Ovaj tekst sam odlucila da napisem iz nekoliko razloga:
Radeci sa klijentima razlicitih starosnih dobi,razlicitih ciljnih grupa(bilo da rade na masi, ili zele da se izdefinisu,zele da skinu kilograme ili da povecaju telesnu tezinu) ,bilo da su muskarci ili zene,dosla sam do zakljucka da smo ,nazalost,kada su u pitanju zivotne namirnice veoma neobrazovani.
Slusajuci razne komentare od razlicitih „strucnjaka“ (obrazovanih i neobrazovanih),cak nazalost i od vrhunskih sportista(sto je veise od porazavajuceg u danasnje vreme) koji su skloni pljuvanju dijetetskih suplemenata,a sve iz razloga sto ne zele priznati svoje neznanje,a lenji su sesti i nesto novo nauciti...
Zgrozena cinjenicom da su ljudi spremni izdvojiti ogromne kolicine novca za razlicite tretmane,pa cak i operacije kako bi postali lepsi,mladji...a cak i dati gomile novca raznim novopecenim nutricionistima(cast onima koji rade posao kako treba) koji naplacuju sablonske programe ishrane,i otkrivaju vam razlicite alergene u hrani koju ste do sada jeli zbog kojih ste se bas gojili(npr.gluten) ,a sve zbog toga sto ste zaboravili cini mi se trecu ili cetvrtu lekciju jos iz prirode i drustva iz drugog ili treceg razreda osnovne skole...
Shvatila sam da su mladi ljudi u Srbiji(a i iz ostalih prostora sa podrucja Stare Jugoslavije ),koji su nekada vazili za jednu od najskolovanijih nacija u svetu, postali smesno naivni,podvodljivi i nazalost previse sujetni ,pa su skloni poverovati raznih steroidnim guruima da se od tabletice velicine pasulja bez hrane,bez dodataka ishrani,bez odmora,bez saveta i pravilnog treninga itd.itd. moze dobiti za mesec dana 5 kg misica,i biti najjaci, najopasniji,najveca faca u gradu..
Ovaj poslednji i najvazniji razlog je zbog sve odredjenog broja roditelja koji se stvarno interesuju za interesovanja svoje dece,a do sada nisu bili u kontaktu sa suplementima(proteinima,kreatinima..),a u ljudskoj je prirodi da se boje nepoznatog,ali su spremni da uce kako bi na sto efikasniji nacin pomogli svojoj deci.
Dakle,da pokusamo od pocetka....
Zivotne namirnice dele se :
1.PREMA POREKLU
-BILJNE I ZIVOTINJSKE
2.PREMA NACINU PROIZVODNJE
-PRIRODNE I INDUSTRIJSKE
3.PREMA ULOZI U ORGANIZMU
-ENERGETSKE(masti,seceri,sirupi,zita,krompir)
-ONE KOJE OBEZBEDJUJU PUNOVREDNE PROTEINE(BELANCEVINE)(mleko i mlecni proizvodi,jaja i meso)
-ONE STO OBEZBEDJUJU ZASTITNE SUPSTANCE(voce,povrce)
-OBEZBEDJUJU VODU I ELEKTROLITE(pica)
-ZACINI
4.PREMA ULOZI U REZIMIMA ISHRANE RAZLICITIH GRUPA LJUDI(odrasli zdravi ljudi,bebe,trudnice,sportisti..):
-FUNKCIONALNE NAMIRNICE(nutrijeni)
-DIJETETSKE NAMIRNICE
-DIJETETSKI SUPLEMENTI
FUNKCIONALNE NAMIRNICE-NUTRIJENTI
Nutrijenti(hranjivi sastojci) mogu biti:
-Organske ili neorganske supstance koje su deo namirnica i koje covek moze da koristi u cilju zadovoljenja svojih zivotnih(fizioloskih) potreba
-Jedinjenja odredjenog hemijskog sastava,koja mogu da se izoloju u cistom stanju iz namirnica i sluze za ljudsku ishranu(ona su fizioloska ili hemijska)
Ljudskom telu su potrebni različiti nutrijenti zarad održanja metabolizma, da bi telo moglo da se gradi i regeneriše, i da bi moglo da odražava energiju za normalno funkcionisanje.
