren na dobijanje mišićne mase kod kod osoba kojima ovo predstavlja problem.
Glavni razlog koji vas sprečava da se ugojite i dobijete mišiće je taj što NEDOVOLJNO JEDETE. U većini slučajeva povećan kalorijsi unos će dovesti do povećanja težine. Niko ne treba da kaže „Ja teško dobijam na masi, i to je to.“, jer u stvarnosti samo treba više da se jede. Bez obzira na genetske predispozicije moguće je da svako dobije mišićnu masu, kod nekoga je to samo teže u odnosu na druge.
Pozabavimo se planom ishrane koji će omogućiti ektomorfina da se ugoje.
3. POGLAVLJE
PLAN ISHRANE ZA EKTOMORFEJednostavno rečeno, ako hoćete da dobijate na obimima moraćete mnogo da jedete i ne postoji ništa što bi to moglo da promeni. Glavni faktor koji određuje da li ćete dobijati ili gubiti na težini je vaš kalorijski unos. Ako jedete više kalorija nego što potrošite dobijaćete na težini, ako potrošite više kalorija nego što unesete onda ćete gubiti na težini. Kada unosite potpuno istu količinu kalorija kao što potrošite to se onda zove dijeta za održavanje. Ektomorf koji pokušava da dobije mišićnu masu treba da unosi više kalorija nego što troši, kao i svako drugi ko želi da dobija na težini.
Prosta (okvirna) računica da odredite koliko vam je kalorija potrebno za održavanje je da vašu telesnu težinu pomnožite sa 15. Na primer, ako neko ima 200 funti konzumiraće 3000 kalorija dnevno. Ovo je samo polazna tačka i osnovni način da odredite količinu kalorija koja vam je potrebna. Za ektomorfe se preporučuje da na ovu količinu kalorija dodaju još 500 kalorija više. Imajte na umu da želite da dobijete što čistiju mišićnu masu a ne salo. Bilo bi lako dobijati na težini ako bi se hranili samo sa brzom hranom po ceo dan, ali verovatno bi dobijeni kilogrami bili daleko u korist masti u odnosu na mišiće. Umesto toga, preporučuje se da jedete dobru, čistu hranu bez praznih kalorija. Ako primetite da ne dobijate na kilaži iako ste povećali svoj kalorijski unos za 500 kalorija, onda povećajte još više.
Saveti za dnevnu ishranu1. Koristite nemasne izvore proteina u svakom obroku – Dobri izvori proteina podrazumevaju pileće belo meo, nemasnu govedinu, ćuretinu, tunjevinu i ostale ribe, jaja (sa zumancima) i proteinski dodaci.
2. Jedite neprerađene ugljene hidrate – Najveći deo vašeg unosa ugljenih hidrata treba da bude iz kvalitetnih i nepreradjenih izvora sa niskim glihemijskim indeksom, kao što su ovsene pahulje, slatki krompir, pirinač, integralne testenine, zitarice itd.
3. Jedite voće i povrće SVAKI DAN – Voće i povrće sadrže vitamine, minerale i mnoge druge nutrijente bitne za sveukupno zdravlje.
4. Jedite dobre masti uz svaki obrok (osim posle treninga) – Dobre masti su veoma važne za pravilno funkcionisanje tela i proizvodnju hormona. Većina ljudi ima neizbalansiran unos dobrih i loših masti, što ih sprečava u daljem napretku. Dobri izvori masti podrazumevaju badem i puter od badema, kikiriki puter, avokado, laneno seme, maslinovo ulje, jaja itd...
5. Nemojte se prejedati – Mnogi ektomorfi kada pokušavaju da dobiju na kilaži skloni su prejedanju, tako da jedu dok ne dobiju osećaj da će povratiti. Ovo je nepotrebno, a nije ni zdravo. Umesto ogromnih obroka bolje je da se hrana rasporedi u 6-7 manjih obroka pristojne veličine koji će učiniti da se osećate sitim, ali ne prepunjeni ili naduveni.
6. Spremajte hranu unapred – Ako je hrana već unapred spremljena to će vam predstavljati manje opterećenje i olakšati da dnevno unosite dovoljno kalorija.
7. Odnos makronutrijenata za masu treba da bude 50:30:20 (UH:P:M) – Uvek treba da unosite bar 1.5 gr proteina po kilogramu telesne težine, ostatak kalorija ćete popuniti sa ugljenim hidratima i mastima. Ako vam je potrebno oko 3000 kalorija, to bi onda izgledalo ovako:
Ugljeni hidrati – 375 gr
Proteini – 225 gr
Masti – 67 gr
8. Većinu ugljenih hidrata unosite oko treninga – Trening sa tegovima povećava potrebu tela za glukozom, tako da ima smisla da se ugljeni hidrati unose pre i posle treninga.
9. Ako ne dobijate na težini morate da povećate svoj kalorijski unos - Neke osobe neće moći da dobijaju mišiće na 3000 kalorija dnevno, možda ćete morati da povećate unos na 4000 ili čak 5000 kalorija dnevno da bi počeli da dobijate na težini. Bitno je da pratite svoju težinu i procenat masti da bi znali da li treba da povećavate unos kalorija ili ne.
10. Poneki „cheat“ obrok vas neće ubiti – Ako jedete 6 obroka dnevno to znači da nedeljno imate 42 obroka. Imati jedan ili dva „cheat“ obroka vas neće ubiti, čak može da deluje psihički pozitivno na vas. Ako želite da uživate u obroku sa prijateljima ili porodicom to je u redu, nemoj da se ustručavate.
Sada kada znate šta treba da jedete svaki dan vreme je da se pozabavimo treningom!
