Ukratko cu napisati Total body training 3 puta nedeljno po clanku Chad Waterbury-ja
preporucenog za nas brojne naturalce.
Osnovni principi>
-treniranje svake misicne grupe 3 puta nedeljno
-odmor minimum 48 h izmedju treninga
-izvodjenje visezglobnih vezbi tzv compound vezbi koje su se pokazale kao najefikasnije za hipertrofiju
Nacin treninga>
vezbi po treningu -6
setovi po grupi misica- 2-4
ponavljanja u setu- 5-18
odmor izmedju setova za istu grupu misica 60-120 sekundi, a 120-240 za antagoniste
Preporucene vezbe>
Compound- rade se uvek 4 vezbe
Grudi- ravni kosi kontra kosi presovi sa sipkom ili bucicama i propadanja
Ledja- uspravna ili horizontalna veslanja i zgibovi sa razlicitim hvatovima
ramena- stojeci ili sedeci potisci sa sipkom ili buciocama
kvadricepsi- duboki cucnjevi, hek cucnjevi ili prednji cucanj
donja ledja/hips- mrtvo dizanje ili good morning, power cleans ili snatch
Jednozglobne vezbe- rade se 2 vezbe
biceps- pregibi sa sipkom ili bucicama, hammer
triceps- presovi na latu ili ekstenzije
ramena- letenja
listovi- sedece ili stojece podizanje na prste
Total body plan-
naravno, odgovarajuca periodizacija je bitna koliko i sam izbor vezbi tako da je napravljen plan za 8 nedelja gde je ukomponovano sve tj setovi/ponavljanja/opterecenje/odmor i to bi izgledalo ovako prekopirano iz teksta posto mi se bas nesto i ne prekucava
Week 1
Workout 1
Sets: 3
Reps: 5
Rest: 60 seconds between sets
Load: Choose a weight that forces you to near-failure for the last rep of the last set.*
*This is the recommended load for all workouts.
Workout 2
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 90 seconds between sets
Workout 3
Sets: 2
Reps: 15
Rest: 120 seconds between sets
Week 2
Perform with the same parameters as Week 1, but execute antagonist training for all six exercises (more
on this later).
Week 3
Workout 1
Sets: 4
Reps: 5
Rest: 60 seconds between sets
Workout 2
Sets: 4
Reps: 8
Rest: 90 seconds between sets
Workout 3
Sets: 3
Reps: 15
Rest: 120 seconds between sets
Week 4
Perform the same parameters as Week 3, but execute antagonist training for all six exercises.
Week 5
Workout 1
Sets: 2
Reps: 18
Rest: 120 seconds between sets
Workout 2
Sets: 2
Reps: 8
Rest: 60 seconds between sets
Workout 3
Sets: 2
Reps: 12
Rest: 90 seconds between sets
Week 6
Perform the same parameters as Week 5, but execute antagonist training for all six exercises.
Week 7
Workout 1
Sets: 3
Reps: 18
Rest: 120 seconds between sets
Workout 2
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 60 seconds between sets
Workout 3
Sets: 3
Reps: 12
Rest: 90 seconds between sets
Week 8
Perform the same parameters as Week 7, but execute antagonist training for all six exercises
Znaci nedelje 1, 3, 5 , 7 se izvode tako sto se izvodi svi setovi jedne vezbe pa prelazi na sledecu dok se u nedeljama 2, 4 , 6 , i 8 treninzi izvode po principu antagonista npr trening izgleda kvadsi/zadnja loza, grudi/ledja, biceps/triceps. Tako da bi jedna serija izgleda npr benc pres/veslanje u pretklonu.
Preporuke i objasnjenja>
Izaberite 4 compound i 2 jednozglobne vezbe. Gledajte da na treningu bude uradjeno celo telo.
Konstantno rotirajte vezbe iz svake od kategorija kao i redosled misicnih partija tako da ne pocinjete svaki trening sa grudima po dobrom starom obicaju u teretanama.
Ne izvodite istu vezbu vise od 2 nedelje uzastopce.
Povecavajte teret 1.25 do 2.5 % svakog sledeceg treeninga ako mozete.
Trening radite 3 puta nedeljno sa pauzama 48-72 sata.
Budite kreativni.
To je to ukratko. Ko zeli neka proba i podeli utiske.
Keep pumping
