ISHRANA ZA KVALITETNU MIŠIĆNU MASU

[Pedja_Petrovic]

Nabacivanje novih, kvalitetnih kilograma zahteva i jak trening i pravilnu, sređenu ishranu.

 

Suština jakog treniranja je prilično prosta za shvatiti, samo što nije laka. Postoji dosta dobrih programa po netu, dobrih tehnika itd. predlog je da odaberete jedan koji bi vam najviše odgovarao i da ga se držite uporno i dosledno.

Što se ishrane tiče, tu je stvar malo drugačija. Nabacivanje težine u smislu novih brojki na vagi je takođe prilično lako. Jednostavno, stavljajte u usta sve što stignete (s oproštenjem).

 

 Ali, ovde ne govorimo o takvim kilogramima. Da stvar bude još gora, za one sa lošom genetikom, novi kilogrami mišića često znače i nove kilograme masti, a to nije nimalo poželjno.

U ovom tekstu ćemo vam ponuditi jedan kvalitetan plan ishrane, koji bi trebalo da vam u što većoj meri otvori mogućnost za dobijanje kvalitetne mišićne mase, što podrazumeva dobijanje mišića, uz vrlo malo masti.

 

Dizajn programa:

Program se sastoji iz dva segmenta: jedan rezervisan za dane u kojima trenirate, drugi za dane odmora.

Kada kažemo ,,trenirate,, mislimo na jak, intenzivan težinski trening, a ne kardio. Kardio trening svrstavamo u ,,dane odmora,,.

 

U danima kada trenirate cilj nam je da uvećamo unos hidrata, smanjimo unos masti, uz naravno visok unos proteina iz kvalitetnih namirnica. U ovim danima koristimo sve prednosti moćnog, anaboličkog hormona insulina tako što unos hidrata tempiramo u vreme kada oni najverovatnije završavaju u mišićnom tkivu, a ne skladišteni kao masti, dakle odmah izjutra i u obroku nakon treninga.

Kako biste ubrzali vreme dopremanja nutrijenata do ćelija odmah nakon treninga priuštite sebi proteinski šejk sa prostim hidratima. Dobra stvar je da isti ovaj šejk pijuckate i tokom treninga.  Izuzetak može biti dan kada radite jako na čučnju ili mrtvom, jer pojedincima može izazvati povraćanje ili mučninu.

 

Idealno bi bilo kada bi PWM usledio između 60 i 90 minuta nakon treninga. Ili da postavimo praktičnije: jedite onda kada osetite da ste svarili šejk.

 

Suština je da tokom dana kada treniramo ishranom pospešujemo hipertrofiju, dok u danima odmora se trudimo da ne akumuliramo masti.  ovo se postiže značajnim umanjivanjem unosa hidrata, brojem obroka i kalorija, uz unošenje zdravih masti i proteina.

Redukcija hidrata i njihovo pravilno uzimanje sa vremenskog aspekta daje nam mogućnost da kontrolišemo insulin, koji će nam pomoći da i upravljamo našim masnim naslagama. Unos hidrata se smanjuje kako dan ide, s obzirom i na umanjivanje osetljivosti na insulin.

 

Onda kada su potrebe jetre i mišićnog glikogena zadovoljene, viši nivo insulina dovodi do skladištenja masti. upravo zato i ubacujemo zdrave masti i proteine, umesto hidrata. Ovo će nam pomoći da minimiziramo skladištenje masnih nasloga, čak i kada unosimo dosta kalorija.

 

Kardio:

Iako je kardio u fazi mase često nepotreban, pa čak i nepoželjan, ipak može naći mesta u dobrom programu, a zavisno od cilja vežbača, odnosno njegovog tipa telesne građe i metabolizma.

Za one koji imaju problema sa gojenjem, ili žele da ostanu utegnuti što je moguće više, kardio je poželjan.

 

Kardio je takođe dobar izbor za one koji imaju slab apetit. Postoje dva perioda kada se telesne masnoće najlakše koriste kao izvor energije: odmah izjutra na prazan stomak i odmah nakon treninga.

 

Možete izvoti kardio na prazan stomak ujutro, tri puta dnevno, danima kada odmarate. Ukoliko je akumulacija masti još uvek neželjena, uvećajte parametre kardio treninga.

Zapamtite da ovo nije program koji će vas spremiti za takmičenje, već onaj koji će vam omogućiti da kvalitetno napredujete. Ukoliko preterate sa kardiom, sami sebi zabijate nož u leđa, jer umanjujete šansu za rast.

