NAUCIMO NESTO O BICEPSU
Nesto sto obicno prvo primecujemo na necijem telu i nesto sto mnogi vezbaci prvo pocnu da treniraju i zele imati to su masivne i dobrogradjene ruke.Oduvjek su bile merilo snage i lepote a cesto i jedini cilj treninga u teretani.Misice ruku mozemo da podelimo na prednju i zadnju grupu misica nadlaktice i na misice podlaktice.Ovaj put cemo govoriti o prednjoj grupi misica koju popularno zpvemo BICEPS.Ona se sastoji od tri misica, a to su:
-Veliki dvoglavi misic ili biceps brachii
Njega cine duga i kratka glava,koje pocinju na kvrzicama lopatice a zavrsavaju se i vezu se za palcanu kost.Funkcija bicepsa je pregibanje i rotacija podlaktice
-Kljunastonadlakticni misic ili coraco-brachialis
Pocinje sa kljunastog nastavka lopatice i veze se na gornju trecinu nadlakticne kosti.Misic podize nadlakticu napred i primice je telu.
-Nadlakticni misic ili brachialis
Pocinje vezom za dolnju polovinu nadlakticne kosti a zavrsava sirokom tetivom na rapavpsto lakatne kosti.Misic pregibava podlakticu.
Iako se na prvi pogled cini da trening ove grupe misica ne predstavlja neku mudrost,stvari nisu bas tako jednostavne.Prvo moramo da naucimo i razumemo neke osnovne principe njihovog funkcionisanja.
Jedna od osnovnih stvari koje moramo da znamo je ta da je svaciji biceps,kao i ostale misicne grupe drugaciji.
Zato je bitno izabrati program treninga prilagodjen vama,a ne slepo slediti nekog ko ima „dobre ruke“.Kako da znate koji je program najbolji za Vas,to morate sami da otkrijete ili uz pomoc trenera.Zato cemo ponuditi neke osnovne i delotvorne vezbe sa objasnjenjem kako deluju na misic,pa probajte da ih koristite.
Druga vazna pojedinost je duzina i ucestalost treninga.Moramo da imamo na umu da je biceps mali misic ma koliko vaznosti da mu pridajemo.To znaci da se lako i brzo umori,ali isto tako brzo i odmori.Zato su kraci i cesci treninzi puno efikasniji pogotovo u periodu razvoja mase.
I treca,ali mozda najvaznija stvar je zagrevanje.Hladan misic je kao stvoren za povrede,a povrede su najveci neprijatelj treninga.Zato pazite na taj detalj jer u suprotnom bi mogli sa klupe posmatrati druge kako vezbaju i napreduju.
Sam trening bicepsa trebao bi biti usmeren na zelje i ciljeve vezbaca.Masu cemo dobiti radeci osnovne vezbe sa vecim tezinama i manjim brojem ponavljanja i sa manje serija.Sto opet ne znaci drasticno smanjenje opterecenja sa kojim radimo nego samo vise serija i ponavljanja.Ali vece tezine ne znaci dizati sto vise nego maksimalno tesko koliko mozemo da podignemo koristeci samo biceps.
Oblikovanje i „rezanje“ biceps cemo postici radeci izolacijske vezbe u vise serija i ponavljanja.Sto opet ne znaci drasticno smanjenje opterecenja sa kojim radimo nego samo vise serija i ponavljanjaDosta efikasne tehnike za oblikovanje bicepsa su super-serije i tri-serije iako ih danas vezbaci sve manje koriste.
Osnovna i nezaobilazna vezba za razvoj celog bicepsa je svakako:
Stojeci biceps pregib
Stojeci,drzimo dvorucni teg hvatom u sirini ramena.Ramena su gurnuta prema nazad i dole,sto je dosta vazno za bolju izolaciju i iskljucenje drugih misica iz pokreta.Teg podizemo prema gore,vrseci maksimalno pregib,ali tako da laktovi nikada ne dodju ispred tega dok je ovaj u gornjem polozaju.Tako cemo da zadrzimo konstantnu napetost.Lagano spustimo teg do potpunog opruzanja i ponovimo pokret.Vrlo je bitno do kraja ispruziti ruke jer u suprotnom biceps nece razviti svoju maksimalnu duzinu.
Ako drzimo teg sirim hvatom radice vise unutrasnja glava bicepsa i obrnuto.Zato vise obratite paznju na onaj deo koji van je slabije razvijen.
Pregib na Scottovoj klupi
Koristi se za razvoj donjeg dela bicepsa i postize maksimalne duzine.
Postavite se u polozaj na Scottovoj klupi,u zavisnosti od toga da li je sedeca ili stojeca.Za sirinu hvata vaze ista pravila kao i za predhodnu vezbu.Dakle izaberite hvat i krenite.Malo eksplozivnije prema gore i lagano nazad do potpunog opruzanja.
Na isti nacin mozemo da izvodimo zezbe sa bucicama uz rotaciju.To ce stimulisati razvoj vrha bicepsa i bolju separaciju.
3-delni pregib
Ova vezba retko moze da se vidi u nasim teretanama,pogotovo kod mladjih.Mozemo reci da je to „stara skola“ ali ne i bezvredna.Nasuprot,vrlo je korisna i efikasna za razvoj svih delova bicepsa i postizanje separacije i „ostrog“ izgleda.
Stojeci ili sedeci drzimo teg hvatom u sirini ramena i potpuno ispruzenim rukama.Ramena su gurnuta nazad i dole.Dizemo teg do pola,tako da nam je podlaktica paralelna sa podom i vracamo nazad.Nakon 7 takvih ponavljanja dizemo teg do kraja i sada spustamo samo do pola,opet do paralele sa podom, i ponovo radimo 7 ponavljanja.Nakon toga ide 7 celih pokreta,od maksimalnog opruzanja do maksimalnog pregiba.Verujte,nakon samo jedne ovakve serije imacete osecaj da su vam u rukama proradili vulkani.Vezbu mozete da radite i jednorucnim i dvorucnim tegom.
Hammer pregib
Hamer je najbolja vezba za razvoj brachialisa,odnosno vanjskog dela misica.Izvodimo je stojeci ili sedeci tako da bucice drzimo palcem okrenute prema gore i vrsimo pregib bez rotacije.Samo „cekicamo“ bucicama.Ako obratimo paznju da ne stiskamo bucicu previse ,nego samo toliko koliko treba da je odrzimo u ruci efekat na brachialis ce biti veci.
Koncentracijski pregib
Osnovna i mozda najbolja vezba za razvoj vrha i visine bicepsa.Sedimo tako da nam je nadlaktica naslonjena na unutrasnju stranu bedara i ispruzenom rukom drzimo bucicu.Palac je okrenut prema gore.Pokret izvodimo istovremeno pregibajuci i rotirajuci podlakticu,tako da je u krajnjem polozaju maksimalno rotirana i flektirana.Istom putanjom je vracamo nazad.Postoje varijante izvodjenja u stojecem stavu,sedecem,na kosoj klupi,u pretklonu...Nadjite sami koja vam najvise odgovara.
Sve ove vezbe mogu da se izvedu i uz pomoc sajle.Zato krenite u eksperimentisanje i nadjite svoju rutinu.Puno srece!!!
Casopis MUSCLE SPORT, broj 19
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
