Pocetna rotacija UH

[LadyIvy]

Pozdrav svima!
Pokupila sam dosta korisnih informacija, citajuci vas, ali ipak da izlozim svoj problem

Visina172           BMR-1550
Tezina 72           TDEE-1900
Godine 24

Treniram 3x nedeljno  vec skoro 2 godine (  fitnes- 45 min prvi deo treninga je zagrevanje sa skakutanjem nekih 20-ak min nakon toga ponedeljak vezbe za ruke sa bucicama,
                        sreda noge- iskoraci, cucnjevi...,
                        petak kombinacije svega i svacega sa pilates loptama..                                                                                                                                                                 posle toga ja obavezno odradim kardio minimum 30 minuta na traci, bicikli ili skijama... znaci, ternig nikad kraci od1,5h
Inace kad imam vremena, obicno danima kad ne idem na trening,  odem  predvece na trcanje 8, 9km...
Problem sa ovim treninzima mi je sto vrlo cesto imam upalu pokosnice  potkolenice, i bole me listovi (lekar mi je rekao da je to od doskoka prilikom ovog skakutanja)

Znam da mi trening nije idealan, mada misica imam ali nikako da pocnu da se vide,  posto vec 6 meseci stojim u mestu na ta 72 kg i nikako da odem dole. I trcanje i vezbe sa tegovima, sve mi to prija, lepo se osecam posle treninga ali je pocelo da me izludjuje sto se nenormalno oznojim i premorim, a rezultata nema ((
A cilj mi je da skinem 10-12kg.

Svesna sam da je glavni problem ishrana, mada moram priznati da se ni do sad nisam toliko lose hranila. (Dorucak musli sa mlekom i 1/2 banane, rucak mnooogo salate i neko meso ili testenina, neka vocka, posle treninga salata i sardina ili sir... naravno upadnu i koji slatkis, ali generalno nista preterano, grickalice i hlebovi odavno nisu na mojoj listi...

-Resila sam da idem na  rotacije UH, pa bih molila nekog da me malo bolje uputi, konkretno za moj slucaj:
 treninzi su mi ponedeljkom sredom i petkom od 18-19.30, ubacim i trcanje recimo utorkom uvece, i subotom ili nedeljom ujutru... koja rotacija bi meni najvise odgovarala?

-Posto su se obaveze na fakultetu zavrsile, i imam sve vreme ovoga sveta da se lepo organizujem, a sto je jos bitnije i VOLJE I ZELJE da nesto radikalno promenim, i konacno imam telo kakvo zelim,da li mozete da me posavetujete i sto se tice treniranja, da li je mozda bolje da uz rotacije radim neki drugi tip vezbi( lupam-da krenem u klasicnu teretanu popodne, pa da mi instruktor pise program, a ujutru da radim kardio?!  I koliko puta nedeljno? )
Help pliz

[bole gym]

Za pokosnice je smrt trcanje po betonu, to izbegavaj
Kako pises izgleda da si upala u neku da kazem trening i ishrana monotoniju zato ti je promena preko potrebna
Probaj sa Hit cardio teeningom, dosta osnovnih vezbi u gymu i promeni namernice koje koristis. Ako su one da kazem zdrave, promeni mozda tebi ne odgovaraju.
To sat i po u teretani totalno ne potrebno, napravu bolji koncept

[LadyIvy]

Hvala na brzom odgovoru
Ne trcim po betonu, mislim da nije problem trcanje, vec doskoci prilikom skakutanja ( jer da se ne lazemo, opterecenje od 10 kg viska i nije malo)
Definitivno bih da promenim koncept ishrane i treninga, zato i jesam ovde
Metabolizam mi je  pritom katastrofa- unisten raznoraznim savetima nutricionista i i izgladnjivanja na svoju ruku, zato i mislim da je doslo do stagnacije u svemu , tako da mi je prekopotrebna pomoc i savet iskusnih.

1. Posto sam u treningu, imam kondiciju, ubacicu cardio ujutru na prazan stomak. Da li da radim samo HIIT treninge ujutru ili lagano trcanje? ili da menjam? ( ja sam do sad trcala oko sat vremena 8-9km lagano, ali moram priznati ne vise od 2 puta nedeljno i to uglavnom uvece) Koliko puta nedeljno bi bilo pozeljno da trcim ujutru? i da li tim danima  kada je popodne trening?

2. Da li da idem u teretanu svaki dan? Isla sam ranije da kazem "rekreativno"  po mesec dana, ali spremna sam i tu ozbilno da radim, pa me interesuje, ako mi je primarni cilj vec gubitak kilograma, koliko puta nedeljno mi je preporucujete? i koliko vremenski da vezbam (posto je sat i po u teretani mnogo,a preporucuje se i pola sata kardio treninga na kraju o.O)

3. I na kraju najvaznije- ishrana pocela bih rotacije UH, iscitala sam dosta, odredila da za pocetak imam 2 nule, ali ne umem da ih rasporedim u zavisnosti od treninga. Zapravo, ako krenem u teretanu i na trcanje, ne umem ni treninge da rasporedim, optimalno, i da ima efekta.
Imam vremena, sada nemam nikakvih obaveza, pa bih zamolila nekog da mi predlozi plan treninga, i uz to da uskladim i ove rotacije, pa da se sto pre bacim na posao..

[newbody]

Poz

1. Probaj da radis HIIT ujutru na prazan stomak u trajanju od 20 min.

2. Zajmenit taj arobic sa terateanom 3-4 treninga sedmicno ce ti biti za sada dovoljno. (napisi ovdje program treninga kad pocenrs raditi)

3. Sastavi dijetu i postavi je ovdje pa ce mo prepravlajt ako bude potrebe. Radi za pocetak sa jednom nulom.

Jesi razmisljala o koristenju suplemenata? (burner, whey, omega 3, vitamini)

[LadyIvy]

Planirala sam da ubacim whey, omegu....
Pocela sam da pravim program, ali odmah nejasnoce
Do kraja meseca imam mogucnost da idem 3x teretanu, i recimo da na to ubacim i 5x jutarnji kardio... Od avgusta menjam teretanu i mogu ici i cesce, pa cu tada i drugacije kombinovati grupe misica, ali otom potom da vidim prvo da li ova stvar sa rotacijama sljaka ovako...

Imam problem oko uskladjivanja ovih rotacija, znam da je individualno, ali da li minimalno uh da stavim za dane kad radim teretanu ili maksimalno? Jedni savetuju jedno, drugi drugo, pogubila sam se....

Ako bih stavila minimalno UH za dane treninga, i za pocetak krenula sa jednom nulom, na mojih 72 kg  da li je ovo ok raspored?
 kardio bih radila ujutru na prazan stomak (20 min hiit) 5 puta nedeljno,  i posle treninga sa tegovima ( jos nekih pola sata)

PON  kardio, teretana-ruke..................0 UH
UTO  kardio .....................................150 UH
SRE              teretana- noge .............75 UH
CET   kardio.....................................100 UH
PET   kardio, teretana-ledja..............50 UH
SUB  kardio,.....................................100 UH
NED odmor................................. .....150 UH

Jel ovo ok  rotacija? Da li mozda da krenem sa vecom kolicinom UH?
Plan ishrane otprilike znam, ako aminujes ovo, napisacu detaljno

[bole gym]

Ovo je neka moja rotacija sa 97kg tako da mislim da je previse.
Takodje mislim da je i treninga previse