POVLAČENJE NA LATU, PULLOVER, MRTVO DIZANJE: PITANJA I ODGOVORI

[Pedja_Petrovic]

Povlačenje na lat mašini:

 

Pitanje: Da li bi povlačenje trebalo izvoditi sa prednje strane, ka bradi, ili sa zadnje, iza glave. Koji hvat je najefektivniji?

 

Odgovor: S prednje strane, ka bradi. Bez obzira koju šipku ili hvat izaberete, izbegavajte širok hvat, odnosno nemojte povlačiti iza glave. Razlog za to jeste što se radi o prilično neprirodnom pokretu, koji u velikoj meri napreže vaš vrat i ramena, a to u ovoj vežbi ne želimo. Povlačenje iza glave neće učiniti nešto preterano za vaše mišiće i snagu, ali zato nosi veliki rizik od povrede.

 

Kada govorimo o povlačenju na lat mašini, postoji nekoliko opcija i za šipku i za hvat. Iskoristite onu opciju koja vam deluje najteže, ali ipak bezbedno.

 

Sa ravnom šipkom i supinacionim hvatom u širini ramena čini se da je najbolje raditi. Ukoliko vam leži supinacioni hvat, onda je najbolje da njegova širina bude za nijansu uža od širine vaših ramena.

 

Za paralelni hvat, najoptimalnija širina jeste u nivou ramena. Za paralelni i supinacioni hvat neka razmak između šaka bude takav da vam podlaktice budu u vertikalnom položaju, tokom izvođenja vežbe.

 

Paralelni hvat obično sa sobom povlači manje opterećenje, nego supinacioni. Ako uzmemo da je dubina pokreta ista kod oba hvata, kod paralelnog težina u proseku opada za 15%.

 

Ukoliko idalje imate neugodnosti sa supinacionim hvatom, a probali ste različit razmak šaka, onda probajte sa ravnom šipkom i pronacionim hvatom. Neka sada vaš hvat bude za par centimetara širi od vaših ramena, a podlaktice da budu  u vertikalnom položaju tokom kontrakcije.

 

Pullover:

 

Pitanje: Koja vrsta pokreta je najbolja kod ove vežbe?

 

Odgovor: Jedan od pokreta koji ćete najčešće videti jeste izvođenje sa jednom bučicom, leđima naslonjenim na ravnu klupu, najčešće popreko, a ne uzduž same klupe.

 

Na ovom mestu bismo prednost ipak dali mašini za pullover. Znatno je bezbednija, udobnija i efikasnija opcija za ovu vežbu. Ali, mali broj teretana ima ovu mašinu, jer istina je, nija baš među najpopularnijima. Ukoliko to nije slučaj sa vašom teretanom, stavite minimalno opterećenje i radite surovu kontrakciju.

 

Mrtvo dizanje:

 

Pitanje: Da li bi trebalo da se nagnem leđima unazad pri kraju pozitivnog dela pokreta?

 

Odgovor: NE! U završnom delu pozitivnog pokreta ostanite vertikalni u odnosu na pod, nikako ne idite u minus leđima. Ukoliko biste to uradili, stvorili biste veoma jak pritisak na intervertabilne diskove, koji itekako mogu da vam naprave probleme sa leđima.

 

Na vrhu pokreta telo treba da bude u vertikalnoj liniji sa podom: prsti na nogama, kolena i ramena poravnata. Ramena blago zategnuta unazad, kičma prava. Zadržite se kratko u tom položaju, pa onda opet u negativni deo pokreta.

 

Nijednog momenta ne smete savijati leđa, odnosno uvrtati kukove. Stavite onoliko opterećenja koliko vam dozvoljava vaša snaga, u smislu da pokreti idu u pravilnoj formi.

 

Izvodite mrtvo sa velikom dozom opreza, ili batalite ovu vežbu. Ukoliko ste oprezni, ovo je sjajna vežba za razvijanje i jačanje celih leđa i mišića tzv. ,,zadnjeg lanca“.

Izvor: ironmagazine

 

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%