BRANCH OUT
Napisao: Shawn Perine
Da li ste ikada culi da je postavljeno vise kompjuterske tehnologije u okolini Saturnove atmosfere nego li sto je mogla prenijeti raketa Saturn V koja je nosila istu? Da, to je ono sto "oni" kazu. Iako ponekad povecanje kompleksnosti moze biti biti dobra stvar kada su u pitanju mehanicki oblici za prenos, to nije neophodno kada se govori o bodibilding ishrani. Mnogi novi koncepti koji se ticu makronutrijentskih vrijednosti, tajmingu unosa hrane, umjetnosti kombinovanja namirnica preplavile su stranice knjiga o sportskoj prehrani koje krase lokalne knjizare.
Jednostavni cin unosa hrane je postao toliko slozen, u ovom nasem ultramodernom vijeku, da mnogi ljudi koji traze praktican put da izmjene svoju dijetu cesto razocarani odustaju.
Tako, da kada se odlucimo da izradimo svoj kvalitetan i bez gluposti nacinjen plan za dobijanje misicne mase, vece su sanse da dobijemo zestoku glavobolju nego li kvalitetne pomake u obimu misica.
Stize Branch Warren, covjek od malo rijeci, ali mnogo granitno cvrstih i gustih misica. Ako pitate 31-godisnjeg profesionalnog bodibildera o njegovim razmisljanjima vezanim za nutricione algoritme misicnog razvoja on ce najvjerovatnije samo slegnuti svojim ramenima. "Kada je u pitanju moja dijeta, stvari drzim prilicno jednostavnima", kaze Branch, covjek koji zna par cinjenica kada je u pitanju ishrana za masu.
Ne radi se o tome da Branch ne posvecuje dovoljno paznje svojoj dijeti. S obzirom da se radi o jednom od najelitnijih takmicara u nasem sportu, 170 cm visoki i 122 kg u vansezoni teski bodibilder itekako mora posvetiti paznju tome kako bi nastavio da rastura IFBB-ova takmicenja kao sto to i radi prethodne dvije godine. Od kada je imao svoj profesionalni debi 2004. godine, Warren je vec osvojio dva takmicenja (Charlotte Pro Championships 2005. i Europa Super Show takodje 2005.), plasiravsi se jos 5 puta u vrhu, poput Arnold Schwarzenegger Classica 2006. gdje je zauzeo drugo mjesto.
I pored nedostatka zelje kod ovog bezbriznog Teksasanina da se pretvori u strebera on konstantno donosi celicnu kombinaciju mase i kondicije na svakoj bodi bilding pozornici na kojoj se takmici.
Slusajuci svoje tijelo i vodeci se sistemom probe i greske, shvatio je sta najbolje radi za njega, a to je visokoproteinska dijeta od prave hrane - puno prave hrane.
"Moja dijeta se sastoji od puno kvalitetnih proteina iz zivotinjskog izvora", kaze pobjednik teske kategorije na NPC nacionalnom prvenstvu 2001. Naime, protein cini najveci procenat njegove ishrane, cak i u toku vansezone. Warren kaze da se osjeca slabim, i svoje misice vidi ravnima kada ga ne unosi dovoljno.
Warren obicno konzumira oko 500 grama proteina dnevno, sto je nesto ispod 4 grama po kilogramu tezine, uz 400 grama ugljenih hidrata koje unosi u fazi dobijanja mase tokom vansezone. Ne racunajuci masti to je 3.600 kalorija. Warren ne vodi striktno racuna o unosu masti jer je to manji dio dnevnog unosa kalorija i uglavnom dolazi iz odrezaka kojima se hrani svakog dana.
"Unosim oko 700 grama odrezaka svakog dana, sve do natjecanja", kaze Warren. "Naime ove godine sam jeo odrezak do pred samog Arnold Classika!"
Za Warrena "odrezak" obicno znaci ili file (izrezana meksina sa buta) ili kare (gornji dio bubreznjaka, prim.prev.), dva komada koja su vrlo ukusna, visoka u proteinima a relativno niska u mastima. "Volim crveno meso, a naucio sam da kada ga jedem redovno, moji misici su puniji a takodje mogu i zadrzati svoju kondiciju," dodaje.
Za one koji ocekuju od Warrena neku kreativnost i ukusan nacin da spremi svoje odreske (fillet a la Branch, mozda?), samo nastavite da cekate. Kao i za sve ostalo u svojoj vansezonskoj dijeti Warren zadrzava svoju Z.T.J.G. (zadrzi to jednostavnim, glupane) filozofiju.
"Zaista se vrlo malo trudim kada kuvam," on kaze. "Jednostavno grilujem moje odreske. Medjutim kada moja zena kuva, dijeta je, cini se, mnogo laksa jer ona doda malo ukusa svemu. Cak iako je to samo malo Mrs.Dash-a sve bude mnogo ukusnije."
Cvrsto ubjedjen u korisnost proteina dobijenih iz zivotinjskog izvora, Warren svakog dana unosi izmedju 900 - 1350 grama piletine, najcesce pilecih prsa, koja su vrlo cista i bogata kvalitetnim nutrijentima. Takodje jede izmedju 10-20 bijelanaca dnevno uz dva zumanca. Obicno svoj dan pocne sa 10 bjelanaca i casom i po zobene kase (oatmeal). Nakon dorucka, ipak nije tako precizan u vremenu i broju svojih obroka.
