Nazovite me sadističkim gadom, ali uvek sam srećan kada vam mogu priuštiti više bola. Ovaj put moj laserski nišan pokazuje na Vaše grudi i spreman sam povući okidač kako bi eksplodirala. Nov, još uvek neiskusan program za grudi zahteva 1 holistički pristup koji je fokusiran na nekoliko fizičkih kapaciteta u isto vreme. Ukoliko ste zapeli na jednom određenom nivou što se tiče razvoja vaših pektoralisa i čini vam se da ta stagnacija traje večno, tada će ovaj program biti značajna promena i iskra koja će potencirati novi rast
Okosnica
Ovaj je program baziran na nekoliko tipova vežbi :
Teško dizanje
Iako snaga nije linearno povezana sa veličinom vaših mišića , postati jači sigurno neće biti naodmet ako želite izvući maksimum iz tvrdoglavih pektoralisa . Ko kaže da vežbač koji diže 180 kg u bench press - u nema razvijene grudi ?
Velik broj ponavljanja
Budući da je količina tenzije koja je sprovedena od strane kontahovanog mišića (veća uložena sila = veća tenzija) vrlo bitna determinanta za stimulaciju rasta, vreme pod tenzijom (vreme pod kojim je mišić pod opterećenjem za vreme serije) se isto tako ne sme zanemarivali ako želite povećati svoje mišiće. Vreme koje mišić provede pod tenzijom (time under tension = TUT) u zoni 40-60 sekundi je veoma efikasno ako želite naterati mišiće na rast poput pečurke.
Nestabilan trening
Da, znam šta mislite: Nestabilan trening je za kretene. Naravno, prečesto korišćen i pogrešno primenjivan nestabilan trening je za kretene, ali ako ga se pravilno i za specifičnu svrhu koristi (što ćete videti za koji trenutak) može biti koristan.
Sledeće navedene činjenice su preuzete iz moje knjige, High-Treshold Muscle Building:
Još 1 kontroverzna tema kada se radi o gradnji mišića je upotreba nestabilnih vežbi; nestabilni pokreti teoretski mogu potencijalno povećati mišićnu aktivaciju u pokušaju da na pravilan način ujedine i stabilizuju pokret. Dakle, u teoriji vidimo da nestabilan trening može povećati mišićnu aktivaciju jer je povećan zahtev na neurmišićni sistem koji mora stabilizovati organizaciju zglobova narušeno nestabilnom površinom koja služi kao potpora pri izvođenju vežbi. Teoretski gledano, to može značiti da nestabilne vežbe mogu povećati kapacitet nervnog sistema koji mora aktivirati određene ali i više mišića pri takvom treningu.
Izvođenje sklekova s dlanovima na pilates lopti povećava aktivaciju tricepsa u značajnoj meri ako to uporedimo sa regularnim sklekovima (22% aktivacije za stabilan, a 43% za nestabilan pokret). Promene u aktivaciji pektoralisa takođe su bile pozitivnije za nestabilan pokret, ali statistički gledano, ne baš u većoj meri (21% aktivacije za stabilan, a 26.6% za nestabilan). Bez obzira na to, ovo ipak pokazuje težnju većoj aktivaciji pektoralisa pri nestabilnoj vežbi. Međutim, kada smo izvodili sklekove sa stopalima na lopti umesto rukama, nije bilo promene u mišićnoj aktivaciji. Dakle, ukoliko želite da povećate mišićnu aktivaciju gornjeg dela tela, nestabilna površina mora biti ispod ruku, a ne nogu. Takođe, što je mišić bliži nestabilnoj površini, to je i veća aktivacija, a što je udaljeniji, nestabilnost na njega baš i ne utiče.
Jedan od argumenata, koji se može naći protiv nestabilnih pokreta, je taj da je proizvedena sila za vreme ovakvih vežbi puno manja za razliku od sličnih vežbi koje se izvode na stabilnim površinama. Kao što smo videli ranije, proizvedena sila je jedan od važnijih faktora za angažman mišićnih vlakana. To znači da ova tehnika može voditi do manje proizvodnje sile što može smanjiti efikasnost vežbanja.
Nestabilan trening je široko upotrebljavan za rehabilitaciju i prevenciju od povreda s priličnom dozom uspeha. Međutim, primena ovakvog treninga nije baš najbolje shvaćena kada se radi o masivnom građenju mišića. Čini se da postoje dva kampa ljudi što se tiče upotrebe nestabilnih vežbi: oni koji skoro sve rade na nestabilnim površinama i oni koji nikad nisu koristili ovakvu metodu. Jako ih je malo koji su negde u sredini, a još manje koji su logično iskoristili ovu tehniku. Ok, nazad na naš članak!
