1. POGLAVLJEUVODČini se da svaki put kada neko napiše članak, program ishrane namenjen sticanju mišićne mase, to uvek bude usmereno ka ektomorfima ili mezomorfima, ali se endomorfi ignorišu. Zašto je to tako? Zato što zajedničke osobine i pravila namenjena ektomorfima i mezomorfima nisu optimalna za endomorfe. To je zbog fizioloških i metaboličkih razlika između ovih telesnih tipova.
Pojednostavićemo razliku između ova tri različita telesna tipa:
- Ektomorf – prirodno mršava osoba koja teško dobija na telesnoj težini (i mišića i masti).
- Mezomorf – prirodno razvijena osoba koja ima tendenciju da lako dobija na težini, a takođe može i da izgubi težinu vrlo lako.
- Endomorf – prirodno krupna osoba koja lako dobija na težini (više masti nego mišića), a teško se oslobađa viška kilograma.
Ako bi endomorf sledio ista pravila u ishrani koja su propisana za ektomofe sigurno bi se ugojio i nabacio dosta masnih naslaga. Endomorf mora da pronađe ravnotežu u ishrani koja mu omogućava da stekne snagu i mišiće bez dodavanja mnogo masti.
Takođe bih želo da naglasim da mi se ne sviđa termin „bulking“. Neki bilderi smatraju da treba da jedu sve pred sobom, da dobijaju na težini tokom „bulkinga“. Ja se ne slažem sa tim pristupom. Umesto toga, ja dijetu za masu volim da zovem „lean mass diet“, dijeta za čistu mišićnu masu.
Nečija telesna težina može da se podeli na dve osnovne grupe, masno tkivo i čista masa. Masno tkivo podrazumeva sve masne naslage, a čista masa obuhvata skeletne mišiće, kosti i ostale organe.
Kada su bodibilderi na režimu ishrane sa kaloriskim suficitom njihov cilj nije samo da dobiju na tezini (masti i mišići), već da ti dobijeni kilogrami budu sto čistija mišićna masa. Plan koji ćemo navesti ovde će pomoći endomorfima da postignu željene rezultate.
Želim da napomenem da u ovom tekstu kada pričam o endomorfima mislim na osobe kojima je to prirodni i genetski telesni tip, a ne neko ko ima prekomernu telesnu težinu ili je gojazan zbog nezdravog načina života (slaba fizička aktivnost, loš način ishrane).
U ovom tekstu će biti diskutovano o fiziološkim i metaboličkim uzrocima koji leže u osnovi problema zašto neki ljudi dobijaju masne naslage lakše nego drugi i o ključnim strategijama vezanim za ishranu i vežbanje koje endomofi mogu primenjivati kako bi tokom mase njihovi dobici bili sto čistija mišićna masa.
2. POGLAVLJE
OBJAŠNJENJE TELESNIH TIPOVA: ŠTA ENDOMORFA ČINI ENDOMORFOMTermin fenotip je definisan kao „skup svih osobina jednog organizma koje su nastale zajedničkim delovanjem genotipa i uslova sredine u kojima se dati ogranizam razvija“. Jedno telo može biti smešteno u jedno od ovih telesnih tipova:
- Ektomorf – prirodno mršava osoba sa uskim frejmom koja teško dobija na kilaži
- Mezomorf – prirodno razvijena osoba sa širokim ramenima, može dobiti ili izgubiti težinu relativno jednako
- Endomorf – prirodno krupna osoba sa širokim frejmom koja lako dobija na telesnoj težini.
Postoji jasno vidljiva fizička razlika između ova tri fenotipa, ali ono što se ne vidi, i često ignoriše, su biohemijske i metaboličke razlike između ova tri telesna tipa.
Siguran sam da svako ima prijatelja koji kao da ima sposobnost da jede beskrajne količine brze hrane i da ne dobija ni gram masti. Sa druge strane, vi se možete osećati kao da ćete se ugojiti samo od mirisa kolača ili pice. Zašto je vaš prijatelj u stanju da jede kao svinja, a da se ne ugoji tako lako? Tajna se krije u biohemijskom sastavu vašeg tela.
