JAKI, RAZVIJENI I ZDRAVI!
Šta bi trebalo da znate pre početka čitanja:
-uvek treba staviti zdravlje na prvo mesto, ali to ne znači da ne možete napredovati ili trenirati žestoko.
-uz pamet i logiku trening možete učiniti i napornim i istovremeno usavršavati vašu formu.
Postoje mnogi vežbači koji i pored mnogo problema sa povredama treniraju jako i naporno. Ako ste i vi među njima, onda se razumete. Ciljevi su vam isti: želite da budete jaki, krupni, da dobro izgledate i da imate skladnu građu.
Pravilan program treba da bude prijatelj vašem telu u smislu da ne daje preveliki stres zglobovima i zdravlju, a da omogućava napredak i izgradnju mišićne mase.
Većina ljudi kada čuje da je program „prijateljski nastrojen prema telu i zglobovima“ pomisli na neku rehabilitaciju ili korektivnu gimnastiku i slično...
Uopšte ne mora da bude tako!
U tekstu ćemo vam izneti nekoliko saveta i principa na kojima bi, po našem mišljenju, trebalo da počiva jedan racionalan, zdrav i progresivan program.
uvek treba trenirati jako i progresivno jačati!
Ukoliko želite da napredujete i u kilogramima i u performansama na treningu, potrebno je da jačate! Drugačije ne može!
Istina je da postoji dosta različitih programa koji su mnoge vežbače pretvorili u džinove, ali ono što je svima njima zajedničko jeste da su trenirali jako i naporno duže vreme, po nekoliko godina!
Ovo ne samo da znači da je potreban trud, već i doslednost, što znači da iako vam pojedine metode nanose patnju i ne prijaju, ipak ih treba trpeti i istrpeti kako bi napredak došao na duže staze.
fokusirajte se na ono šta možete, sve je ostvarljivo!
Šmokljani traže izgovore u nepostojećim povredama ili sličnim stvarima, a realno se radi o lenjosti i slaboj volji. Pobednici uvek nađu način, čak i kada su prave povrede u pitanju!
Ako već postoje pokreti ili vežbe koje ne mogu da izvode (usled realne povrede), postoje oni koji služe kao alternativa, pa napor treba uložiti u njihovo usavršavanje. Dakle, skoro uvek postoji alternativa, tj. nešto drugo što možete uraditi.
Umesto da kukate kako ne možete da radite potisak na benč klupi, jer vas rame cima, odradite onda paklen trening za noge i povratite entuzijazam!
ne radite pokrete koji vam ne prijaju!
Kada kažemo „ne prijaju“ mislimo na one pokrete koji stavljaju stres na povređeni deo tela, ili deo tela sa kojim imate drugih problema.
Bol u mišićima je neizostavan deo treniranja. Ali, kada je reč o zglobovima, ne smete sebe stavljati u takav rizik. Ustvari, smete, vaša stvar, ali nije pametno!
Ukoliko vam neki pokret stvara bol ili neprijatno zatezanje u zglobu, prvo vidite da li imate dobru formu i da li vežbu izvodite pravilno. Ukoliko je to slučaj, a bol ipak postoji, batalite vežbu!
ne postoji vežba koja se mora raditi po svaku cenu!
Istina, ukoliko ste specifičan sportista, npr. powerlifter, onda svakako radite čučanj, benč i mrtvo.ukoliko ste olimpijski dizač tegova, onda sigurno radite nabačaj i trzaj.
Ali, ukoliko se ne takmičite profesionalno, onda ne postoje pokreti koji se obavezno moraju izvoditi. Sve dok napredujete radite dobar posao. Ključ je u tome da pronađete kombinaciju vežbi koje ne smetaju vašim zglobovima i da ih gruvate do maksimuma!
Često se ljudi uhvate misli kako im je određena vežba potrebna da bi postigli određen cilj. Primera radi čučanj: mnogi smatraju da bez čučnja ne mogu izgraditi velike i jake noge. Istina je da vam čučanj može pomoći u tome. Ali, šta ako kuburite sa kolenima ili leđima? Šta onda? Čučanj? Samo ako ste ludi i ne volite svoje zdravlje.
