Savjet,po mogucnosti od iskusnijih vjezbaca

[Bb_Pl]

Pozdrav za sve forumase...Trebao bi mi savjet,oko treninga i ishrane,cilj mi je misicna masa,po tj. tipu sam izmedju endomorfa i mezomorfa,imam 23god,visok sam 188cm a tezak oko 83kg,treniram oko god ipo teretanu,prije toga kick box oko9god,al sam prestao...Trenutna ishrana:1.Mleko,ovsene,5jaja i posni sir,kompleks vitamina 1 tab,2 pwm whey 1,5mj 15 gr dex i 2 tab. kre alkylina..3.piletina 150-200gr +casa mleka+riza ili intgr. tjestenina....4 Isto kao 3+cimet sa mlekom...5 Tunjevina +posni+casa mleka 0.5mm i cimet...6...Bjelanca i posni...7 Posni i bademi,nekad casa jogurta o,5mm sa cimetom (uskoro cu uzet i kazein) povrce nisam nabrajao ugl,sargarepa,krastavci,brokoli itd...Znam da ne valja ovoliko mleka(oko 1l dnevno),al nisam u nekoj finansiskoj mogucnosti za bolji izvor proteina pa sam ubacio mleko,mozda da ga zamjenim bjelancima ako je to ok,pa da jedem oko 20 bjelanaca dnevno..Kao mali sam imao problema sa gojaznoscu,dok nisam poceo sa kickboxom,al mi je ostao visak koze,pa mi treba jos mase kako bi se zategao...Trenutno treniram 5 puta sedmicno(poceo prije 10tak dana):grudi,ledja,noge,ramena,ruke,vikend odmor..prije toga trenirao sam grudi triceps,ledja biceps,odmor,noge,ramena i 2dana odmora...al nisam nesto zadovoljan napretkom....U prilogu je slika...Trebao bi mi neki program,za masu il savjet kako da korigujem ovaj,a i za ishranu savjet..Ako ima neko voljan da pomogne,zahvalan bi mu bio.
PONEDELJAK (GRUDI)
1.Bench 3x5/3/1
1. Benc 12-10-8-8-6
2. Kosi benc 10-10-10-10
3. Razvlacenje na ravnoj klupi 12-12-12
4. Pull over 12-12-12
5. Ukrštanje sajlama 15-15-15

UTORAK (LEÐA)
1.Mrtvo 5/3/1
1. Zgibovi 5xmax
2. Dvorucno veslanje 12-10-8-8-6
3. Jednorucno veslanje 10-10-10
4. Kotur povlacenje 12-12-12
5. Lat iza 15-15-15
6. Hiperextenzija 15-15-15-15

SREDA (NOGE)
1Cucanj 5/3/1
1. Cucanj 12-10-8-8-6-6
2. Leg pressa 10-10-10-10
3. Extenzija na mašini 12-12-12
4. Nožni pregib 12-12-12-12
5. Iskorak 12-12-12
6. Listovi 5x15

CETVRTAK (RAME)
1. Potisak iza šipka 12-10-8-8-6
2. Potisak ispred bucicama 10-10-10-10
3. Letenje 12-12-12
4. Uspravno veslanje (podizanje od butina do br) 12-12-12
5. Sleganje ramenima 4x15

PETAK (RUKE)
Superserije
A1Hummer pregim bucicama 2x15/10
A2 Potisak na kablu (zamj. potisak sa cela) 2x15/10
Produzene superserije
B1 Propadanja (ili uski bench) 4x6-8 pauza 60sec
B2 Stojeci pregib obrnutim hvatnom z 4x8-10 pauza 60sec
C1 Potisak bucicom iznad gl. obje ruke 3x8-10 60sec
C2 Stojeci pregib sipkom (ruke uz tjelo) 3x10-12 60sec
D1 Triceps bucicom iznad gl. svaka ruka posebno (konst. tenzija)2x12-15 60sec
D2 Konc. biceps pregib (konst. tenzija) 2x12-15 60sec
Trbusnjake radim skoro svaki dan,sa opterecenjem i bez,i vecinom u superserijama..

[icko]

Nije mi jasno ovo 5/3/1 pa 12-6?

[Stevan Čerubdžić]

Haha glava pobedila, salu na stranu dobro izgledas. Dacu ti nekoliko saveta, trening je generalno ok, samo zameni redosled potisaka kod ramena, jer nije pametno raditi iza glave prvu vezbu, lako se mozes povrediti. Ishrana je dosta losa, mnogo mlecnih proizvoda a malo mesa i jos manje hidrata, a kako ja volim da kazem bez mesa nema mesa. Cimet u obrocima sa hidratima, mleko sadrzi vise prostih uh nego p, a ti uh nam nisu potrebni.
Da, jel ti to radis 5-3-1 pa onda bb program?