Jedan biohemijski sastav se odnosi na skup svih metaboličkih procesa. Primeri takvih procesa koji se odnose na dobijanje masnih naslaga obuhvataju:
- Lipoliza – oslobađanje masti u vidu masnih kiselina iz masnog tkiva (masnih ćelija).
- Lipogeneza – skladištenje masnih kiselina i akumuliranje masti u masnom tkivu.
- DNL (De Novo Lipogenesis) – formiranje masti iz nemasnih izvora, posebno acetil CoA, tj. ugljenih hidrata.
- Oksidacija masti – spaljivanje masnih kiselina za dobijanje energije.
Ova četiri procesa su uključena u regulaciju dobijanja i gubljenja masti i kontrolišu niz drugih procesa koji svi zajedno rade na održavanju ravnoteže homeostaze.
U cilju sastavljanja ishrane koja omogućava endomorfu da dobija čistu mišićnu masu uz što manje masnih naslaga mora da se shvati razlog zbog kojeg endomorfi dobijaju masti, a to su insulinska osetljivost i podela namirnica o kojima će biti reči u sledećem poglavlju.
3.POGLAVLJE
INSULIN I GLUKOZADa bi ćelije mogle da koriste hranljive materije za proizvodnju energije te hranljive materije moraju da prođu kroz ćelijsku membranu. Hormon insulin služi da aktivira transport hranljivih materija u ćelije i smatra se hormonom za „skladištenje“.
Lučenje insulina izaziva unos aminokiselina, masnih kiselina i posebno glukoze. Kada se unose ugljeni hidrati dolazi do povećanja nivoa šećera u krvi što prouzrokuje lučenje insulina. Posao koji insulin treba da obavi je da povrati nivo šećera u krvi na normalno stanje, stanje homeostaze.
Ova činjenica je važna jer kada se insulin luči tada prestaje razgranja masnih kiselina. Zato, ako neko želi da poveća korišćenje masnih kiselina za dobijanje energije mora da ograniči lučenje insulina.
Količina insulina koja je potrebna da se nivo šećera u krvi vrati na normalu nakon konzumiranja glukoze zove se insulinska osetljivost. Pojedinci imaju različitu insulinsku osetljivost i to uglavnom zavisi od načina ishrane, nivoa fizičke aktivnosti i genetskih faktora.
U većini slučajeva ektomorfi i mezomorfi imaju veću insulinsku osetljivost od endomorfa, i ovo je jedan od osnovnih razloga zbog kojeg endomorfi daleko lakše dobijaju masne naslage u odnosu na ektomorfe i mezomorfe.
Endomorfi će morati da luče više insulina kako bi nivo šećera u krvi vratili na normalu, a samim tim će i proces oksidacije masti biti obustavljen duže nego što je to slučaj sa ektomorfima i mezomorfima. Dakle, endomorfi treba da obrate više pažnje na lučenje insulina kako bi uspeli da izgrađuju čistu mišićnu masu.
Telo ne voli kada se glukoza „šeta“ po krvotoku, zato posle obroka telo povećava apsorpciju i oksidaciju glukoze kako bi se što pre oslobodilo od nje. Tokom vremena stalno povišeni nivo šećera u krvi može da dovede do toga da ćeije postanu neosetljive, tj. otporne na insulin, što ima za posledicu više lučenja insulina kako bi se šećer u krvi vratio u normalu a samim tim se i odlaže vreme za oksidaciju masti (o ovome će biti reči u četvrtom poglavlju).
Ako endomorfi moraju da luče više insulina zbog održavanja nivoa šećera u krvi na normalnom nivou to znači da su oni u nepovoljnijem položaju kada je u pitanju dobijanje čiste mišićne mase, jer će za razliku od ostala dva telesna tipa vreme za korišćenje masti biti duže van „pogona“ i zato postoji veća šansa da endomorfi postanu otporni na insulin, tj. da im se smanji insulinska osetljivost.
Nivoi mišićnog glikogena:Pre nego što nastavimo želim da istaknem zašto se veliki naglasak stavlja na nivo glikogena u mišićima. Izgradnja dodatnih mišića i povećanje obima ruke nije prioritet za telo. Telo neće stvarati mišiće kada oseti da mu treba dodatna energija za neke druge procese koji su mu tada prioritet.
