Pozdrav za sve forumase...Trebao bi mi savjet,oko treninga i ishrane,cilj mi je misicna masa,po tj. tipu sam izmedju endomorfa i mezomorfa,imam 23god,visok sam 188cm a tezak oko 83kg,treniram oko god ipo teretanu,prije toga kick box oko9god,al sam prestao...Trenutna ishrana:1.Mleko,ovsene,5jaja i posni sir,kompleks vitamina 1 tab,2 pwm whey 1,5mj 15 gr dex i 2 tab. kre alkylina..3.piletina 150-200gr +casa mleka+riza ili intgr. tjestenina....4 Isto kao 3+cimet sa mlekom...5 Tunjevina +posni+casa mleka 0.5mm i cimet...6...Bjelanca i posni...7 Posni i bademi,nekad casa jogurta o,5mm sa cimetom (uskoro cu uzet i kazein) povrce nisam nabrajao ugl,sargarepa,krastavci,brokoli itd...Znam da ne valja ovoliko mleka(oko 1l dnevno),al nisam u nekoj finansiskoj mogucnosti za bolji izvor proteina pa sam ubacio mleko,mozda da ga zamjenim bjelancima ako je to ok,pa da jedem oko 20 bjelanaca dnevno..Kao mali sam imao problema sa gojaznoscu,dok nisam poceo sa kickboxom,al mi je ostao visak koze,pa mi treba jos mase kako bi se zategao...Trenutno treniram 5 puta sedmicno(poceo prije 10tak dana):grudi,ledja,noge,ramena,ruke,vikend odmor..prije toga trenirao sam grudi triceps,ledja biceps,odmor,noge,ramena i 2dana odmora...al nisam nesto zadovoljan napretkom....U prilogu je slika...Trebao bi mi neki program,za masu il savjet kako da korigujem ovaj,a i za ishranu savjet..Ako ima neko voljan da pomogne,zahvalan bi mu bio.
PONEDELJAK (GRUDI)
1.Bench 3x5/3/1
1. Benc 12-10-8-8-6
2. Kosi benc 10-10-10-10
3. Razvlacenje na ravnoj klupi 12-12-12
4. Pull over 12-12-12
5. Ukrštanje sajlama 15-15-15
UTORAK (LEÐA)
1.Mrtvo 5/3/1
1. Zgibovi 5xmax
2. Dvorucno veslanje 12-10-8-8-6
3. Jednorucno veslanje 10-10-10
4. Kotur povlacenje 12-12-12
5. Lat iza 15-15-15
6. Hiperextenzija 15-15-15-15
SREDA (NOGE)
1Cucanj 5/3/1
1. Cucanj 12-10-8-8-6-6
2. Leg pressa 10-10-10-10
3. Extenzija na mašini 12-12-12
4. Nožni pregib 12-12-12-12
5. Iskorak 12-12-12
6. Listovi 5x15
CETVRTAK (RAME)
1. Potisak iza šipka 12-10-8-8-6
2. Potisak ispred bucicama 10-10-10-10
3. Letenje 12-12-12
4. Uspravno veslanje (podizanje od butina do br) 12-12-12
5. Sleganje ramenima 4x15
PETAK (RUKE)
Superserije
A1Hummer pregim bucicama 2x15/10
A2 Potisak na kablu (zamj. potisak sa cela) 2x15/10
Produzene superserije
B1 Propadanja (ili uski bench) 4x6-8 pauza 60sec
B2 Stojeci pregib obrnutim hvatnom z 4x8-10 pauza 60sec
C1 Potisak bucicom iznad gl. obje ruke 3x8-10 60sec
C2 Stojeci pregib sipkom (ruke uz tjelo) 3x10-12 60sec
D1 Triceps bucicom iznad gl. svaka ruka posebno (konst. tenzija)2x12-15 60sec
D2 Konc. biceps pregib (konst. tenzija) 2x12-15 60sec
Trbusnjake radim skoro svaki dan,sa opterecenjem i bez,i vecinom u superserijama..