Ti nutrijenti se mogu podeliti u šest vrsta :
-ugljeni hidrati,proteini(belancevine),masti,minerali,vitamini,voda
Postoje dva specificna dodatka-etanol(alkohol) i vlakna(uglavnom se ne apsorbuju i u tom smislu nam nisu potrebna za gradnju, regeneraciju i energiju, ali su izuzetno važna za apsorpciju drugih materija, a najviše za izbacivanje štetnih materija).
Nutrijente mozemo da podelimo i na:
- makronutrijente (ugljeni hidrati, masti, proteini i voda) koji su nam potrebni u većim količinama
- mikronutrijente (vitamini i minerali) koji su nam potrebni u manjim količinama (mada se neki minerali ponekada svrstavaju u makronutrijente).
Da pokušamo sada malo konkretnije da objasnimo čemu služe određeni nutrijenti i gde ih nalazimo.
PROTEINI su esencijalne aminokiseline i telo ne može da ih proizvede samo, te je neophodno uneti ih ishranom.
Najbogatiji izvor proteina u prirodi je meso (riblje, ptičije ili životinjsko), mada se proteini mogu naći i u mlečnim proizvodima, jajima, pa čak i u nekim vrstama povrća. Najvažnija funkcija proteina je da grade i održavaju naše mišiće.
Sada bih zelela da zapamtite ovu funkciju proteina DA GRADE I ODRZAVAJU MISICE.
Ovo zelim da zapamtite zato sto mi je pomalo dosadilo da objasnjavam ljudima da misic raste od proteina..ali sada to i nije bitno,bitnije bi bilo da shvatite da ta funkcija proteina i nije bitna samo zbog lepo gradjenog tela vec i zbog osnovnog misica koje nase telo ima,a to je misic srca,kao i velik broj ostalih misica u nasem organizmu bez kojih ne bi mogli da obavljamo razne druge radnje osim kretanja,npr.ne bi mogli da pricamo,disemo..
Da bih vam malo priblizila pricu oko ishrane i proteina pokusat cu da vam priblizim koje su to amino i esecijalne kiseline koje su zastupljene u namirnicama najzastupljenijim u ishrani,a koje su ujedno i same po sebi namirnice najbogatije proteinima,a kao primer uradit cu analizu jajeta i ribljeg mesa.
JAJE
Opste karakteristike jaja:
-izvor proteina najvise bioloske vrednosti
-bogatstvo mikro i makro elemenata(P,Cu,Fe,Zn)
-vitamini A,D.E
- sadrze dosta masti,narocito lipida
-visoka svarljivost sastojaka jaja-100% u odnosu na 91% za sastojke mleka .
Zastupljenost proteina u belancetu jajeta koje se najcesce koristi u ishrani bogatoj proteinima je veoma velika ,a kada je vec rec o tome,evo i koji su to proteini u njemu:
-Ovoalbum 69% od ukupnih proteina
-Konalbumin 9.5
-Ovoglobulin 7
-Ovomukoid 12
-Ovomucin 2
-Lizozim 3
-Avidin 0.05
-U 100 grama proteina iz jaja sadrzaj esecijalnih kiselina je sledeci:
-Lizin 6.88
-Histidin 2.4
-Arginin 5.82
-Treonin 5.01
-Valin 6.75
-Metionin 3.31
-Izoleucin 8.7
-Tirozin 4.1
-Fenilalanin 5.65
MESO RIBE
Proteini ribe:
-Miozin
-Miogen
-Miooalbumin
-Aktin
Najzastupljenije aminokiseline u mesu ribe :
-glutaminska,asparaginska,leucin,
a od esencijalnih:
-lizin,arginin i histidin
Kazein iz mleka je fosfoprotein,kompleks vise frakcija,sadrzi 18 aminokiselina(glutaminska kiselina,prolin,leucin,lizin,valin..)