Kada mišić ima dosta glikogena, telo oseća da ima dovoljno „extra“ energije i može efikasno da izgrađuje mišiće. Ako je nivo glikogena u mišićima nizak telo mora da ga popuni kako bi došlo do mišićnog rasta, a to zahteva dodatnu energiju i hranljive materije.
Stoga, kada je sticanje mišićne mase vaš cilj onda treba da imate adekvatne zalihe glikogena u mišićima, tako više energije može biti usmereno ka sintezi proteina. Ovo je samo jedan od mnoštva drugih faktora koji utiču na dobijanje mišića. Hajde da malo dublje pogledamo metaboličke procese koji utiču na apsorpciju glukoze.
Metabolički faktori:Insulin podstiče apsorpciju glukoze koz sintezu i translokaciju u GLUT-4 glukozni transporter koji se nalazi u skeletnim i srčanim mišićnim ćelijama i masnom tkivu. U odsustvu insulina GLUT-4 transporter se nalazi ispod površine ćelije. Kada dođe do lučenja insulina GLUT-4 se pomera ka površini ćelije i tako omogućava glukozi da uđe u ćeliju. Postoje i drugi transporteri glukoze, ali GLUT-4 je nasa primarna briga.
Enzimi su proteinski molekuli koji ubrzavaju metaboličke procese. U slučaju apsorpcije glukoze postoje dva koja ćemo ispitati:
1. Heksokinaza
2. Glukokinaza
Heksokinaza:Enzim heksokinaza se nalazi u skeletnim mišićima i podstiče apsorpciju glukoze nezavisno od nivoa glukoze u krvi. Heksokinaza ima visok afinitet za glukozu dozvoljavajući mišićima da preuzmu glukozu iz krvi čak i kada je nivo glukoze u krvi nizak. Kada mišić ima glukozu, on je čuva samo za sebe, dakle mišić ne oslobađa glukozu dalje u krvotok. Lučenje insulina dodatno poboljšava apsorpciju glukoze pored funkcije koju ima heksokinaza.
Glukokinaza:Enzim glukokinaza se nalazi u jetri, a aktivira se kada je nivo glukoze u krvi povećava. Za razliku od skeletnih mišića, jetra je u službi svih ostalih ćelija u telu, tako da kada oseti da drugim ćelijama treba glukoze oslobađa je i salje drugim ćelijama.
Skeletni mišići čuvaju glukozu samo za sebe, ali zato jetra ispušta svoje rezerve glukoze i daje drugim ćelijama kada imaju potrebe za njom. Heksokinaza u osnovi daje mišićima glukozu svo svreme, a glukokinaza jedino u prisustvu visokog nivoa glukoze u krvi.
Šta sve ovo znači? Znači da ne treba da dižete nivo insulina u nebo kako bi vaši mišići dobili glukozu, u stvari bolje je ako to ne radite.
Vežbanje:Vežbanje, posebno treninzi sa opterećenjem, povećavaju GLUT-4 kod skeletnih mišića u nedostatku insulina, što znači da vam posle treninga sa tegovima ne treba insulin da bi vaši mišići apsorbovali glukozu.
Iako će insulin svakako povećati anabolički odziv obroka posle treninga, uzimanje 100gr dekstroze nije neophodno, jer skeletni mišići su već u stanju da prihvate glukozu u odsustvu insulina nakon treninga.
Povećanje sadržaja glukoze kod skeletnih mišića (u obliku glikogena) je korisno za sticanje mišića, ali treba imati na umu da GLUT-4 transporter takođe postoji i u masnim ćelijama i time podstiče lučenje insulina koji skladišti glukozu i u skeletnim mišićima i u masnim ćelijama. Dakle, moramo da povećamo skladištenje glukoze u mišićima, a da smanjimo skladištenje u masnim ćelijama, to ćemo uraditi tako što ćemo konzumirati ugljene hidrate sa niskim GI nakon treninga, za razliku od dekstroze koja ima visok GI.
Ukratko, nije neophodno da se nivo šećera u krvi drastično podiže kako bi se napunili glikogenski depoi i ostvario dobitak u mišićnoj masi. Skeletni mišić je u mogućnosti da unosi glukozu kad god mu je to potrebno. Pored toga, skeletni mišić se priprema za unošenje glukoze nakon vežbanja. Održavanjem nivoa insulina koji vama odgovara bićete u mogućnosti da izgrađujete čistu mišićnu masu uz sto manje dobijanje masnih naslaga.