4. POGLAVLJE
PROGRAM TRENINGA SA TEGOVIMA ZA EKTOMORFEDa bi poceli da dobijate mišićnu masu morate da ojačate! Najbolji način da se to uradi je da se izvode osnovne višezglobne vežbe. U ovom trenutku vi nemate nikakve potrebe da radite izolacijske vežbe, koliko vam je potrebno da steknete neku osnovu, čvrstu masu. Osnovne vežbe kojih treba da se pridržavate su:
Grudi- Potisak šipkom (ravni, kosi, kontrakosi)
- Potisak bučicama (ravni, kosi, kontrakosi)
-Propadanja
Leđa- Mrtvo dizanje
-Veslanje u pretkonu / Veslanje sa T-šipkom
- Zgibovi / Lat mašina
Ramena- Vojnički potisak
- Nabačaj i trzaj
- Letenje bučicama sa strane
Trapez- Sleganje dvoručnim tegom
- Sleganje bučicama
Triceps- Uski potisak
- Ravni potisak sa kontra hvatom
- Potisak EZ šipkom
Biceps- Pregib dvogučnim tegom
- Pregib bučićama
- Pregib sa kontra hvatom
Kvadriceps- Čučanj
- Nožna presa
- Hak čučanj
Zadnja loža- Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama
- Dobro jutro
- Nožni pregib
Listovi- Stojeće i sedeće podizanje na prste
- Podizanje na prste sa partnerom u pretklonu
Plan treningaVaš primarni cilj je da povećavate težinu / ponavljanja posle svakog treninga.
Faza opterećenja (4-8 nedelja)Push A – PonedeljakRavni potisak 3x 4-8
Vojnički potisak 3x 4-8
Uski potisak 3x 4-8
Čučanj 3x4-8
Sedeće podizanje na prste 3x 4-8
Pull A – UtorakVeslanje u pretkolnu 3x 4-8
Povlačenje na lat spravi 3x 4-8
Sleganje bučićama 3x4-8
Pregib bučićama 3x 4-8
Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama 3x 4-8
Push B – ČetvrtakKosi potisak bučicama 3x 4-8
Potisak bučicama za ramena 3x 4-8
Potisak EZ šipkom 3x 4-8
Nožni potisak 3x 4-8
Stojeće podizanje na prste 3x 4-8
Pull B – PetakMrtvo dizanje 3x 4-8
Zgibovi 3x4-8
Sleganje dvoručnim tegom 3x4-8
Pregib dvogučnim tegom 3x 4-8
Nozni pregib 3x4-8
***Ovaj trening takođe može da se radi: Ponedeljak, Sreda, Petak, Subota ili Nedelja.
Uputstva
1. Izaberite težinu sa kojom ćete moći da uradite najmanje 4 ponavljanja, ali ne više od 8
2. Ako možete da uradite više od 8 ponavljanja povećajte težinu.
3. Odmarajte 2 minuta izmedju serija.
4. Vežbe mogu biti zamenjene sa gornje liste za svaku datu mišićnu grupu po želji.
5. Pratite ovaj program 4-8 nedelja i onda odradite jednu nedelju fazu rasterećenja.
6. Faza rasterećenja se sastoji od 2 serija sa po 10 ponavljanja za svaku vežbu po mišićnoj grupi.
Faza rasterećenja (1 nedelja)
Push A – PonedeljakRavni potisak 2x 10
Vojnički potisak 2x 10
Uski potisak 2x 10
Čučanj 2x 10
Sedeće podizanje na prste 2x 10
Pull A – UtorakVeslanje u pretkolnu 2x 10
Povlačenje na lat spravi 2x 10
Sleganje bučićama 2x 10
Pregib bučićama 2x 10
Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama 2x 10
Push B – ČetvrtakKosi potisak bučicama 2x 10
Potisak bučicama za ramena 2x 10
Potisak EZ šipkom 2x 10
Nožni potisak 2x 10
Stojeće podizanje na prste 2x 10
Pull B – PetakMrtvo dizanje 2x 10
Zgibovi 2x 10
Sleganje dvoručnim tegom 2x 10
Pregib dvogučnim tegom 2x 10
Nozni pregib 2x 10
***Ovaj trening takođe može da se radi: Ponedeljak, Sreda, Petak, Subota ili Nedelja.
Uputstva
1. Vežbe mogu biti zamenjene sa gornje liste za svaku datu mišićnu grupu po želji.
2. Izolacione vežbe koje nisu na gore pomenutoj listi mogu se koristiti tokom ove nedelje.
3. Prekinite seriju kada ste na jedno ponavljanje od otkaza.
4. Odmarajte se 1-2 minuta između serija.
5. POGLAVLJE
ZNAČAJ KARDIOVASKULARNOG TRENINGA TOKOM CELE GODINEKardiovaskularni trening poboljšava sposobnost srca da pumpa krv i povećava potrošnju kiseonika u ćelijama. Osoba koja je u dobroj fizičkoj formi sagoreva više masti tokom mirovanja i na treningu, nego što to čini fizički neaktivna osoba. Bodibilderi koriste kardiovaskularni trening uglavnom kao sredstvo za povećanje kalorijske potrošnje čime se povećava gubitak nagomilanih masnih naslaga.
Radeći kardio tokom cele godine povećaćete sposobnost tela da sagoreva više masti i tokom odmora i tokom treninga. Hajde da vidimo koje vrste kardio treninga je najbolje raditi.
Kardio trening umerenog inteziteta u danima treninga sa tegovimaKao sto je već navedeno, bodibilderi koriste kardio trening kako bi povećali svoju kalorijsku potrošnju (kardiovaskularni trening ima gomilu drugih zdravstvenih prednosti, ali o njima nećemo sada pričati). Kardio niskog inteziteta, pre ili posle treninga sa tegovima omogućava da sagorite više kalorija, a da pri tome ne utice na vaš treninga sa tegovima i ne ometa oporavak.
Za razliku od kardio treninga visokog inteziteta ili HIIT treninga, kardio niskog inteziteta nije toliko naporan za telo. Bilo bi veoma teško da neko odradi HIIT trening i posle njega da ima trening sa tegovima, ovo bi sigurno smanjilo performanse treninga sa tegovima i bilo bi prilično zamorno.
Želimo da naše telo bude zdravo i bez povreda. Ako dođe do povrede onda naš trening neće biti više isti, ili ćemo čak i potpuno prestati sa treniranjem. Zato mislim da je bolje raditi kardio trening niskog inteziteta u danima kada radimo trening sa tegovima. Neko može i da razdvoji kardio trening i trening sa tegovima, ali za većinu je to nepraktično jer to podrazumeva odlazak u teretanu dva puta. Stoga je moja preporuka da se kardio trening odradi pre ili posle treninga sa tegovima. Konkretno, za ektomorfe moje preporuka je da odrade 15-20 minuta kardio treninga niskog inteziteta posle treninga sa tegovima.
