Utjecaj treninga snage na rast i razvoj djece predpubertetske dobiUvodTrening snage za djecu oduvijek je bio sporna tema. U prošlosti, djecu se upozoravalo da ne koriste dizanje utega zbog straha od ozljeda i preranog zaustavljanja procesa rasta. Uobičajeno je mišljenje da trening sa opterećenjem za tu dob opasan i nedjelotvoran, da djeca te dobi ne mogu povećati mišićnu snagu zbog premale razine cirkulirajućeg testosterona i hormona rasta koji su odgovorni za povećanje mišićne mase i same sile koju ispoljava taj mišić. Međutim da je tome tako, žene i ljudi starije životne dobi ne bi imali koristi od treninga snage. Istraživanja su pokazala da djeca predpubertetske dobi mogu postići značajne pomake u snazi zahvaljujući živčano-mišićnim promjenama, a ne hipertrofiji mišića (Kramer and Fleck, 1993).
Veliki dio kontroverzi odnosi se na mogućnost oštećenja u području epifiznih zona rasta. Do takvih ozljeda dolazi zbog loše tehnike dizanja, dizanje maksimalnih težina i dizanja vanjskog opterećenja bez stručnog nadzora.
Posljednje studije su međutim pokazale da je rizik od ozljede malen i da trening snage može pomoći u sprečavanju ozljeda. Većina ozljeda kod djece pojavljuje se na ligamentima i tetivama. Dobro osmišljena progresija treninga snage rezultirat će jačanjem ligamenata i tetiva, te kao rezultat, omogućit će djetetu da se bolje suoči s svakodnevnim naporima. Trening snage ne samo da pomaže u sprečavanju od ozljeda, već osigurava i snažne temelje za kasnije faze vrhunske izvedbe kod djece sportaša. Prema Krameru i Flecku (1993.) trening snage kod djece ima najveći potencijal od bilo koje druge aktivnosti u prevenciji ozljeda.
Važnost treninga snage kod djece Snaga pojačava natjecateljsku uspješnost u izvođenju mnogih sportskih vještina. Djeca moraju izvoditi sva kretanja u svladavanju otpora bilo gravitacije (hodanja, trčanje, skokovi) ili protivnika (u nekoj sportskoj igri) , u čemu će im unapređenje snage biti od velike koristi.
Trening snage integriran u igru ili kao dodatni trening je važan u toj dobi. Po raznim istraživanjima dobiveno je da 50 – 60 % djece školske dobi imaju greške u držanju (Weineck, 1998). Škola očito nije u mogućnosti riješiti ovaj problem današnjice (kronično pomanjkanje kretanja i s tim u vezi deficitom snage). Pomanjkanje snage nije prisutno samo kod trupa već i kod cjelokupne muskulature. Trening snage ima i neke medicinske prednosti. Kao izravan rezultat treninga snage mineralni sastojci kostiju povećavaju svoju funkcionalnost kasnije u životu kao preventivna mjera od osteoporoze. Kao takav trebao bi biti dio tjelesnog obrazovanja i programa treninga kod mladih djevojaka (Odbor za razvoj sporta Vijeća Europe, 1982, u Bompa, 2000).
Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu (1993), 50 % ozljeda koje se javljaju kod djece mogu se spriječiti u velikom dijelu kroz dobro osmišljen trening snage.
Trening snage je pokazao unapređenje u razvoju kostiju . U studiji u trajanju od 10 mjeseci sa djevojčicama 9-10 godina koja su provodile aerobni trening i trening snage došlo je povećanja mineralne gustoće kostiju do 6.2 % uspoređujući sa 1.4 % sa onim djevojčicama koje nisu provodile trening snage (Morris, 1997).
Rani početak razvoja snage važan je za motorički i fizički razvoj djeteta. Jedna studija je pokazala preko 40 % povećanja snage u dječaka i djevojaka 10 do 11 godina nakon treninga od 9 tjedana (Sewall and Micheli 1986, u Drabik,1996).
Dokazano je da se ozljede mogu smanjiti sa dobro osmišljenim treningom snage, time što se povećava koštana masa, stvarajući veću sposobnost apsorpcije stresa.
Trening snage u dječjoj dobi jedan je od uvjeta dobrog držanja tijela i prevencije ozljeda te je značajan čimbenik optimalne kondicijske pripremljenosti koja je potrebna za kasniji sportski razvoj.