Ovde se mogu desiti dve stvari: ili će neko, misleći da je to „hardcore“ ići i kroz bol, što obično vodi još jačem bolu i povređivanju, ili će naći alternativu koju će vremenom usavršavati i unapređivati.
Nađite ono što vama najviše odgovara.
odaberite par vežbi koje će biti osnov vašeg progama
Iako mnogi powerlifteri tvrde da se sve može postići benč presom, čučnjem i mrtvim dizanjem, ne slažemo se u potpunosti, mada, mišljenja smo da je dobro da svaki pojedinac u svoj program uvrsti par vežbi koje će mu biti osnova. Ove vežbe vam pomažu da ostanete dosledni u vašem programu, ali isto tako su i dobar pokazatelj napretka vaše snage.
Predlažemo da odaberete četiri vežbe: jedan potisak za gornji deo tela, jedno povlačenje za gornji deo tela, jednu vežbu koja aktivira mišiće nogu i mišiće tzv. zadnjeg lanca (gluteusi, zadnje lože, listovi).
Ukoliko budete dosledni, ove vežbe će vam otvoriti šansu i da ojačate i da uvećate mišićnu masu. Naravno, ukoliko vam neka od ovih vežbi ne prija, nije kraj sveta, uvek možete naći alternativu.
Uzmimo na primer, da ste umesto vežbi koje bi vam prve pale na pamet (čučanj, benč, mrtvo) uzeli neke koje stavljaju manje stresa na vaše zglobove. Primera radi, umesto mrtvog, odabrali ste zgibove.
Ukoliko i sa ovim vežbama napredujete u smislu većeg broja ponavljanja, odnosno dodavanja opterećenja, opet otvarate šansu i za jačanje i za uvećanu muskulaturnost..
Dakle, svaka vežba može činiti osnovu vašeg programa, jedino je bitno da se na nju fokusirate i da konstantno poboljšavate performanse dok je radite.
definišite ,,snagu“ kako vama odgovara
jačanje jeste skoro ultimativni cilj svih vežbača. Ipak, ne mora značiti da je svi doživljavaju na isti način.
Prilično je zastupljen kriterijum koji snagu definiše preko RM (maksimalne težine koju vežbač može izbaciti ili povući u jednom ponavljanju) na čučnju, mrtvom i benč presu. Ima logike slažemo se, ali ukoliko kuburite sa nekim povredama, ili vam upravo ove vežbe ne prijaju iz nekog razloga, onda vam ovaj kriterijum nije baš prigodan.
Umesto toga, dobar kriterijum za ocenu snage jesu broj ponavljanja i serije neke vežbe.
Primera radi, koristite ovaj kriterijum na vežbama koje smo spominjali malopre, tj. onim koje bi trebalo da čine osnov vašeg programa. Ukoliko vremenom uvećavate performanse, to itekako znači da jačate. Ovaj kriterijum je daleko bezbedniji za one koji imaju okrnjeno telo.
držite se umerenog broja ponavljanja
ovde mislimo na raspon od 6 do 12 ponavljanja, jer smatramo da težine koje koristite u ovom rasponu ne daju preveliki stres vašim zglobovima. Možda čak i da idete između 8 – 12 ponavljanja.
Ovaj raspon ponavljanja ne samo da je prijatan za zglobove, već smatramo da je i najbolji kada je hipertrofija i mišićna stimulacija u pitanju.
koristite težine kojima možete vladati u celom pokretu vežbe
Velike težine su opasne. Bez obzira na vežbu koju izvodite. Ovde dolazimo do jednog paradoksa:
Što ste jači, svaka vežba je opasnija za vas, jer ih sigurno izvodite sa značajnim težinama.
Primera radi, dobra alternativa čučnju jeste unilateralni čučanj (spuštanje na jednoj nozi), ali ukoliko biste iz nekog razloga tovarili značajne težine i na ovu varijaciju, opet od nje pravite tempiranu bombu.
Ista situacija je i sa bučicama. Istina je da su za šaku i ramena manje stresni nego šipka, ali ako se uhvatite za najteže, opet ste na istom.
Da istaknemo na ovom mestu: nijedna vežba sama po sebi nije opasna, u smislu da njen pokret može da vas povredi. Povređuju vas neracionalne težine koje sami birate.
