Nekako se treniranje pretvorilo u jednu vrstu manekenisanja u fensi fitnes centrima, fensi opremom za treniranje, fensi programima i fensi vežbicama.
Šta se desilo sa dobrim, starim pokretima koji su nabacivali meso i jačali one koji su ih radili do maksimuma?
Bez obzira koji vam je cilj u teretani, snaga je osnov za svaki pokret koji se spremate da izvedete. Ona je pokretač skoro svih bio – motornih sposobnosti i procesa u našem telu. Zato bi i trebalo da bude jedan od prioriteta kod svakog vežbača i upravo tome treba posvetiti svoje početke u teretani.
Međutim, veliki deo vežbača krene obrnuto: umesto da se na početku posvete izgradnji jake osnove, oni skoro odmah prelaze na napredne programe i tehnike, razne izolacione vežbe i slično, pre nego što ojačaju svoje telo i naviknu ga na napor.
Greška! Jednom kada stvorite jaku osnovu, ona ostaje! Evo kako bi to trebalo izvesti.
Maksimalna snaga:
Prosto rečeno, ovaj termin se odnosi na najveću moguću silu koju mišić ili grupa mišića stvara, nezavisno od vremena.
Kako biste uvećali svoju maksimalnu snagu itekako treba da se oteglite na vežbama poput potisaka, čučnja, mrtvog dizanja.
Što je vežba teža za izvođenje, to otvara veću mogućnost da jačate! Mrtvo dizannje, pogotovu ukoliko ga izvodite izuzetnim težinama (oko 90% vašeg RM). Ovo je posledica okolnosti da pokret mrtvog dizanja aktivira veliki broj mišića, motornih jedinica i ima potencijal da veoma ojača njihovu međusobnu vezu.
Uloga centralnog nervnog sistema:
Za razliku od rečenica koje vam mnogi govore, kada je snaga na dnevnom redu, centralni nervni sistem ustvari predstavlja najbitniju stavku, ne mišići.
Istina, postoji još elemenata u jednačini, poput gustine mišićnih vlakana, nivoa telesnih hormona, ishrane, ali na polju snage centralni nervni sistem zauzima tron, jer je on najveći okidač prilikom stvaranja sile za rad.
Da li stvarno mislite da će vas neka korektivna gimnastika ili krosfit ojačati? Pa, mislite ponovo! Potrebni su vam teški, složeni pokreti, sa jakim opterećenjem, jer to dovodi do izuzetne aktivacije motornih jedinica i neuro – muskulatorne veze.
Što eksplozivnije izvodite ove pokrete, to u većoj meri aktivirate motorne jedinice: brže jačate, brže napredujete i postajete znatno eksplozivniji.
Stvaranje mišićne tenzije:
Velike težine su samo jedan od elemenata u izgradnji snage. Stvaranje tenzije u mišićima je takođe krucijalno. Mrtvo dizanje i ostali pokreti kod kojih je koncentrični deo pokreta izražen su idealni za ovo.
Veoma je važno naučiti u kakav se položaj kičma i lumbalni deo dovode prilikom izvođenja ovih složenih pokreta, jer je stabilizacija veoma bitna kada u jednom pokretu aktivirate nekoliko mišića ili mišićnih grupa, a dodatno ako ste na šipku stavili zavidno opterećenje.
Jak hvat će vam jednim delom pomoći, jer je bitan za kontrolisanje opterećenja.
Dajte svoj maksimum:
Kada se odlučite da bilo koju vežbu odradite stvarno maksimalno, a pogotovu ako se radi o složenim, priprema je veoma bitna. Počev od položaja tela, hvata, pa sve do naoštravanja volje.
Priđite šipci. Postavite telo u pravilan položaj za izvođenje mrtvog dizanja, čvrsto zgrabite šipku. Kratka priprema i onda sledi eksplozivno vučenje! Potrudite se težina putuje što eksplozivnije, jer na taj način motorne jedinice jednostavno polude, a i odlična tenzija u mišićima se stvara.
Mišići se grče kako bi proizveli dovoljno sile, neophodne za izvođenje mrtvog dizanja, tj. dizanja i spuštanja šipke. Ovo povlači nekoliko događaja. Prvo, mišićne elastične komponente se izdužuju. Onda kada dostignu svoju maksimalnu dužinu, onda dolazi do brzog trzaja, što omogućava vlaknima da se tokom skraćivanja pripreme za za svaku narednu kontrakciju koju će te im zadati.
