dodavanje mase

[ivansch82]

 Pozdrav svima!!!
  Imam 31 god, bivsi sam sportista. Visok sam 185 i trenutno imam 88kg.
Trenirao sam kao klinac fudbal, a na akademiji borilacke vestine nekik 5 godina. Preselio sam se u Svajcarsku i trenutno radim u kuhinji. U poslednjih 2 meseca sam izgubio oko 6kg. Vecinom salo, ali sada pocinjem da gubim i misicnu masu.
  Sklekove radim preko 20god, a sa tegovima(kucna varijanta) preko 6-7god. Amater sam i nemam nikakvo pred znanje, zato sam se i registrovao jer bih zeleo da cujem strucna misljenja.
  Ocigledno je da radim nesto pogresno, jer za toliko godina, verujem da bi neko od vas bio duplo veci...kod mene to nije slucaj
  Zeleo bih da nabacim masu, ne preterano ali opet vise nego sad sto imam i to najvise u ramenom pojasu. Noge su mi razvijene poprilicno.
  Radim 8h dnevno, u kuhinji na 35-40 stepeni, plus para...od 8h, minimum 4-5h se znojim kao lud. Takodje nemam vremena za teretanu, ali kod kuce imam tegova, otprilike 60-70kg. Imam sipku za bendz, dve bucice i klupu za trbusnjake.
  Zeleo bih par kilograma u ramenom pojasu i ruke...(ne znam da li je to mnogo ili malo).
Hvala svima unapred i imajte obzira da sam totalni amater

[dragan vg]

Ajde napisi sta jedes,kakav ti je trening?
Jedino tako mozemo da imamo uvid u celokupno stanje.

[ivansch82]

  Hrana standardno, jedem tri puta dnevno. Jedem puno jaja, mesa...200g dnevno, neki prosek. Hleb i testa vrlo slabo, pijem minimum pola l mleka dnevno. E sad jbg, volim slatke stvari, znam da zabodem i dve cokolade odjednom ali ne toliko cesto.
  E sad vezbanje, tesko cu objasniti jer ne znam tacan naziv vezbi al pokusacu.
Radim 2 dana, pa jedan odmaram. Prvi dan ramena i triceps, drugi, grudi i biceps.
Ramena: ono letenje, podizanje tega iznad glave(dvorucni) i vezba sa dve bucice podizanje ispred(slicno ko aperkat kad se izvodi)
Grudi: sklekove razne, na stolicama propadanje, na klupi radim slicno kao bendz ali sa dve bucice, valjda je to pres...da ne lupam, nadam se da si prepoznao koja vezba.
biceps i triceps standardne vezbe, sa bucicama.
  za svaku grupu radim od 4 do 3 razlicite vezbe, 4 serije, 12 ponavljanja po seriji....
Ne znam sta vise da napisem, nadam se da je dovoljno.

[Pedja_Petrovic]

ishrana je katastofalna
sa takvom ishranom,neces uraditi nista
cudi me da te kao bivsem sprotisti nije spoalo ono sto se desava mnogima pa da sa tako neurednom ishranom krenes da se gojis

[ivansch82]

Jeste, imao sam period od 2-3 godine posle akademije gde sam nabacio 105kg... vremenom sam mrsavio, i posle 2-3 god dosao na 95. to sam drzao dok nisam poceo da radim.
 Radim 8h dnevno, plus 3h svaki dan izgubim u putu... jedem na poslu i tu bas i ne mogu da biram.

Ako moze neki savet, da korigujem ishranu ili bar pokusam?

[Pedja_Petrovic]

da li postoji mogucnost da na posao nosis hranu sa sobom u nekom kamp freezeu ili ako ima neka opcija da se tamo spremi neka hrana a da nije burek i ostala sranja?

[ivansch82]

Postoji, mislim izvescu nesto.
Znaci mislis da je hrana samo u pitanju? Nacin vezbanja je ok?

[Pedja_Petrovic]

Ma pusti sada vezbanje
tebi je prioritet da sredis ishranu prilgadojenu tvom cilju
neka vezbanje bude tako za sada-lako ce mo njega da menjamo
a sto se tice ishrane,ako nije problem da nosis npr kamp frezz za dva obroka unutra bilo bi idealno?

[ivansch82]

izvodljivo je, mislim nabavicu friz.
samo reci sta, kada, kako?

[dragan vg]

izvodljivo je, mislim nabavicu friz.
samo reci sta, kada, kako?

Ne ide tako...
Sto lepo ne uzmes da procitas neke osnovne stvari,da bi skapirao sta,kako,koliko,pa nakon toga probas da napravis neki svoj jelovnik, koji cemo ovde da korigujemo ako ne valja.

Procitaj recimo ovo:
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html

[Pedja_Petrovic]

evo
kao sto mico kaze
napravi nesto sto mislis da MOZES i HOCES da ispostujes u toku jednog dana
neka se bazira da promeni kolicine UH u danu
postavi jelovnik ovde
i onda skupa korigujemo

[ivansch82]

danas sam probao nesto...vi recite kako vam izgleda, je l ok ili ne.
 doruckovao sam kukuruzne pahuljice sa mlekom, u njima ima zrnevlja i tih zajebancija i dve banane.
na poslu sam rucao curetinu i pecen krompir, celu porciju. za veceru konzervu tune i dva kuvana jaja.
 e sad, da pomenem i ovo, mozda bude bitno... popio sam 3-4 kafe, nes sa mlekom i dosta vode.
vodu ne merim ali popijem puno u toku dana jer radim na takvom mestu gde je poprilicno toplo i nema sanse
da izdrzim sat vremena bez minimum 2 case vode.

[dragan vg]

danas sam probao nesto...vi recite kako vam izgleda, je l ok ili ne.
 doruckovao sam kukuruzne pahuljice sa mlekom, u njima ima zrnevlja i tih zajebancija i dve banane.
na poslu sam rucao curetinu i pecen krompir, celu porciju. za veceru konzervu tune i dva kuvana jaja.
 e sad, da pomenem i ovo, mozda bude bitno... popio sam 3-4 kafe, nes sa mlekom i dosta vode.
vodu ne merim ali popijem puno u toku dana jer radim na takvom mestu gde je poprilicno toplo i nema sanse
da izdrzim sat vremena bez minimum 2 case vode.

Nije dobro...
Mora to mnogo bolje.

[PeXs]

Ajde da probam da ti pomognem ovako, vidim da ti sa ishranom nikako ne ide da je sastavis lepo.Znaci proteini 2gr po kg telesne tezine (jaja,pilece belo,curece meso,juneci but,tunjevina,ela sir), UH da krenes od 3gr po kgTT pa povecavas na svakih 7-10 dana po 10-15 posto i pratis na ogledalu,cim pocnes da se mastis smanjis malo i opet pratis stanje (ovsene pahuljice,krompi,pirinac),zdrave masti 1gr po kgTT (bademi,orasi,lesnik).E sad lepo sedi i izracunaj pa ces da vidis da sve sto ti treba nece moci da stane u 3 obroka koja ti imas.AJDE napravi sad jelovnik i neka izgleda ovako,znaci pises i gramazu koliko cega unosis.
 obrok 1) 150 ovsenih 4 cela jaja 2 belanca
obrok 2)200 gr piletine 150 pirinca

[ivansch82]

kapiram,ovo pomaze, hvala puno! javljam, recimo za dve nedelje, rezultate