Danas gotovo svi bodibilderi koji se takmice imaju pristup istim informacijama o treningu.Svi znaju kako uraditi pregib,potisak vucenje i druge vazne pokrete.Svi znaju kada treba koristiti tegove a kada bucice i razumeju kada je potrebno vezbati na razlicitim spravama.Skupljajuci iskustvo bodibilderi s vremenom uce koje vezbe i tehnike treninga daju najbolje rezultate.
Naravno u bodibildingu danas izgradjivanje guste misicne mase cini samo polovinu price.Nekada su se bodibilderi mogli pojaviti na takmicenju bez izuzetne definicije misica,a ocenjivani su primarno na osnovu misicnog razvoja,proporcije i simetrije.Medjutim,danasnji takmicari moraju da pokazu „izrezanu“ definiciju,superiornu misicavost,neverovatnu ispruganost i duboku separaciju ili razdvojenost kako bi mogli da racunaju na osvajanje titule.
Iako su misicavost i definicija postali vazan cinilac u modernom takmicenju ,mnogo je potencijalnih sampiona koji se ne snalaze najbolje na tom podrucju.Cesto na takmicenjima mozete da vidite petnaestak takmicara u liniji od kojih je samo njih par u zaista vrhunskoj formi.Drugi poseduju masu,oblik i simetriju,ali cesto je ocigledno otislo pogresnim putem u njihovom programu takmicarske pripreme.
Naravno da nisu svi u toj situaciji.Neki sampioni ocigledno znaju sta treba da rade kada dodje vreme takmicenja.Odredjen broj njih dodje na takmicenje „tvrdo“ poput stene.
Nazalost,devojke i zene imaju vise teskoca u postizanju istog standarda.Smanjivanje telesne masnoce i postizanje maksimalne izrazajnosti misica za zene je mnogo teze ali ne i nemoguce.To dokazuju takmicarke na vaznim svetskim takmicenjima koje zaista znaju da dodju na takmicenje zapanjujuceg izgleda.
Zasto su neki bodibilderi sposobni izdefinisati se do kosti dok drugima to nije polazilo za rukom?I zasto nekima od njih uspeva da se dobro pripreme za neka takmicenja,a za druge ne?
Sigurno je da ulozen trud nije pod znakom pitanja.Vrhunski bilderi,i muskarci i zene,tesko treniraju,zive krajnje disciplinovano drze se izuzetno napornih dijeta i programa vezbanja niz meseci pre takmicenja.Ponekad se pitam kako uopste uspevaju da prezive takav rezim a ponekad kako iz njih izvuku konkretne rezultate.
Vecina tih sportista trudi se maksimalno ali cini pogresne stvari.To se pocelo cesce dogadjati od kada su definicija i miscavost postali vazan cinilac u pobedjivanju.Tada su bodibilderi poceli da mesaju bodibilding s „visokom tehnologijom“.Poceli su da eksperimentisu sa sve komplikovanijim tehnikama takmicarskih priprema,a nisu uocili da je vecina predpostavki na kojima su temeljili svoje programe bila potpuno pogresna i bez realnih osnova u fiziologiji.
Problem je postojao i zbog toga sto su bilderi ucili „po osecaju“ koja vrsta treninga i sadrzaja ukljucenih u trening odgovara.Ono sto osecamo da se dogadja unutar naseg tela vecinom nas dovodi na pogresan put.Pokusaj treniranja „po slucajnom izboru“ pograsan je nacin.Postoji mnogo vise nacina da to uradite pogresno nego pravilno.To je kao da pokusavate telefonom da nazovete prijatelja a da pri tom ne znate njegov broj.Mozete u nedogled da okrecete telefon ali nikada necete pogoditi kombinaciju njegovog broja.
Telesni trening je nesto poput programiranja kompjutera.Kada sednete ispred njega i unesete podatke ,on ce uraditi tacno ono sta ste mu naredili,a ne ono sto ste mislili da ste mu naredili.Kompjuter reaguje vrlo specificno.Isto tako reaguje i ljudsko telo.To je jednim delom i razlog zbog cega mnogi bodibilderi u nedostatku istinskog razumevanja specificnih reakcija i povratnih bioloskih informacija(feedback) koje dobijaju od svog tela pogresno sprovode takmicarske pripreme u kojima uglavnom gube misicnu masu,umesto da je povecavaju i barem odrzavaju u kojima uglavnom skladiste masti umesto da ih sagorevaju i u kojima im se dogadja retencija ili zadrzavanje vode ispod koze umesto izbacivanje izvan organizma.