[Bb_Pl]

To ponekad ubacim malo vece kilaze,da razbijem monotoniju,al onda naravno smanjim br serija za tu vjezbu

[Bb_Pl]

Haha glava pobedila, salu na stranu dobro izgledas. Dacu ti nekoliko saveta, trening je generalno ok, samo zameni redosled potisaka kod ramena, jer nije pametno raditi iza glave prvu vezbu, lako se mozes povrediti. Ishrana je dosta losa, mnogo mlecnih proizvoda a malo mesa i jos manje hidrata, a kako ja volim da kazem bez mesa nema mesa. Cimet u obrocima sa hidratima, mleko sadrzi vise prostih uh nego p, a ti uh nam nisu potrebni.
Da, jel ti to radis 5-3-1 pa onda bb program?

A sto se tice ishrane,trenutno ne radim nigdje pa nemam bas mogucnosti,al pokusacu da ubacim jos mesa naravno nekad jedem i po 1kg mesa dnevno,al obicno je ovako...a izbacicu onda mleko, da li da ga zamjenim bjelancima,msm da su ona svakako bolji izbor?A to za ramena promjenicu,svakako mi ne odgovara iza da radim

[Stevan Čerubdžić]

Da si bio pametan pa danas na tiket kec na Man city i Ludogorec i eto kila mesa za 3-4 dana Da jaja su definitivno bolji izvor, ali opet kazem, dobro ti izgledas.

[Bb_Pl]

Da si bio pametan pa danas na tiket kec na Man city i Ludogorec i eto kila mesa za 3-4 dana Da jaja su definitivno bolji izvor, ali opet kazem, dobro ti izgledas.

Hahahhahaha,slabo pratim fudbal,al dobro bi mi doslo a svaki dan pojedem najmanje pola kila,plus tunjevinu (opranu),al nije to to,vidim da mi treba vise al jbg..A sto se tice izgleda nisam zadovoljan al trudicu se,dosta sam uporan,posvetio sam se maximalno ovome,msm jedem svako 2-3 sata,ne pijem alkohol,sokove itd..ljudi misle da sam lud kad odem sa bazena,ili iz grada kuci,da bi jeo....

[bbc]

nisi jedini koga smatraju nenormalnim kada dodje vreme za obrok

[Bb_Pl]

Pozdrav,da ne otvaram novu temu,sta mislite o ovom treningu,tj podeli na gornji i donji dio tijela,odlucio sam da probam za promjenu?
Day 1
Upper Power
Exercise   Sets   Reps
Barbell Bench Press    3-4    3-5
Incline Dumbbell Bench Press    3-4    6-10
Bent Over Row    3-4    3-5
Lat Pull Down    3-4    6-10
Overhead Press    2-3    5-8
Barbell Curl    2-3    6-10
Skullcrusher    2-3    6-10

Day 2
Lower Power
Exercise   Sets   Reps
Squat    3-4    3-5
Deadlift    3-4    3-5
Leg Press    3-5    10-15
Leg Curl    3-4    6-10
Calf Exercise    4    6-10 

3 0ff

Day 4
Upper Hypertrophy
Exercise   Sets   Reps
Incline Barbell Bench Press    3-4    8-12
Flat Bench Dumbbell Flye    3-4    8-12
Seated Cable Row    3-4    8-12
One Arm Dumbbell Row    3-4    8-12
Dumbbell Lateral Raise    3-4    8-12
Seated Incline Dumbbell Curl    3-4    8-12
Cable Tricep Extension    3-4    8-12

Day 5
Lower Hypertrophy
Exercise   Sets   Reps
Front Squat    3-4    8-12
Barbell Lunge    3-4    8-12
Leg Extension    3-4    10-15
Leg Curl    3-4    10-15
Seated Calf Raise    3-4    8-12
Calf Press    3-4    8-12

6,7 Off

[milan0507]

Kakvi su ti maksimumi? Kako si do sad vezbao? Godina, telesna tezina i jel koristis steroide?
Koji su procenti na glavnim vezbama? 3-5 pon u 3-4 serije ne znaci bas mnogo.Mogu da budu teska ponavljanja da se raspadas ili moze da bude komotno.

[Bb_Pl]

Kakvi su ti maksimumi? Kako si do sad vezbao? Godina, telesna tezina i jel koristis steroide?
Koji su procenti na glavnim vezbama? 3-5 pon u 3-4 serije ne znaci bas mnogo.Mogu da budu teska ponavljanja da se raspadas ili moze da bude komotno.

Bp oko 100,Cucanj 150,Mrtvo 180,a do sad sam radio vecinom split trening,prsa i triceps,ledja i biceps,ramena,noge,i onaj na pocetku teme....Godina 23,trenutno oko 83kg,a samo suplemente koristim,kad mogu da ih priustim (No,bcaa,glutamin),al whey uvijek imam...A radim teska ponavljanja,ima vazda neko u teretani,pa mi stane iza (cucanj,bench)

[milan0507]

Mislim da je preobimno.
Svidja mi se upper/lower podela ali bih ja to skratio za jedan trening hipertrofije i ne bih radio jako na istom treningu SQ+DL i BP+MP.Vec bi, recimo, jedne nedelje radio jako sq a dl na ponavljanja a sledece nedelje obrnuto.Isto vazi i za upper dan i za bp i mp.
U trecem treningu bih ostavio bent over rowse i ostale pomocne stvari.