U momentu kada je aktiviran velikii broj motornih jedinica, period između stvaranja sile u tkivu i započinjanja pokreta se skraćuje, što omogućava uspešno eksplozivno dizanje tereta.
Reč nauke:
Smatramo da svako ko ima poduži staž u teretani, a napravio je nešto od svog tela, može da se deklariše, bar malim procentom, kao naučnik – amater. Zašto? Ako ništa, makar jer je kroz vreme prikupio neko iskustvo, skapirao šta u praksi daje rezultate, šta ne.
Pošto i nas svrstavamo u tu grupu, želimo da prodiskutujemo o jednoj studiji koja je zaključila da velike težine nemaju nikakvog uticaja na hipertrofiju.
Studija je uključila mlade, zdrave osamnaestogodišnjake koji nisu imali nekog preteranog iskustva kada je težinski trening u pitanju i koji nisu godinu dana pre početka studije uopšte trenirali u teretani.
Međutim, velika opterećenja zaista daju mogućnost za hipertrofiju, bilo direktno bilo indirektno, jer jačaju neuro – muskulatornu vezu. Kod početnika je ova veza samo manje izražena, sve dok promene, usled treniranja, ne počnu da se ispoljavaju.
Kod srednje iskusnih i naprednih vežbača ova veza je nešto bolja, pa je i napredak u snazi vidljiviji. Ali, unapređivanje maksimalne snage daje mogućnost vežbaču da uveća svoje performanse na treningu kroz veći broj ponavljanja ili serija, što predstavlja odličnu osnovu i za napredak u formi, tj. stvaranje hipertrofije.
Žestoko treniranje zarad hipertrofije:
Studije su pokazale da težinski trening sa težinama do 85% RM itekako uzrokuje i aktivaciju telesnih hormona, faktora rasta i satelitskih ćeliha odgovornih za regeneraciju tkiva i rast.
Dodatno, postoje i dokazi da jak težinski trening ne samo da uvećava i vaš RM (što znači da jačate), nego i pozitivno menja samo strukturu mišićnih vlakana i njihov raspored.
Prema jednoj studiji dizači tegova koji su koristili i do 90% RM težina tokom treninga su itekako uvećali hipertrofiju vlakana tipa II. Ista studija je pokazala da je najveći mišićni rast zabeležen kod onih koji su trenirali sa oko 80 – 95% RM.
Jedna studija izvedena sa olimpijskim dizačima tegova je pokazala da oni koji su na treningu radili sa težinama koje se približavaju 90% njihovim najboljim rezultatima imali su najveći napredak u mišićnom rastu.
Dodatno, težinski trening, uz pametno i dovoljno dopremanje aminokiselina do tkiva uzrokuje hipertrofiju, snagu i penaciju.
Što se nas tiče, dovoljno dokaza da jaki tereti otvaraju mogućnost za dobru hipertrofiju.
Žestoko trenirajte zarad boljih performansi:
Nije baš pametno izlagati vrhunske sportiste ili one koji su u godinama žestokim treninzima sa jakim opterećenjima. Na stranu što je veliki procenat njih veoma snažan.
Ipak, ovo ne važi za one mlađane i one koji tek treba da okuse sve prednosti razvoja svog tela i organizma.
Zašto ovo govorimo? Pa zato što je snaga osnov za sve. Naravno, postoji i vreme i mesto za usavršavanje brzine, tehnike i ostalih elemenata, ali ako sve to nije potkovano snagom, džabe.
Jak težinski trening, kao što smo rekli, uvećava maksimalnu snagu naših mišića, što nam omogućava jake pokrete. Sposobnost promene pravca, okretnost i ostali vidovi kretanja će biti znatno izraženiji i bolji kod sportiste koji ima jaku osnovu.
Dodatno, već smo govorili i o bio – motornoj vezi koja jača usled intenzivnih težinskih treninga. sportistima je to veoma važno, tako da onaj koji kuburi sa koordinacijom itekako treba da se baci na jake terete u teretani.
Za mlade sportiste će mnogo više koristi imati trening program koji je krcat osnovnim vežbama. Idealno bi bilo kada bi sami programi vremenom postajali teži, a vežbači uspevali da ih isprate.
Idealno bi bilo kada bi se ograničavajući faktori poput telesne građe, talenta ili volje postepeno prevazilazili ili umanjivali tokom vremena treniranja. Treba imati u vidu da je kod mladih sportista „teško“ veoma relativno i da treba da se rukovode svojim ličnim mogućnostima a ne nekim unapred propisanim ciframa.