Dakle, i onda kada ste prilično zadovoljni svojom snagom i osećate da možete dići skoro sve, a počinjete da osećate neprijatan bol u zglobovima, pametnije je umanjiti težinu i prosperirati iz toga. Ukoliko mislite da će stimulacija mišića izostati, varate se. Imate brdo tehnika koje će vam u tome pomoći: vežbanje do otkaza, opadajuće serije, superserije, spora negativna ponavljanja itd.
Manje težine će vam omogućiti i veću dubinu pokreta, ali i ubacivanje „serije za zagrevanje“ kojom se samo pripremate za onu glavnu seriju, a sve u cilju davanja što veće stimulacije mišićnom tkivu.
Primera radi, za gornji deo tela možete izvesti potisak bučicama, pa završiti sa potiskom iznad glave šipkom.
ne preterujte sa vežbama sa šipkom
Nema dileme da su vežbe sa šipkom (uz racionalno velike težine) odlične za jačanje i uvećanje obima, ali su isto tako jedne od najgorih za vaše zglobove.
Upravo iz ovog drugog razloga ne treba ih previše izvoditi, ograničite ih na jednom nedeljno za svaku vežbu. Ukoliko imate praksu da mišiće koje ove vežbe aktiviraju trenirate više puta nedeljno, onda neka to bude sa manje stresnim vežbama, kako biste i poštedeli zglobove, ali i omogućili regeneraciju tkiva.
Uzmimo ramena za primer. Jednog dana radite military pres, a ukoliko ih trenirate više puta, onda neka drugi treninzi sadrže npr potisak bučicama ili lateralno dizanje bučicama.
Za grudi u jednom danu radite potiske na benču šipkom, a drugim danima se možete odlučiti za bučice il sklekove sa opterećenjem.
Za kvadricepse možete raditi čučanj, a kasnije u toku nedelje neke unilateralne varijacije.
radite zagrevanje sa visokim brojem ponavljanja
Ukoliko vam je cilj čista snaga, onda jako zagrevanje može umanjiti vaše performanse u radnim serijama. Ali, ukoliko ste jedan od onih koji kubure sa povredama, dobro zagrevanje može biti dobra ideja. Prvo, pomaže vam da se razmrdate. Dalje, i serijama za zagrevanje u određenoj meri dajete stres mišićnom tkivu, što dalje znači da u radnim serijama nećete moći da koristite maksimalne težine. Ako kuburite sa povredama, onda je ovo dobro za vas.
Jedno od pravila jeste da u seriji za zagrevanje držite isti broj ponavljanja kao i u najboljim radnim serijama.
oprobajte održavanje težina tokom cele vežbe
primera radi, ukoliko za vežbu planirate 5 serija po 8 ponavljanja, probajte onda da svaka serija ide sa istom težinom, a u sledećem treningu probajte da dignete opterećenje. Probajte isto da odradite i u serijama za zagrevanje.
Ukoliko jurite snagu po svaku cenu, onda je progresivno uvećanje težine u vežbi razumljivo, ali ova druga situacija može biti takođe korisna.
dobra forma je imperativ
Ono što vežbi daje efikasnot jeste dobra forma. Postoje oni koji smatraju da je ključ u što većim težinama, ali istina je da nema ni traga od dobre forme i kvalitetnog vežbanja, ukoliko natovarite opterećenje koje jedva pomerate.
Znajte da je svaka rasprava sa onima koji smatraju da su težine ključne osuđena na propast. Jer, prvo što možete zapaziti jeste da su mnogi od njih stvarno jaki, a prva stvar koju će vam reći jeste da je forma za devojčice, jer naravno podrazumeva manje težine.
Ali, ako se ipak odlučite na detaljniju priču sa njima, vrlo je verovatno da ćete videti da su mnogi od njih imali dosta povreda u prošlosti, na šta će vam oni odgovoriti da je to sastavni deo „muškog treniranja“.
Loša forma će vam pre ili kasnije doći glave, u smislu povrede ili stagniranja u formi. Na kraju, dobra forma ne znači ni savršenu! Ukoliko ste veći deo vežbe izvodili odlično pred sam kraj je dopušteno malo varanje, a sve u cilju obezbeđivanja nekoliko dodatnih ponavljanja koje će itekako stimulisati vaše tkivo.
nema ničeg lošeg u periodičnim pauzama i odmoru
Mnogo povreda je nastalo tako što su vežbači ignorisali signale koje im je telo slalo i što su odbijali da naprave pauzu u treniranju od nekoliko dana.