Vaš lični izbor je da li ćete da radite kardio trening pre ili posle treninga sa tegovima. Zapamtite, vaš glavni cilj je da date sve od sebe na treningu sa tegovima, ako radite kardio pre onda smanjujete učinak treninga sa tegovima, tako da je verovatno najbolje da kardio uradite posle.
Visoko intezivni/Visoko intezivni intervalni trening u danima bez treninga sa tegovimaVisoko intezivni kardio utiče i na aerobni i na anaerobni energetski sistem. Na anaerobni energetski sistem posebno delujemo tokom treninga sa opterećenjem. Previše opterećivanja anaerobnog sistema otežava oporavak i jedan je od razloga zašto nije preporučljivo raditi visoko intezivni kardio i trening sa tegovima u istom danu.
Očigledno je da ako trčite 10km/h da ćete sagoreti vise kalorija nego ako trčite 5km/h, ali morate da uravnotežite svoje aktivnosti kako bi uspeli da se oporavite kako treba.
Postoje dva tipa visoko intezivnog treninga: Ravnomerni i Intervalni trening.
Ravnomerni:Ravnomerni kardio trening visokog inteziteta traba da se izvodi na većem stepenu brzine na traci ili eliptiku, pri duzem vremenoskom periodu (5+ min.)
Intervalni:Intervalni trening podrazumeva naizmenične periode rada i odmora (ili nižeg nivoa rada). Na primer, 100 metara sprinta i zatim hodanje nazad na start, ponavljanje ovog procesa predstavlja HIIT.
HIIT je intezivniji nego ravnomerni kardio trening visokog inteziteta i mnog ointezivniji nego kardio trening niskog inteziteta. Ukoliko se odlučite da radite HIIT to činite samo u danima kada nemate trening sa tegovima.
Kardio trening za ektomorfeZato što imate problem sa dobijanjem na težini treba da ograničite kardio trening. I dalje treba da radite kardio, ali ne treba da preterujete sa njim. Preporučujem 15-20 minuta kardio treninga niskog inteziteta posle treninga sa tegovima ili HIIT u danima bez treninga sa tegovima, NIKAKO OBA. Kardio povećava raspodelu hraniljivih sastojaka, što znači da povećava isporuku / iskorišćavanje hranljivih materija u mišićima. Ovo može dovesti do povećanja mišićne mase i smanjenja masnih naslaga. Samo treba da budete sigurni da ne preterujete sa kardio treningom jer to može negativno uticati na vašš napredak. Dokle god unosite dovoljno kalorija kardio trening vam može samo pomoći. U sledećem poglavlju biće vam predstavljeno kako da na jednostavan način unesete dovoljnu količinu kalorija.
6. POGLAVLJE
UNOS DOVOLJNE KOLIČINE KALORIJA. ZAMENA ZA OBROKJedna od najvećih prepreka kada je u pitanju dobijanje na težini je dovoljan unos hrane. Ako ne dobijate na mišićnoj masi onda morate da unosite više hrane. Kao što je na početku rečeno, ne treba primenjivati sistem ishrane „jedem sve što vidim“, već treba jesti velike količine zdrave hrane. Morate da jedete da bi dobijali na težini. Evo nekih načina kako da unesete dovoljnu količinu kalorija da bi počeli da dobijate na masi.
Možda nemate dovoljno apetita da unosite 6-7 čvrstih obroka dnevno, tako da bi uneli dovoljnu količinu kalorija možete da koristite šejkove. Sada ne govorimo samo o šejku u vidu whey proteina, nego o šejku koju može da posluži kao zamena za obrok. Navešćemo spisak sastojaka za visoko kaloričan, hranljiv i pristupačan šejk:
- Whey protein
- Ovsene pahulje
- Nemasno mleko
- Kikiriki puter
- Med ili banana
Sada, kada imate potrebne sastojke možete da izaberete od koliko kalorija želite da napravite šejk birajući neki od recepata koji su navedeni. Ovaj šejk može da zameni 2-3 vaša dnevna obroka. Količina svih sastojaka može da se menja shodno vašim kalorijskim potrebama. Recepti su navedeni u koracima od po 100 kalorija pri čemu se počinje sa šejkom od 500 kalorija. Probližan odnos makronutrijenata u ovim šejkovima je 50:30:20 (UH:P:M).
Šejk od 500 kalorija
Šejk od 600 kalorija
Šejk od 700 kalorija
Šejk od 800 kalorija
Šejk od 900 kalorija
Šejk od 1000 kalorija
Povećanje anaboličkog efekta zamene za obrokDodavanje BCAA/Leucina uz obrok pokazalo se kao povoljno za povećavanje sinteze proteina iz vaših obroka. Preporučuje se dodavanje 1-2 merice nekog BCAA preparata kako bi povećali anabolizam svog šejka (zamene za obrok). U narednom poglavlju razgovaraćemo malo detaljnije o BCAA.
7. POGLAVLJE
ANABOLIČKA ISHRANA OKO TRENINGAAko vašem telu budete dali dovoljno hranljivih materija pre, tokom i posle treninga možete da ubrzate svoj napredak. Iako su svi obroci tokom dana jednako važni tako se ni ishrana tokom treninga ne treba zanemariti. Kako se ektomorfi bore da bi dobili na težini period pre, tokom i posle treninga je izuzetno bitan da se uzmu aminokiseline, poveća lučenje insulina i poveća sinteza proteina, smanji razgradnja mišića i stavi telo u stanje anabolizma.
Ako ste čitali neke od mojih ranijih radova, znate da ja ne preporučujem uzimanje ugljenih hidrata sa visokim glihemijskim indeksom oko treninga svim osobama, posebno ne endomorfima, ipak ovaj plan koji cu navesti se odnosi samo na ektomorfe. Prvo ćemo razgovarati o ishrani pre i tokom treninga.
Anabolic Ammunition Arsenal™
A3™Svi spotristi žele da budu uspešni. U potrazi za savršenstvom spotristi traže način da poboljšaju svoj trening i performanse. Danas postoji mnogo trening programa i vežbi, programa ishrane i dodataka ishrani. Sve ovo čini stvari dosta komplikovanijim i frustrirajućim. Mnogo vremena treba potrošiti čitajući naučne časopise umesto najnovijih fitnes magazina. Zašto? Zato što su informacije prezentovane u naučnim studijama zasnovane na stvarnim podacima dobijene ispitivanjem. U ovom poglavlju mi ćemo naučno ispitati ishranu i suplementaciju koja treba da pomogne kako bi se ostvarilo anaboličko okruženje i stalni rast i napredak.