Zene bodibilderi zbog toga teze dolaze u vrhunsku formu i kondiciju od muskaraca.Sto kilograma tezak muskarac se cesto moze izvuci sa par gresaka,ali 65 kilograma teska zena,koja vec u startu ima manju kolicinu misicne mase,a vecu kolicinu masti i kao takva ima mnogo manji prostor za manipulaciju,ne moze da se izvuce sa par gresaka.To bi znacilo da je potreba razumevanja temeljnih principa takmicarsko-sportske primene u bodibildingu cak vaznija kod zena nego kod muskaraca.
Kao i kod informacija o vezbanju dobro su poznati i principi pravilne i efektivne takmicarsko-sportske pripreme.Tesko je reci zasto vecina sportista takmicara u bodibildingu ne koristi tu prednost i ne koristi principe koji im se nude.Mozda deo odgovora lezi i u tome da je mnogo teze biti otvoren prema novim spoznajama kada ste pod velikim stresom uzrokovanim mesecima striktne dijete,teskog treninga i neprestanog pritiska od takmicenja.To se ne sme zaboraviti.
Za one koji se pitaju kako poboljsati svoje pripreme za takmicenje,pripremio sam kratak pregled najvaznijih principa.
Ishrana
Cilj ishrane u takmicarskom periodu je gubitak neophodne kolicine telesne masnoce,bez nepotrebnog gubljenja misicne mase u procesu samih priprema.Cine gresku oni koji se trude da izgube maksimalnu kolicinu masnoce umesto one koja ih cini misicavim na takmicenju.Tanka je linija izmedju forme u kojoj je sportista izdefinisan,misicav i mali i u kojoj je pri maksimalnoj definiciji sportista velik,punih misica.
Bodibilderi o masnoci razmisljaju kao o neprijatelju,ali masnoca to nije bas uvek.Telo sadrzi masnoce koje su povezane sa misicima(intramuskularna masnoca) kao i masnoce koje se nalaze ispod koze(subkutana masnoca).Kada potrosite dovoljno subkutane ili podkozne masnoce i nastavite striktnu dijetu za gubljenje sala,pocecete da trosite vlastite misice.
Pogresna je predpostavka da telo moze da sagori iskljucivo masti.Ono uvek sagoreva kombinaciju masti,ugljenih hidrata i aminokiselina pa ih koristi kao gorivo.Prema tome,pri sagorevanju masti uvek se sagoreva odredjena kolicina misica.Ipak odnos masnog i misicnog tkiva koje telo metabolizuje za energiju uveliko zavisi od ishrane i od programa vezbanja.Smanjivanjem kalorijskog unosa ,zesce se gladuje,pa ako je pri tome volumen vezbanja veliki,veci je i gubitak misicne mase u samom procesu.
Kako bi zadrzali misicnu masu za vreme gladovanja,potrebno je gubiti tezinu polako,dati sebi vremena i ne ugojiti se izmedju dva takmicenja,tako da za vreme priprema ne morate gubiti mnogo masti.
Program ishrane koji je prihvatila vecina bodibildera kao najbolji za gubljenje masti uz zadrzavanje misica mogao bi se uraditi od prilike na sledeci nacin.Jedite oko dva i po grama proteina po kilogramu telesne tezine u danima treninga.Smanjite unos proteina za pola u danima kada ne trenirate.Tih dana i nekoliko dana pred takmicenje nema potrebe za povecanom kolicinom proteina,a smanjenje unosa ce pomoci odrzavanju niskog unosa kalorija.Maksimalno smanjite unos masti.Menjajte unos ugljenih hidrata kako bi regulisali gubljenje telesne tezine.Prema tome,ako je unos proteina konstantan,unos masnoca minimalan jedine varijable u ovoj jednakosti kalorijske ravnoteze su kolicina ugljenih hidrata koja se konzumira i kalorije koje se sagorevaju vezbanjem.Ako primetite da ne gubite tezinu dovoljno brzo smanjite unos ugljenih hidrata ili povecajte kalorijsku potrosnju vezbanjem.