4.POGLAVLJE
INSULIN I OKSIDACIJA MASTIInsulin ne samo da kontroliše preuzimanje glukoze u ćeliju, već ima uticaj i na oksidaciju masti. Kada je nivo glukoze u krvi i nivo insulina nizak mast je glavno gorivo koje se koristi za energiju.
Kada telo oseti da postoji glukoza u krvotoku ono želi da vrati nivo glukoze u krvi u normalno stanje. Da bi telo ovo uradilo mora da se oslobodi glukoze što se ostvaruje povećanjem oksidacije glukoze.
Pošto se telo fokusira na skladištenje hranljivih materija to ne bi imalo smisla da masne kiseline budu otpuštene iz adipocita, jer one ne bi bile iskorišćene. Zato je važno da se nivo šećera u krvi brzo vrati u normalu, tako da oksidacija masti može ponovo da postane primarni izvor energije. To može da se uradi:
1. Kontrolisanim unosom ugljenih hidrata
2. Kontrolisanjem lučenja insulina.
Insulin blokira formiranje ciklčnog AMP (cAMP – ciklični adenozin monofosfat) aktiviranjem enzima fosfodiesteraza (PDE), kojim se razgrađuje cAMP. cAMP je potreban da aktivira hormon senzitivne lipaze (HSL), enzim koji je zadužen za oslobađanje masnih kiselina iz masnih ćelija.
U prisustvu visokog nivo šećera u krvi i insulina, HSL ne može da deluje na uskladištene masti. Dakle, masne kiseline ne mogu biti oslobođene od masnih ćelija i oksidacija masti se stavlja u drugi plan, dok oksidacija i skladištenje glukoze postaje prioritet. Insulin se naziva i anti-lipolitički hormon, jer sprečava lipolizu, razgradnju triglecirida u slobodne masne kiseline.
U dodatnim nalazima oksidacija masti, lučenje insulina stimuliše sintezu masti u jetri. Posle obroka koji pojedete dijetetski trigleciridi (TG) nalaze se u sklopu lipoproteina (LPs) u jetri. Ovakvo otpremanje masti omogućava joj da lakše pluta kroz krv. Lipoprotein lipaza (LPL) je enzim endotelskih ćelija koji hidrolizuje TGs u 3 masne kiseline i glicerol, što znači da LPL „izvlači“ masne kiseline i glicerol iz LPs-a tako da mogu da se koriste ili skladište kada stignu do ciljnih ćelija.
Insulin stimuliše LPL masnog tkiva i koči mišićnu LPL aktivnost, što znači da u prisustvu insulina masne ćelije prihvataju i skladište masti dok skeletni mišići to ne mogu da urade i ne mogu da ih oksidiraju. U prisustvu insulina masne kiseline ne mogu da oksidiraju već se skladište u masnim ćelijama.
Dakle, nekontrola lučenja insulina ne samo da smanjuje količinu masti koju ćete sagoreti već povećava količinu masti koja će se skladištiti. Trebalo bi da bude jasno da ako želite dobitke masnog tkiva da zadržite na minimumu tokom dijete sa kalorijskim suficitom nivo insulina mora da se kontroliše. Ovo se postiže tako što se na pravi način upravlja kalorijama i ugljenim hidratima.
5.POGLAVLJE
UPRAVLJANJE UGLJENIM HIDRATIMA, KALORIJAMA I INSULINOMPrimarni faktor koji određuje da li dobijate ili gubite na težini ja vaš kakorijski unos. Ako jedete više kalorija nego što potrošite onda ćete dobijati na težini, a ako unosite manje kalorija nego što potrošite gubićete na svojoj težini.
Kada unosite popuno istu količinu kalorija kao što ih potrošite onda ste na režimu ishrane za održavanje. Endomorfi koji pokušavaju da dobiju na težini moraju da budu u kalorijskom suficitu, kao i svi drugi koji zele da povećaju svoju težinu, ali endomorfi ne treba da unose previše kalorija iznad nivao održavanja.