Volela bih da neke od ovih esecijalnih i amino-kiselina zapamtite npr.Valin,Lizin,Arginin,Tirozin,Leucin,Glutamin
Kao sto vidite i jaje i riba prebogate su aminokiselinama,a nazive istih veoma cesto cete susresti u razlicitim clancima o dijetetskim suplementima,ali o tome cemo malo vise kasnije.Upravo te aminokiseline uticu na rast nasih misica,jos od rodjenja,kroz majcino mleko,pa sve do smrti,a upravo nedostatak istih moze da izazove velike poremecaje u ljudskom oraganizmu kao npr.distrofija misica
.Ne treba zaboraviti da su ostale vrste mesa(pogotovo pilece belo meso), mleko i mlecni proizvodi takodjer bogati izvori proteina,a to naglasavam zato sto ne bih htela da neko bukvalno shvati ova dva primera od gore i da pocnu da jedu samo ribu i jaja...
Jedna studija koja je objavljena u žurnalu sportske medicine je ocijenila povezanost izmedju unosa proteina i sportskih performansi. Studija sugerira da u sportovima izdrživosti treba
50-100 posto proteina više nego što treba fizički neaktivnoj osobi.
Sada se svi slažemo u jednom: potreban nam je protein! Ali, koliko? Evo jednostavnog pravila: 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Ako želite da budete u najzdravijoj i najseksipilnijoj formi u životu, protein treba biti sastavni dio vaše ishrane.
Uradite brzu provjeru trenutne ishrane. Izračunajte koliko proteina konzumirate. Ako niste blizu količini od 2 grama po kilogramu tjelesne težine onda se fokusirajte na hranu bogatu proteinima,,ili u ishranu morate da ubacite dijetalne suplemente.
UGLJENI HIDRATI su važan izvor energije i nalazimo ih u raznim oblicima, nalaze se u većini namirnica koje se u prirodi mogu naći i vrlo su zdravi za nas, ako ih uzimamo na razuman način i u razumnim količinama. Ugljeni hidrati se mogu naći u svakoj vrsti povrća i voća, u svim žitaricama, kao i u mleku i mlečnim proizvodima.
Medjutim ugljeni hidrati se nalaze i u obliku:monosaharida i disaharida, oligosaharida i polisaharida-dakle prosto receno šećeri! Šećeri iz slatkiša, čokolada, torti, grožđa, hleba, graška, kukuruza, krompira,pirinca,čipsa, sladoleda…Jedina namirnica u kojoj nema ugljenih hidrata je meso.
Ovde cu da zastanem i da vas zamolim da zapamtite ovo:IZVOR ENERGIJE pa cu da nastavim...
Ugljeni hidrati našem telu daju energiju koja može trenutno da se koristi, ali tu energiju telo veoma lako pretvara u masti ukoliko proceni (iz bilo kod razloga) da mu ta energija nije trenutno potrebna. Dakle,ugljeni hidrati su nam potrebni onoliko koliko se trosimo(za mentalne,fizicke aktivnosti),a sve ono sto smo slasno pojeli ,a nismo potrosili pretvorili smo u masti(salo).
..
MASTI
Mnoga se koplja lome o preporučenim vrednostima unosa masti, ali jedno je sigurno – masti nam trebaju, a najbolje je unositi ih u što čistijem obliku: iz sirovog koštunjavog voća, kao hladno ceđena ulja, ili kao masnoću iz ribe.Ovo su ujedno i najzdravije esecijalne masti koje nasem telu sluze kao energija za neke fizioloske funkcije,kao npr.razmisljanje,i nedostatak ovih masti moze da izazove odredjene probleme u funkcionisanju organizma. Masti održavaju dobro funkcionisanje membrana ćelija, pomažu funkcionisanju mozga, pomažu razlaganje masnih naslaga i daju nam lepu kosu i nokte.
