Evo šta bi trebalo da znate:
-Mišićna vlakna tipa I smatraju se vlaknima za izdržljivost, nisu u prvom planu kada je izgradnja mišića u pitanju, ali mogu i potrebno je stimulisati ih zarad hipertrofije.
-Vi i većina bodibildera na svetu imate isti raspored i količinu mišićnih vlakana. Razlika je u tome što oni itekakao znaju da stimulišu svoja vlakna tipa I.
-postoje tehnike koje mogu stimulisati ova vlakna i otvoriti veće šanse za rast.
Svako ko se malo bolje upusti u ovu priču verovatno zna da kako biste uvećali obime prvenstveno je potrebno da stimulišete mišićna vlakna tipa II. Ova vlakna imaju najveći potencijal za rast i najčešće ih dovodimo u vezu sa ogromnim, mišićavim ljudima. Ali, itekako postoji i prostor za napredovanje vlakana tip I.
Danas naučnici tvrde da postoji nekoliko tipova mišićnih vlakana, ali najčešće ih grupišu u tri grupe: tip I, tip IIa, tip IIb.
Dalja diferencijacija vlakana ide po sledećim kriterijumima:
-nervna aktivnost. Veličina nervnih tela, odnosno jačina stimulacije potrebne za kontrakciju.
-metabolički procesi. Da li vlakna energiju potrebnu za kontrakciju stvaraju u aerobnim (oksidativna, koriste kiseonik većim delom) ili u anaerobnim (glikolitska, što će reći da im kiseonik nije potreban).
-gustina kapilara. Koliko kapilara snabdeva vlakno krvlju.
-prisustvo mitohondrija. Broj mitohondrija u vlaknu (deo ćelije odgovoran za sintezu energije).
Vlakna IIb: krupni momci
Ovo su vlakna za koja najčešće kažemo da je potrebno da se stimulišu, kako bismo maksimizovali naš potencijal za rast i snagu. Nervi kod ovih vlakana su krupni i zahtevaju jaku stimulaciju, kako bi došlo do kontrakcije. U praksi to znači da je potrebno da dižete nešto prilično teško, ili prilično velikom brzinom, kako biste ih aktiviralil.
Ova vlakna mogu stvoriti veliku količinu sile, ali usled male gustine kapilara i činjenice da energiju dobijaju u anaerobnim uslovima, brzo se umaraju.
Vlakna IIa: agilni i brzi momci
Otprilike su istih karakteristika kao i prethodni tip vlakana, samo što je prisustvo kapilara kod ovih znatno gušće i rade u aerobnim uslovima, što će reći da se znatno sporije umaraju.
Tip IIb može da se konvertuje u tip Iia kroz težinski trening i povećanje aerobnog kapaciteta vežbača. Njihova adaptacija na trenign dolazi kroz uvećanu gustinu kapilara i mitohondrija, pa samim tim mogu da rade duže. Dodatno, mogu stvoriti veliku količinu sile potrebne za rad i imaju dobar potencijal kada je hipertrofija u pitanju.
Suprotno, ukoliko bi fizička aktivnost prestala ova vlakna bi se ponovo vratila na staro, tj. na tip IIb, što se opet može uzeti kao primer adaptacije.
Vlakna tipa I: spori momci
Ova vlakna su takođe otporna na umor, ali ne mogu da generišu količinu sile kao tip II. Lako se mogu nadražiti, što znači da nije potrebna jaka stimulacija za njihovo aktiviranje. Odlikuje ih odlična prokrvljenost i prisustvo mitohondrija, što im omogućava da šljakaju duže vremena.
Ova vlakna se često dovode u vezu sa mršavim ljudima koji akcenat stavljaju na izdržljivost, ali ne mora da znači tako. Iako se sporo umaraju, itekako mogu hipertrofirati.
Iako nisu popularna, jer nisu velika i jaka kao tip II, ipak su značajna.
„Prosečni“ i „natprosečni“
Bez obzira na građu, svako od nas ima otprilike istu razmeru vlakana. Čak i oni najkrupniji i najsnažniji među nama, gledano kroz mikroskop, ne razlikuju se mnogo od nas.
Ipak, jedno opšte pravilo bi glasilo da momci koji imaju više vlakana tipa II itekako imaju potencijal da budu krupni i jaki. Sa druge strane, studije su pokazale da oni koji su dobri „na duge staze“, poput maratonaca na primer, imaju dosta vlakana tipa I. Ako ovo sklonimo u stranu, ogroman procenat ljudi otprilike ima istu razmeru.
Iako mnogi od nas jure da stimulišu najviše brzokontrahujuća vlakna, ako želite da formu stvarno dignete na viši nivo, ne bi trebalo ignorisati i tip I. Evo i zašto:
U jednoj studiji iz 2003. i 2004. godine rađena je biopsija mišićnog tkiva kod powerliftera i bodibildera. Pokazalo se da imaju veći procenat mišićnih vlakana tipa II, nego ispitanici koji nisu trenirali. Bez iznenađenja.
