Da li je moguce da vase ruke jednostavno odbijaju rast?Ako stvarno zelite da popunite rukave,imate dve opcije.Jedna je da kupujete manje majice,a druga je da dobro pogledate svoje ruke,ali ovog puta ne u biceps koji i onako dobija previse paznje,nego u triceps.Da li ih efikasno trenirate,ili radite bezbroj ponavljanja a da ne primecujete rast.Istina je da ako zelite lepe ruke kojima ce zene da se dive,ali i drugi bodibilderi,morate da trenirate pametno.
1.Upoznajte se sa anatomijom tricepsa
Da biste bili u stanju stvoriti pametan plan za razvoj tricepsa,morate dobro da se upoznate sa gradjom ruku.Triceps brachii,koji se cesto naziva samo triceps,proteze se uz nadlakticnu kost sa gornje zadnje strane ruku.Kao sto vecina citalaca zna,ovaj misic se sastoji od tri odvojene glave.Lateralna glava,dugacka glava i medijalna glava,ukljucuju se u vezbanje u zavisnisti od polozaja ruke.Rutina za tricepse je celovita jedino ako se maksimalno stimulisu sve tri glave misica.
Kod vezbi ekstenzije lakta podlaktica se udaljuje od nadlaktice i ruka se ispruza.Sve tri glave tricepsa ukljucene su u ekstenziju tricepsa.Medjutim,svaka glava je ukljucena u za nju specificnu kretnju.NA primer,dugacka glava,koja se nalazi na zadnjoj unutrasnjoj strani nadlaktice i hvata se za lopaticu ukljucena je u ekstenziju ramenog zgloba i u ekstenziju lakta ukljucuje se tek kada se koristi dovoljna kolicina otpora.Zbog toga,kada dignete ruke iznad glave,kao sto to radite kad radite ekstenziju iznad glave,potpuno cete isteci dugacku glavu i omoguciti snazniju kontrakciju.
Medijalna glava tricepsa nalazi se na donjoj unutrasnjoj zadnjoj strani nadlaktice i smatra se glavnim ciniocem u ekstenziji lakta.To je prvi misic koji se kontarhuje bez obzira na otpor. I najjaci je kada su dlanovi u pronaciji.Lateralna glava koja se nalazi sa spoljne strane nadlaktice najjaca je kada je dlan u supinaciji(dlanovi su okrenuti prema gore)kod ekstenzije lakta.Kod drugih hvatova u igru se ukljucuje nakon medijalne glave kako se otpor povecava.
2.Pocnite sa vezbama za izgradnju mase,a ne sa onima koje izoluju pojedine delove misica
Gotovo svi znaju da je razumno raditi vezbe za izgradnju mase pre izolacijskih.Bench-press radite pre flyjeva,a cucnjeve pre noznih ekstenzija.Isto treba da se odnosite i prema tricepsima.Ako rutinu za tricepse zapocnete vezbom za vise zglobova,moci cete dizati puno vece terete i razvicete vecu snagu.
Da vidimo jeste li pazljivi.Najcesca superserija za tricepse u tertani jeste ekstenzija tricapsa sa EZ sipkom nakon cega odmah sledi serija bench-press-a uskim hvatom.Obrnite redosled!
Pocnite sa slozenom vezbom u trenucima kada su vam nivoi i snaga najvisi.Dobra vezba je zgib,zgibovi na klupi kao i razlicite sprave za zgibove i bench-pres uskim hvatom.Kod bench-press-a uskim hvatom ukljucene su sve tri glave a pomazu im pektoralni misici i deltoidi.Zapamtite da vam hvat ne sme biti preuzak.Priblizno 25-30cm bice dovoljno da vam teg bude u ravnotezi,a dodatni stres ce biti na rucnim zglobovima.
S obzirom da ste za sam pocetak rutine za tricepse odabrali jenu vezbu za vise zglobova,nakon dobrog zagrevanja radite sa velikim tezinama.Nemojte da se bojite da povecate tezinu i izazovete kolaps misica kod priblizno osmog ponavljanja.Jedino tako mozete da povecate snagu i razvijete svoje misice.
3.Ubacite vezbe za izgradnju mase iz razlicitih uglova
Sledeca vezba bi takodje trebala da utice na izgradnju mase,odnosno treba je raditi sa poprilicnim tezinama.Zaboravite na unilateralne pokrete.U ovom slucaju vezbe sa obe ruke istovremeno jesu najsigurniji metod.