Promet (obnova) proteinaPre nego što razgovaramo o planu ishrane za povećanje mišićne mase moramo da razmemo kako mišić raste. Sva tkiva u telu (kože, kosa, mišići itd.) prolaze kroz proces obnavljanja. Kod kože npr. staro tkivo umire i zamenjuje se novom kožom. Ovaj proces obnavljanja se može ubrzati ako tkivo doživljava neku vrstu stimulansa. Ako se vratimo na kožu, prsti gitariste mogu da posluže kao dobar primer. Kada neko prvi put počinje da svira gitaru, vrhovi prstiju su mekani i to dovodi do stvaranja žuljeva. Vremenom stari mekani sloj kože biva zamenjen novim tvrđim slojem sto gitaristi omogućava lakoću prilikom sviranja. Da nema obnove proteina novi sloj kože ne bi bio formiran. Isti princip se primenjuje i na mišićno tkivo.
Mišićno tkivo, kao i koža se stalno obnavlja. Količina koja se obnavlja zavisi od sinteze i razgradnje proteina. Sa druge strane sinteza i razgradnja proteina zavise od načina ishrane, načina života i genetike. Kao što gitarista mora zicama gitare da utiče na vrhove prstiju, tako i spotrista mora da stimuliše mišiće da se ovaj proces ubrza.
Obnavljanje proteina = Sinteza proteina – Razgradnja proteinaCilj vežbanja, posebno vežbanja sa opterećenjem , je da se poveća sinteza proteina što će promet (obnovu) proteina učiniti pozitivnim. Pored povećanja sinteze proteina, trening sa tegovima povećava i ragradnju proteina. Prilikom izvođenja vežbi sa opterećenjem mišićne ćelije se koriste za stvaranje sile potrebne da se vežba izvede tokom koje ove čelije pretrpe oštećenja, tako da te mišićne ćelije treba obnoviti i načiniti ih jačim. Progresivnim povećavanjem težina povećava se i sila koja je potreba za podizanje tereta, na ovaj način telo postaje programirano da se uvek pripremi za veća opterećenja, zbog toga oštećene mišićne ćelije se ojačavaju dodavanjem dodatnih proteina u njima.
Kada se prestane sa dizanjem tegova nema vise podsticaja da se mišićne ćelije zadrže na novom, ojačanom nivou. Vratimo se opet primeru sa gitaristom. kada gitarista prestane da svira gitaru na neko vreme ojačan sloj kože biva ukljonjen. Telo oseti da više nema potrebe da taj deo kože bude deblji i zamenjuje ga sa slabijim, tanjim slojem. Slična stvar se dešava i sa mišićnim tkivom. Zato kada neko prestane sa dizanjem tegova, njegovi mišići prestaju da rastu i gube na veličini i snazi. Ovo je samo kratak opis obnavljanja (prometa) proteina.
Trebalo bi da bude jasno da za stalni napredak i rast mišić mora da se optereti. Ali šta se dešava kada dođe do preopterećenja i ne postoje adekvatne materije za kreiranje novog mišića? Mišić se razgrađuje!
Obnavljanje proteina = Sinteza proteina – Razgradnja proteinaAko je količina mišića koja je razgrađena veća od količine mišića koja je izgrađena onda je promet proteina negativan. Ovo je kontraproduktivno i sportisti to pokušavaju da izbegnu sa svojim pristupom treningu.
Da bi se naporan rad sportiste i vreme provedeno vežbajući ne bi bilo izgubljeno promet proteina mora da bude pozitivan. Da bi se ovo ostvarilo moraju se poznavati precizne nutritivne potrebe sportista.
ProteinReč protein potiče od grčke reči koja znači „od prvenstvenog značaja“. Proteini imaju bitnu ulogu, posebno na njihovu potrebu tokom napora kao što je vežbanje. Oni su najzastupljenija organska jedinjenja u telu. Njihova osnovna funkcija je rast i oporavak telesnog tkiva (anabolizam). Proteini se takođe mogu koristiti kao energija kroz kataboličke procese kao što je glukogeneza. Aminokiseline su „gradivni blokovi“ proteina. Aminokiseline se sastoje od amino grupe (NH2) i karboksilne grupe ( COOH). Ono što aminokiseline čini drugačijim je njihov bočni lanac.
Molekul proteina se sastoji od dugih lanaca aminokiselina vezanih međsobno peptidnim vezama. Kada se dve aminokiseline vežu zajedno onda se formira dipeptid, tri aminokiseline čine tripeptid. Kada su 50 ili više aminokiselina povezane zajedno formiran je polipeptid stvarajući molekul proteina. Može da postoji gotovo besrajno kombinacija aminokiselina. Kombinacija aminokiselina određuje svojstva proteina.
Aminokiseline se mogu podeliti u dve grupe, esencijalne aminokiseline (EAA) i neesencijalne aminokiseline (NEAA). Esencijalne aminokiseline moraju da se konzumiraju kroz ishranu, jer telo ne može da ih sintetiše u organizmu, dok se neesencijalne aminokiseline sintetišu u organizmu od proteina i drugih neproteinskih hranljivih materija.
Aminokiseline imaju veliki uticaj na mišićni rast. Specifične aminokiseline i aminokiselinske kombinacije imaju posebna svojstva. Kombinacija različitih ugljenih hidrata takođe stvaraju specijalne osobine.
Ugljeni hidratiUgljeni hidrati su organske supstance rastvorljive u vodi. Oznaa ugljenih hidrata (CH2O)N, gde N može biti od tri do sedam atoma ugljenika. Glukoza je primarni izvor energije za telo. Ćelije je direktno mogu koristiti za energiju, može se čuvati kao glikogen za kasniju upotrebu, ili konvertovati u masti i skladištiti kao energija. Tačnije, glukoza je monosaharid, što znači da ne može da se podeli na jednostavnije jedinice. Drugi monosaharidi uključuju fruktozu i galaktozu. Spajanjem dva prosta šećera stvaraju se disaharidi. Primeri disaharida su saharoza (glukoza i fruktoza), maltoza (glukoza i glukoza), laktoza (glukoza i galaktoza). Ovi monosaharidi i disaharidi su poznati kao prosti šećeri. Ako povežemotri ili više prostih šećera zajedno dobijamo polisaharide. Primeri polisaharida, složenih ugljenih hidrata su vlakna, glikogen i skrob. Glikogen nije prisutan u velikim količinama u hrani koju jedemo tako da njega moramo da stvaramo.
