Jeste li se zapitali koji bi bio vaš izbor kada biste morali da samo 6 vežbi ubacite u svoj trenažni program za sticanje snage?
Ili da postavimo drugačije: kako bi vaš program izgledao, kada biste ispred sebe isključivo postavili snagu kao cilj?
Ukoliko se takmičite u sportovima snage, npr. u olimpijskom dizanju tegova, onda je vaš izbor lak. Ali ukoliko ste profi sportista, npr. MMA borac ili slično, onda je pred vama ogroman izbor vežbi. Koje su pravi izbor? Saznajte u ovom tekstu.
Smatramo da svaki vežbač, bez obzira na ciljeve, može da ima koristi od jačanja. Ipak, snaga vam neće obezbediti vrata slave, jer ukoliko ste pro sportista, postoji još dosta elemenata koje morate uvrstiti u jednačinu uspeha.
E sad, ukoliko bismo imali sve vreme sveta, onda bismo kad tad, zadovoljili svoje ciljeve. Ali to danas nije tako. Dakle, ako želimo da ojačamo, potrebno je da se fokusiramo na vežbe sa velikim, eksplozivnim pokretima i izvođenjem. Te vežbe će ojačati naše telo, poboljšati agilnost. Evo i liste vežbi:
Olimpijski nabačaj:
Niko nas ne može ubediti da olimpijske vežbe nisu korisne za jačanje tela! Iako je potrebno određeno vreme (kao i za sve ostale stvari) da ih naučite pravilno, opet su sjajan izbor za uvećavanje snage i eksplozivnosti! Ako ih niste do sada izvodili, bacite se na usavršavanje tehnike. Fokusirajte se da ove vežbe izvodite što brže, sa maksimalniim opterećenjem (ovde mislimo na težine koje vam dozvoljavaju da pokret izvodite brzo, uz što veću dozu napora).
Prednji čučanj:
Odlična vežba za sportiste i za njih nosi više koristi nego ,,standardna“ verzija sa šipkom na vratu. Ukoliko ste atleta, zahtevate jake kvadricepse. Pomažu vam kod skoka uvis, trčanja, udaranja itd. Ova varijacija je sjajna jer u velikoj meri aktivira tzv. zadnji lanac mišića (donji deo leđa, zadnje lože i gluteuse), plus zahteva i aktivaciju abdomena i mišića kičmenog stuba. Ukoliko ste slabi sa trbušnim mišićima, dajte ovoj vežbi jedno 2,3 meseca i primetićete koliko je vaš abdomen jači i koliko vam više pomaže u stabilizaciji celog tela. Na kraju, prednji čučanj je sjajan i za poboljšavanje mobilnosti, jer zahteva kvalitetniju pripremu i harmoniju udova i mišića prilikom izvođenja.
Trap deadlift (Napomena za Peđu: smisliti naziv ove vežbe):
Svi znamo da je mrtvo odlična vežba. Kod sportista se može desiti da izbegavaju ovu vežbu jer ,,zadnji lanac“ o kojem smo govorili im nije dovoljno jak, pa samim tim ovu vežbu ne mogu izvoditi na bezbedan i efikasan način.
Ova varijacija, usled specifičnog hvata, omogućava vežbaču da se spusti u skoro vodoravan položaj, u odnosu na pod. To je i njegova najveća prednost. Ovo će u velikoj meri aktivirati vaše zadnje lože, gluteuse i donji deo leđa.
Benč pres, uskim hvatom:
Iako bismo se složili da je širi hvat sjajan za powerliftere, tako bismo rekli i da je uži hvat odličan za atlete i profi sportiste.
Uzmite ovako: ukoliko su vam ruke ili laktovi daleko od tela, a neko bi želeo da vas izmesti iz pozicije, vrlo verovatno bi u tome i uspeo.
Sa druge strane, ukoliko su vam ruke bliže telu, oslonac vam je jači, veću silu proizvodite potiskom, pa samim tim ste čvršći i stabilniji.
Potisak na benč klupi uskim hvatom je sjajan za jačanje gornjeg dela tela.
Sklekovi sa opterećenjem:
Benč pres uskim hvatom jeste dobar izbor, ali koliko god da vam je donji deo tela stabilan, često može biti i faktor koji vas ograničava. Naravno da će vam pomoći da ojačate, ali u njegovom izvođenju nema harmonije donjeg i gornjeg dela tela. Upravo zato smo u spisak ubacili i sklekove sa opterećenjem.
Ukoliko pametno postavite težinu, ovo je odlična vežba za jačanje celog tela, a dodatno i samog lumbalnog dela.
Tokom izvođenja obratite pažnju na disanje i položaj vrata.
Potrudite se da vaše telo od glave do pete formira što praviju liniju u odnosu na pod. Sklekovi su odličan izbor jer vas sve vreme teraju da aktivno stabilizujete karlični deo.
Zgibovi:
U većini sportova akcenat se stavlja na potiske i guranje. Vrlo lako možete videti nedostatak takve filozofije, samo ako pogledate vežbače koji samo rade potiske, bez fokusiranja na mišiće leđa. Upravo tu stupaju zgibovi, kako bi izbalansirali prednju i zadnju stranu našeg tela.
Dodatna korist od pravilno izvođenih zgibova jeste u razvinjau i aktivaciji donjeg segmenta trapezastog mišića, a ovaj mišić je veoma važan za stabilizaciju ramena, odnosno rotaciju gornjeg dela tela.
Ključna stvar u vezi sa zgibovima jeste da grudi terate što bliže šipki dok se podižete.
Na kraju, ukoliko ste ,,tanki“ sa vremenom kada je jačanje u pitanju, ne smete izostaviti vežbe koje aktiviraju gornji deo tela, odnosno leđa.
Na kraju, bez obzira da li želite da od sebe napravite zver na terenu, odnosno u spavaćoj sobi, gore navedene vežbe su isprobane i proverene. Ako već niste isprobajte ih u svom programu i sigurno ćete primetiti napredak u snazi, stabilnosti i eksplozivnosti.
Izvor: tnation.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod) http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