Oblikovanje treninga snage kod djeceI najbolje oblikovan trenažni program nema svoju pravu vrijednost ako djeca nemaju dovoljno vremena da ga izvedu. Nakon oblikovanja treninga potrebno je izračunati ukupno vrijeme potrebno da se on izvede, uključujući vrijeme odmora, vrijeme za promjene opterećenja i vrijeme za modifikaciju pomagala i trenažera. Modifikacije koje su učinjene u svrhu skraćenja vremena treninga trebaju biti pažljivo provedene. Ako je potrebno da se preskoči koja vježba to se mora učiniti sa onom vježbom koja je najmanje važna s obzirom na analizu potreba (koje mišićne skupine treba jačati, koji tipovi mišićnih kontrakcija su zastupljeni u sportu, dominantni energetski sustavi, najčešće ozljede…) skupine ili individue. Ne smije se skraćivati vrijeme odmora u svrhu “čuvanja” vremena jer dolazi do povećane razina laktata u krvi. Vrijeme odmora jedino se može skratiti ako želimo povećati lokalnu mišićnu izdržljivost s tim da vanjsko opterećenje se mora znatno smanjiti. Prije oblikovanja bilo kakvog programa moramo napraviti analizu potrebe svakog djeteta. Nakon toga kreče se u određivanje specifičnih ciljeva treninga snage.
Neki od uobičajenih ciljeva navedeni su u ovih 6 točaka (Kraemer i Fleck, 1993):
• Povećati snagu specifične mišićne grupe
• Povećati lokalnu mišićnu izdržljivost specifične mišićne grupe
• Povećati motoričke sposobnosti npr. sposobnost skakanja, bacanja, trčanja…
• Povećati tjelesnu težinu (ovisno o godinama)
• Povećati mišićnu hipertrofiju (ovisno o godinama)
• Smanjiti ukupni udio masnoća
Godine Broj vježbi po regiji tijela Broj ponavljanja Broj serija Vanjsko opterećenje
9-11 1 12-15 2 Sasvim malo
12-14 1 10-12 3 Malo
15-16 2 7-11 3-4 Srednje
17+ >2 6-10 4-6 Veliko
Tablica 1. Smjernice za oblikovanje treninga snage kod djece ( Wolohan i Micheli, 1990)
Moguće je ostvariti sve te ciljeve uz dobro osmišljen trening snage, ali očekivane promjene moraju biti u razumnim granicama s obzirom na dob djeteta i njegov biološki potencijal za moguće transformacije.
Trening snage ne smije se održati u dva dana za redom, takav raspored ima smisla s obzirom na fiziološku zrelost djece. Pod stručnim nadzorom vanjsko opterećenje mora biti takvo da ga dijete može kontrolirati kroz cijeli opseg pokreta. Malo vanjsko opterećenje odnosi se na vanjsko opterećenje koje je manje do 50% od 1RM, srednje vanjsko opterećenje 70% od 1RM i veliko vanjsko opterećenje 80% od 1RM (Tablica 1 ).
U treningu snage djece i mladeži potrebno je razvijati samo repetitivnu snagu kroz dinamičke vježbe snage (Drabik, 1996):
1. Metoda niskog vanjskog opterećenja koja dopušta veliki broj ponavljanja (oko 30 ponavljanja)
2. Metoda srednjeg vanjskog opterećenja, u formi kružnog treninga, do 10 stanica i do 20 ponavljanja
3. Metoda visokog vanjskog opterećenja koja dopušta 10 ponavljanja, 8-10 vježbi po treningu
Oblikovanje svakog treninga snage treba zasnivati na ovim varijablama:
1) Izbor vježbi
2) Redoslijed vježbi
3) Opterećenje
4) Broj vježbi i serija
5) Učestalost i trajanje treninga snage
6) Trenažna tehnika
7) Odmor između serija i vježbi
Izbor vježbi Dječji trenažeri, slobodni utezi, vježbe svladavanja vlastite težine tijela i medicinke, sadržaji su koji se mogu uspješno primijeniti u treningu djece. Dječji trenažeri se mogu relativno lako upotrijebiti zbog toga što je trajektorij gibanja fiksiran i stabilizirajući mišići nisu aktivirani u velikoj mjeri te time smanjujemo mogućnost ozljede i omogućavamo djetetu brže učenja tehnike dizanja. Dječji trenažeri (Slika 1. i 2.) omogućuju pravilan položaj tijela tokom izvedbe vježbe te omogućuju progresiju od 0.5 kg što u slučaju trenažera za odrasle nije moguće.
Slika 1. (Faigenbaum & Westcott, 2000). Slika 2. (Faigenbaum & Westcott, 2000).