Jednostavan način da odredite potreban kalorijski unos na održavanju je da pomnožite svoju telesnu težinu (lbs) sa 15, tako dobijate potreban broj kalorija koje treba da unesete u toku dana. Na primer, osoba od 200lbs će konzumirati 3000 kalorija dnevno. Ovo je jedan od načina kako da odredite potrebnu količinu kalorija, ne treba ga se slepo pridržavati nego ga koristiti kao polaznu tačku.
Pored kontrole kalorijskog unosa, endomorfi žele da kontrolišu i lučenje insulina. To može da se učini ograničavanjem unosa ugljenih hidrata, posebno ugljenih hidrata sa visokim glihemijskim indeksom. Upravljanje insulinom, omogućiće vam da dobijate što čistiju mišićnu masu.
Kontrolišite svoj kalorijski unos, veličinu i učestanost svojih obrokaJedan od načina da kontrolišete unos kalorija je da jedete više malih obroka dnevno. Kada ste duži vremenski period bez hrane vaše telo će poslati signal mozgu da mu je hrana potrebna. Ako jedete manji broj obroka velika je šansa da dodje do prejedanja, zato je bolje jesti češće i manje obroke kako bi se prejedanje sprečilo.
Konzumiranjem više manjih obroka omogućava vam da lučenje insulina držite pod kontrolom. Ako budete jeli 400 kalorija po obroku to će za posledicu imati manje lučenje insulina nego da jedete 1000 kalorija po obroku.
Ograničite ukupan unos ugljenih hidrataJedan od fizioloških mehanizama koji omogućavaju endomorfima da lako stiču masne naslage je slaba insulinska osetljivost. Insulinska osetljivost se odnosi na reagovanje ćelija na insulin odnosno, insulinsku efikasnost na ćelije. Ćelijama koje imaju veliku insulinsku osetljivost je potrebno dosta manje insulina za apsorpciju glukoze (ugljenih hidrata) za razliku od ćelija koje imaju malu insulinsku osetljivost.
Insulin je anti-lipolitički hormon i pospešuje stvaranje masti. Ako neko ima slabu insulinsku osetljivost lučiće više insulina što će sprečavati oksidaciju masti a skladištenje masti će u znatnoj meri biti povećano nego što bi bilo da su ćelije vise osetljivije na insulin. Dakle, ako hoćete da se rešite masnih naslaga ili da ih držite na minimumu tokom izgradnje mišićne mase morate kontrolisati svoj insulin.
Potrošnja ugljenih hidrata dovodi do velike proizvodnje insulina jer je neophodan za unos glukoze u ćelije. Konzumiranjem velike količine ugljenih hidrata u toku dana dovešće do povišenog nivoa insulina čime se smanjuje oksidacija masti.
Ugljeni hidrati su neophodni za dobijanje mišićne mase i normalno funkcionisanje tela, tako da se ne mogu u potpunosti eliminisati iz ishrane. Umesto toga, ugljeni hidrati treba da se konzumiraju tokom određenih obroka u toku dana kada vaše telo ima potrebu za njima.
Ograničavanje ugljenih hidrata u pojedinim obrocimaUbacivanje ugljenih hidrata samo u vreme kada su vašem telu potrebni doprineće porastu mišićne mase i ograničavanju dobijanja masnih naslaga. Endomorfima se preporučuje da ugljene hidrate konzumiraju za doručak i pre/posle treninga. Na primer, ako neko ima trening u 18h ja bih mu preporučio da za doručak unese ½-1 solje ovsenih pahulja, a posle treninga 150-300gr slatkog krompira.
Za sve ostale obroke treba konzumirati zeleno povrće i male količine voća. Ako je vaš trening ujutru preporučujem sličan raspored, uzimajte ugljene hidrate u svojim obrocima pre i posle treninga.
Bez obzira na vaš raspored treninga ne preporučuje se konzumiranje dekstroze, maltodekstrina, ili neke druge vrste ugljenih hidrata sa visokim glihemijskim indeksom nakon treninga. Skeletni mišići imaju mogućnost unošenja glukoze posle treninga bez podizanja nivoa insulina. Trening sa tegovima povećava GLUT-4 u skeletnim mišićima omogućavajuci mu da prihvati glukozu.
Studije pokazuju da povećanje insulina nakon treninga ne povećava sintezu proteina, ja mislim da niko nema potrebu da toliko dize insulin korišćenjem dekstroze.
