KAKO SE RESITI POSLEDNJEG CENTIMETRA MASNIH NASLAGA NA PODRUCJU ABDOMENA?
Jeste li se ikada zapitali zasto su vas razocarale sve dijete kojih ste se pridrzavali kako biste postigli onaj supervitki izgled trbusnjaka?Kod vecine je odgovor u pristupu ishrani-odnosno onome sto bi radili kada bi prestali mrsaviti.
Kao prvo,svaka razumna dijeta postupno dovodi do gubitka tezine ali u jednom trenutku ce se postupak gubljenja masnih naslaga usporavati i zatim ce se ciniti kao da se potpuno zaustavio.Koji je tipican lek kog se hvataju bodibilderi kada dodju do ove tecke?Vasa reakcija ce najverovatnije biti da smanjite unos kalorija i povecate aerobne aktivnosti.Taj pristup ce vas najverovatnije gurnuti preko tacke stagnacije ali dugorocno necete se dobro osecati i necete postici zeljenu vitkost i definisanost misica.Sem toga smanjenje unosa kalorija u tom trenutku stvorice podlogu za brzo vracanje izgubljenih kilograma.
Da biste dobili punocu misica a pri tome izbegli visak masnih naslaga zaboravite na pojacan intenzitet aerobnih vezbi i smanjen broj kalorija i pratite cetiri koraka za gubljenje kilaze i iznenadicete se kako cete brzo postici zeljeni cilj.A da bi taj napor zaista urodio plodom,zamislite svoje telo kao masinu kojoj je zaista potrebno gorivo.
1.korak
Jedite manje obroke cesce tokom dana
Masnih naslaga mozete da se resite putem smanjenog unosa kalorija unutar tri obroka na dan;za mnoge ljude ciji su zivoti i onako komplikovani,to je jedini prihvatljiv nacin.Ali takav pristup nece pretvoriti vase telo u masinu za sagorevanje masnoca,posebno kada je rec o poslednjim centimetrima masnoce na podrucju abdomena.Da biste zaista ostali samo na misicima,jedite manje obroke cesce tokom dana.Rasporedite obroke na svakih dva i po do tri sata kako biste na sledeci nacin uticali na svoj metabolizam:
*Stvaranje stabilnih nivoa secera u organizmu tokom dana.Program ishrane koji sacinjavaju tri obroka dovodi do fluktuacije nivoa secera u krvi.Veci broj obroka odrzava stabilnom nivo secera u krvi kao i proces oslobadjanja inzulina.Povecanje nivoa insulina inhibira povecanje spaljivanja masnoca.
*Poboljsana kontrola apetita.S obzirom da je nivo secera u krvi relativno stalan,necete imati napad gladi koji cesto vodi do prejedanja kao sto je to slucaj kod tri obroka na dan.
*Poboljsano snabdevanje glikogenom u jetri i misicnim vlaknima.Poboljsano snabdevanje glikogenom sprecava potrosnju misicnih vlakana kao izvora energije tokom treniranja i maksimalno ubrzava oporavak misica.
*Primerne zalihe hranljivih materija kako bi se zadovoljile trenutne potrebe tela.Bez obzira na to da li ste zaposleni resavanjem problema na poslu ili se dodatno naprezete za vreme treniranja optimalno delovanje zahteva odgovarajuce zalihe hranljivih materija.
*Poboljsan rad gastrointestinalnog trakta.Ugljenihidrati i proteini su prvi makronutrijenti koje telo trosi.Najduze treje razgradnja masnoca.Kada se pridrzavate programa prehrane koji sadrzi 5-6 obroka na dan vase telo brze i efikasnije razgradjuje makronutrijente.Jedna od pozitivnih strana u tom slucaju jeste da se masnoce krace zadrzavaju u vasem sistemu i samim tim se u manjoj meri absorbuju i grade u organizam,a ostatak se eliminise putem probave.
Ako vam se ucini da je takav nacin ishrane komplikovan ,razmislite o sledecem:Mali obrok sastoji se od 100g vodom nabijenog belog mesa.tunjevine ili piletine,male salete sa pecenim krompirima za koje priprema nije dugotrajna.Mozete hranu da pripremate vece pre.Sem toga,takvi obroci mogu da se konzumiraju gotovo svuda.
Jos jedna stvar koju je ovde vazno napomenuti jeste da morate da jedete bez obzira na to da li ste gladni.Glad je znak nedostatka hranljivih materija,a na vama je da uvek na vreme,odnosno pre takvog stanja reagujete.
