Moj program treninga i ishrane- dopune i ispravke

[Ardžuna]

Ovako, da vas ne smaram previše, jer kako vidim ima ovakvih sličnih tema na stotine, ja ću izneti svoj kompletan plan, a vi me samo dopunite negde, ispravite ako grešim ili eventualno prosto potvrdite jesam li dobro ovo isplanirao.

Inače, visok sam 173 cm, težak 70 kg. Imam 23 godine, krenuo sam u teretanu još kao srednjoškolac, ali sa ove distance vidim da je to bilo čisto šarlatanstvo... kad sam upisao fakultet, batalio sam teretanu.

Najozbiljnije sam počeo da treniram od februara ove godine, međutim usled povrede ramena sam pauzirao 2 meseca, pa sam od početka juna ponovo krenuo sa redovnim treninzima. Cilj mi je lepo izdefinisano telo, oko 80 kg kvalitetne mase... u sopstvenom slucaju nisam neki pobornik nabacivanja veće mase... Čisto da budem malo veci od Brus Lija haha .

Program mi je sledeći:

Ishrana (neću pisati gramaže, a upoznat sam s tim da trebam unostiti oko 210 gr B i 280 gr UH ):

- 6 belanca i 2 cela jaja + ovsene pahuljice sa ella jogurtom

- konzerva tunjevine + integralni pirinac i salata (uvek maslinovo ulje i sirće uz svaku salatu)

- belo meso + kuvani krompir i salata; bademi ili orasi

- oslić ili belo meso + salata

- belo meso + brokoli

- ella sir

Trening 4x nedeljno:

1. Grudi, ramena- kosi benč, ravni benč i kontrakosi benč;
sedeći potisci sa bučicama, naizmenična predručenja sa bučicama, odručenja s bučicama u pretklonu

2. Ruke- naizmenični pregib sa bučicama, pregib šipkom i pregib na Skotovoj klupi;
uski benč, tricepc opružanja sa šipkom i opružanje podlaktice na lat mašini

3. Leđa- veslanje sedeći, povlačenja sa širokim hvatom, jednoručna veslanja sa bučicama, mrtvo dizanje

4. Noge, trbušnjaci- presa za noge, iskoraci s bučicama, pregibi u ležećem položaju i podizanje na prste na trenažeru;
dizanje noga na vratilu, pretkloni trupa na kosoj kupi i pretkloni trupa sa zasukom (desni lakat ka levom kolenu i obratno)

* Da napomenem da na svake dve nedelje menjam vežbe, pa tako npr. umesto kosog benča ubacim koso razvlačenje sa bučicama.

Ponavljanja su obično u svim slučajevima 12, 10, 10, 8. Da li mislite da je ovo ispravno, ili je bolje da radim klasično ponavljanja 3 x 10?

Kardio trening 3x nedeljno.

Obicno posle treninga s tegovima, nekih 20 minuta trčanja na traci (sem danima kada radim noge).

* Da li je ovo dobro, ili je potrebno da ga smanjim ili eventualno pojacam? Cilj mi je samo sagorevanje masnoca koje jos uvek malo postoje npr. preko trbusnjaka...  natravno sagorevanje kalorija, to je valjda povezano  .

Suplementi: sa njima ne stojim baš najbolje iz finansijskih razloga, ali pre nedelju dana sam kupio tečne aminokiseline i BCAA. Pijem ih pre, u toku i posle treninga. Kad budem došao do nekog većeg keša, uz ovo bih kupio još i Whey i glutamin.

To bi bilo to... svaka pomoć je dobrodošla i ispravka u vezi treninga sa tegovima, ishrane, kardia i suplementacije.
Pozdrav!

[Pedja_Petrovic]

supelemtaciju si krenuo OBRNUTIM redom da koristis ako je u pitanju masa tj tvojih zeljenih 80 kg
a sa druge strane napises da zelis da skines visak sala sa stomaka i onda supplemtacija ima smisla
samo se nadam da neces reci da zelis da skidas salo sa stomaka i da i dalje imas cilj povecanja misicne mase za 10 kg.
sto se tice elemenata ostalkih...sasvim korekatn plan
ali kazem
ima tu dosta toga nejasnog pa onda i odgovr nemoze da bude drugaciji

[Ardžuna]

supelemtaciju si krenuo OBRNUTIM redom da koristis ako je u pitanju masa tj tvojih zeljenih 80 kg

Dakle, prvo whey i glutamin, pa tek onda tečne i bcaa?

a sa druge strane napises da zelis da skines visak sala sa stomaka i onda supplemtacija ima smisla
samo se nadam da neces reci da zelis da skidas salo sa stomaka i da i dalje imas cilj povecanja misicne mase za 10 kg.

Naravno da nisam na to ni pomislio. Imam barem toliko intelekta da znam da je to kontradiktorno  . Prvo ide jedno pa drugo. Zato i pitam za kardio, jer se plašim da ne izgubim i ovo malo mišića zbog tako malog dobitka, jer objektivno gledano nije to salo nikakav problem, nema tu nista tako alarmantno... samo malo kod donjih trbušnjaka.

Trener mi pre neki dan reče da je bolje da radim kardio danima kada nemam trening s tegovima, jer ako trčim po 20 min. nakon tegova, postoji opasnost da dođe do razgradnje proteina i da se padne u katabolizam... tako nekako. A po njegovom mišljenju, meni nije potrebno mršavljenje već nabacivanje mase.

A ovo za ponavljanja s tegova 12, 10, 10, 8 je takođe ok? Pitam jer mi jedan lik reče da je daleko bolje da radim 3 x 10.

A ovo 80 kg sam više onako rekao odokativno... kada sam rekao 80 kg, mislio sam na ovako nešto... nečemu takvom se nadam; malo mase i ovakva definicija  :

[BUKAS]

Ovaj je mrsav i jos na aas.

[Ardžuna]

Misliš? Ne bih rekao da je na aas... valjda bi bio malo veći.

A to da je mršav, ne bih se složio... ali dobro, o ukusima se ne raspravlja.
Možda bih i ja voleo da stremim nečemu višem od gore spomenutog, ali prosto mi vreme ne dozvoljova. I ovaj plan i postavljeni cilj je neki maximum. Sada i nekako, ali od septembra krećem da radim u jednoj advokatskoj kancelariji i odmor će mi biti sveden na minimum. Teško da ću moći izdržati neki jači tempo. Ovaj postavljeni cilj mi je sasvim optimalan i dostupan, tako da ću na njemu maksimalno raditi. Tad ću verovatno doći i do nekog većeg keša, pa će mi biti lakše da izađem na kraj sa ishranom i suplementima. No otom potom.

Ja sam samo hteo da čujem odvoore na ova mini pitanja i eventualno da vidim grešim li negde.