Glikogen se formira od molekula glukoze zajedno poređanih u lancima. Ovi lanci mogu da sadrže stotine, čak i više od deset hiljada molekula glukoze. Glikogen u našem telu nastaje iz glukoze koju konzumiramo kroz ishranu. Ova glukoza postaje „zarobljena“ u jetri i mišićima gde se sintetiše u glikogen kao skladište za kasniju upotrebu. Jetra može da primi oko 100 grama glikogena, dok je oko 325 grama glikogena uskladišteno u mišićima. Količina neskladištenog glikogena koji cirkuliše kroz krv iznosi samo oko 15 do 20 grama. Ovaj proces stvaranja glikogena u jetri naziva se glikogeneza. Kada je glukoza potrebna kao izbor energije, onda se glikogen u jetri konvertuje u glukozu kroz proces koji se naziva
glukogenoliza.
Kada je količina uskladištenog glikogena niska, glukoza se moze izvesti iz drugih hranljivih materija, kao i proteina. Ovo stvaranje glukoze iz neglukoznih hranljivih materija se zove glukoneogeneza. Glukoneogeneza se reguliše pomoću kataboličkog hormona kortizola, koji je jedan od lošijih neprijatelja sportista. Mnoge promene se odvojaju u telu tokom vežbanja. U cilju stvaranja naboličkog okruženja moramo da razumemo ove promene.
Šta se događa tokom vežbanja?Hteo bih da naglasim da se naredni tekst odnosi na osobe koje se bave treningom snage, a ne treningom izdrzljivosti. Efekat treninga izdržljivosti na promet proteina je nešto drugačiji od uticaja treninga snage.
Nakon vežbanja događaju se dve glavne stvari. Jedna je pražnjenje glikogena u mišićima, a druga je razgradnja proteina. Sinteza proteina u ovom periodu nije doživela nikakve promene ili je zabeležen blagi rast. Setite se da kada neko diže tegove on oštećuje mišićne ćelije. Zbog povećanog nivoa razgradnje proteina i gotovo nepromenjenog nivoa sinteze proteina, promet proteina je negativan što znači da se telo nalazi u stanju katabolizma. Nizak nivo glikogena takođe može da dovede do kataboličkog stanja.
Nizak glikogenVezbanje pomaže da se izvrši glikogenoliza. Glikogen uskladišten u jetri i mišićima se oslobađa kada je to potrebno i koristi se u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), ili energije. ATP u telu predstavlja gorivo za sve procese koji zahtevaju energiju. ATP je sačinjen od jednog molekula adenina i riboze (zajedno se nazivaju adenoin) i trifosfata (koji se sastoji od fosfora i atoma kiseonika). Energija se skladisti u vezi koja povezuje dva najudaljenija fosfata. Kada je krajnja veza izmedju fosfata prekinuta energija se oslobađa. Ono što je ostalo je molekul koji se naziva adenozin difosfat koji se sastoji od molekula adenozina i dva fosfata. Ovaj molekul ADP može da postane ATPkoristeći energiju iz hrane i ATP-PC sistema (kreatin fosfat). Na primer, energija stvorena deljenjem veze između molekula glukoze može da se koristi za regeneraciju ATP-a iz ADP. Samo telo skladišti oko 85 grama ATP-a u svakom trenutku. Zbog tog ograničenog prostora za skladištenje potražnja za glukozom za stvaranje ATP-a je povećana prilikom treninga.
Trening snage je oblik anaerobnog treninga, što znači da se reakcija oslobađanja energije događa bez kiseonika. Bez prisustva kiseonika telo mora da se oslanja na ATP-PC i anaerobne glikolize da dobije potrenu energiju za regeneraciju ATP-a. Probblem je jer je ATP-PC energetski sistem veoma ograničen. On obezbeđuje energiju za mišićne kontrakcije tokom kratkog, rafalnog visokointezivnog treninga i obično traje manje od pet sekundi. Stoga, energija potrebna za regeneraciju ATP-a tokom treninga sa tegovima prvenstveno dolazi od anaerobne glikolize, što znači da je mišićni glikogen osnovno gorivo sportiste tokom intezivnog vežbanja. Ova potreba za povećanim nivoom glukoze dovodi do ekstremnog pražnjenja zaliha glikogena u mišićima i glukoze u krvi. Studije pokazuju da intezivan trening snage troši zalihe glikogena u mišićima mnogo više nego što se to ranije smatralo.
Pokazalo se da nizak nivo glikogena izaziva smanjenje mentalnog fokusa, inteziteta i performansi tokom vežbanja. Upravo suprotno se dešava kada je prisutan dovoljan nivo glikogena. Od posebnog značaja za treninge snage je da smanjeni nivo glikogena u mišićima znači smanjenu snagu. Još gora je činjenica da nizak nivo glikogena pospešuje razgranju mišićnog tkiva. Ovi nalazi važe i za izdržljivost i za treninge snage.
Razgradnja proteinaTokom treninga kataboličke aktivnosti prouzrokuju da se mišićno tkivo razgrađuje. Sto je intezitet treninga veći to će i katabolizam da bude veći. To je zbog proizvodnje kateholamina i glukokortikoida. Od primarnog značajaza nas je glukokortikoid kortizola. Kortizol je veoma kataboličan hormon i reguliše sintezu glukoze iz aminokiselina kroz proces glukoneogeneze. Ovo je još jedan razlog zašto je vežbanje sa niskim nivoom glikogena loša ideja jer će mišićno tkivo biti izgubljeno. U cilju adekvatnog oporavka nivo kortizola mora da se kontroliše.