2.korak
Svakodnevno konzumirajte dovoljne kolicine proteina
Svaka namirnica ubrzava metabolizam a proteini su najdelotvornija materija u tom smislu.Jos jedan razlog konzumiranja dovoljne kolicine proteina povezan je sa gubitkom misicnog tkiva koje je uzrokovano dijetom.Kao sto najverovatnije znate,sto vise misica imate,to ce vase telo delotvornije sagorevati masti.Iz toga proizilazi da ne zelite da se vase telo takodje resava misicnog tkiva.Jedan od nacina da to postignete jeste da unosite dovoljne kolicine proteina u relativno preciznim dozama tokom celig dana.
Koliko je proteina dovoljno?Ako ste osoba cije se dnevne aktivnosti sastoje u uzimanju daljinskog upravljaca i pritiska kaziprstom na odredjenu tipku,onda vam je dovoljno da jedete tri uravnotezene obroka na dan.Medjutim,aki ste sportski tip i zivite takvim zivotnim stilom-znaci,bavite se tenisom,trcanjem,bodibildingom,ili nekim drugim sportom,onda morate da jedete poput cudovista.U tom slucaju su kolicine proteina od presudne vaznosti pogotovo ako se pridrzavate restriktivne dijete.
Da biste odrzali intenzitet i delotvornost svojih treninga i ostali vitki,povecajte unos proteina na doze vece od preporucenih. 1 g na svakih kilogram telesne tezine dovoljan je ako ste pasivni,ali ako ste pravi sportski zanesenjak onda su potrebne znatno vece kolicine tog makronutrijenta.A ako se pokusavate resiti masnih naslaga onda jednostavno morate da unosite velike kolicine proteina kako biste se pretvorili u masinu za spaljivanje masnoca.
Sportisti koji ucestvuju u takmicenjima jedu izmedju 1.5 i 2g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine.Vi najverovatnije nemete takve potrebe ali bi bilo najsigurnije da zadrzite dozu izmedju 0.8 i 1g na svakih pola kilograma misicne mase.
Upotrebite telesnu tezinu za koju mislite da je idealna za vas(budite realni) zatim taj broj pomnozite sa 1.6g.Ako je vasa idealna kilaza 85kg to znaci da na dan treba da unesete 136g proteina,odnosno 27 g sa svakim obrokom.To znaci nesto vise pilecih grudi bez kozice ili malo tunjevine.
To je uputstvo koje treba da primenite nakon sto ste mesec dana posmatrali vas unos proteina.Ako gubitak telesne tezine u vasem slucaju stagnira i sigurni ste da nije problem u preteranom treniranju,povecajte unos proteina.Ako osecate da dobijate masne naslage,smanjite unos proteina.(Nema potrebe da unos proteina bude veci od 1g na svakih pola kilograma misicnog tkiva.)
Jos jedan savet:naviknite da jedete ribu kao poslednji obrok u toku dana.Proteini iz ribe su laksi za varenje,a dobar su izvor esencijalnih amino kiselina a sadrze i esencijalne masne kiseline.
Ako zelite da izgradite misice sledite sledeca uputstva koji se ticu unosa proteina:
· Uzimajte 0.8g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine kao osnovu u toku dana.Pokusajte da pratite nacin unosa putem dnevnika.
· Nemojte se previse zadrzavati na vrsti proteina –kvalitet proteina je vazan,ali kada je rec o tako veikim dozama taj faktor nije presudan.Ako ste vegeterijanac povecajte unos proteina za 10%.
· Unosite protein pre i posle treninga kada ga vase telo moze maksimalno iskoristiti.Uopsteno podelite dnevnu kolicinu na obroke odnosno izbegavajte vece kolicine u manjem delu obroka.
· Ako trosite manje od 1g na svakih pola kilograma telesne tezine,oslanjajte se na izdasne namirnice kao izvor tog makronutrijenta.Ako se pridrzavate dijete bogate proteinima(1.25g na svakih pola kilograma) uzimajte suplemente kako biste ogranicili unos zasicenih masnoca i holesterola.
· Nemojte smanjivati unos ugljenih hidrata ako unosite velike kolicine proteinaSmanjen unos ugljenih hidrata ce da prisili vas oragnizam da trosi BCAA aminokiseline kao izvor energije-a ne za rast misica-posebno u vezbama kod kojih je vazna izdrzljivost.