Ipak, ono što je začudilo jeste da bodibilderi i ostali sportisti imaju skoro istu distribuciju ovih vlakana po telu.
Jedna od najvećih razlika između sportista i onih koji to nisu jeste da ovi prvi imaju znatno jaču hipertrofiju tipa I vlakana. To u prevodu znači da čudovišta koja viđamo na sceni poput Kai Grina, Katlera i ostalih nisu neka superbića, već jednostavno imaju znatno veću hipertrofiju vlakana tipa I.
Naravno, tu treba dodati i veoma uvećana vlakna tipa II, ali ova studija je prvenstveno pokazala da svi mi imamo otprilike isti raspored, količinu vlakana u telu. Razlika je samo u tome da li ih i u kojoj meri treniramo i stimuliešmo da rastu.
Zaključak ove studije bi bio: svakako možete postati veći i jači stimulišući vlakna tipa II, ali za životnu formu neophodno je da probudite sva mišićna vlakna, uključujući i tip I.
Kako stimulisati tip I?
Neka vaš program uključi i vežbe sa velikim težinama, ali i brze, eksplozivne pokrete. Dodajte tome i druge proverene tehnike za stimulaciju i prokrvljavanje mišića i imate kvalitetan program za hipertrofiju.
Mešovitost:
Bez preterane filozofije, ono što bi trebalo da znete jeste da za dobar napredak vaš program treba da sadrži vežbe koje izvodite i sa velikim i sa umerenim i sa malim težinama.
Evo šta bi se otprilike smatralo velikim, šta umerenim težinama:
Velike: 1-5 ponavljanja 85 – 100% RM (maksimalne težine koju možete izbaciti jednom).
Umerene: 6-10 ponavljanja, 70 – 85% RM
Lake: 10 – 20 ponavljanja, 50 – 75% RM
Evo kako bi se to moglo implementirati u nedeljni program:
nedelja:
dan1: velike težine za gornji deo tela
dan2: velike težine za donji deo tela
dan3: umerene za gornji
dan4: umerene za donji
nedelja:
dan1: velike za gornji
dan2: velike za donji
dan3: lake za gornji
dan4: lake za donji
ovako koncipiran program vam otvara mogućnost da stimulišete i tip II, kao i tip I uz manja opterećenja. Danima kada trenirate umerenim težinama oslanjajte se na produženo vreme tenzije, jedna od najboljih tehnika za hipertrofiju.
Opadajuće serije:
Opadajuće serije su stara tehnika, koja provereno daje veliku prokrvljenost trenirane mišićne grupe, a ukoliko je dobro odradite, eto vam i dobroh načina da tkivo i nerve stavite pod jaku stimulaciju.
Godine 2004, jedna studija je ispitivala značaj opadajućih serija za hipertrofiju i snagu vežbača. Jedna grupa ispitanika je radila 5 serija po 5 ponavljanja sa jakim težinama (90% RM) dok je druga grupa radila isto to, ali je na kraju dodavala jednu seriju sa većim brojem ponavljanja, a manjim težinama (50% RM).
rezultati su išli u prilog ovoj drugoj grupi i na polju snage i na polju hipertrofije. Iako možete govoriti da je to rezultat veće obima na treningu, usled te poslednje dodatne serije, činjenica je da je krajnji rezultat bolji, nego kad biste trenirali isključivo sa velikim težinama.
Čak i kad bi se radilo samo o većem obimu, opet bi trebalo ovde obratiti pažnju. Na kraju, studija je iskreno zaključila da boljitak druge grupe možda zavisi od većeg obima, ili bolje prokrvljenosti, ili stimulisanja i tipa II i tipa I vlakana... U budućnosti će neke studije sigurno dati pravi odgovor, ali za sada je važno da znamo šta je efikasnije pa da se tome priklonimo.
Uzimajući u obzir sve što smo do sada istakli, opadajuća serija jeste dobar način za stimulaciju različitih tipova vlakana. Ne oduzima mnogo vremena, prokrvljenost može biti odlična, a sama priroda ove tehnike vam omogućava da je radite do otkaza, što će samo uvećati stimulaciju pomenutih vlakana.
Za napredak: trenirajte sva mišićna vlakna!
Razumevanje tipova vlakana nam omogućava da dizajniramo dobar program za trening. Ukoliko imate želju da na sebe nabacite zavidne kilograme, a da pritom ostanete i agilni i okretni, onda svakako treba da se interesujete za ovu temu.
Dakle, umesto da stimulišete samo jedan deo postojećih vlakana, zašto ih ne biste uhvatili sve pod svoje?
Izvor: tnation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: TIPOVI MIŠIĆNIH VLAKANA I NJIHOV ZNAČAJ ZA FORMU (Pročitano 3377 puta)