U nemogućnosti nabavke trenažera za djecu potrebno je napraviti potrebne modifikacije opreme za odrasle. Modifikacija opreme da se zadovolje potrebe djeteta spada u najteže organizacijske poslove, npr. svaka radna stanica mora imati pripadajuće podloške za moguće prilagodbe trenažera (Slika 3). Najčešće, početne kilaže većine trenažera je prevelika ili neprimjerena trenutačnoj snazi djeteta.
U radu s slobodnim utezima, stabilizacija utega zahtjeva uključivanje mišića koji nisu glavni pokretači (agonisti) u tom pokretu. Tokom izvedbe potiska iznad glave jednoručnim utegom glavni pokretači su mišići ramena (m. deltoid) i mišići stražnjeg dijela nadlaktice (m. triceps) dok mali mišići gornjeg i donjeg dijela leđa i mišići trbuha su uključeni u održavanju stabilizacije trupa tokom izvedbe. Uključivanje tih sekundarnih ili stabilizirajućih mišića tokom pokreta puno je veća u radu sa slobodnim utezima negoli sa trenažerima. Pošto se pokreti u u svakodnevnom kretanju i djece ne izvode u izoliranim uvjetima, poželjno je uključiti proprioceptivno zahtjevnije vježbe.
Slika 3. ( Kraemer & Fleck, 1993).
Redoslijed vježbi Trenažni programi za odrasle tradicionalno slijede redoslijed vježbi u kojima su prvo zastupljene velike mišićne skupine (npr. čučanj) pa zatim manje mišićne skupine (pregib podlaktice). Takav redoslijed je pogodan i za djecu.
OpterećenjeZadnja istraživanja sugeriraju primjenu većeg broj ponavljanja pri umjerenom opterećenju 13 – 15 ponavljanja (Faigenbaum i Westcott, 2000) za razliku od 6-15 ponavljanja (Faigenbaum, Kraemer i Cahill, 1996) ,njihova istraživanja su pokazala da djeca imaju veće prirasti u snazi negoli ona djeca koja su dizala utege sa opterećenjem koje dopušta 7 ponavljanja. Najbolji rezultati su se pokazali u povećanju snage koristeći DeLorme – Watkins trenažni protokol u kojem se prva serija izvodi sa 50 % od 10 RM 10 puta, druga serija 75% od 10 RM, treća serija maksimalno broj ponavljanja sa 10 RM nakon 8 tjedana treninga desetogodišnji dječaci i djevojčice koji su proveli taj program povećali su svoju mišićnu snagu (5 vježbi) za 74% u odnosu na 13 % povećanja snage kod kontrolne grupe (Faigenbaum, 1993). Opterećenje se povećava od 0.5 – 1.5 kg nakon što dijete predpubertetske dobi može izvesti pravilno 15 ponavljanja (Duda 1986, prema Drabik, 1996).
Broj vježbi i serija Uzevši u obzir dopušteno vrijeme i cilj treninga, između 1 i 3 serije uključujući vježbe za gornji i donji dio tijela. Međutim ne trebaju sve vježbe biti izvedene sa istim brojem ponavljanja. Kod početnika poželjno je da se krene sa 1 serijom po svakoj vježbi sa 6-8 vježbi.
Trenažna tehnikaTrenažna tehnika uključuje: brzinu pokreta, opseg pokreta, pravilno disanje i položaj tijela tijekom izvođenja vježbi. Brzina pokreta bi trebala biti 2 sec. za svladavajući fazu i 2 sec. za popuštajuću fazu pri izvođenju vježbe. Tehnički ispravno disanje odnosi se na udisaj tokom popuštajuće faze dizanja, a izdisaj tokom savladavajuće. Djeca trebaju izvoditi jednozglobne vježbe kroz cijelu amplitudu pokreta dok kod kompleksnijih vježbi kroz parcijalni amplitudu pokreta.
Učestalost i trajanje treninga snage
Dva i tri treninga snage tjedno pokazala su iste rezultate u povećanju snage. Preporuka 2 treninga u tjednu u kojima trenažni dani nisu uzastopni. ( Westcott i Guy, 1996). Svaki trening u trajanju 20 – 30 minuta (Faigenbaum, 2000). Sharkey (1986) preporuča za djecu 6-10 godina starosti trening snage 3 puta tjedno, svaki trening u trajanju od 15 minuta.
Odmor između serija i vježbi1-2 minute odmora između serija i vježbi prikladno je za većinu djece. Ako se koriste kraći odmori oni bi trebali biti postepeno uvoditi u trening zbog adaptacije djece na povećanu koncentraciju laktata u krvi i mišićima. Između pojedinih treninga snage potrebno je 48 sati odmora.