Ciljevi oporavkaIz gore navedenog treba da bude jasno da posle treninga treba :
1. Brzo povratiti glikogen
2. Brzo smanjiti razgradnju proteina
3. Brzo povećati sintezu proteina
Kako se to može uraditi? Tako što ćete jesti proteine i ugljene hidrate. Istraživanja su pokazala da usled nedostatka hrane nakon treninga razgradnja proteina premašuje sintezu proteina. Većina sportista zna pozitivne efekte konzumiranja obroka posle treninga jer je telo nakon treninga pripremljeno za apsorbovanje hranljivih materija. Dakle, jedan od najpopularnijih načina da se ostvari sve gore navedeno je da se konzumira šejk posle treninga. Postoji mnogo komercijalnih suplemenata na raspolaganju za ovu svrhu. Potrudiću se da vam pokazem kako da na najefikasniji način organizujete suplementaciju oko treninga. Ne samo da će taj način dovesti do anabolizma, nego će i sprečiti katabolizam. Ova suplementacija se sastoji od konzumiranja tri šejka: pre, tokom i posle treninga.
Anabolična ishranaDa bi ovi šejkovi bili efikasni moraju da sadrže proteine i ugljene hidrate, i to ne bilo koju vrstu proteina ili ugljenih hidrata već specifične oblike.
Aminokiseline i vežbanjeSamo šest od dvadeset aminokiselina se direktno metaboliše od strane mišića. Ovih šest aminokiselina su alanin, aspartat, glutaminska kiselina, isoleucin, leucin i valin. Ovih šest aminokiselina se metabolišu ubrzano tokom vežbanja i takođe su posrednici koji regulišu aerobni TCA energetski ciklus. Ovo nije dobro za mišićni anabolizam jer njihovi ćelijski nivo u velikoj meri utiče na rast. Stoga, kada se zalihe isprazne rast prestaje. Od tih šest aminokiselina alanin aspartat i glutaminska kiselina su neesencijalne, ali isoleucin, leucin i vanil su esencijalne aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), i imaju bitnu ulogu u energetskom metabolizmu i rastu mišića.
BCAA su od izuzetnog značaja. BCAA ulaze direktno u krvotok zaobilazeći jetru što im omogućava da se koriste za brzu sintezu proteina. Istraživanja su pokazala da BCAA direktno obezbedjuju azot potreban za kreiranje alanina i glutamina nastalih u mišićima. Zbog toga koncentracija BCAA se smanjuje tokom bilo kog vežbanja. Jedna studija je pokazala da se koncentracija BCAA smanjuje za 30% kod aerobnog i 8-20% kod anaerobnog treninga. Najveći pad koncentracije BCAA zabeleženi su kod aerobnom treninga kao što je trening sa tegovima. Od tri aminokiseline koje čine BCAA leucin je od najvećeg značaja tokom vežbanja.
Transaminacija leucin azota u alanin se udvostručuje tokom vežbanja. Leucin je jedina aminokiselina koja je u stanju da sepotpuno oksidiše u TCA-aerobni ciklus. Iz razloga što je leucin esencijalna aminokiselina ovo nije dobro za mišićni rast. Pokazano je da leucin direktno stimuliše sintezu proteina i promet proteina u mišićima. Da stvar bude gora, leucin ima najmanje vreme poluraspada od svih aminokiselina od 45 minuta, u odnosu na ostale čije je vreme poluživota 5-10 sati. Konstantno se oksiduje sto ostavlja malo prostora za sintezu proteina. Nivo leucina treba povećavati pre nego što dodje do sinteze proteina.
Trebalo bi da bude očigledno na osnovu prethodnih informacija da izvor proteina koji treba da koristimo treba da bude bogat sa esencijalim aminokiselinama, posebno sa BCAA sa naglaskom na leucin. Da bi ovaj šejk bio efikasan mora da sadrži brzo apsorbujuće proteine. Zbog toga, proteinski praškovi poput kazeina ili izolata mleka nisu povoljni zbog njihovog sporog varenj, protein jaja je još jedna opcija ali se i on apsorbuje sporo. Ovi sporo pasorbujući proteini mogu da stvore takvo uslove da se creva „bore“ sa mišicima oko priliva krvi. Na kraju nam ostaje protein surutke. Najbrže apsorbujući protein iz porodice surutke je hidroliovana surutka. Hidrolizovana surutka ima odličan aminokiselinski profil.
Kao što možete da vidite, hidrolizovan protein surutke sadrži blizu 50 % esencijalnih aminokiselina i 50% neesencijalnih aminokiselina. Da bi dobili potreban iznos EAA i BCAA za optimalan rast treba da se koriste veće količine ovog whey proteina.
Neesencijalne aminokiseline nisu potrebneIstraživačke studije iznova pokazuju da neesencijalne aminokiseline nisu potrebne kako bi stimulisale sintezu proteina ako se konzumiraju esencijalne aminokiseline. Studija je pokazala da konzumiranje neesencijalnih aminokiselina ne povećava sintezu proteina, dok esencijalne aminokiseline to rade. Jedna porcija od 6 gr esencijalnih aminokiselina je više nego duplo efikasnija u odnosu na dva serviranja od 6 grama mešovitih aminokiselina (EAA i NEAA) u povećanju sinteze proteina. Primećeno je povećanje sinteze proteina od 200% ako se nakon treninga konzumiraju esencijalne aminokiseline.
Pokazano je da se vežbanjem posle uzimanja EAA odrzava inracelularni nivo NEAA. Ovo je pokazalo da NEAA ne ograničavaju sintezu proteina. Intracelularni nivo aminokiselina se povećava sa suplementacijom EAA, ali ne i sa suplementacijom EAA + NEAA, što znači da EAA dospevaju u ćeliju. Ovo je delom zbog brzine apsorpcije EAA. Esencijalne aminokiseline najbrže se apsorbuju od svih aminokiselina. Sve te činjenice pokazuju da samo polovina aminokiselina koje unesemo iz whey proteina je potrebna za povećanje anaboličkih aktivnosti. Sve ove prednosti se mogu postići konzumiranjem 6 grama EAA. Pogledajmo šta se dešava kada se uzimaju ugljeni hidrati i kada se otpušta insulin.