Drugom vezbo cete na tri glave raditi iz razlicitih uglova-i dobro cete isteci dugacku glavu.Druga vezba su pokreti iznad glave.Dobar izbor koji ukljucuje obe ruke i kod koje mozete da radite sa velikim teretom jeste ekstenzija iznad glave sa EZ sipkom ili jednom bucicom,ekstenzija iznad glave na sedecoj spravi.Ako trening tricepsa pocinjete sa vezbom dizanja ruku iznad glave,bilo koja verzija zgiba bice dobra za drugu vezbu.Zapamtite,jos uvek radite na masi i stoga izaberite teret sa kojim ce doci do premora misica nakon 8-10ponavljanja.Ako radite zgibove obavezno koristite maksimalni otpor koji mozete da podnesete.U mnogim slucajevima vasa telesna tezina nece biti dovoljan otpor da biste izazvali privremeni kolaps misica nakon 10 ponavljanja.
4.Sledi izolacijska vezba iz razlicitih uglova i sa razlicitim hvatom
Ovde mozete da izaberete vezbu koja pumpa tricepse sa relativno malim teretima.Primeri ukljucuju razlicite ekstenzije tricepsa sa sajlom ili kickback itd.IFBB pro Darrem Charles naglasava vaznost laganih i kontrolisanih pokreta kada se radi sa sajlom.“Ako zelite da svaku seriju maksimalno iskoristite,ruke neka u donjem polozaju budu ispruzene tokom dve sekunde.Nije lako,ali nije isto jednostavno izvoditi ponavljanja i truditi se da sa svakim ponavljanjem postignete maksimum.“
Potisak prema dole radi i na medijalnoj i na lateralnoj glavi tricepsa,kao i kickback.To su dobre vezbe ako zelite da se usredsredite bas na to podrucje ovih misica,posebno ako ste predhodno uradili jenu slozenu vezbu i vezbu ekstenzije iznad glave.Zamisao je da na tricepsima radite iz razlicitih uglova i tako stimulisete misic na neznatno drugaciji nacin i da na njemu radite celovitim pristupom.
Imajuci to u vidu kod izolacijskih vezbi treba da se sluzite razlicitim hvatovima.Kod potiska prema dole nemojte uvek da radite sa dlanovima okrenutim prema podu.Obrnite ih.
Vezbe za jednu ruku,kao sto je kickback,jednorucni pressdowm ili ekstenzija iznad glave,kod kojih ne koristite velike tezine,dobar su izbor za zavrsetak treninga.Pripazite na tehniku,ispruzite ruku i zadrzite na tren maksimalnu kontrakciju u donjem polozaju i nastavite da radite ponavljanje sve do iznemoglosti.
5.Novosti
Kao sto mozete da vidite,delotvorni trening tricepsa ukljucuje ceo niz raznovrsnih vezbi,hvatova i varijacija.Potrudite se da sve vise vezbi pomocu kojih napredujete ukljucite u program.Zgibove mozete da izvodite iz razlicitih polozaja,ukljucujuci i one slozene verzije.Pressdown sa sajlom pruza na desetine varijacija.Raznolikost vezbi je najbolji nacin da uravnotezeno izgradite ruke i da podsticete dalji rast pa istovremeno ukljanjate dosadu i ustajalost starih rutina.
6.Planiranje
Planiranje koji dan u nedelji cete iskoristiti za vezbanje tricepsa takodje moze da bude slozeniji zadatak.Kao sto verovatno i znate,tricepsi imaju vaznu ulogu u treniranju grudnog kosa i ramena,posebno kod potiska.Isto tako,grudni kos i ramena ce igrati vaznu ulogu u vezbama za tricepse.
Svaki potisak ce izazvati dobru reakciju tricepsa.IFBB pro King Kamali upozorava:“Da, istina je da tricepsi dosta rade za vreme treninga grudnog kosa i ramena,ali nemojte da mislite da je to dovoljno za maksimalne rezultate.Tricepse morate da napadnete maksimalnim intenzitetom.“
Uzevsi u obzir cinjenicu da su tricepsi vazan sekundarni misic za pektoralise i deltoide,ne bi trebalo na njima nikada da radite neposredno pre tih misicnih grupa.Sem toga,ne zelite na tricepsima da radite neposredno nakon takvih treninga jer ih ne zelite umorne.Planirajte najmanje dva dana oporavka nakon poslednjeg treninga tricepsa i pre sledeceg treninga za grudni kos i ramena.
Jedna frakcija u bodibildingu veruje da biste na tricepsima trebali raditi odmah nakon treninga grudnog kosa i ramena jer su tada topli i spremni za rad.Negativna strana takvog metoda jeste ta da nakon intenzivnog treninga mozda necete biti u stanju posvetiti dovoljno paznje svojim tricepsima.
Druga frakcija smatra da bi tricepse trebalo trenirati tokom posebnog treninga ili onog dana kada radite na rukama.U tom slucaju su tricepsi spremni i svezi za maksimalan rad.Zapamtite,nikada ne smete da zaboravite vaznost odmora i oporavka.Ne zelite da su vam tricepsi umorni sledeci put kada se bacite na grudni kos i ramena.
Nema jedinstvenog odgovora u vezi treninga.Jedini nacin je da ovakve savete prilagodite sebi.I pri tome budite razumni.
Casopis FITNESS, broj 31.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
