Mnogi bodibilderi ocenjuju delotvornost svog treniranja na temelju zakasnele upale misica.Na kraju krajeva,sto su misici bolniji dan nakon treninga,tim bolje,zar ne_Zapravo takvo razmisljanje je dobro.
Uopsteno govoreci,misici sintetizuju nove proteine I rast kada se oporavljaju od ostecenja a zakasneli bol u misicima su odraz ostecenja koje se javilo na misicu.
Medjutim,ono sto je jako vazno jeste vrsta aktivnosti koju biste trebali upraznjavati tokom oporavka?Drugim recima,kada mozete istu misicnu grupu da ponovo trenirate? Najcesca preporuka je da cekate da nestanu bolovi I to iz dva razloga:
1) potreba da prodje process oporavka celija
2)povecanje nivoa kortizola,glavnog katabolickog hormona u telu,sto se cesto javlja kada postoji ostecenje misica.
Medjutim,tu mudrost trenutno strucnjaci preispituju.
Novija istrazivanja finskih strucnjaka donose nove pokazatelje o tome kako bi se bolni misici trebali trenirati.Kada su mladi vezbaci radili tri serije nozne ekstenzije,a poslednje dve serije do iznemoglosti,rezultat su,naravno,bili bolni kvadricepsi.Medjutim,premda su ispitanici imali bolove I dva dana kasnije,bili su jos jednom izlozeni istom treningu.
Kako izvestava Journal of Strength & Conditioning Research strucnjaci su ocekivali d ace nivo testosterone pasti nakon drugog treninga I da ce doci do opsteg porasta kortizola,ali otkrivena cinjenica je bila suprotna.Nivoi testosterone nakon drugog treninga bili su nesto visi nego nakon prvog.Premda razlika nije drasticno velika,cinjenica je da nivoi tog hormona nisu znatno pali.Sem toga nivoi kortizola su pali.
Kada se tako nesto dogodi testosterone ima mogucnost pretvaranja gradivnog tkiva za misice u miscno tkivo.Jedina negativna strana ovog ogleda je bila porast hormona rasta.Medjutim,proizvodnja mlecne kiseline je takodje bila nesto niza nakon drugog treninga,a mlecna kiselina podstice lucenje hormona rasta tokom vezbanja.Ono sto ovde treba upamtiti jeste da drugi treninga bolnih misica nije imao negativan ucinak na hormonsko lucenje koje je ukljuceno u oporavak misica.
Japanski naucnici predpostavljaju da druge hemijske reakcije odgovorne za oporavak takodje nisu pod negativnim uticajem usled ovakvog treniranja.Oni su teskim negativnim curlovima izazvali bolove u bicepsima I ponovili su treninge nakon dva I cetiri dana.Nije bilo znacajnih razlika u maksimalnoj snazi ,opsegu pokreta,bolovima misica I nivou keratin kinaze u plazmi(hemijskog pokazatelja ostecenja misica)izmedju pojedinih treninga.Drugim recima,ostecenje misica nije pogorsano tokom druga dva treninga.
Kada ovo sve razmotrimo zajedno,suprotno onome sto se oduvek verovalo-treniranje bolne misicne grupe za vreme procesa oporavka ne narusava oporavak.Ono sto je jos zanimljivije je da se tako nivo kortizola moze smanjiti.Bez obzira na to je li ova reakcija rezultat soka zbog varijacije rutine ili nekog jos neotkrivenog fenomena,ovi dokazi ukazuju na to da treniranje bolnih misica u vreme procesa oporavka stvara bolje anabolicko okruzenje I jaca rast misica.
Ako imate rutinu treniranja I ako ste dosegli plato,sokirajte misice sa jos jednim teskim treningom u trenucima kada oni ocekuju odmor.
Back-to-back treninzi
Jeste li spremni da isprobate ovu naizgled nazadnu tehniku?Budite sigurni da cete da prodrmate sve na sebi i da ce vase telo poceti reagovati.Medjutim,pridrzavajte se sledecih saveta:
*Ova tehnika sme da se primenjuje s vremena na vreme.Nemojte da je isprobavate cesce od jednom svaka 3-4 meseca po misicnoj grupi.
*Kada odlucite da je primenite obavezno sve druge stresore u zivotu smanjite na minimum.Namojte da je primenjujete u trenucima stresa na poslu ili kada radite prekovremeno,ucite,neprestano trcite I malo spavate ili kada uvodite znacajne zivotne promene.
*Na svakoj misicnoj grupi mozete da radite koristeci se ovom tehnikom,ali nemojte na svim misicnim grupama da radite istovremeno.Najvise radite jednu takvu tehniku na jednoj misicnoj grupi nedeljno.
*Prvi trening za svaki deo tela bi trebao da bude intenzivan-forsirana ponavljanja-negativne serije I obavezno idite do kraja u gotovo svakoj serijiRadite veliki broj ponavljanja kod svake serije(12-16 ponavljanja)
*Sledeci dan ili dva dana kasnije radite na istom delu tela ali neka trening bude drugaciji i izaberite druge vezbe.Nemojteda pauza izmedju takvih treninga bude duza od 48 sati.Drugi trening bi trebao da bude nizeg intenziteta i obima.Radite 6-8 serija,ukupno i 12-15 ponavljanja
Suplementacija
S obzirom da je ovaj program izrazito zahtevan,morate da budete sigurni da odredjeni fizioloski sistemi optimalno rade.Dobra ishrana i mudra suplementacija ojacace vas imunoloski sistem,izbalansirace vase hormone i podstaci rast misica.
Kalorije:Unos kalorija mora biti adekvatan za velicinu duze vreme pre nego sto pocnete sa ovom tehnikom.To znaci da ako ste teski od 80 do 100kg morate da unosite najmanje 2600-3000 kalorija.
Proteini:Morate da osigurate unos svih aminokiselina potrebnih za izgradnju misica.Unesite najmanje 1-1,5g na svakih pola kilograma telesne tezine nekoliko dana pre i nakon ovakvih treninga.Takodje unosite 20g pre svakog treninga i priblizno 40g nakon.
Ugljenihidrati:Ugljenihidrati su neophodni za izgradnju misica kao gorivo i obnavljanje nivoa glikogena u misicnim vlaknima.Takodje mogu da snize nivoe kortizola.Jedite najmanje 3g na svakih polakilograma telesne tezine na dan.Pre svakog treninga unosite 40g a nakon svakog treninga priblizno 100g.
Glutamin:Ova aminokiselina cuva misicni protein i odrzava snagu imunoloskog sistema,cak kada idete do krajnjih granica.Unosite oko 10g u dve doze na dan nekoliko nedelja pre nego sto isprobate ovaj program.Odmah nakon treninga unosite 5g zajedno sa ugljenimhidratima i proteinom.
Mucuna pruries/alfa-gliceril fosfo rilkolin (ALFA GPC): Ove dve supstance jacaju reakciju hormona rasta.Uzimajte 200-400mg mucuna pruriens i 100-300mg alfa GPC 30-60minuta pre drugog treninga i slicnu dozu pre spavanja.
Casopis FITNESS,broj 40
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