Studije su pokazale da izvođenje 3 serije po 10 ponavljanja, sa nekih 70 - 75% RM je korisno i za adolescente i za odrasle. Treba istaći da su sa ovim parametrima adolescenti pokazali bolji napredak u snazi, nego matori.
Kod početnika i mlađih sportista inicijacija i završetak samog pokreta predstavlja izazov, jer nije doveden do automatizma, ali neka optimalna forma mora postojati tokom pokreta. Ne treba grabiti neke nerealne težine, ali trening za snagu treba da bude među najvišim ciljevima.
Na kraju, vreme utrošeno na jačanje i optimizovanje maksimalne snage dovešće i do veće izdržljivosti, ali i mogućnosti za nove kilograme mišića.
Jeste li spremni da trenirate jako?
Li Hejni je jednom rekao da je ključ za izgradnju velikih, jakih mišića progresivno uvećanje težine tokom vremena. Da li je pogrešio? Nimalo. Jake težine otvaraju mogućnost i za jako anaboličko okruženje u telu.
Jedan od najvažnijih faktora za ovo jeste umna priprema. Primera radi, jedan dečak po imenu Ostin Smit je jednom prilikom podigao auto koji je težio preko tone, kako bi spasao život svog dede, koji se priklještio ispod dok ga je popravljao. Kada su ga pitali kako je uspeo, odgovorio je da je samo to u tom trenutku želeo.
Prema jednom stručnjaku, većina ljudi je sposobna da koristi oko 65% maksimalnog kapaciteta mišića, ali oni koji dugo treniraju mogu iskoristiti i do 80%, a na takmičenjima ta brojka ide do 90%. Dakle: mišići + volja = dizanje tereta. Ukoliko vam je volja slaba, to će se odraziti na performanse na treningu.
Nikako ne govorimo da svaki trening treba da izgleda kao polazak u Kosovski boj, što i ne bi bilo efikasno, usled velikog umora tela koji bi odveo u pretreniranost. Ali, jedna solidna, čvrsta volja svaki put kada kročite u teretanu je veoma bitna.
Budite fokusirani, agresivni svaki put kada zgrabite tegove.
Maksimalna snaga predstavlja količinu sile koju mišići stvaraju u normalnim uslovima.
Apsolutna maksimalna snaga predstavlja količinu sile koju su mišići u stanju da stvore u idealnim, tj. laboratorijskim uslovima.
Primicanje ovoj drugoj kategoriji deluje skoro nemoguće, usled zaštitnih neuro mehanizama koji postoje u telu. Ali, da li je stvarno tako?
Sve počinje iz glave
Sa jakom voljom i jasnim ciljem u glavi na pola puta smo da postignemo šta god da smo zamislili. Ovo je prvi stepenik u što bližem dostizanju apsolutne maksimalne snage.
U jednoj poznatoj tezi Mel Sif je izneo tvrdnju da je snaga jednaka broju mišićnih vlakana koji se istovremeno aktiviraju, a da sve to u krajnjoj meri zavisi od naše glave, tj. naravno CNS.
Broj aktiviranih vlakana zavisi od voljnih procesa i onih koji se odvijaju nezavisno od naše volje.
Oni koji zavise od volje jesu lična motivacija, imaginacija raznih situacija, stvari, slika itd. Rezultat ovoga jesu bolje performanse na treningu.
Realizacija u praksi:
Evo kako bi sve ovo trebalo da izgleda u praksi, pred početak izvođenja mrtvog dizanja na primer:
pripremite se za povlačenje.
neće biti lako, ali povežite mučan rad koji vas očekuje sa uspehom koji će nakon njega doći. Ne vezujte bol i napor za nešto negativno.
definišite ciljeve jasno i precizno. Npr. ne samo da ojačate, već da postavite lični rekord u mrtvom dizanju.
pratite svoj napredak.
prestanite da se plašite otkaza. ne plašite se da ostavite svoj maksimum na vežbi.
stvarajte sliku treninga u glavi. Zamišljajte kako dižete teret koji ste sebi zacrtali. Zamišljate uspeh.
kada ste u teretani, neka vam samo vaš trening bude u glavi. Teretana nije kafić, pa da provedete 3 sata pričajući.
probudite bes i agresivnost u sebi, ali kontrolisano. Nije poenta ni da se potučete sa nekim.
umanjivanje težine ne znači pauziranje u treningu. Iskoristite te periode za poboljšavanje tehnike.