Biću jasan:
Nestabilan trening snage neće i ne može voditi stimulaciji mišićnog rasta kao što to mogu stabilne verzije pokreta. Smanjenje u proizvodnji sile će sprečiti maksimalnim angažman motornih jedinica. Kao rezultat, upotreba nestabilnih vežbi dizanja tegova neće imati mnogo smisla. Glavna upotreba nestabilnog treninga je povećanje aktivacije centralnog nervnog sistema (CNS).
Nervni sistem mora napornije raditi kako bi održao pravilnu stabilnost za vreme takvih pokreta. Dakle, kada izvodite takve pokrete, potencirate CNS što vodi do veće aktivacije motornih jedinica (nervnih vlakana) za vreme takvih drilova. Kao takve, nestabilne vežbe biste trebali uvrstiti pre stabilnih sa istom strukturom pokreta ili uključenih mišića (eg sklekove na pilates lopti napravite pre nego što se prebacite na bench press bučicama). Tako možete raditi i u superserijama (jedna serija nestabilne vežbe, bez odmora, jedna serija stabilne vežbe), možete uključiti i malo odmora (jedna serija nestabilne vežbe, kratak odmor, jedna serija stabilne vežbe) ili ih možete raditi posebno u treningu. U zadnjem slučaju, nestabilne vežbe se trebaju izvoditi na početku treninga. Međutim, najbolja opcija za maksimalan mišićni rast su superserije. Vežbe maksimalne mišićne tenzije: Kada radimo izolacione vežbe, cilj bi trebao biti maksimalizirati rad koji mišiće trebaju napraviti.
Silu mogu proizvesti tri faktora:
kontrakcija mišića
refleks istezanja
Elastična komponenta mišića i tetiva
Kako bi maksimalizirali mišićnu tenziju, moramo minimalizovati doprinos refleksa istezanja i elastične komponente mišića. Refleks istezanja se javlja kada postoji nagla promena dužine mišića. Kada započnete s bučicama na podu, iako je mišić istegnut, nema nagle promene u dužini mišića (započinjete iz statičnog položaja) pa mišić mora snažnije da kontrahuje kako bi podignuo teret.
Holistička eksplozija za grudi
A1) Osnovne vežbe potiska
Nedelja 1: Bench press (srednji hvat)7/5/3/7/5/3
Nedelja 2: Potisak s poda6/4/2/6/4/2
Nedelja 3: Bench press (srednji hvat)5/3/1/5/3/1
Nedelja 4: Bench press (široki hvat)10/10/8/8
Uzmite 90-120 sekundi odmora između A1 i A2A2) Zgibovi4-6 ponavljanja
Dodajte kilažu ako možete uraditi više od 6 ponavljanja ; ukoliko zaglavite ispod 4 , radite negativni deo pokreta . U ovom programu zgibovi nisu predviđeni kako bi razvili leđa i ne broje se kao vežba za leđa . Razlog zašto sam uvrstio zgibove je razvoj snage koju omogućuje ovakav način treniranja antagonističkih grupa . Uzmite 45-60 sekundi odmora između A2 i A3 .
A3 ) Istezanje gornjeg dela leđa
30-45 sekundi
Cilj istezanja je inhibirati leđnih mišića . Statičko istezanje smanjuje silu mišića , što znači da smanjivanjem snage leđa olakšavate rad mišićima za potisak kada se vratite na A1 . Nakon A3 , uzmite 90-120 sekundi odmora pre no što se vratite na A1 .
B ) Press bučicama iz više uglova
4x8-10/max/max
75-90 sekundi odmora
Izvodite 8-10 ponavljanja vrlo nakošenog press - a bučicama . Nemojte uzimati nimalo odmora , smanjite nagib klupe i napravite što više ponavljanja možete sa istom težinom . Ponovno , bez odmora , postavite klupu u horizontalan položaj i napravite što više ponavljanja možete sa istom težinom .
C1) Eksplozivni sklekovi
3 x max broj ponavljanja
30 sekundi odmora
C2) Sklekovi na pilates lopti
3 x max broj ponavljanja
30 sekundi odmora
C3) Sklekovi
3 x max broj ponavljanja
120 sekundi odmora
Možete raditi i normalne sklekove kako bi smanjili bol u prsima.
D1) Razvlačenje grudi sopstvenom težinom
3 x max broj ponavljanja
bez odmora
D2) Letenja na podu
3 x 8-10 ponavljanja
90-120 sekundi odmora
Velik i iscrpljen
Dajte ovom programu priliku i vrlo brzo ćete uvideti njegove prednosti . Rast i izrezanost su zagarantovani !
autor: Christian Thibaudeau
www.tnation.com ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
