NOZNA EKSTENZIJA
Izvodjenje vezbe
*Sedite na spravu za noznu ekstenziju,a oba bedra su pri tom u celini u dodiru sa sedistem.Donji deo podkolenica smestite na podmetace za noge,tako da su kolena priblizno pod uglom od 90stepeni.
*Sedite uspravno ili se lagano naslonite na naslon.Uhvatite rucke uz sediste kako biste uhvatili ravnotezu.
*Udahnite dublje nego inace i kod izdaha u celosti ispruzite noge.Gornji polozaj zadrzite 1-2sekunde.Udahnite dok noge vracate u pocetni polozaj odnosno u polozaj u kom su podkolenice gotovo vertikalne sa tlom.Ponovite vezbu zadrzavajuci napetost misica tokom cele vezbe.
Za uravnotezen razvoj nozni prsti su usmereni ravno prema gore i lagano u stranu.
*Ako ne mozete u celini da ispruzite noge nagnite se sto je vise moguce posebno ako je naslon sedista nagnut.Napomena:na nekim spravama necete moci tako da se nagnete unazad.
Saveti
*S obzirom da bedra tokom vezbe nisu mobilna,na kolenima se stvara znatan pritisak koji moze da predstavlja opasnost.Da biste taj pritisak smanjili na minimum,podkolenice ne smeju da ulaze ispod bedara(90stepeni ili neznatno manji ugao) u donjem polozaju.
*Puna ekstenzija zloba kolena vazna je za postizanje maksimalne kontrakcije misica vastus medialis i lateralis.Njihova snaga je od presudne vaznosti za zastitu patele(kapice kolena).
*Nemojte da radite sa preterano velikim tezinama-one ce vas onemoguciti u postizanju pune ekstenzije nogu i dodatni stres ce staviti na koleno.
*Napeta bedra vas takodje mogu omesti u punoj ekstenziji nogu.U tom slucaju nagnite se unazad sto je vide moguce kako biste ostavili prostora za bicepse nogu.Osim toga,izaberite spravu sa sedistem paralelnim sa podom,a da nije nakoseno prema gore.
*Ako zelite da razbijete monotoniju i da postignete neznatno jacu kontrakciju vastusa medialisa,nozne prste okrenite prema sredini dok dizete teret.Za prebacivanje tezista na misic vastus lateralis,nozne prste okrenite prema spolja.
*Ako je ova vezba prestresna za vasa kolena,pokusajte jednako delotvorniju varijantu:Sa donjim kablom ili gumom pricvrscenom na nozni zlob stanite sa bedrom uzdignutim na priblizno 45 stepeni u odnosu na pod.U tom polozaju zadrzite bedro i ispruzite kolenoTako ce i misici bokova da preuzmu deo pritiska vezbe na sebe,zbog cega ce cela vezba biti primerenija na kolena.
*Udahnite nesto dublje nego obicno i zadrzite vazduh kako biste skupili vise snage za ulazni pokret.Istovremeno,takvo disanje omogucava stabilizaciju gornjeg dela tela i obruca karlice.
Primarni misici ukljuceni u vezbu
Jedini misic koji je ukljucen u noznu ekstenziju je kvadriceps koji se sastoji iz cetiri razlicita misica cije je delovanje isto.Rectus femoris je relativno dugacak misic koji se proteze srednjim delom bedara;taj misic koji se veze na dva zgloba deluje na zglob kolena(ekstenzija) i kuk (fleksija).Nesto manji ali jak misic,vastus intermedius nalazi se u srednjem delu bedara ispod misica rectusa femorisa.Vastus medialis i vastus lateralis,misici su smesteni sa vanjske i unutrasnje strane bedara,a poznati su kao suzni misici(u obliku suze).Ta cetiri misica imaju zajednicko hvatiste na patelu koja se hvata na podkolenicnoj kosti.
Delovanje misica/zglobova
Glavno delovanje misica jeste ekstenzija zgloba kolena kod koje se podkolenica udaljava od bedara dok se noga isteze.Veci deo pocetne snage dolazi do misica vastusa intermediusa i rectusa femorisa,koji rade i kada se naginjete prema nazad kako biste istegli nogu.Vastus medialis i lateralis igraju najvazniju ulogu na kraju nozne ekstenzije.S obzirom da se kvadriceps hvata za patelu i prelazi je i zavrsava u podkolenicnoj kosti ta velika poluga vuce podkolenicu prema napred kada su misici napeti.U sedecem polozaju bicepsi nogu su napeti u kuku i tako bi mogli da sprece punu ekstenziju kolena.
Sportska primena
Za bodibildera nozna ekstenzija jedna je od boljih vezbi za razvoj prednjeg dela bedara(kvadricepsa).Kada se radi puna ekstenzija razvijaju se i misici vastus medialis i lateralis koji drze patelu na mestu jedan od nacina da se ojaca zglob kolena.
