Za pocetak, ja sam 192cm visok, oko 97kg tezak i imam oko 22% bfa (nije precizno, ali tu je negde, uzmimo to kao reper, nemam precizan nacin da se izmerim, do ove cifre sam dosao uporedjivajuci se sa slikama primera BF procenata)
Trening: ponedeljak grudi (~oko sat vremena, ukljucujuci i 15ak minuta zagrevanja i istezanja)
(bench, kosi potisak sa buchicama, razvlacenje buchicama, i ono razvlachenje buchice preko glave (nisam siguran kako se zove vezba, moguce pullover
)
utorak: ledja oko 50min ukupno (veslanje, lat masina shiroki "spoljni" zgib, uski zgibovi i mrtvo dizanje (mrtvo sa manjim tezinama, 2 ortaka su zapatila diskus herniju pa imam mali zent
sreda: kardio i trbusnjaci (kardio je neki HIIT fazon, 20ak minuta)
cetvrtak: ramena i noge, oko sat i 20min ukupno,
ramena: 4 vezbe, ne znam imena svih, one standardne.
noge: cucanj, i jos tri na onim klasika noge mashinama
petak: biceps triceps, oko 45 min trening ukupno.
Triceps: vezba sa kanapom na mashini, isto to sa kosom shipkicom, jednorucni potisak iza glave
Biceps: Skotova klupa sedeci polozaj, stojeci sa krivudavom shipkom, sa buchicama stojeci.
subota: kardio i trbusnjaci (kardio 20ak minuta, 10min bajs i 2x5min udaranje vrece)
Sve vezbe radim po 4 serije, prva serija 70% maximuma 12 ponavljanja, druga max tezina 8 puta, treca i cetvrta serija tempiram da mi 10 bude otkaz.
ishrana: dorucak 100gr ovsenih u jogurtu (oko 8 izjutra),
trening od 10-11~,
pwm merica proteina, 150gr pileceg belog, 100gr pirinca.
treci obrok oko 150g pileceg i shaka leshnika
cetvrti oko 100gr piletine + krastavac
peti supena kashika ele, kolko zagrabim i shaka leshnika.
(nekad umesto piletine jedem ribu, oslica, ista ova gramaza, cisto malo da razbijem monotoniju
Suplementacija samo Whey, mada mozda i njega prestanem posle ovog kilograma koji mi je ostao, ne blistam finansijski, a cene su otisle u tri lepe, mozda bolje da uzmem vise piletine za te pare. Naravno, ako mislite da ce biti mnogo bolje sa nekom suplementacijom, nije problem da pljunem kintu, neki BCAA il tako nesto
Dugorocni cilj je nekih 12-14% BFa (znaci, dugorocni, ne ocekujem da dodjem do tog cilja za par nedelja/do leta itd, i necu poceti da placem ako ne budem glavni baja na plazi
)
Nisam bodybuilder, niti imam ambicija da postanem, cilj mi je da mi se ne otkopcava kosulja kad sednem itd
Da li vidite neke ocigledne greske u ovom mom programu, i kako da ih ispravim? I slobodno neke sugestije, bio bih vam zahvalan!
Hvala unapred!
