Aminokiseline su sastavni delovi proteina i misica.Sve dok u nasoj ishrani dobijamo mnogo proteina aminokiseline su same po sebi za nas razumljive.Ali nisu sve aminokiseline iste neke imaju jedinstvena svojstva koja su za bodibildere posebno vazna.
Iako su naucnici pronasli vise od 20 razlicitih aminokiselina,nisu sve ispitane.Ovede cu istaci one aminokiseline koje uticu na ucinak pri treningu ili imaju osobine koje pomazu kod gradjenja misica.
A-lista
Aminokiseline ove grupe obecavaju najvise.Dobro su ispitane i bodibilderima pruzaju znacajne prednosti.
Glutamin
Glutamin je verovatno kralj svih aminokiselina.U celiji misica pojavljuje se kao slobodna aminokiselina najvece koncentarcije.Medjutim,zanimljivo je da se vecinom tehnicki klasifikuje kao neesencijalna aminokiselina.Ali ako ste citali najnoviju naucnu literaturu uverili ste se da se tamo oslovljava kao uslovno esencijalna.To znaci da u danasnjim stresnim vremenima vase telo zahteva glutamin kako bi zadovoljilo svoje potrebe.
Glutamin(a ne ugljenihidrati i masti) najbolji je izvor goriva za celije koje se brzo dele kao sto su npr.enterociti(crevne celije) ili limfociti(vrsta belih krvnih celija).Glutamin cini oko 61% aminokiselina u skeletnim misicima.Gubitak glutamina je znak za telo da pokrene razgradnju misicnog tkiva sto se cesto naziva katabolizam.Zbog toga se moraju sacuvati intremuskularne zalihe glutamina.
Glutamin podrzava gradnju misica i ublazava regeneraciju nakon treninga.Delovanje glutamina pociva,izmedju ostalog i na povecanju hidratacije celija tj. na ocuvanju vecih kolicina vode u celijama.Veci volumen celije deluje kao anabolni signal te podrzava proteinsku i glikogensku sintezu.
Pri intenzivnom telesnom treningu znatno raste potreba za glutaminom,a telo istovremeno nije sposobno iz drugih aminokiselina da proizvede dovoljne kolicine glutamina.Obicno se glutamin moze sintetizovati iz aminokiselina koje se najpre pretvaraju u alfa-ketoglurate koji se nakon toga prestruktuiraju u glutamin.
Gubici tokom treninga mogu da budu do 30grama.Ako se taj nedostatak sto brze ne nadoknadi dolazi do drasticnog pogorsanja proteinske biosinteze te do simptoma preopterecenja tokom treninga kao sto su umor,pad delotvornosti i slicno.
Dodatno uzimanje glutamina ubrzava regeneraciju i podrzava gradnju misica,a kod duzih opterecenja (snage- izdrzljivosti) moze cak da bude bolji od BCAA.Sem toga na taj nacin se stice misicno-kontraktilni proteini,sprecavaju simptomi preopterecenja tokom treninga i,sto je posebno vazno,poboljsava imunoloski sistem.Naucnici isticu da glutamin ima vaznu ulogu za imunoloski sistem jer imunoloski sistem „posudjuje“ glutamin od skeletnih misica.Stoga razmislite o tome: sta je vaznije za prezivljavanje-veliki misici ili zdarav imuni sistem?
Dakle,posebno bodibilderima je vazno da nakon napornog treninga uzmu oko 10-15grama glutamina kako bi mogli da sebi osiguraju optimalan rast i regeneraciju nakon treninga.
Glutaminska kiselina je u prvom redu gorivo za mozak.Ona ima sposobnost prihvatanja suvisnih amonijaka koji mogu ometati funkciju mozga i pretvaranja u „amortizer“ pod nazivom glutamin.U obliku glutamina(u mozgu se ponovo pretvara u glutaminsku kiselinu) ta aminokiselina podrzava kratkotrajno i dugotrajno pamcenje te sposobnost koncentracije pa se s toga moze koristiti kao sredstvo za pojacavanje delotvornosti treninga ali i kao pomoc pri ucenju.
Sposobnost glutamina da u stresnim situacijama ocuva skeletnu misicnu masu je najpoznatiji njegov kvalitet.Sem toga,nakon hirurske operacije kuka uzima se dodatno glutamin kao deo dodatne ishrane kako bi se minimalizovao gubitak slobodnih aminokiselina iz misica.Zatim dodatak glutamina pomaze pacijentima koji su bili podvrgnuti elektivnoj operaciji zeluca jer spercava gubitak nitrogena odnosno proteina.Dokazano je da je ocuvanje velikih vrednosti intramuskularnog glutamina vazno za specavanje trosenja misica.