ZaključakU prošlosti, razdoblje djetinjstva predstavljalo je najaktivniji dio ljudskog života, ali naše sedentarno društvo je to promijenilo. Današnja djeca su zaokupljena računalima, televizijom, stvarima koje ne izazivaju dovoljne podražaje za kvalitetan razvoj mišićno-skeletnog aparata. Prema nekim istraživanjima većina djece nije uopće u stanju podnijeti zahtjeve sportskih igara u kojima participiraju. Prerana specijalizacija i “forsiranje” rezultata vodi ka jednostranim treninzima i opterećenjima i na kraju kroničnim oštećenjima i ozljedama. Važno je da treneri i roditelji djece prihvate dugoročan pristup radu, da to bude pristup koji nadilazi kratkoročne ciljeve. Istraživanja potvrđuju da senzibilni trening snage će pomoć u svladavanju svakodnevnih životnih zadaća. Od ranih godina traži se multilateralni pristup, razvoj različitih ali i bazičnih vještina.
Ivan Štefanić, prof., Josip Šopar, prof.-----------------------------------------------------
Literatura
1. American College of Sports Medicine (1993.): The prevention of sport injuries of children and adolescents.Medicine and Science in Sports and Exercises; Suppl., 25 ( 8 ) : 1-7.
2. Bompa, T. (2000.): Cjelokupan treninga za mlade pobjednike. Zagreb: Hrvatski košarkaški savez – udruga hrvatskih košarkaških trenera.
3. Bompa, T. (2001.): Periodizacija: teorija i metodologija treninga. Zagreb: Hrvatski košarkaški savez - udruga hrvatskih košarkaških trenera
4. Capranica, L. A., Tessitore, L., Guidetti, & Figura, F. (2001.): Heart and match analysis in pre-pubescent soccer players. Journal of Sport Science. 19, 379-384.
5. Crisfield, P. (2001.): The young athletes handbook. Human Kinetics, Champaign IL, USA.
6. Drabik, J. (1996): Children and sport training. Stadion Publishing Company.
7. Faigenbaum, A. (1999.): The effects of different resistance training protocos on muscular strength and endurance development in children. Pediatrics.104 (1): 1-7.
8. Faigenbaum, A.& Schram, J. (2004): Can resistance Training Reduce Injuries in Youth Sports. NSCA Journal.26 (3), 16-21.
9. Faigenbaum, A. (1993.): The effects of a twice-a-week strength training program on children. Pediatric Exercise Science. 5,339-346.
10. Faigenbaum, A. (1996.):The effects of strength training and detraining on children. Journal of Strength and Conditioning Research. 10 (2): 109-114.
11. Faigenbaum, A., Kraemer, J. W. (1996.):Youth Resistance Training: Position Statement Paper and Literature Review. Strenght and Conditioning. 18 (6), 62-76.
12. Faigenbaum, A., Loud, L. R., O'Connel, J., Glover, S., O'Connel, J., & Westcott, L. W. (2001.): Effects of Different Resistance Training Protocols on Upper-Body Strength and Endurance Development in Children. Journal of Strenght Conditioning Research. 15 (4), 459-465.
13. Faigenbaum, A., Milliken, A. L., & Westcott, L. W. (2003.): Maximal Strength Testing in Healthy Children. Journal of Strenght and Conditioning Research. 17 (1), 162-166.
14. Faigenbaum, A., Westcott, W. (2000.): Strenght and power for young athletes. Human kinetics, Champaign IL, USA.
15. Guyton, A. (1995.): Fiziologija čovjeka i mehanizmi bolesti. Zagreb: Medicinska naklada.
16. Hansen, L., Bangsbo, J., Twisk, J.& Klausen, K. (1999.):Development of muscle strength in relation to training level and testosterone in young male soccer players. Journal of Applied Physiology. 87 (3), 1141-1147.
17. Heimer, S., Matković, B. (1997.): Sportska fiziologija. U: Priručnik za sportske trenere. Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.
18. Kraemer, W.J., Fleck, S.J. (1993): Strenght training for young athletes. Human Kinetics, Champaign IL, USA.
19. Milanović, D. (1996): Trening snage za djecu i mlade sportaše. U: Fitness. Zagreb: fakultet za fizičku kulturu, Zagrebački velesajam, Zagrebački športski savez.
Tema: Utjecaj treninga snage na rast i razvoj djece predpubertetske dobi (Pročitano 15162 puta)