Naravno,to se odnosi samo na neke vrste masti i ne treba sada ovaj deo recenice izvaditi iz konteksta i zloupotrebiti u primeni svih masti.
Masti se dele:
-PREMA POREKLU
-zivotinjske(svinjska mast,loj,maslac,maslo,riblje ulje)
-biljne(maslinovo ulje,sucokretovo,sojino,susamovo ulje,kokosova i palmona mast)
Zivotinjske masti:
Dobijaju se od tkiva zivotinja i morskih sisara
-sastoje se uglavnom od triglicerida
-visok sadrzaj ZMK i holesterola
-uglavnom su cvrste koegzistencije sa visokom tackom topljenja
-tendencija ka smanjivanju njihovog koriscenja u ishrani
Biljna ulja:
-dobijaju se presovanjem ili ekstrakcijom za tu svrhu pripremljenih semenki,plodova,kostica raznog voca, klica zitarica i drugog biljnog materijala
-najcesce biljke koje se koriste za dobijanje ulja:
-semenke(suncokret,soja,repica,mak.susam,pamuk,bundeva)
-plodovi(maslina,palma)
-klice(kukuruz,psenica
-kostice(grozdje,kajsija,badem..)
-Opste karakteristike:
-tecne koegzistencije na sobnoj temperaturi
- visok sadrzaj PMK ,ugl.n-6 serije
-uglavnom triacilgliceroli
-sadrze vitamin E,narocito ulja poreklom iz klica
-tendencija ka povecanju njihovog koristenja u ishrani
Masti su u ishrani kao i ugljeni hidrati gorivo/energija,a bas zbog toga preterivanje sa istima isto tako moze da izazove gojenje.
VITAMINI I MINERALI su nam svima neophodni za zdravo funkcionisanje organizma
U zdravoj ishrani unosimo uglavnom dovoljno svih potrebnih vitamina i minerala kroz konzumaciju voca i povrca .
Opste karakteristike voca i povrca;
-slicnog su kvalitativnog sasatava,imaju visok sadrzaj vode,energetska vrednost ima je uglavnom mala,bogat su izvor vitamina C,B grupe,karotenoida,neki i vitamina E,velik su izvor minerala(K,Mg,Ca,P,Fe),veliki su izvor rastvornih ugljenih hidrata i sirove celuloze,izvor su nenutritivnih,potencijalno protektivnih supstanci.
Kao sto vidite,voce i povrce je uglavnom dobar izvor vitamina i minerala,ali potrebno je znati da je preterano unosenje ovih namirnica rizicno prilikom dijetalnih rezima ishrane jer su neke od njih isto tako bogate ugljenim hidratima(prostim secerima-fruktoze,glukoze,kao i skrobom),te da treba obratiti paznju na to kojoj grupi voca/povrca pripada.
Nedostatak odredjenih vitamina u organizmu izaziva veoma velike zdravstvene probleme,pa je zbog toga veoma bitno da ukoliko ste na nekom rezimu ishrane ili se dodatno trosite potrazite pomoc u dodacima ishrani koji u svojoj paleti raspolazu upravo svim potrebnim kompleksima ili pojedinacnim vitaminima,ali i o tome cetmo malo kasnije.
Kada je rec o mineralima veoma je bitno unositi velike kolicine vode koja je prebogata mineralima i elektrolitima.
Evo nekih od najneophodnijih minerala(elektrolita) i funkcije istih u organizmu:
-Kalcijum(Ca) je vazan za odrzavanje srcanog ritma,prenos nervnih inpulsa,rad misica...Potrebno je unositi 150-300 mg na sat treninga
-Natrijum(Na) najveci broj ljudi unosi prekomerno u organizam.Ali u toku duzih radnih aktivnosti pneophodno ga je dodavati.Neophodni unos na sat treninga je 120-240 mg.Nedostatak natrijuma dovodi do poremecaja srcanog ritma,trzanja misica i hipoventilacije.Ipak,dodavanje natrijuma treba da se sprovodi veoma oprezno jer i njegov visak dovodi do ozbiljinih poremecaja.