Izbegavajte gladovanje do granice ketoznog stanja ili ketoze.Ketoza nastaje kada su zalihe glikogena(ugljenih hidrata)ispraznjene.Masnoca se ne moze uspesno sagoreti bez ucesca ugljenih hidrata,tako da se na kraju mozete naci u situaciji da u sistemu imate ketonska tela,sto rezultira nepravilnim metabolizmom masnoca.Mnogi bilderi namerno induciraju stanje ketoze misleci da ce tako brze izgubiti masno tkivo.
Medjutim,to se nece dogoditi.Ketoza je znak da ne sagorevate masnoce efikasno,vec da umesto njih dodtano sagorevate misice.Ketone u vasem telu mozete da proverite ketostiksom ili nekim drugim proizvodom koji mozete da nadjete u apoteci.Ako se ispostavi da ste unos ugljenih hidrata smanjili do tacke ulaska u ketozno stanje,povecajte unos kalorija iz ugljenih hidrata,ili cete izgubiti vecu kolicinu misica nego sala.
Jedite prehrambeno bogate namirnice.Kada zivite na smanjenom kalorijskom unosu.Morate da budete krajnje oprezni u izboru namirnica i hrane uopsteno.Pogresno je jesti svaki dan jednolicno i oslanjati se na dodatke ishrani kako biste zadovoljili vase prehrambene potrebe.Dodaci su vazni ali oni ne mogu da nadomeste pravu hranu.Jedite raznoliko i posebnu paznju stavite na unos voca i povrca.Jedite razlicite vrste skroba,ukljucujuci testenine,integralni hleb,krompir i pirinac.Obavezno konzumirajte razlicito zuto i zeleno povrce.
Takmicarska tezina
Tradicionalno bodibilderi drze strogu dijetu gotovo do takmicenja,nakon cega pre samog takmicenja popunjavaju glikogenske zalihe ugljenimhidratima.To znaci da se cesto desi da su ti isti bodibilderi na samom takmicenju puno manjeg volumena misica od onog za koji su sposobni.Bez obzira na to koliko su kvalitetno izdefinisani,kao rezultat njihove stroge dijete oni su uz masti izgubili i mnogo misica.
Kako resiti tu nedoumicu?Isplanirajte vasu dijetu na svoju najnizu telesnu tezinu,dve do tri nedelje pre samog takmicenja.To ce vam dati vremena i priliku da popravite izgubljene,iscrpljne i „prazne“ misice,omogucavajuci sebi da budete puniji,veci i tvrdji.To je taktika kojom su neki vrhunski bodibilderi osamdesetih i devedesetih godina bili vrlo uspesni na vaznim svetskim,amaterskim i profesionalnim takmicenjima.
Ta strategija je jedan od razloga zasto danasnji bilderi nemaju onaj izgled upalih obraza i potpune iscrpljenosti koji je karakterisao mnoge sampione pre ne toliko mnogo godina.
Punjenje ugljenim hidratima
Punjenje ugljenim hidratima je jedan od procesa za koji se cini da deluje zbunjujuce na bodibildere takmicare.Sve u svemu,punjenje ugljenim hidratima nije nista drugo nego podsticanje misica da absorbuju sto je vise moguce ugljenih hidrata u obliku misicnog glikogena.Kada trenirate za takmicenje i drzite dijetu vi praznite glikogen iz svojih misica.Kada smanjite ili prestanete da trenirate na neko vreme i povecate unos ugljenih hidrata,misici ce absorbovati glikogen i postace veci,puniji i tvrdji,i poprimice bolji oblik.
Mnogi bodinilderi pocinju punjenje ugljenimhodratima prekasno ijedu premalo ugljenih hidrata.Uz to,cesto se desi da ne piju dovoljno tecnosti.Nakom meseci iscrpljivanja i praznjenja uzrokovanih dijetom i takmicarskim pripremama,telo je sposobno da absorbuje ogromne kolicine glikogena.Za zene i manje muskarce to bi iznosilo od 6000 do 8000 kalorija iz ugljenih hidrata,a za zaista velike muskarce od 10000 do 12000kalorija.
Da bi telo asimiliralo tako veliku kolicinu glikogena,potrebno je i mnogo vremena.Sigurno tri do cetiri dana.Mnogi bi bilderi verovatno profitirali kada bi punjenje ugljenimhidratima poceli nedelju dana pre takmicenja, i to u proseku po 100do 300 kalorija za svakih sat vremena.Taj parametar zavisi od telesne tezine,individualne brzine metabolizma i tezine treninga.