Plan ishrane koji ćemo vam izneti odnosi se na prosečnog stokilaša, sa nekih 10% telesne masnoće u telu.

 

Namirnice:

Za one koji imaju dobar metabolizam izbor je naravno veći, jer se mogu provući i sa nekim masnijim namirnicama.

 

Izvori proteina: pileće belo, riba, ćuretina, belance, proteinski prahovi, nemasno crveno meso.

 

Izvori hidrata: ovsene, žitarice, beli ili braon pirinač, krompir, integralni hleb.

 

Povrće: brokoli, mahune, karfiol, asparagus, spanać.

 

Zdrave masti: puter od kikirija ili badema, maslinovo ulje, ako ga volite

.

Plan ishrane:

Dan kada trenirate: 7 obroka+suplementacija za trening

1obrok: 90g hidrata, 35g proteina,

2obrok:65g hidrata, 35g proteina,

3obrok:65g hidrata, 35g proteina,

Šejk tokom i posle treninga: oko 75g hidrata, 50g proteina,

4obrok: 90g hidrata, 35g proteina,

5obrok: 65g hidrata, 35g proteina,

6obrok: 35g proteina, povrće po želji

7obrok: 100g kazeina ili blenda

 

Dan odmora: 7 obroka

1obro: 80g hidrata, 50g proteina,

2obrok:70g hidrata, 50g proteina,

3obrok:70g hidrata, 50g proteina,

4obrok:50g proteina, povrće, 15g zdravih masti,

5obrok:isti kao 4.

6obrok: 50g proteina, 15g masti,

7obrok:100g kazeina ili blenda, uz 15g masti

 

Mogući obroci:

Dan kada trenirate:

1obrok: ovsena kaša i kajgana od 8 jaja

2obrok: beli pirinač, 300g pilećeg belog,

3obrok: dva pečena krompira, 250g piletine

Šejk tokom i nakon obroka ostaje isti

4obrok: beli pirinač, 300g ribe

5obrok: beli pirinač, 300g ribe

6obrok: 300g junetine, brokoli

7obrok: 100g kazeina ili blenda

 

Dan kada ne trenirate:

1obrok: ovsena i 10 jaja (8 belanaca, uz dva cela)

2obrok: integralni pirinač, 400g piletine

3obrok: isti kao drugi

4obrok: oko 400g ribe, brokoli, supena kašika putera od kikirikija ili badema

5obrok: 400g ribe, salata sa maslinovim uljem

6obrok: 400g nemasne junetine, supena kašika putera od kikirikija

7obrok: 100g kazeina ili blenda, uz kašiku putera od kikirikija



Zaključak:

Kontrolisanje u što većoj meri insulina jeste ključ za kvalitetnu formu. Ako to ukombinujete sa jakim treningom u teretani, odradili ste veliki deo posla  i rezultati će sigurno biti vidljivi u narednih 8 nedelja. Samo jako!

 

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%

[damirjam]

odlican tekst....sve smjernice recene...hrana napisana...sta reci dalje....

[MarkoLazarov991]

Postovani,  citao sam ovu temu i nadam se da je ovo adekvatno mesto za moje pitanje.  Imam problem,  najvise u glavi i potreban mi je strucan savet. Studen sam i imam ogranicen budzet,  na nekih 150e mesecno za hranu,  uspem da kupim pola kg mesa, kg voca i povrca i po litru mleka i jogurta na dan,  mislim to su proizvodi ba koje se baziram i imam tripove da je to jako malo hrane za napredak, za rast.  Uspem da priustim i protein,  jednu nericu na dan.  Pijem dosta sejkova vocnih sa plazmom i kostinjavim i suvim vocem,  a svako jutro jedemjaja.  Odlazem treninge kako bih uspeo da nagomilam htanu u frizider jer mislim da cu smrsati ako treniram jako a slabo jedem.  Inace imam 73kg i visok dam 184, drugovi kazu da bi voleli da imaju moju gradju i da je preterivanje ako ja zelim vise od ovoga..  Ja samo imam dobre grudi istomak, definiciju i nisam time zadovoljan,  fali mi i u nogama dosta.  Moze savet,  koliko je bitniji trening od ishrane i da li je ovo moje razmisljanje jako lose?  Hvala unapred.