-Kalijum(K) je neophodan za odrzavanje optimalne koncentracije i balansa natrijuma,kontraktilnost srcanog,skeletnog i glatkog misica,funkcije enzima,acidobazni status.Na sat treninga potrebno je 75-150 mg.
-Magnezijum(Mg)u nedostatku moze da dovede do misicnih grceva i do poremecaja sna.Neophodna doza za sat treninga je 150-300 mg.
-Hlor(Cl) prati natrijum i pomaze odrzavanju osmotskog pritiska u krvi i celijama.Na sat treninga potreba za njim iznosi180-360 mg.
VODA.
ZBOG CEGA JE VODA JOS NEZAMENJIVA
Visi zivotni oblici imaju potrebu za tacno uravnotezenim elektrolitima(naelektrisane cestice,joni) unutar i van celija.U medicini se kao najvaznijim elektrolitima smatraju kalcijum,natrijum,kalijum,magnezijum,hloridi,fosfati i bikarbonati.Narocito je vazno odrzavanje osmotske ravnoteze elektrolita koji uticu na hidrataciju tela,krv i njenu kiselost(pHvrednost),a narocito su vazni za kvalitetnu neuro i muskularnu funkciju.U telu se balans elektrolita odrzava konzumiranjem hrane i pica bogatih elektrolitima,a regulisu ga hormoni,uglavnom kroz rad bubrega,odbacivanjem viska elektrolita. Ozbiljni poremecaji u nivou elektrolita u telu dovode do ozbiljnih srcanih i neuroloskih komplikacija.Prilikom fizickih aktivnosti,a i generalno,kod razlicitim faktorima izazvane pojave znojenja,kao i kod produzenog gladovanja,organizam ostaje lisen dovoljnih kolicina elektrolita.Elektroliti su inace neophodni za mnoge fizioloske procese u organizmu.
Bitno je izdvojiti i neke tegobe,koje ljudima svakodnevno otezavaju normalan zivot,a u vecini slucajeva vec dovoljan unos vode,moze ukloniti problem:
-dnevne glavobolje
-nizak pritisak
-nepravilna peristaltika creva
-losa koncentracija
ETANOL (alkohol) nije esencijalni nutrijent, možemo komotno da provedemo život bez kapi alkohola, ali ipak se često konzumira i zbog svoje veoma jake kalorijske vrednosti ne sme da se zanemari. Pogrešna je pretpostavka da su alkoholna pića puna UH – i pivu i vinu ima UH, u žestokim pićima nema, ali najviše kalorija donosi sam alkohol kojima ima čak 7 kalorija po gramu (9 kalorija ima čista mast), izuzetno brzo se apsorbuje (brže od masti). Dakle, ona čašica žestine pre ručka sa stanovišta dijete vam dođe kao da ste pojeli kašiku masti… čiste… hladne
VLAKNA se uglavnom nalaze u povrću i voću, pomažu nam da očistimo creva i iako ih ne apsorbujemo, izuzetno su važna u ishrani. Ugljeni hidrati iz povrća i voća dolaze u paketu sa vodom i vlaknima, pa im treba malo više vremena da se svare i da uđu u krvotok u vidu energije. Ta sporost nam omogućava da postepeno trošimo energiju kako dolazi. U slučaju da pojedemo ugljene hidrate koji nemaju, ili imaju malo vlakana i vode (beli hleb, slatkiši, grickalice, sokovi), energija jednostavno jurne u naš krvotok, pa se naš insulin potrudi da sve to brže-bolje popakuje u masti, da nam ne bi šećer u krvi previše porastao.