Jedite kvalitetnu hranu – ne štedite na povrću i voćuKonzumiranje ugljanih hidrata niskog glihemijskog indeksa, kao sto je ovas i slatki krompir ograničiće lučenje insulina. Za ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata endomorfima preporučujem konzumiranje zelenog povrća i voća. Zeleno povrće i voće sa niskim glihemijskim indeksom sadrže vlakna i brojne hranljive materije. Pored toga od njih ćete se osećati siti.
Primer obroka sa niskim sadržajem ugljenih hidrata bi bio oko 150gr belog mesa, malo boranije i pola jabuke. Pored ugljenih hidrata i proteina treba dodati i masti u obroke kako bi smanjili proizvodnju insulina, produžili vreme varenja a takođe i obezbedili esencijalne masne kiseline (EFA). Primer dobrih masti obuhvataju kostunjavo voće, avokado, laneno i maslinovo ulje...
Jedite manje u danima kada ne trenirateU danima kada ne trenirate ne treba vam onoliko kalorija kao u danima kada trenirate. Preporučujem da u ovim danima jedete povrće i malo voća a da izbacite ugljene hidrate iz svog doručka. Količinu ugljenih hidrata koju ćete da konzumirate u danima bez treninga prilagodite sebi, odnosno koliko brzo dobijate na težini i da li dobijate masne naslage.
6.POGLAVLJE
VAŽNOST KARDIO TRENINGA TOKOM CELE GODINEKardiovaskularni trening poboljšava sposobnost srca da pumpa krv i povećava potrošnju kiseonika u ćelijama. Osoba koja je u dobroj fizičkoj formi sagoreva više masti tokom mirovanja i na treningu, nego što to čini fizički neaktivna osoba. Bodibilderi koriste kardiovaskularni trening uglavnom kao sredstvo za povećanje kalorijske potrošnje čime se povećava gubitak nagomilanih masnih naslaga.
Radeći kardio tokom cele godine povećaćete sposobnost tela da sagoreva više masti i tokom odmora i tokom treninga. Hajde da vidimo koje vrste kardio treninga je najbolje raditi.
Kardio trening umerenog inteziteta u danima treninga sa tegovimaKao sto je već navedeno, bodibilderi koriste kardio trening kako bi povećali svoju kalorijsku potrošnju (kardiovaskularni trening ima gomilu drugih zdravstvenih prednosti, ali o njima nećemo sada pričati). Kardio niskog inteziteta, pre ili posle treninga sa tegovima omogućava da sagorite više kalorija, a da pri tome ne utice na vaš treninga sa tegovima i ne ometa oporavak.
Za razliku od kardio treninga visokog inteziteta ili HIIT treninga, kardio niskog inteziteta nije toliko naporan za telo. Bilo bi veoma teško da neko odradi HIIT trening i posle njega da ima trening sa tegovima, ovo bi sigurno smanjilo performanse treninga sa tegovima i bilo bi prilično zamorno.
Želimo da naše telo bude zdravo i bez povreda. Ako dođe do povrede onda naš trening neće biti više isti, ili ćemo čak i potpuno prestati sa treniranjem. Zato mislim da je bolje raditi kardio trening niskog inteziteta u danima kada radimo trening sa tegovima. Neko može i da razdvoji kardio trening i trening sa tegovima, ali za većinu je to nepraktično jer to podrazumeva odlazak u teretanu dva puta. Stoga je moja preporuka da se kardio trening odradi pre ili posle treninga sa tegovima.
Vaš lični izbor je da li ćete da radite kardio trening pre ili posle treninga sa tegovima. Zapamtite, vaš glavni cilj je da date sve od sebe na treningu sa tegovima, ako radite kardio pre onda smanjujete učinak treninga sa tegovima, tako da je verovatno najbolje da kardio uradite posle.
Visoko intezivni/Visoko intezivni intervalni trening u danima bez treninga sa tegovimaVisoko intezivni kardio utiče i na aerobni i na anaerobni energetski sistem. Na anaerobni energetski sistem posebno delujemo tokom treninga sa opterećenjem. Previše opterećivanja anaerobnog sistema otežava oporavak i jedan je od razloga zašto nije preporučljivo raditi visoko intezivni kardio i trening sa tegovima u istom danu.