[Volk]

Postovani,  citao sam ovu temu i nadam se da je ovo adekvatno mesto za moje pitanje.  Imam problem,  najvise u glavi i potreban mi je strucan savet. Studen sam i imam ogranicen budzet,  na nekih 150e mesecno za hranu,  uspem da kupim pola kg mesa, kg voca i povrca i po litru mleka i jogurta na dan,  mislim to su proizvodi ba koje se baziram i imam tripove da je to jako malo hrane za napredak, za rast.  Uspem da priustim i protein,  jednu nericu na dan.  Pijem dosta sejkova vocnih sa plazmom i kostinjavim i suvim vocem,  a svako jutro jedemjaja.  Odlazem treninge kako bih uspeo da nagomilam htanu u frizider jer mislim da cu smrsati ako treniram jako a slabo jedem.  Inace imam 73kg i visok dam 184, drugovi kazu da bi voleli da imaju moju gradju i da je preterivanje ako ja zelim vise od ovoga..  Ja samo imam dobre grudi istomak, definiciju i nisam time zadovoljan,  fali mi i u nogama dosta.  Moze savet,  koliko je bitniji trening od ishrane i da li je ovo moje razmisljanje jako lose?  Hvala unapred.

Prvo savet,to ti je dovoljno sasvim za hranu s obzirom da imas 73 kg
kg voca i litar mleka i litar jogurta ti na dan apsolutno ne trebaju.Voce mozes jednu vocku dve dnevno i to je ?,a 2 l mlecnih proizvoda bas nikako.Bacanje pare.lepo ti pise gore sta treba pokusaj da ispostujes koliko mozes od toga,a moci ces dosta,samo izbaci gkluposti ove.

[MarkoLazarov991]

I da napomenem,  protein je uglavnom kazein pred spavanje s mlekom.  Takodje i bcaa kada imam para.

[MarkoLazarov991]

Hvala.

[Milenadiao]

Ti na litar mleka, jogurta i voća daš dnevno oko 250-300 dinara. Za te pare možeš da dodaš još mesa i pirinča, ovsenih..

[Metak]

Posto pise da trening treba da bude jak i intenzivan, moze li da se rade S.serije ili giga serije. I koja vrsta ribe moze da se jede

[Pedja_Petrovic]

Posto pise da trening treba da bude jak i intenzivan, moze li da se rade S.serije ili giga serije. I koja vrsta ribe moze da se jede

siguran sam da tebgi to jos uvek ne treba da radis
iz mnogo razloga

[Metak]

MOgu li onda samo za noge da radim giga serije. 5 vezbe, 4 puta. Antikatabolici se podrazumevaju, tj bcca i glutamin

[Pedja_Petrovic]

MOgu li onda samo za noge da radim giga serije. 5 vezbe, 4 puta. Antikatabolici se podrazumevaju, tj bcca i glutamin

pa ti treba da naprdujes sa obicnim i konvencionalim metodama.
naprodvati ces i ovako-to je sigurno.samo sta ces posle?

[filip85]

Posto pise da trening treba da bude jak i intenzivan, moze li da se rade S.serije ili giga serije. I koja vrsta ribe moze da se jede

Jel kapiraš da je "jak, intenzivan težinski trening" u suprotnosti od giga setova?
Intenzitet = %RM, znači intenzitet se odnosi na težine sa kojima se radi. Giga setovi se rade sa malim težinama pa je onda intenzitet nizak.

[zlatkoz91]

Pozdrav Forumasi,


Prvo, odlican clanak i jako mi je pomogao samo imam neke nedoumice vezano za ishranu. Trening sam nasao sebi i idem po njemu za sad mi odgovara po mnogo cemu.

Kako da ove obroke gore navedene, skontam gramazu. Tipa proteini koliko grama imaju jaja a koliko meso itd?
I koliko bi meni trebalo da sa jakim intenzivnim treningom postignem rezultate (misicnu masu)? Imam 75kg visok 184...

Da li ima neki nacin da merim gramazu proteina i UH?

Nov sam u svetu ishrane, i izvinite ako sam postavio glupo pitanje.

Hvala

[skituljko]

Na temu smanjvanja hidrata u off danima. Koju kombinaciju bi radije praktikovali:
1) ON dani 300g UH, OFF dani 100g UH (150g za doručak+150g posle treninga)
2) ON dani 250g UH, OFF dani 150g UH (100g za doručak+150g posle treninga)
3) ON dani 200g UH, OFF dani 200g UH
U pitanju je period posle dijete.

[Milos Zivanovic]

ako posle keto kreces sa hidratima, ovo jako jako veliki skok i velika verovatnoca da ces se umasiti.

ima negde, mica je pisao reverse diet ili tako nekako se zove tema - baci pogled...