Uputstva za vezbanje
*Stanite tako da su vam stopala paralelno u sirini ramena i da su vam prsti lagano okrenuti prema spolja.Uhvatite sipku u sirini ramena tako da su vam palcevi okrenuti prema gore(podhvat) i ispruzite ruke tako da vam teg stoji na nivou bedara.
*Udahnite lagano malo vise nego obicno i zadrzite dah kako podizete teg na nacin da savijete laktove.
*Drzite laktove lagano sa strane tela kako podizete teg i budite sigurni da su vam ruke u liniji sa podlakticom.
*Podizite teg umerenom brzinom i zastanite na trenutak kada dodjete na vrh pokreta(kada su vam ruke i teg na nivou grudi) i izdahnite blizu te tacke.
*Spustite sipku kontrolisano nazad do pocetne pozicije i stanite trenutek pre nego sto u potpunosti ispruzite ruke i onda ponovite vezbu.
*Tokom cele vezbe drzite torzo izbacen.
Saveti za vezbanje
*Koristitie podhvata tako da delotvorno razvijete svoje bicepse i brachiije.Nadhvat(palcevi dole) osetno bi smanjio rad bicepsa i sve prebacio na brachialise.
*Drzite telo ravno i torzo izbocen.Ako opustite ramena ili ih povucete natrag,smanjicete uticaj vezbe na vase bicepse,a i pri velikim tezinama mozete povrediti kicmu.
*da bi maksimizirali uticaj vezbe na bicepse i brachialise,drzite laktove uz telo prilikom cele vezbe.Ako dopustite da vam se laktovi pomicu napred prilikom podizanja smanjicete uticaj na bicepse i vezba ce vam biti laksa.
*Nemojte da koristite prevelike tezine jer cete u tom slucaju kukovima gurati teg da bi zapoceli vezbu.To smanjuje uticaj vezbe na bicepse i povecava opasnost od povereda donjih ledja.Koristite one tezine koje vam omogucavaju da vezbu izvedete pravilno i da tako napravite najbolji rezultat.Ako je teg pretezak to moze da vam smanji opseg vaseg pokreta –necete moci da potpuno ispruzite ruke.To je dobro ako radite na maksimalnoj kontrakciji misica(tj. da se takmicite po tezinama) ali ako zelite postici razvoj muskulature uz puni doseg to i nije najbolje.
Misici koji su primarno ukljuceni prilikom ove vezbe
Prilikom ove vezbe uz biceps brachii i brachialise ukljuceni su i brachioradialisi i pronator teresi.Biceps je najveci od ovih misica i cini osnovu prednjeg dela nadlaktice.Ima dva dela,kratku i dugu glavu i oba se protezu od ramena do lakta.Brachialisi su smesteni ispod bicepsa u blizini lakta.
Vrlo je ukljucen prilikom pokreta lakta,bez obzira koji hvat se koristi.Smesten na gornjoj povrsini podlaktice nalazi se brachioradialis i daje oblu strukturu podlaktice protezuci se od palca do lakta.Pronator teresi stavljaju se u funkciju samo kada je otpor vrlo velik i nalaze se na prednjem delu lakta i delom su pokriveni brachioradialisima.
Delovanje misica/zglobova
Prilikom pokretanja lakta nadlaktica se ne pomice,a podlaktica se mice prema gore.Lakat je osovina.
Sportska primena
Podizanje tega u stajacem polozaju je vrlo vazna vezba za bodibildere zato sto razvija bicepse i odstale misice lakta.Biceps je verovatno najvise koristen misic kod zena i kod muskaraca.U sportu,triceps ima obicno kljucnu ulogu,iako i biceps ima nekoliko kljucnih uloga,a pogotovo u odrzavanju ravnoteze u razvoju bicepsa i da odrzava sigurnim i jakim misice lakta.
Biceps i ostali fleksori lakta najvise se koriste kada se nesto vuce,kao sto jepodizanje i povlacenje tela u gimnastici na visokim ruckama ili paralelnim preckama.U rvanje,borilackim vestinama i americkom fudbalu koriste se ti misici za rvanje,stiskanje i povlacenje protivnika ili neke druge akcije.Ti misici su takodje vrlo vazni ta sportove sa reketom,pogotovo za tenis,golf,kosarku prilikom hvatanja lopte kod skoka,a isto se koriste kada se nosi teret sa prednje strane tela.
Casopis FITNESS,broj 42
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODTAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi. Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