Očigledno je da ako trčite 10km/h da ćete sagoreti vise kalorija nego ako trčite 5km/h, ali morate da uravnotežite svoje aktivnosti kako bi uspeli da se oporavite kako treba.
Postoje dva tipa visoko intezivnog treninga: Ravnomerni i Intervalni trening.
Ravnomerni:Ravnomerni kardio trening visokog inteziteta traba da se izvodi na većem stepenu brzine na traci ili eliptiku, pri duzem vremenoskom periodu (5+ min.)
Intervalni:Intervalni trening podrazumeva naizmenične periode rada i odmora (ili nižeg nivoa rada). Na primer, 100 metara sprinta i zatim hodanje nazad na start, ponavljanje ovog procesa predstavlja HIIT.
Sada je vreme da se napravi program koji ćemo da sprovedemo u delo.
Raspored treninga sa tegovima i kardio program:
Ponedeljak: 45-60 minuta treninga sa tegovima i 30 minuta kardio treninga niskog inteziteta
Utorak: 45-60 minuta treninga sa tegovima i 30 minuta kardio treninga niskog inteziteta
Sreda: 15-20 minuta visoko intezivnog kardio treninga
Četvrtak: 45-60 minuta treninga sa tegovima i 30 minuta kardio treninga niskog inteziteta
Petak: 45-60 minuta treninga sa tegovima i 30 minuta kardio treninga niskog inteziteta
Subota: 15-20 minuta kardio treninga visokog inteziteta ili HIIT trening (deset sprinteva od 100 metara)
Nedelja: Dan za odmor!
***Napomena: U zavisnosti da li je vaš cilj gubljene ili dobijanje kilograma menjaćete učestanost, trajanje i intezitet vašeg kardio treninga.
7.POGLAVLJE
UPOTREBA SUPLEMENATA U BORBI PROTIV GENETIKEU cilju smanjenja taloženja masti tokom perioda mase moramo da uradimo dve stvari:
-Smanjenje skladištenja masti u adipocitima.
-Povećanje oksidacije masti koja nije bila uskladištena.
Vaša ishrana i način treniranja imaće efekta samo do određenog stepena, ali uz korišćenje posebnih dodataka ishrani možete dodatno poboljšati svoju sposobnost da tokom perioda mase ne taložite masne naslage.
Suplementi koji povećavaju oksidaciju masti:Sesamin
Sesamin je lignan (grupa fenolnih jedinjenja biljnog porekla) izolovan od semena susama. Lignan je molekul koji se kombinuje sa drugim entitetom i deluje kao „aktivator“. U slučaju sesamina, on se vezuje i aktivira receprot koji se zove Peroxisom Prolifrerator – Aktivator Receptora Alfa (PPARalpha). Sesamin se pokazao kao veoma moćan aktivator PPARalpha aktivator.
Familija PPARalpha receptora je podeljenja u tri podgrupe: alfa, beta/delta i gama. PPARalpha je veoma izražen u mišićima, jetri, bubrezima i srcu, a uključen je u regulaciju metabolizma lipida, posebno u transkripciji gena uključenih u beta-oksidaciju masnih kiselina i lipogeneze.
Od vitalnog značaja, sesamin povećava ulogu mitohondrijalnog enzima Karnitin Palmitoil Transferaza (CPT). CPT ograničava enzime u beta-oksidaciji masnih kiselina u skeletnim mišićima i mitohondrijama ćelija jetre, nalaze se na spoljašnjosti membrane mitohondrija i nose masne kiseline kroz membranu u mitohondrije vezivanjem za njih.
Povećavajući ulogu CPT, zajedno sa drugim enzimima uključenim u beta-oksidaciju, omogućiće da se više masnih kiselina transportuje u mitohondrije gde mogu da oksidišu (budu spaljene). Pored povećanja oksidacije masti, suplementacija susaminom je takođe pokazala da se smanjuje lipogeneza (skladištenje masti) smanjivanjem enzima lipogeneze u jetri.
Dakle, sesamin na dva načina deluje kako bi vas sačuvala od masnih naslaga, povećanjem oksidacije masti i smanjivanjem nataloženih masti.