"Moj raspored se mijenja, tako da broj obroka koji unosim dnevno varira, iako od pocetka tacno znam koliko zelim unijeti hrane svakog dana," objasnjava. "Nekim danima mi treba pet obroka da unesem svu potrebnu hranu, a opet drugim ce mi biti potrebno sedam ili osam, naime dokle god unosim kolicinu koju moram dnevno da obezbjedim sebi nije mi bitan broj obroka koji mi je za to potreban."
Kao sto i mozete zamisliti, uz toliku hranu koja treba biti unijeta, mozda ce biti potreban i neki kasno vecernji obrok da bi se zadovoljio Branch.
Isto tako ako otvorite neku knjigu sa sofisticiranim dijetama, sa cijih korica se smjese veseli mrsavi ljudi saznacete da je jelo u kasno vecernjim satima veliki grijeh.
Warrrena naravno to nije briga.
"Hranim se do kasno u noc," podvlaci on. "Uvijek sam to radio, jedem neku vrstu proteina - piletina ili pak bjelanca. Obicno ne unosim ugljene hidrate kasno, mada ni to nije nesto o cemu brinem mnogo u vansezoni."
Tokom vansezone, Warrenov cilj je isti kao i svakog od vas: nabaciti masu, nabaciti masu a da pri tom nema previse loseg tkiva na njegovoj muskulaturi! Naime za njegovu karijeru je vrlo bitno da zadrzi vidljiv paket trbusnjaka - nesto sto predstavlja hleb i puter njegovih unosnih pozing - gostovanja. Ali se ipak Warren ne krije ni od hleba ni od putera kada je u vansezonskom modu!
Daleko od toga da se odrice ugljenih hidrata, uziva u pasti, rizi i krompiru, pa cak i u palacinkama. "Bez ugljenih hidrata necete imati dovoljno energije," tvrdi on.
Warren takodje ne pronalazi potrebu da se sklanja od nekih slatkih masti s vremena na vrijeme, pa cak ako je to na svakih 24 casa. "Vjerovatno pojedem nesto od junk hrane svakog dana. Ne mnogo, ali kada pokusavate da nahranite tijelo od 122 kg, nekad jednostavno morate unijeti kalorije na svaki moguci nacin", kaze on.
Vazno je napomenuti da i pored prilicno lezernog pristupa u vansezoni, Warren znacajno ocisti svoju ishranu u 12-14 nedjelja pred takmicenje. Junk hrana je eliminisana. Ugljeni hidrati su sasjeceni sa 400 na 50 grama dnevno, i naravno kardio je pojacan. Rezultat je njegovo odrano 109 kg tesko tijelo koje nam je otkrio na Arnold Classicu 2006.godine, gdje je bio drugi iza Dextera Jacksona.
Sta je sa povrcem? Predpostavljamo da covjek koji toliki akcenat stavlja na kvalitetnu hranu cijeni vrijednosti zelenisa. "Nikada nisam volio povrce kao dijete," priznaje Warren, "tako da ni kao odrastao nisam naucio da ga jedem. Ali dobro vodim racuna da unesem potrebne vitamine i minerale kroz suplementaciju." Jedna oblast u kojoj Warren ima slicno misljenje kao i dijetetski eksperti je unos vode. Nutricionisti tvrde da bi prosjecan covjek trebao unositi 4.5 litara vode dnevno. Warren se trudi da unese i vise od toga. "Treniram u MetroFlex Gym-u (Arlington, Texsas) i tamo zna da bude veoma vruce, tako da se morate pobrinuti da unesete dosta vode ako trenirate jako."
Sto se tice suplemenata, Warren cvrsto vjeruje u creatin i proteinske sejkove. "Tesko je unijeti potrebnu kolicinu proteina koja mi je potrebna kroz normalnu hranu. Mogucnost da nesto od potrebnog unosa proteina popijem mi je od velike pomoci."
Nakon sto je ucestvovao na sest takmicenja zaredom bez odmora, Warren je ponovo u mass-gaining modu na putu ka Olimpiji 2006 koja ce se odrzati 29-30 septembra. Warren je shvatio da je non stop takmicenje uzelo danak na njegovom tijelu. "Pao sam u Australiji", potvrdjuje. Zaista, zavrsio je kao peti na Australijskom Pro Grand prix-u u martu.
Sada, sa tri mjeseca koliko je pustio svoje tijelo da se oporavi, i sa povecanim unosom kalorija koji ce prouzrokovati rast i oporavak, osjeca da ce biti spreman da se baci u brobu za krunu na Olimpiji koju Ronnie cuva poslijednih osam godina."Mislim da imam masu i kondiciju da se borim sa velikim momcima," tvrdi Warren a u vezi sa dinosauruskim figurama sa kojima ce se morati susresti u Orleans areni ove jeseni.
Covjek od malo rijeci, ali mnogo granitno-gustih misica jednostavno govori istinu.