Rezime sinteze proteina pri odomoru50% povećanja ako je povećan nivo insulina
100% povećanja posle treninga sa tegovima
150% povećanja ako su dostupne aminokiseline
200% povećanja ako su dostupne aminokiseline posle treninga
400% povećanja ako je povećan nivo insulina i ako su dostupne aminokiseline nakon treninga
Preporučujem konzumiranje aminokiselina u slobodnoj formi sa brzim ugljenim hidratima pre i tokom vežbanja. Izbor ugljenih hidrata treba da bude sa visokim glihemijskim indeksom, brzo delujući kao što su dekstroza, maltodekstrin, ili kukuruzni skrob. Kukuruzni skrob je relativno nov u javnosti ali ima mnogo pozitivnik kritika na njegov račun. Iako možda nema mnogo studija i istraživanja o kukuruznom skrobu, povratne informacije pokazuju njegovu prednost u odnosu nad upotrebom dekstroze. Moja lična iskustva sa kukuruznim skrobom su takodje pozitivna.
The Anabolic Ammunition Arsenal (A3)Ove obroke treba konzumirati u tečnom obliku, jer čvrstoj hrani treba više vremena da se svari.
Šejk pre treningaEAA - 0.125 grama X TBW (total body weight - lbs)
Visokoglihemijski ugljeni hidrati – 0.25 grama X TBW
Šejk tokom treningaBCAA – 0.1 -0.17 grama X TBW
Visokoglihemijski ugljeni hidrati – 0.25 grama X TBW
Konzumiranjem šejka pre i posle treninga vi pripremate svoje telo za rast i pre nego što ste počeli da vežbate, a ti efekti se zadržavaju i tokom celog treninga i posle njega. Zbog toga, posle treninga treba da jedete obrok koji sadrži ugljene hidrate sa niskim glihemijskim indeksom kao što su ovsene pahulje, pirinač i slatki krompir.
Više o BCAAUkratko, metabolička uloga BCAA uključuje:
- Supstrat za proizvodnju energije
- Supstrat za sintezu proteina
- Učestvuje u formiranju ostalih aminokiselina, pre svega alanina i glutamina
- Metabolički signali (prvenstveno leucin)
Sve ove aktivnosti su korisne za sportiste i ne treba ih tek tak oodbaciti. Postoji mnogo istrazivanja o prednostima BCAA.
8. POGLAVLJE
SUPLEMENTACIJA ZA SMANJENJE ZAMORA TOKOM VEŽBANJAUmor se definiše kao „smanjenje sposobnosti ili potpune nesposobnosti organizma da normalno funkcioniše zbog preterene stimulacije ili produženog napora. Što se tiče vežbanja, umor se može smatrati tačkom u kojoj je vaš učinak smanjen ili više ne možete da obavljate određenu radnju. Primeri zamora u odnosu na vežbanje mogu biti:
- Sprečenost da uradite još jedno ponavljanje u toku serije
- Sprečenost da nastavite sa trčanjem tokom trke na 5 km
- Sprečenost da održite maksimalnu brzinu tokom trke na 100 m
Suplementacija pre treninga može da produži vreme do zamora dajući telu potrebne sastojke. Mi ćemo ispitati metaboličke uzroke umora tokom fizičke aktivnosti i prodiskutovati kako suplementacija može da smanji pojavu umora tokom vežbanja, što vam omogućava da trenirate intezivnije.
Uzroci umora tokom vežbanjaNewsholme i drugu su 1992. godinezaključili da ima najmanje 5 metaboličkih faktora koji mogu izazvati umor tokom vežbanja:
- Povećanje triptofana u plazmi
- Smanjenje nivoa kreatin fosfata u mišićima
- Hipoglikemija (nizak nivo šećera u krvi)
- Pražnjenje mišićnog glikogena
- Akumulacija protona (H+) u mišićima
Svaki od ovih metaboličkih faktora može dovesti do lošeg treninga usled zamora. Ispitaćemo svaki od ovih faktora, a zatim kako ih poboljšati pomoću suplementacije.
Nivo triptofana u plazmiVeruje se da nivo 5-hidroksitriptamina (5-HT) u mozgu doprinosi umoru. Prenos aminokiseline triptofan, jedinjenje od kojeg nastaje (5-HT), preko krvno-moždane barijere je bitno u sintezi 5-HT. Dakle, povećan nivo triptofana u plazmi može dovesti do umora. Razgranat lanac aminokiselina (BCAA) se transportuje preko krvno-moždane barijere isto kao i triptofan. Tokom vežbanja nivo triptofana se povećava a nivo BCAA se smanjuje, što dovodi do umora.
Nivo kreatin fosfata u mišićimaTelu treba konstantno snadbevanje energijom. Svi telesni energetski procesi zahtevaju korišćenje energije uskladištene u ATP (adenozin trifosfat). Fosfokretinski (PCr) sistem je anaerobni (ne zahteva kiseonik), alaktatni sistem (ne proizvodi mlečnu kiselinu) brzo obnavlja nivo ATP.
Ova reakcija je veoma brza, ima mali kapacitet, što znači da ne može da proizvede ogromnu količinu energije. Dakle, to je u najvećoj upotrebi tokom visoko intezivnih treninga kratkog trajanja kao što su sprintevi i podizanje tegova. Maksimalna energija koja može da se dobije iz ove reakcije dolazi nakon 10 sekundi. Nakon tih 10 sekundi za resintezu ATP mora se dobiti iz uskladištenih hranljivih materija. Pošto se trening u velikoj meri oslanja na PCr sistem za proizvodnju energije, trošenje nivoa kreatin fosfata može smanjiti performanse (tj. broj ponavljanja koja možete izvesti).
HipoglikemijaHipoglikemija je nizak nivo šećera u krvi prouzrokovan niskim unosom ugljenih hidrata ili preteranim ljučenjam insulina. Kada nivo glukoze u krvi padne ispod normalnog nivoa tokom većabanja obično dolazi do zamora. To je zato što je glukoza osnovno gorivo za vreme većbanja, a posebno tokom vežbanja visokim intezitetom. Hipoglikemija se moće izbeći konzumiranjem odgovarajućih ugljenih hidrata i održavanjem stabilnog nivoa insulina u krvi pre i tokom treninga.