Riblje uljeRiblje ulje sadrži važne esencijalne masne kiseline (EFA), posebno omega 3 masne kiseline EPA i DHA. Ishrana većine ljudi je u deficitu sa Omega 3 esencijalnim masnim kiselinama. Za riblje ulje je poznato da povoljno utiče na gubitak masnih naslaga, na sličan način kao i sesamin, tako da je riblje ulje odličan dodatak u ishrani endomorfa.
Konjugovana Linolna KiselinaKonjugovana Linolna Kiselina (CLA) je mešavina izomera linolne kiseline. Studije koje su rađene na ljudima pokazale su smanjenje telesnih masnoća i/ili povećanje čiste mišićne mase. Veruje se da CLA u telu utiče na regulisanje metabolizma lipida.
Istraživanja su pokazala da CLA inhibira transkripciju enzima ugključenih u sintezu masnih kiselina/lipogenezu, uklanjanje zasićenih masnih kiselina i sintezu triglecerida. Veruje se da CLA smanjuje aktiviranje PPARgamma, a to rezultira slabljenjem diferencijacije masnih ćelija.
Kod miševa, suplementacija sa CLA je pokazala da smanjuje broj i veličinu adipocita kao i apoptozu (ubijanje ćelija) adipocita, istraživači veruju da imaju slične osobine i kod ljudi.
Suplementacija sa Sesaminom, CLA i Ribljim uljemKombinacija Sesamin+CLA pokazala se veoma dobro prilikom gubljenja kilograma i kao prevencija za pojavu masnog tkiva. Suplementacija sa CLA izaziva smanjenje triglecirida u adipocitima i lipogenezu, ali ako masne kiseline ne oksidišu one će se ponovo izgraditi u krvi i jetri.
Dodavanjem Sesamina u ovaj miks, oksidacija masti se povećava (posebno u jetri) što dovodi do povišene oksidacije masnih kiselina zahvaljujući CLA. Kombinacija Sesamin+CLA napada masti iz više uglova, što rezultira manjom količinom masti u telu.
Istraživanja su pokazala da sesamin i Riblje ulje deluju sinergiski na povećanje oksidacije masti pre svega povećanjem enzima koji su uključeni u oksidaciju masti.
*Uobicajene dnevne doze za sesamin su 150-500mg
*Uobicajene dnevne doze za CLA i Riblje ulje su 3-6gr ponaosob
Suplementi koji poboljšavaju pravilno skladištenje ugljenih hidrata / kontrolisanje insulina:ALA:Alfa lipoidna kiselina je enzim koji se prirodno proizvodi u telu i funkcioniše kao kofaktor za proizvodnju energije i kao antioksidans. ALA ima mnogo prednosti za zdravlje sportista. Za razliku od većine antioksidanata koji samo u pojedinim tkivima imaju svoja svojstva, ALA je antioksidans u svim tkivima.
To je zato što je ALA rastvorljiva u vodi i metaboliti dihidrolipoinska kiselina su rastvorljivi u mastima, što joj omogućava da dopre do svih tkiva. Pored toga, ALA radi u sinergiji sa ostalim antioksidantima a pokazano je i da ALA smanjuje stres usled vezbanja u većoj meri u odnosu na ostale antioksidante.
Veruje se da ALA povećava insulinsku osetljivost i apsorpciju glukoze povećavajući translokaciju glukoznog transportera GLUT-4, ovo dovodi do korisnih promena u telu kao i poboljšanja opšteg zdravstvenog stanja.
Acetyl-L-Carnitine:Karnitin je neesencijalana amino kiselina. U mozgu, jetri i bubrezima karnitin procesom acetilacije prelazi u Acetyl-L-Carnitine. Amino kiselina L-Carnitine ima važnu ulogu energetskom metabolizmu, posebno kao transporter masnih kislelina u mitohondrije gde mogu da oksidiraju. Najpopularnija forma suplementiranja karnitinom je Acetyl-L-Carnitine.
Cinnulin-PF:Cinnulin-PF je ekstrakt cimeta. Pokazano je da cimet smanjuje nivo glukoze u krvi posle obroka. Cinnulin-PF se pokazao kao jedino sredstvo koje stvarno kontroliše nivo glukoze, pored ove ima i mnoge druge zdravstvene koristi i predstavlja odličan dodatak ishrani za endomofre.
Izvor: Bulking for endomorphs by Derek Charlebois
Preveo: Mica86