Punjenje ugljenimhidratima mora biti polako ,s obzirom da bi konzumiranje prevelike kolicine ugljenih hidrata u jednom obroku,sigurno dovelo do povisenog nivoa secera u krvi i to do granice kod koje bi jetra iskoristila taj visak za proizvodnju triglicerida ili masnoca.To je razlog zbog cega proces punjenja ugljenimhidratima treba da traje najmanje tri do cetiri dana, i zbog cega neki sampioni pocinju jesti do nedelju i vise dana pre samog takmicenja.
Voda
Ako punjenje ugljenimhidratima zbunjuje bodibildere,onda ih voda potpuno izludjuje.Jasno je da voda ispod koze bildere cini losim,u smislu izgleda.Oni cesto ne razumeju kako se voda uopste nasla tamo,a pogotovo kako je se resiti.Bodibilderi se precesto zele resiti podkozne vode,podsticuci stanje dehidratacije,sto je siguran put u propast.
Diuretici su postali popularan izbor,jednostavno zbog toga sto su bilderi koristili prevelike kolicine anabolickih steroida,cija je nuspojava retencija vode.Tako su se neki bilderi nasli u situaciji da se pridlizavanjem takmicenja nisu mogli resiti velike kolicine vode koja se nalazila u njihovom telu jer mormalne metode jednostavno nisu delovale.Tada su jos vise zakomplikovali stvari uzimanjem diuretika.
Bez te dodatne komplikacije vodom se prilicno jednostavno manipulise.Prva stvar koja mora da se shvati jeste da ne treba izbaciti svu vodu.Voda je sastavni deo misica,ona cini vise od 75% misica,a bodibilderi imaju mnogo vise misica nego oni koji se ne bave bodibildingom.Prema tome,da bi oni ili one izgledali najbolje moguce,sto znaci veliki,tvrdi oblikovani i definisani bodibilderi moraju da budu superhidrirani,puni vode.Cinjenica jeda dehidrirani misici izgledaju mekano,prazno i smanjenog volumena.Medjutim,vrlo je vazno mesto gde se voda nalazi.Kada se nalazi u misicima onda izgledate odlicno.Ako se voda nalazi ispod koze izgledacete lose.Prema tome,glavni cilj koji morate da postignete pred takmicenje jeste da preusmeravanjem vode iz podkoznog u misicno tkivo postignete zeljeni „pun“ izgled misica.To u sustini nije tako tesko kako se na prvi pogled cini.
Za pocetak,najbolji nacin da se resite viska vode jeste da je pijete u velikim kolicinama.Na litre svaki dan.Kada telo oseca da ima na raspolaganju dovoljne kolicine vode,za zadovoljavanje svojih potreba,ono pocinje izbacivati visak iz sistema povecanom brzinom.Ako pak nivo vode u telu opadne i pojavi se stanje dehidratacije telo pocinje da zadrzava vodu kako bi se zastitilo.U telu se tada pocinje otpustati aldosteron ili antidiureticki hormon koji sprecava eliminisanje vode iz tela.Kada se to dogodi mnogi bodibilderi pribegavaju uzimanju Aldactona(vrata diuretika)kao jedinom nacinu eliminisanja vode iz tela,sto sa zdravstvenog stanovista svakako nije opravdano.U toj situaciji javlja se nekoliko problema.Telo zadrzava vodu i to vecinu podkozno.Bubrezi prestaju da deluju a u igru se ukljucuje jetra ciji je zadatak izbacivanje otrova iz organizma.Kada je jetra angazovana u pomaganju funkcije bubrega,ona ne moze delotvorno sagorevati masti,cineci dijetu manje efikasnom.Jetra je takodje instrument koji ucestvuje u oporavku i regeneraciji vaseg tela od teskih treninga.Kada funkcionise sa smanjenom efikasnoscu nemoguce je dovoljno kvalitetno i dovoljno brzo oporaviti se izmedju dva treninga tako da necete biti u stanju da trenirate maksimalnim intenzitetom.Voda je takodje neophodna za efikasno punjenje glikogenskih zaliha.Dijetalni ugljenihidrati se u krvi pretvaraju u glukozu,a ta glukoza mora da bude u srazmeri 3:1 sa vodom kako bi se pretvorila u misicni glikogen.Kada nema dovoljno vode na raspolaganju glukoza ne moze da postane misicni glikogen.Kada nastavite da jedete ugljenehidrate kako biste popunili glikogenske zalihe vas nivo glukoze u krvi ce se povecati do granice gde ce jetra poceti glukozu pretvarati u telesnu masnocu.