Preporuceno doziranje za sportiste: od 10 do 30 grama (u zavisnosti od opterecenja) neposredno nakon treninga i osobe koje pate od steresa i velike napetosti ili su sklone infekcijama mogu se uzimati dodatno od 10 do 20 grama glutamina.
Izvori glutamina:Prirodni izvori proteina kao npr. belancevine mleka,zita,soje;ali i glutaminski peptidi u kapsulama ili prahu.
Kao i o mnogim drugim delotvornim dodacima i o glutaminu se pisu mnoge neistine.Potpuno je netacno da 80 posto glutamina ostaje u zelucu i da zbog toga nije efikasan.Takodje je neistina da se sportisti jeftina glutaminska kiselina prodaje kao glutamin i da tako spostista od toga nema koristi.
Dakle,na sta morate da pazite kod glutaminskih preparata:glutamin postoji kao slobodna aminokiselina,ali i u cetiri razlicita oblika peptida.Peptidni oblici se razlikuju po molekularnoj tezini i udelu glutamina.Sto je manja molekularana tezina i veci udeo glutamina,to su peptidi delotvorniji.
Nemojte kupovati glutaminsku kiselinu jer od nje necete imati nikakve koristi.Sto je glutaminski proizvod efikasniji to je njegov ukus gorci.Dobri proizvodi toliko su gorki da se ne kupuju u prahu,vec u kapsulama.Ne kupujte slobodan glutamin nego peptide,jer slobodan glutamin telo slabije prihvata pa s toga ne moze u potpunosti biti delotvoran.
Glutabol je trenutno jedini proizvod na svetu koji nudi izvanredne vrednosti i odlicnu iskoristljivost peptidnog oblika.
Glutabol se proizvodi iz 32 postototnih glutaminskih peptida pomocu najmodernije tehnike razdvajanja u nanopodrucju.Sem toga,nudi i sve druge uobicajene kvalitete glutamina.
Aminokiseline sa razgranatim lancima(BCAA)
Leucin,valin i izoleucin-mozda najpoznatija grupa aminokiselina-najomiljenija medju bodibilderima.Sta ona moze?Popis je zanimljiv.Te aminokiseline sa razgranatim lancima su nam pokazale kako se stedi misicni glikogen,kako se sprecava razgradnja misica,povecava masa bez masnoce i kako se moze smanjiti osecaj napora tokom treninga(trening izgleda lakse).
Nova istrazivanja pokazuju da infuzija BCAA-a ometa razdvajanje misicnog proteina,nazavisno od akcije insulina.Ti lanci,sem toga u vecoj meri oslobadjaju neke anabolne hormone,kao npr. hormon rasta pa su pokazali da su vazan izvor goriva kada sportisti ostanu bez ugljenih hidrata.Tokom dijete,pre takmicenje bodibilderi cesto postupno smanjuju unos kalorija i ugljenih hidrata tako da su BCAA i tada u stanju povecati gubitak.
Koliko je tih kiselina potrebno?Prema istrazivanju NASA-e oralana doza potrebna kako bi se sprecila razgradnja proteina iznosi oko 11grama.Druga istrazivanja,svedske grupe preporucuju od 7-12g.,tokoim treninga mogu da sperce razgradnju misica.Iako potrebne doze nisuiste kao kod „Feuerstein-vitamina“ ipak su dovoljno male da bi dopuna sa tim aminokiselinama bila razumna i korisna.