· Pijte puno vode.Sto vise proteina trosite vise vam je tecnosti potrebno kako biste sprecili dehidrataciju.
· Razmislite o dodatku kalcijuma-posebno ako ste zenaa ako se oslanjate na proteinske praskove koji imaji tendenciju povecane potrosnje kalcijuma.(Ne zaboravite da istrazivanja jos uvek trebaju da odrede udeo kalcijuma koji se kod te strategije zadrzava u telu.)
· Ishrana bogata proteinima ako imate probleme sa bubrezima,ili se takvi problemi javljaju u anamnezi vase porodice,nije nacin ishrane koji vam odgovara.
DNEVNIK
Pocevsi sa osnovnom velicinom izrazenom u gramima proteina na svakih pola kilograma telesne tezine,ispunite praznine kako biste mogli proceniti svoje dnevne potrebe.Ne zaboravite stavke vase dnevne ishrane,desetine grama proteina su vrlo mala kolicina.
3.korak
Poigravajte se unosom ugljenih hidrata
Ako se bilo koje formule ishrane pridrzavate fantasticno,vase napredovanje moze u datom trenutku da stagnira,posebno kada je rec o unosu ugljenih hidrata.Kada odredite dnevne potrebe za ugljenimhidratima trebalo bi da unosite indenticne kolicine tog makronutrijenta ukljucene u pet obroka koje jedete na dan.U ranijoj fazi mrsavljenje,ovaj pristup je delotvoran i uvezbava telo da ocekuje odredjene kolicine esencijalnih materija u odredjeno doba dana.
Ali,sve dobro ima i svoje negativne strane.Telo je lenjo kada se navikne na odredjeni obrazac(postigne homeostazu)radice onoliko(ni vise ni manje)koliko je potrebno da odrzi ravnotezu.A da biste i dalje spaljivali masne naslage,telo mora da bude neprestano izlozeno izazovima.Morate neprestano da ga sokirate.Upravo je zato program koji se neprestano menja ujedno i najdelotvorniji.Samim tim bi se i vasa ishrana trebala menjati posebno kada je rec o glavnom izvoru energije-ugljenimhidratima.Sledi nekoliko savete kako da odrzavate tu promenljivost:
*Smanjite unos ugljenih hidrata.Sveke dve do tri nedelje smanjite unos ugljenih hidrata(predpostavimo da niste dijabeticar pa da niste skloni hipoglikemiji) na priblozno 125g na dan dva dana za redom.Tokom te faze sa smanjenjem ugljenih hidrata vase telo pocinje potragu za alternativnim izvorima energije i samim tim ubrzava metabolizam i izbacuje telo iz homeostaticke ravnoteze.Zato,nakon sto se vratite na uobicajni rezim ishrane telo ce poceti da trosi visak secera.S obzirom da ce do tog trenutka organizam potrositi zalihe glikogena,cim se domogne secera iz ugljenih hidrata,tu supstancu ce koristiti za proizvodnju energije.
Nemojte da unosite manje ugljenih hidrata vise od dva dana uzastopno a takodje nemojte smanjivati unos na manje od 125g na dan.
Ugljenihidrati su presudni za odrzavanje funkcije srca i mozga.Ako ne unosite dovoljne kolicine ugljenih hidrata dovodite sebe u opasnost.Smanjena kolicina secera moze da izazove osecaj letargicnosti i razdrazljivosti,usporiti proces razmisljanja.S toga smanjene kolicine ugljenih hidrata jedite iskljucivo za vreme vikenda a ne tokom radne nedelje.
*Nemojte da ogranicavate izvor ugljenih hidrata na samo nekoliko vrsta namirnica.Nemojte da se oslanjate samo na peceni krompir i pirinac.Jedite slatki krompir,smedji pirinac i izabrane zotarice(one duze sagorevaju);i puno povrca i voca.Da bi vas organizam nastavio da radi normalno nemojte da ugasite rutinu kada je rec o ugljenimhidratima.
*Pocnite sa pravim kolicinama.Vas prvi obrok u danu i prvi obrok nakon treninga trebao bi da sadrzi najvece kolicine ugljenih hidrata.Vas organizam sadrzi male kolicine glikogena ujutru,kada se probudite i zato je potrebno odmah nadoknaditi te zalihe kako biste omogucili normalne mentalne funkcije i kako biste pokrenuli metabolicku pec.Ozbiljni treninzi takodje trose zalihe glikogena.Zamenite ih unutar 60 minuta nakon treninga kako biste nadoknadili potrosenu energiju i osigurali dugorocan oporavak.