Natrijum ili jednostavnije so
Jos jedna stvar u takmicarskim pripremama koja zadaje probleme je natrijum ili so.Smatra se da konzumiranje natrijuma dovodi do retencije vode u potkoznom tkivu.Iz toga proizilazi misljenje da so treba izbegavati nekoliko dana pre samog takmicenja,i da je potrebno uzimati dodatne kolicine kalijuma kako bi se uravnotezile zaostale kolicine natrijuma u sistemu,.
Naravno,cinjenica je da odnos izmedju kalijuma unutar celije i natrijuma van celije odredjuje smer osmotskog pritiska koji se stvara na celijskoj membrani.Sto je vise kalijuma,voda ce ima ti tendenciju ulaska unutar celije,dok ce sa druge strane veca kolicina natrijuma dovesti do izlaska vode iz celije.Medjutim,kada se pojavi nekakav disbalans ili neravnoteza,telo ubrzano pokusava da popravi taj problem,tako da ce u ovom slucaju restrikcija natrijuma sigurno rezultirati i gubitkom kalijuma.Restrikcija natrijuma i dodatno uzimanje kalijuma pre takmicenja izazvace pozitivnu reakciju,ali nece resiti problem jer problem zapravo nije natrijum nego dehidratacija.
Kada imate veliku kolicinu vode koja ulazi i izlazi iz vaseg sistema,male kolicine natrijuma nece predstavljati nikakav problem.Svaki visak ce biti eliminisan kroz urin.Natrijum postaje problem kada nivo vode u telu padne.Telo tada pocinje da zadrzava vodu umesto da je izbacuje napolje,i svaka kolicina natrijuma koja se u tom momentu nalazi u sistemu uzrokuje jos vecu retenciju vode u podkoznom tkivu.
Lek za taj problem nije dalja restrikcija unosa natrijuma,vec povecanje unosa vode koja ce ponovo pokrenuti mehanizam izbacivanja vode.Zapravo,potrebno je piti velike kolicine vode do petka uvece,ako je takmicenje u subotu,sto znaci do veceri pre.Ako prestanete da pijete vodu ranije sigurno cete dehidrirati sto ce rezultirati retencijom vode na samom takmicenju.Ako pak pricekate do veceri pre takmicenja i tek onda smanjite ili prestanete piti vodu telo ce nastaviti da izbacuje vodu jos nekoliko sati pre nego sto shvati da se nalazi u stanju „suse“.Kod te tacke,vasi misici su potpuno hidrirani ,a sva voda koja se mogla naci podkozno izbacena je napolje.
Sledece jutro i za vreme takmicenja,trebate umereno da pijete vodu.Ako se ponovo nadjete u stanju dehidratacije,misici ce vam se smanjiti i bicete skloni vrtoglavici i grcenju misica.
Trening
Vecina bodidildera,sa priblizavanjem takmicenju,postepeno prelazi sa teskog treninga na laksi,ukljucujuci veci broj ponavljanja i manje tezine.To ima smisla,jer bez obzira na to koliko ste oprezni zbog stroge dijete i teskog treninga vase telo postepeno slabi.Predtakmicarski trening se takodje moze iskoristiti za izolaciju manjih misicnih grupa sa ciljem povecanja kvaliteta izgleda,kao i sa ciljem povecanja sposobnosti tela za uskladistavanjem glikogena.
Bilderi obicno prestaju da treniraju nekoliko dana pred takmicenje a umesto treninga nastoje da satima poziraju i kontrahuju misice sa ciljem stvrdnjavanja tela i povecanja misicne separacije bez trosenja glikogena.
Medjutim,mnogi bodibilderi cine gresku i u potpunosti napustaju tezak trening kako se priblizava takmicenje.Bez stresa koji uzrokuje tazak trening, u nedeljama pre takmicenja misici ce se smanjiti.Prema tome,kako se takmicenje priblizava,ipak uradite nekoliko teskih serija za svaku misicnu grupu,kako biste osigurali odrzavanje volumena i mase misica za koju ste tesko trenirali i koju ste mukotrpno stvaralu u vansezoni.
Casopis FITNESS ,broj 31
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