Esencijalne aminokiseline
Esencijalne aminokiseline tele dobija iz hrane ili dodataka
HISTIDIN
IZOLEUCIN
LEUCIN
LIZIN
METIONIN
FENILALANIN
TREONIN
TRIPTOFAN
VALIN
Uslovno esencijalne aminokiseline
Ove aminokiseline su uslovno esencijalne na osnovu sposobnosti tela da ih sintetise iz drugih aminokiselina
ARGININ
CISTEIN
TIROZIN
Neesencijalne aminokiseline
Neesencijalne aminokiseline telo moze da sintetise iz drugih aminokiselina
ALANIN
ASPARAGIN
ASPARTANSKA KISELINA
GLUTAMINSKA KISELINA
GLUTAMIN
GLIZIN
HIDROKSILIZIN
ORNITIN
SERIN
TAURIN
Nauka o aminokiselinama
Aminogrupa Alfa atom ugljenika
Karboksilna grupa Grupa bocnog lanca
Sta su zapravo aminokiseline? NH2 i COOH poznati su kao amino i karboksilne grupe,ali ono sto svaku aminokiselinu cini jedinstvenom jeste R-grupa ili lanac koji se nalazi sa strane.Vecina udzbenika sa podrucja biohemije navesce odprilike 20 aminokiselina,ali brojne „specijalne“ aminokiseline sastavni deo su samo odredjenih proteinskih oblika.Hidroksiprolin(izveden iz prolina)moze da se nadje u kolagenu-proteinu od kog se sastoji vezivno tkivo.
Ocigledno je da aminokiseline dobijamo iz hrane.Bez navodjenja pojedinosti dovoljno je reci da su zivotinjski izvori proteina nacelno puno bolji od biljnih jer sadrze izbalansiranije podrucje onoga sto nazivamo aminokiselinama.Esencijalne aminokiseline su one koje morate da konzumirate u svojij ishrani.Nenesencijalne aminokiseline proizvodi vase telo.
Faktori koji uticu na biolosku raspolozivost aminokiselina
Nekoliko faktora uticu na brzinu trosenja izvora proteina i period koji je potreban kako bi svarene aminokiseline organizam mogao da koristi,a to su:
*Kuvanje-aminokiseline su manje-vise osetljive na vrucinu.Arginin je npr. jako stabilan i raspasce se samo ako ga izlazete temperaturi vecoj od 243 stepena C.Karnitin se raspada kod temperature od 140 C.Kuvanje dovodi,sem ubijanja mikroorganizama i do razmotavanja dugackih,spiralnih polipeptidnih lanaca tako da aminokiseline postaju razotkrivene kada dodju do probavnog sistema.
*Fizicka priroda hrane-je ili kruta,tecna,u prahu ili u tabletama,je li i u kojij meri hemijski predhodno varenje,kojaj je vrsta i kolicina veziva,filtara i drugih hranljivih i nehranljivih materija.
*Status probavnog sistema-genetika,uzrast,zdravstveno stanje,specificne bolesti i oboljenja.
*Razmena materija ili koriscenje kroz zeludacno-crevni trakt pre apsorpcije-to se dogadja kod glutamina.
*Razmena materija ili koristenje u jetri pre transporta do opsteg krvotoka- ako bi ostvarile svoj maksimalan ucinak,minokiseline bi se trebale uzimati na prazan stomak i u dozi koje omogucuju velikom kolicinama da dodju do ciljanog tkiva.
Uputstva za kupovinu aminokiselina:
S obzirom na mnostvo proizvoda,formulacija aminokiselina moze da bude zbunjujuca.Ovde dajemo nekoliko osnovnih informacija koje vam mogu pomoci.
*Na raspolaganju su dve vrste slobodnih aminokiselina:
1) Ciste,kristalne aminokiseline.One nude najvecu biolosku aktivnost u telu pa su efikasnije kod postisanja specificnih rezultata iz individualnih aminokiselina.Iako su skuplje trebale bi da budu prve na vasem popisu.
2)Peptidno vezane aminokiseline.One su kao visestruke aminokiseline dobre za poboljsanje profila proteinske delotvornosti prehrambenog proteina.Ne kupujte te proizvode ako zelite maksimalne ucinke od individualnih aminokiselina.
*Proteinski prah i mesane aminokiseline povecavaju vase prihvacanje proteina.Njih pre svega koriste vrhunski sportisti kojima je potrebna snaga i npr bodibilderi koji zele povecati svoje misice i maksimirati svoju snagu.
*Prah izmesan u sejk napitku nudi izrazito izbalansiranu mesavinu svih aminokiselina kako bi se stvorio celokupan protein.Za povecanje delotvornosti treba koristiti proteine obogacene vitaminima, Co-faktorima i Co-enzimima.
*Za postizanje specificnih delovanja treba koristiti individualne aminokiseline.Pocnite sa malim dozama i povecavajte ih postupno.Nemojte prekoraciti doziranja navedeno na etiketi.