*Sokirajte telo.S obzirom da telo ima tendenciju ka homeostazi,brzo se prilagodjava jednakom broju ugljenih hidrata koje svakodnevno unosite.Zapamtite da je tu resenje sok bez obzira na to trenirate li ili se pridrzavate restriktivne dijete.Da biste odrzali svoje telo u radnom stanju i spremno za izazove,uobicajnu kolicinu ugljenih hidrata uneti prvi dan,zatim sledeci dan smanjite unos za 250kalorija(62.5g);treci dan povecajte unos kalorija za 250;cetvrti dan se vratite na uobicajni broj kalorija.Kao dodatno iznenadjenje metabolizmu svakih nekoliko dana smanjite unos kalorija za 500.
4.korak
Pijte vise vode
Misicno tkivo 70% gradi voda.I zato,ako zelite da budete misicavi i tvrdi pijte puno vode.Voda je presudna za razgradnju proteina i potrosnju ugljenih hidrata;hemijsko pretvaranje ugljenih hidrata u energiju ne moze se odvijati bez dovoljne kolicine vode.Bez tecnosti ne mozete da napunite svoje misice glikogenom ili misicnom tkovu isporucivati aminokiseline.Kao prvo,ako ne pijete dovoljno vode vasi napori u treniranju mogu da budu uzaludni.Sem toga,masnoca koja se vecim delom ugradjuje pod kozom,mobilizuje se putem procesa koji se naziva hidroliza.Kao sto i sama rec kaze i za to je potrebna voda.Znaci da ce nedostatak vode u organizmu inhibirati razgradnju misica u organizmu.
Zedj je prvi znaj dehidratacije.Morate neprestano biti hidrirani i izbegavati zedj.Ako ste malo dehidrirali vasi napori u mrsavljenju su naruseni.Odmah popijte vode.Medjutim,najbolje bi bilo da sprecite takva stanja,posebno pre treninga.Popijte vise vode nego sto mislite da vam je potrebno pre svakog treninga,a pijte vodu i nakon treninga.
Sobzirom da cete nastaviti trenirati dok se resavate masnih naslaga pijte vodu da biste nadoknadili ono sto pre treniranja potrosite.Tokom sat vremena intenzivnog treniranja trosi se do tri litre tecnosti.Izmedju treniranja i pokusaja primene restriktivne dijete,pijte minimalno sest litara vode na dan kako biste odrzali adekvatne kolicine tecnosti u telu.
Nekoliko korisnih cinjenica u vezi sa vodom!
*Voda je presudna za rezultate treniranja.Voda je presudan cinilac pogotovo u vrucim i vlaznim uslovima.Naporni treninzi za takva vremena mogu dovesti do gubitka 4 litre tecnosti sto za 10 %smanjuje delotvornost treninga.Dobro bi bilo da se prisetite ove cinjenice kada osetite zedj.
*Voda se bori protiv viska telesne tezine.Osecaji gladi i zedji istovremeno ukazuju na potrebe mozga.Ne prepoznajete ta dva osecaja i pretpostavljate da se radi iskljucivo o gladi i zato jedete umesto da pijete vodu.Smrsacete kada pocnete da razlikujete ove dve pojave i obuzdali se od potrebe za prejedanjem kako biste ugasili zedj.
*Kako vase telo gubi vodu?Najocitiji nacin gubitka vode je putem urina.Cak i ako ne vezbate svaki dan putem koze i plica gubite litru vode.Vezbanjem se ta kolicina moze udvostruciti putem znoja i disanja.Isparavanje znoja je telesni nacin borbe sa vrucinom.Tako se aktiviraju unutrasnji misici koji odrzavaju telesnu temperaturu.
*Dobar nacin da znate da li pijete dosta vode jeste da proverite urin.Bled zut,gotovo bezbojan urin moze da bude zdrava naznaka;tamno zut ili smedj urin kao i urin sa jakim mirisom znaci da ne pijete dovoljno vode.
Casopis FITNESS, broj 22
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: KAKO SE RESITI POSLEDNJEG CENTIMETRA NA STOMAKU (Pročitano 2399 puta)