Ljudi koji imaju problema sa probavnim sistemom treba da svoju ishranu obogate upravo namirnicama koje su bogate vlaknima,a ukoliko nisu u mogucnosti to da urade ne treba da beze od dodataka kroz suplementaciju jer su ona napravljena upravo od molekularnih supstanci koje vrse funkciju vlakana iz hrane ne izaziva ovisnost i uvek bi trebalo pre da pohrlite jednoj casi preparata npr.fibera,nego da olako odete u apoteku i kupite neki lek koji vam u krajnjoj prici izaziva zavisnost.U ishrani namirnice najbogatije vlaknima su upravo sve vrste sveze zelene salate(zelena salata,kupus),mekinje,ovsene ,razene,jecmene pahuljice...
DA VIDIMO STA SMO NAUCILI:
1.Da bismo izgradili misic potrebno je da u ishranu ubacimo pojacan unos namirnica bogatim proteinima(jaja,meso,mleko i mlecne preradjevine...)
Proteini su gradjeni od aminokiselina(esecijalnih i neesecijalnih),najcesce od valin,lizin,prolin,arginin,tirozin,glutamin,histidin,leucin...
2. Telu ugljeni hidrati sluze kao gorivo/energija i zbog toga namirnice bogate ugljenim hidratima ne treba unositi u vecim kolicinama od potrebnih jer ce telo visak energije pretvoriti u masti(salo).Najveci izvor ugljenih hidrata(zitarice,voce,povrce,slatkisi,grickalice...)
3. Masti su u ishrani kao i ugljeni hidrati gorivo/energija,a bas zbog toga preterivanje sa istima isto tako moze da izazove gojenje.Ali,treba da znamo da zdrave masti iz kostunicavog voca,ribe i nerafinisanog ulja npr.maslinovog ulja,hrane mozak i uticu na pozitivan nivo dobrog holesterola u krvi.
4.Voda,vitamini i minerali su neophodni da bi nase telo besprekorno funkcionisalo i resavalo se slobodnih radikala,ali u isto vreme nadomestilo izgubljene minerale i elektrolite.
5.Vlakna su najbitnija u ishrani za normalan rad crevne fluore i veoma je bitno da na svakom rezimu ishrane obratite paznju da su ona prisutna na meniju.
6.Alkohol je veoma visokokalorican
Sada kada smo sazeli nauceno trebalo bi samo da poslozimo kockice i da samo malo razmislimo... ako mi ugljeni hidrati i masti daju energiju,zar nije logicno da njih jedem bas u obrocima na pocetku dana,a kako dan odmice i moje aktivnosti se usporavaju,a to znaci da mi je i metabolizam sve sporiji i sporiji,onda bi i namirnice koje unosim trebalo da budu bas one koje nemaju veze sa energijom vec mi samo hrane misic,
Obicno to svi odmah shvate,ali ipak uvek pitaju pa sta onda da radim???
Ako ste normalan covek koji nema nikakve ambicije osim zelje da uravnotezi ishranu moj je odgovor sledeci:
Vodite racuna da u toku dana imate najmanje 4-5 obroka.Neka vam dorucak i uzina budu uobicajene namirnice(hleb,jogurt,kifla,jaje..),rucak ono sto ste rucali i do sada samo u manjoj kolicini i ako mozete da koristite maslinovo ulje,i jela bez zaprzavanja brasna,a posle rucka jedite koliko puta hocete,ali nemojte jesti namirnice koje imaju ugljene hidrate,unosite vlakna i namirnice bogate proteinima i nikako ne preskacite veceru,i ne lezite u krevet gladni.
Za sve ostale savet je:upoznajte svoje telo,izracunajte koliko kalorija trosite,ili potrazite pomoc od ljudi koji stvarno znaju svoj posao i shvatite da ne moze biti isti rezim ishrane za dve osobe od 25 godina koje imaju 65 kg , i najbolje su drugarice,jer je njihova telesna gradja razlicita,fizicka aktivnost,razlicita,metabolizam im je razlicit...sto znaci da je i rezim ishrane za svaku od njih razlicit...
Toliko o funkcionalnim zivotnim namirnicama-nutrientima,u sledecem delu pokusat cu da napisem nesto vise o trecoj kategoriji zivotnih namirnica-dijetetski suplementi.
Zeljka Petrovic
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klikni na link ispod)http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
