Pa evo ti split:
1.Grudi/listovi
2.Ledja
3.Off
4.Noge
5.Ramena/trapez
6.Ruke
7.Off
A sto se tice ishrane:
1.obrok-Ovde jedi jaja i ovsene.
2.obrok-Pilece belo meso,i sa njim uzmi pirinac/krompir
3.Gledaj,ako si u mogucnosti,da ovde ne bude ono sto keva spremi.Jer,obicno to je puno ulja i svakojakih drugih cudesa.Opet mozes ovde meso(junetina,pilece belo),ili ribu(tunjevina,oslic...),i sa njima pirinac/krompir i salatu
4.obrok-Meso/Riba+pirinac/krompir+salata
5.obrok-Nemoj ovako kasno da ides sa uh,osim ako to nije prvi cvrst obrok posle treninga.Ovde imas samo uh,a nema nigde proteina.Ja bih ti predlozio-meso/ribu+salatu+dobre masti(maslinovo,laneno ulje,bademi,lesnici,orasi...)
6.Vidi ako mozes da pronadjes Ella sir,jer on ima minimum masti i uglenih hidrata,bogat je proteinima,i odlican je kao obrok pred spavanje.Ovde takodje pored sira,uzmi dobre masti...
I da...nemoj da koristis whey,kao zamenu za obrok,niti da ga pijes pred spavanje,bespotrebno je.Koristi ga samo posle treninga...