*Nadopunjujte najboljim kvalitetom.Ako je moguce u obliku kapsula ili ampula.Pokusajte koristiti proizvode koji su naucno ispitani i prilagodjeni za vrhunske sportiste.Jeftini dodaci su obicno loseg kvaliteta(npr. proteini koji nisu celokupni)
*Trazite ciste,hipoaltergene dodatke-proizvode koji ne sadrze hemijske dodatke,boje ili secere.
*Pazite na to da kod uzimanja aminokiselina uzimate i vitamin B6.Taj vitamin je esencijalan Co-faktor koji je vazan za proteinsku razmenu materija.Uzimajte bar 25-50mg dnevno.
Alanin
To je aminokiselina koju je sportski svet prakticno ignorisao.Ona sluzi kao predstepen za stvaranje glikoze u jetri.Ta iz alanina izvedena glikoza se verovatno moze vratiti u misice.(ili druga tkiva) koji je zatim koriste kao gorivo.
Iznenadjujuce je sto se malo zna o delovanju alaninskih dodataka.Kod dijabeticara koji nisu zavisni od insulina uzimanje alanina pre spavanja moze da pomogne za sprecavanje hipoglikemije ili niskog krvnog secera,do cega najcesce dolazi nocu.Nije mi jasno zasto alanin nisu probali atleticari,s obzirom da bi sportistima,kao i bodibilderima alanin mogao da koristi.
Kreatin
Kreatin se izvodi iz tri aminokiseline-arginin,glicin i metionin.Ako niste zaglavili na svemirskom brodu Mir ili ako se niste izgubili u dzungli Nove Gvineje znate da je to stvarno istina-sem toga to potvrdjuje veliki broj naucnih istrazivanja.
B-lista
Mnogi strucnjaci veruju da sledece aminokiseline daju neke prednosti za bodibildere,ali zbog velikih doza koje su potrebne i nedostatka jasnih podataka nisu navedene na A listi.
Arginin
Neki ljudi tvrde da dodaci sa argininom povecavaju telesnu masu bez masnoca i snagu.Kao i ornitin tako i arginin moze da proizvede znatan porast hormona rasta.
Ali koliko bi arginina trebali uzimati?Kod normalnih odraslih osoba pri jednom doziranju od 37,5g arginin-aspartata ustanovio se mali porast serumskih hormona rasta.Arginin moze dakle da ostvari neka delovanja,ali mora da se uzima u velikim kolicinama kako bi se to postiglo.
Arginin je vazan pred stepen za sintezu kreatina i moze da pomogne da se olaksaju delovanja anabolnog hormona inzulina.Takodje igra vaznu ulogu kod poboljsanja imunoloskih funkcija.Ali arginin je vazan i za nesto sto je jos znacajnije od misica,jer uzimanje arginina rezultira boljom potencijom-bar kod pacova.
Ornitin
Ta aminokiselina se razlikuje od ostalih po tome sto nije ukljucena u protein.Zapravo je ornitin jedan od metabolickih medjustepena koji su ukljuceni u proteinsku razmenu materija.Kada se daje intravenozno,moze da poveca vrednosti hormona rasta.Prema istrazivanju sa Univerziteta u Houstonu,samo su velike kolicine ornitina(170mg po kilogramu telesne tezine,uzimano oralno) dovele do veceg porasta serumskih hormona rasta.
U drugom istrazibvanju na Teksaskom Univerzitetu u El Pasu, 1,2 g ornitina koji se uzimao oralno tokom teskog programa treninga povecao je telesnu masu bez masnoce i snaga.
Glicin
Ta aminokiselina je jedna od tri aminokiseline potrebne za sintezu kreatina,ali kod samog glicina ne vide se jasne ergogene prednosti.Neki dokazi naznacuju da umerene oralne doze od 6-7 grama pridonese povecanju koncentracije serumskog hormona rasta ali jos je potrebno utvrditi da li je GH porast jednak porastu misica.
Zakljucak
Koje dakle aminokiseline treba kupiti?Kreatin je obavezan.Nakon toga bih rekao da su glutamin i aminokiseline sa razgranatim lancima takodje potrebni.To su vasa tri favorita,vas najbolji izbor.U odnosu na druge aminokiseline imaju zasigurno teoretsku osnovu za potencijalnu korist za bodibildere.Istrazivanja sa zivotinjama to zaista i potvrdjuju.Ali ako neka kokoska rste to jos ne znaci da cete i vi.
Casopis FITNESS,broj 5
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: AMINOKISELINE (Molekularni kljuc za dodatnu ishranu) (Pročitano 2537 puta)