Umesto toga, često možete videti nekog ko trenira i sa prisutnim bolom, nadajući se da će bol sam od sebe nestati, ili da se prebacuje na manje naporne vežbe.
Prva strategija vam sigurno neće pomoći. Druga je bolja, ali često se pogrešno izvodi. Dosta povreda dolazi i usled pretreniranosti, pa gde je logika da protivtreniranost izlečite dodatnim treniranjem?
Primera radi, ukoliko osećate jaku upalu ramena usled izvođenja potiska, nije baš racionalno da umesto potiska radite lateralno dizanje, zar ne?
Umesto svega ovoga, jednostavno napravite pauzu. Ili nemojte uopšte trenirati tokom nekoliko dana, ili nemojte trenirati bolnu mišićnu grupu jedno vreme, sve dok je bol prisutan.
Jedna od najčešćih situacija kod vežbača jeste bol u laktu. Ovo može biti posledica potisaka sa šipkom, propadanja itd.
Ako osećate bol, onda prestanite sa radom! Nećete izgubiti ni na snazi ni na obimima (ukoliko se kvalitetno hranite) i do 2-3 nedelje bez treninga, a vašem telu će itekako prijati.
Slušajte svoje telo, ukoliko vam neka vežba zadaje bol, batalite je jedno vreme. Probajte naći alternativu, a ukoliko je povreda jača, onda mirujte potpuno sve dok se ne sanira.
unosite izmene u program, ali ne preterano
varijacije vežbi mogu biti zeznute. Sa jedne strane dosta ljudi će vam savetovati da usavršavate pokrete i performanse na osnovnim vežbama.
Ali, kako vam se staž u teretani uvećava, ako ste pametni, prilično dobro ćete savladati osnovne pokrete, pa ćete želeti da probate nešto novo.
Pa, šta bi bio odgovor?
Ako ste novajlija u teretani, onda vam varijacije i nisu preterano potrebne, ključ je jačati osnovne pokrete. Ako ste među iskusnijima, menjanje vežbi jeste poželjno, ali ne i u toj meri da izgubite doslednost i kontinuitet.
Odlično rešenje jeste da ubacujete slične, ali ipak drugačije vežbe. Na ovaj način ostvarujete i kontinuitet, ali i izbegavate povređivanje usled konstantnog istovrsnog stresa.
Varijacija može biti vrlo prosta, od promene hvata ili stava, pa sve do ubacivanja novog pokreta.
oporavak je takođe veoma bitan
oporavak možemo podeliti na dva dela: proaktivni i reaktivni.
Prvi bi se odnosio na svakodnevne aktivnosti koje su povezane sa vašim radom u teretani: dobra ishrana, istezanje, spavanje itd.
Drugi, reaktivni oporavak, jeste onaj na koji vas povrede ili pretreniranost nateraju. Ovaj vid oporavka je naporniji, neprijatniji i traje duže.
Vrsta oporavka zavisi od situaicije u kojoj ste: postojanje ili nepostojanje povrede, njena ozbiljnost, godine itd.
Jedno od pravila koje je prihvaćeno u vezi sa oporavkom jeste broj godina koji vežbač ima. Primera radi, ukoliko se radi o dvadesetogošnjaku, to bi u praksi značilo da ovaj momak treba da posveti oko 20% svog treninga zagrevaanju, istezanju i ostalim radnjama.
Ukoliko imate problema sa povredama, onda bi ova formula u vašem slučaju trebalo da izgleda kao da ste deset godina stariji.
slušajte sami sebe
ovo je jedan od najboljih saveta, ali ih često ne praktikujemo. Nekako ćemo pre drugome udeliti dobar savet, nego nama samima.
Ukoliko je to slučaj i sa vama, pre ili kasnije će nam se obiti o glavu. Jednostavno, zamislite ili se prisetite šta biste rekli najboljem prijatelju kao savet, pa onda to sebi recite ili upišite negde da vas konstantno podseća.
Izvor: tnation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik link ispod)
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