Jacanje kvadricepsa noznom ekstenzijom vazna je vezba u mnogim sportovima u koje su ukljuceni guranje,skakanje,trcanje,udaranje,poskakivanje,dizanje.Jos tacnije mozema da kazemo da je ekstenzija kolena potrebna za sve skokove,kao sto su skok u vis,skok u dalj,skok u kosarci i odbojci,kao i blokade u tom sportovima.Takodje igra vrlo vaznu ulogu kod trcanja,kao sto se vidi kod atleticara,ragbista i fudbalera;u skakanju,kako bi mogli da se krecete u vazduhu;kod svih cinova rezanja;kod udaraca koje mozemo da vidimo u ragbiju,fudbalu,karateu i drugim sportovima.Ta vezba je takodje vazbna u rehabilitaciji,posebno kada se radi sa lakim teretom i kada se radi puna ekstenzija koja se zadrzava nekoliko sekundi.
BOLOVI KOD TRENIRANJA
„Bez bola nema napretka“,izreka je koju uvek mozete da cujete u teretani. „To je normalan deo treninga;proci ce“, mozda iste reci i sami ponavljate dok dok dodajete dva nova tega i pripremate se za jos jednu seriju potiska.
Kako da naucite da razlikujete bolove izazvane umorom misica i one izazvane povredom
Medjutim,jel to bol koja je rezultat umora misica ili se radi o necemu ozbiljnijem?Kada je rec o bolovima koji se odnose na vezbanje i treniranje,postoje najmanje tri razlicita znacenja:
1.Osecaj zarenja koji se javlja dok misic radi,a koji raste kako se priblizavamo zavrsetku serije.Kolicina mlecne kiseline u miscu raste,nus proizvod anaerobnih vezbi,uzrok je bola.Odlucnost da izdrzite do kraja najcesce ce se isplatiti u jacem intenzitetu i boljim rezultatima.
2.Odlozeno javljanje bola u misicima(DOMS)-Svi koji su vezbali sa tegovima vrlo dobro znaju sta je to DOMS.Vecina bodibildera tu bol smatra dobrim osecajem jer je to znak da ste trenirali dovoljnim intenzitetom.Doms je rezultat mikro traume koja se desila u misicnim vlaknima koja su ostecena,ali to ostecenje nije ozbiljno.Jedino opste pravilo u slucaju takvih upala misica jeste da ne trenirate pod upalom.
3.Bolovi izazvani povredom,a tu spadaju istezanja misica(ostecenje samih misica) istegnuce zgloba,tendinitis(upala tetiva) ili bursitis(upala lubrikacijskih vrecica koje smanjuju trenje izmedju delova tela koji se pokrecu).Povrede takodje ukljucuju i ostecenje ligamenata koji zajedno drze zglobove ili kosti.Ta ostecenja mogu da budu akutna ili hronicna,odnosno ona koja su trajna ili se javljaju s vremena na vreme.Bez obzira na prirodu ostecenja,postoji jedan standard:Svaki put kada bez obzira na povredu i dalje trenirate pogorsavate situaciju.
Kako mozete da razlikujete bol izazvanu vezbanjem i onu izazvanu povredom?Do neke mere je potrebno iskustvo.S vremenom cet moci da prepoznate bolove izazvane akumulacijom mlecne kiseline.A kada niste sigurni dobro bi bilo da se posavetujete sa sportskim doktorom.Dakle,mozete da potrezite pomoc doktora,ortopeda ili drugih strucnjaka koji rade sa sportistima.
Jednostavna bol u misicima izazvana treniranjem nije opasna i ne bi vas smela naterati da prestanete da trenirate.Medjutim,ako otkrijete da se bol pojacava odnosno da postaje nepodnosljiva i da tesko mozete da ucestvujete u bilo kojoj sportskoj aktivnosti,smanjite intenzitet treniranja bar na neko vreme.Prejaki bolovi u misicima ne donose i genijalne rezultate.A takvo preterivanje pojacava rizik od povrede.
Ako ste se povredili ili verujete da je rec o povredi neka vase stanje proceni strucnjak.Fizicki problemi koji se cine samo smetnjom ,s vremenom bimogli da postanu hronicni a mogli bi da dovedu i do trajnog ostecenja misica,tetiva,zglobova,ligamenata i kostiju.Ako ne vodite racuna o njima takve vrste povreda mogu da zaustave vas napredak i onesposobiti vas u postizanju rezultata koje ste zeleli da postignete.
Casopis FITNESS, broj 22
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
Tema: NOZNA EKSTENZIJA I BOLOVI PRILIKOM TRENIRANJA (Pročitano 2609 puta)