Pražnjenje mišićnog glikogenaGlikogen je skladište glukoze u telu u obliku molekula glukoze povezanih u lancima. Ovi lanci mogu da sadrže stotine hiljada molekula glukoze. Glikogen u našem telu nastaje iz glukoze i ostalih hranljivih sastojaka koje konzumiramo u našoj ishrani. Ova glukoza postaje „zarobljena“ u jetri i mišićima, gde se sintetišu i čuvaju za kasniju upotrebu. Jetra može da primi oko 100 grama glikogena, dok mišić može da uskladišti oko 325 grama. Iznos koji cirkuliše u krvi je samo oko 15 do 20 grama.
Glikogen se čuva u jetri i otpušta se kada je to potrebno da se koristi za proizvodnju ATP-a. Glikogena skladišta u skeletnim mišićima se koriste za proizvodnju ATP-a tog mišića. Nizak nivo insulina izaziva smanjeni mentalni fokus, intezitet, izdržljivost i performanse tokom treninga. Kao i kod hipoglikemije mišićni nivo glikogena se moće povežati konzumiranjem adekvatnih ugljenih hidrata i održavanjem stabilnog nivao insulina u krvi.
Akumulacija protona (H+) u mišićimaTokom vežbanja, pH vrednost krvi i skeletnih mišića može postati kisela usled akumulacije vodonikovih jona (H+), koja se naziva metabolička acidoza. U cilju stabilizacije kiselog pH nivoa telo mora da neutrališe višak kiseline. Dva osnovna načina da telo postigne ovo je uzimanje kalcijuma i drugih minerala iz kostiju i korišćenje zaliha glutamina iz mišića. Oba ova mehanizma imaju negativne posledice po telo.
Skeletni mišići imaju najveće zalihe glutamina u telu. Glutamin se vezuje za H+ da stvori amonijak koji se izlučuje iz tela. Metabolička acidoza i povišeni nivo H+ negativno utiči na skeletne mišiće i zalihe glutamina i to može dovesti do zamora i gubika mišićne mase. Nagomilavanje H+ u krvi i skeletnim mišićima je uzrokk osecaja „vatre“ i „peckanja“ tokom vežbanja.
Sada kada imamo osnovno znanje o metaboličkim faktorima koji izazivaju zamor tokom vežbanja možemo razgovarati o dodacima ishrani koji se koriste da se poboljšaju performanse i odloži pojava zamora.
Suplementacija za smanjenje zamora tokom vežbanjaNajvažnija stvar koju čovek može da uradi da smanji zamor tokom vežbanja je da konzumira adekvatne makronutrijente (preoteine, ugljene hidrate i masti) i da dovoljno odmara. Kada se to uradi može da se koristi suplementacija i to:
- BCAA
- Kreatin
- Citrulin malat
- Beta alanin
*** Postoje i drugi dodaci ishrani koji se mogu koristiti , ali sada ćemo se usresrediti na ova četiri.
Razgranati lanac amino kiselina – BCAABCAA (leucin, isoleucin, valin) su drugačiji od ostalih 17 amino kiselina prvenstveno po tome što se metabolišu u skeletnim mišićima i u mnogo manjoj meri se metabolišu u jetri. Studije pokazuju da konzumiranje BCAA tokom treninga odlaže zamor zbog ograničavanja količine tripotofana. Pored ishrane, suplementacija sa BCAA štedi glikogen tokom vežbanja.
Umor i gubitak mišića može biti umanjen konzumiranjem BCAA, koji povećava sintezu glutamina unutar skeletnih mišića omogućavajući H+ da bude uklonjen iz mišića. Vidimo da BCAA mogu da odlože pojavu umora prevazilaženjem tri od pet uzroka umora.
KreatinSuplementacija kreatinom služi za snadbevanje organizma sa više kreatina, povećavajući kapacitet tela za fosfokreatin i ATP putem PCr sistema. Trošenje fosfokreatina je jedan od uzroka koji dovode do zamora. Ako možete povećati količinu kreatina u mišićima odložićete pojavu zamora.
Istraživanja su pokazala da suplementacija sa kreatin monohodratom smanjuje gubitak ATP-a tokom intezivnih treninga i ujedno povećava performanse treninga. Ova osobina kreatin monohidrata je je pokazana i kod muškaraca i kod žena. Skeletni mišići imaju ograničena skladišta kreatina, zato suplementacija sa kreatinom povećava sposobnost da se formira ATP i povećava raspoloživu energiju za vežbanje.
Citrulin malatPokazano je da citrulin malat povećava stopu proizvodnje oksidativng ATP-a tokom vežbanjai stopu fosfokreatina. Povećanje proizvodnje ATP-a i fosfokreatina trebalo bi da pomogne u odlaganju zamora.
Citrulil malat takodje ima svojstva da smanjuje zamor zbog svoje sposobnosti da smanji nivo amonijaka/H+ i spreči metaboličku acidozu. Smanjenje zamora omogućiće vam da trening odradite bolje sa više dodatnih ponavljanja.
Beta alaninBeta alanin je jedna od dve aminokiseline koje čine dipeptid karnozin, druga je histidin. Karnozin je važan u skeletnim mišićima jer pomaže u održavanju kiselo-bazne ravnoteže u prisustvu visokih koncentracija H+. Dostupnost beta alanina je ograničavajući faktor u sintezi karnozina. Suplementacija sa beta alaninom dokazano smanjuje nervno-mišićni zamor.
Spajanje svega u celinuPostoji najmanje pet metaboličkih faktora koji mogu da dovedu do zamora tokom vežbanja:
- Povećanje triptofana u plazmi
- Smanjenje nivoa kreatin fosfata u mišićima
- Hipoglikemija (nizak nivo šećera u krvi)
- Pražnjenje mišićnog glikogena
- Akumulacija protona (H+) u mišićima
Kada su ispunjeni svi zahtevi što se tiče ishrane možete da koristite određene dodatke koji će da smanje umor i poboljšaju performanse boreći se protiv pomenutih metaboličkih faktora. Na ove dodatke ishrani smo se mi odlučili:
- BCAA
- Kreatin
- Citrulin malat
- Beta alanin
Kombinovanje ovih suplemenata sa dobro isplaniranom ishranom može da vam omogući da vežbate intezivnije, odložite zamor i poboljšate perfermanse.
Preporučeni šejk pre treninga
- 5 do 10 grama BCAA
- 2 do 5 grama kreatin monohidrata
- 3 grama citrulin malata
- 2 grama beta alanina
Izvor: Bulking for ectomorphs by Derek Charlebois
Preveo: Mica86