Evo kako je Džoni Džekson digao oko 350kg iz mrtvog dizanja:
Johnnie Jackson 805 Deadlift @ Metroflex GymZa kraj, evo i jednog programa vežbi koji vam nudimo da oprobate:
nedelja:
-mrtvo dizanje: 75% RM opterećenja, 1 serija, 3 ponavljanja
-mrtvo dizanje (60 sekundi odmora između serija): 60% RM, 6 srija, 3 ponavljanja
-veslanje u pretklonu: 3 serije, 8 ponavljanja
-sleganje ramenima bučicama: 3 serije, 12 ponavljanja
-propadanja: 3 serije, 10 ponavljanja
-ekstenzija zadnje lože: 3/6ponavljanja
nedelja:
-mrtvo dizanje: 80% RM opterećenja, 1 serija, 3 ponavljanja
-mrtvo dizanje (60 sekundi odmora između serija): 60% RM, 3 serije, 8 ponavljanja
-veslanje u pretklonu: 3 serije, 7 ponavljanja
-sleganje ramenima bučicama: 3 serije, 12 ponavljanja
-propadanja: 3 serije, 7 ponavljanja
-ekstenzija zadnje lože: 3/6ponavljanja
nedelja:
-mrtvo dizanje: 85% RM opterećenja, 1 serija, 3 ponavljanja
-mrtvo dizanje (60 sekundi odmora između serija): 70% RM, 6 serija, 3 ponavljanja
-veslanje u pretklonu: 3 serije, 6 ponavljanja
-sleganje ramenima bučicama: 3 serije, 12 ponavljanja
-propadanja: 3 serije, 6 ponavljanja
-ekstenzija zadnje lože: 3/8ponavljanja
nedelja:
-mrtvo dizanje: 60% RM opterećenja, 6 serija, 1 ponavljanja
-povlačenje na latu: 3 serije, 8 ponavljanja
-sleganje ramenima bučicama: 3 serije, 12 ponavljanja
-ekstenzija zadnje lože: 3/6ponavljanja
nedelja:
-mrtvo dizanje: 90%RM, 1 serija, 2 ponavljanja
-mrtvo (120 sekundi odmora između serija): 75% RM, 6 serija, 2 pon
-mrtvo uskim hvatom: 65%RM, 3 serije, 3 ponavljanja
-jednoručno veslanje: 3 serije, 6 ponavljanja
-sleganje ramena bučicama: 3/10
-propadanja: 3/5
-ekstenzija zadnje lože: 3/8
nedelja:
-mrtvo dizanje: 95%RM, 1 serija, 2 ponavljanja
-mrtvo (120 sekundi odmora između serija): 80% RM, 5 serija, 2 pon
-mrtvo uskim hvatom: 68%RM, 3 serije, 3 ponavljanja
-jednoručno veslanje: 3 serije, 6 ponavljanja
-sleganje ramena bučicama: 3/10
-propadanja: 3/3
-ekstenzija zadnje lože: 3/6
nedelja:
-mrtvo dizanje: 100%RM, 1 serija, 2 ponavljanja
-mrtvo (120 sekundi odmora između serija): 82.5% RM, 5 serija, 2 pon
-mrtvo uskim hvatom: 70%RM, 3 serije, 3 ponavljanja
-jednoručno veslanje: 3 serije, 6 ponavljanja
-sleganje ramena bučicama: 3/10
-propadanja: 3/5
-ekstenzija zadnje lože: 3/6
nedelja:
umanjivnaje težina, savladavanje tehnike izvođenja.
nedelja:
vežbe izvoditi maksimalnim težinama
Mrtvo dizanje i varijacije treba izvoditi što eksplozivnije moguće. Kada su u pitanju manje težine, to znači akumulacju veće sile tokom izvođenja. Većina težina u programu je blizu RM. Obezbeđuju izuzetnu aktivaciju motornih jedinica.
Nije vam potrebna nikakva dodatna oprema za izvođenje ovih vežbi.
Onda kada se broj ponavljanja smanjuje, probajte sa većim težinama. Ukoliko osetite da vam je pokret lak, tj. da opterećenje nije značajno, ne morate nužno dodavati još. Pojačajte eksplozivnost.
Izvor :T nation
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
